10 תרגילי החזה הטובים ביותר לגברים

גבר ללא חולצה שחור ולבן

אנחנו כאן כדי לשאוב ... אתה עם תרגילי החזה הטובים ביותר לגברים. ואכן, אף אחד לא מתווכח עם חזה חזק ואנחנו לא עומדים להתחיל. עם אימוני חזה אלה העומדים לרשותך, שרירי החזה שלך יהיו גדולים מהחיים וקשים יותר מלוח תוך זמן קצר. עם זאת, אנא זכרו לא להגזים במשקולות, גם אם אתם מבצעים אימוני חזה לצורך מסה. איטי ויציב מנצח את המירוץ, כמו שאומרים, וכדאי לקחת את המילים האלה ללב (תרתי משמע, במקרה זה).

להלן מספר עצות נוספות: בצע אימוני חזה 2-3 פעמים בשבוע, מצא את תרגילי החזה המתאימים ביותר עבורך, והגביל את עצמך לא יותר משלושה מאותם תרגילים באימון. כמו כן, היצמד לטווח של 60-140 חזרות בשבוע, שכן כל דבר לעיל שמתאים באופן רשמי כמידת יתר. אחרון חביב, הימנעו מיתירות כשאתם הולכים לחדר הכושר, כלומר אל תבצעו את אותו תרגיל כללי על או עם מגוון של ציוד שונה.

בצד השני של המטבע הזה, אל תלחצו את עצמכם לספסל לחבורות בלי לערבב קצת את הדברים. הכל קשור למציאת הכלים הנכונים לעבודה ושימוש בהם, במיוחד כאשר התפקיד במקרה זה הוא גופך. אם כבר מדברים על הגוף שלך, מה הם בכלל שרירי החזה שלך? אנו עונים על שאלה זו לפני שנצלול ל -10 תרגילי החזה הטובים ביותר לגברים.

תאהב גם:
10 תרגילי הכתף הטובים ביותר לגברים
10 תרגילי הליבה הטובים ביותר לגברים
תוכנית דיאטה ואימון ת'ור של כריס המסוורת '

תרשים שרירי החזה אנגלית

מה הם שלךחזהשרירים?

האם תהית אי פעם מדוע כל אותם חבר'ים בחדר הכושר מתייחסים לשרירי החזה שלהם כאל נקב? ובכן, חלקם עושים זאת מכיוון שהם קלטו את המונח מהאחים שלהם, אך אחרים מודעים למעשה לכך שהחזה מורכב משרירי חזה.

בראש ובראשונה, יש את החזה הגדול, שריר עבה ורחב שנמצא מתחת לשד שמאוורר על החזה. הוא מכיל לפחות שש קבוצות נפרדות של סיבי שריר ומקבל עצבנות מוטורית כפולה מעצבי החזה המדיאליים והרוחביים. על ידי משיכת עצם הזרוע החזיתית מאפשרת תנועה רוחבית, אנכית או סיבובית.

מתחת לזרע החזה נמצא שריר דק ומשולש בשם פקטורליס מינור (באופן טבעי). הקטן מבין השניים, הוא משתרע משלושה מקורות על צלעות הצלעות ומסייע בתנועה של עצם השכמה. ביחד, החזה הגדול והחזה החזה מהווים את שרירי החזה שלך (הידועים גם כפקקים שלך) ומשחקים תפקיד משמעותי הן בתנועת הזרוע והן בשאיפה עמוקה.

כריס אוונס שרירי החזה

10 תרגילי החזה הטובים ביותר לגברים

כשמדובר באימונים יעילים בחזה לגברים, יש נטייה לדחוף את גופך עד גבולו. ולמרות שאתה לא נובח את העץ הלא נכון, מספר מומחים יגידו שעליך לעצור רק בקיצוניות בעת ביצוע אימוני חזה עם משקולות או משקולות, בפרט. זו הבחנה חשובה לטפל בה, שכן בסופו של דבר היא יכולה לעשות את ההבדל בין שרירי חזה בריאים לפציעה קשה. במילים אחרות, נקוט בגישה חכמה ומאוזנת בעת חקיקת אימוני חזה, גם אם אתה בונה מסה. עם זאת בחשבון, הנה 10 תרגילי החזה הטובים ביותר לגברים:

1. חוצה כבלים

זהו אימון פופולרי בחזה לגברים בחדר הכושר, שניתן לבצע נמוך-גבוה או גבוה-נמוך. שתי הגרסאות דורשות מכונת גלגלת כבלים. לביצוע נמוך-גבוה, כוונו את המכונה להגדרה הנמוכה ביותר, חברו ידית D משני הצדדים ותפסו כל ידית בכפות הידיים כלפי מעלה. כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים, הגב ישר, החזה למעלה, והידיים כלפי מטה ומעט כפופות משני הצדדים. לאחר מכן, העלה את שתי הידיות קדימה לגובה העיניים לפני שתחזיר אותן לאט למצב ההתחלה. מקל עם משקולות קלות יותר וחזרות נמוכות יותר.

אם אתם הולכים גבוה-נמוך, כוונו את מכונת גלגלת הכבלים להגדרה הגבוהה ביותר, ותפסו כל ידית באמצעות אחיזת ידיים. שמור על הרגליים ברוחב הכתפיים, הרחב כל זרוע הצידה בצורת T, כשהמרפקים כפופים מעט. עכשיו תוריד את שתי הידיות לכיוון המעיים עד שהן נפגשות מול הירכיים. תן לנקי שלך מעט לחיצה והדק את הליבה שלך לפני שתחזיר לאט את הידיות לגובה הכתף. חזור.

שרירים עבדו: ראשי איברים של שרירי החזה
ציוד דרוש: מכונת מוצלב כבלים
רמת קושי: ביניים

שכיבות סמיכה קלאסיות

2. שכיבות סמיכה

תאמינו או לא, שכיבות סמיכה הן אחד האימונים הטובים ביותר בחזה לגברים, וזו חדשות נהדרות מכיוון שתוכלו לעשות אותם כמעט בכל מקום. לא נעליב את האינטליגנציה שלך על ידי הסבר כיצד לבצע דחיפה. מה שאנחנו נגיד הוא שהידיים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים, והרגליים צריכות להיות ברוחב הירך. כמו כן, כאשר אתה מבצע את הדחיפה האמיתית, המרפקים שלך צריכים ליצור זווית שלמה של 90 מעלות. אחרון חביב, אם משהו חוץ מכפות הידיים וקצות האצבעות נוגעות ברצפה, אתה עושה את זה לא נכון.

שרירים עבדו: חזה, דלטואידים, תלת ראשי, בטן, serratus הקדמי
ציוד דרוש: אין ציוד
רמת קושי: מתחילים למתקדמים

3. פוש-אפ מושעה

אז שלטת בדחיפה למעלה, אבל האם אתה יכול להתמודד עם הדחיפה כלפי מעלה? אם אתה מוכן לנסות, תזדקק לרצועות TRX, שמכניסות את הידיים והגוף למתלים לא יציבים. שמור על הרגליים ברוחב הכתפיים, תפס את הידיות, הושיט את הידיים לפני החזה והניח את גופך בזווית של 45-90 מעלות לרצפה. הדק את הליבה שלך כשנמיך את עצמך לכיוון הרצפה, ועצור כאשר הידיים שלך ממש מחוץ לכתפיים. תחזיר את עצמך ותעשה זאת שוב. המרפקים והראש שלך צריכים להישאר במצב ניטרלי לאורך כל הדרך.

שרירים עבדו: חזה, חלקיקות, פיקה, כתפיים, תלת ראשי
ציוד דרוש: מוט משיכה, TRX
רמת קושי: ביניים

לחץ על ספסל משקולת משופע

4. שיפוע לחץ לספסל משקולת

כל קבוע בחדר כושר יכול לומר לך שתרגילי חזה ומשקולת משקפיים משתלבים יחד כמו חמאת בוטנים וג'לי, אך האם ידעת שביצוע לחיצות ספסל בשיפוע ממקסם את הפעלת הנקב העליון במהלך ההתכווצות? כדי לגרום לזה לקרות, כוון את ספסל השיפוע בזווית של 30 עד 45 מעלות, אחז בשני משקולות בעזרת אחיזת ידיים והשב עד הסוף. שמור על הרגליים שטוחות על הקרקע, הרם את המשקולות מעל הפנים שלך, והושיט את הידיים. לאחר מכן, הורד את המשקולות לכיוון אמצע החזה משני צידיך ואז הרם אותן למעלה תוך שאתה מקרב אותן זו לזו. חזור.

שרירים עבדו: חזה, כתפיים, תלת ראשי
ציוד דרוש: משקולות, ספסל נוטה
רמת קושי: ביניים

בית ספר לספסל

5. מכבש ספסל למשקולת

מחקרים עשויים לומר כי לחיצות שיפוע אופטימליות יותר, אך אל תתנו לזה למנוע ממך להתמודד עם מכבש הספסל הישן והטוב. נחשב באופן נרחב לאימון החזה הטוב ביותר למסה. עמוד תווך אמיתי בחדרי כושר ברחבי העולם, תרגיל זה נותר שם נרדף לשרירי החזה חזקים ובריאים, בהנחה שאינכם מגזימים בו (או מעלימים אותו, לצורך העניין). רק זכור שיהיה לך ספוטר כל הזמן בעת ​​ביצוע תרגיל זה בחזה. כמו כן, נסו לא לקשת את הגב או להזיז את החזה במהלך כל נציג.

התחל בשכיבה לאחור על הספסל כשרגליים שטוחות על הקרקע ועיניך אפילו עם הבר. השתמש באחיזה ידנית כדי לתפוס את המוט, תוך שמירה על הידיים קצת יותר מרוחב הכתפיים. לאחר מכן, שלח את זרועותיך לחלוטין והורד את הבר מהמתלה כך שהוא מרחף ישירות מעל החזה שלך. שמור על המרפקים כשאתה מוריד את המוט, עוצר כאשר הוא נוגע בחלק העליון של החזה שלך (כלומר בפטמות שלך) והחזק למשך שנייה אחת. כעת, דחף את המוט בעוצמה ניכרת עד שזרועותיך יחזרו למצב ההתחלה. חזור.

שרירים עבדו: חזה, תלת ראשי, מחלקות
ציוד דרוש: משקולת, ספסל
רמת קושי: מִתקַדֵם

לחץ על ספסל

6. לחץ על ספסל אחיזה

אמנם לחיצות ספסל סטנדרטיות שכיחות ככל שהן יעילות, אך מומחים מסוימים מציעים כי לחיצת ספסל אחיזה טובה יותר לכתפיכם. הפעולות זהות פחות או יותר למעט חריג עיקרי אחד: הידיים והידיים שלך קרובות יותר לאמצע הבר, אם כי עדיין ממש מחוץ לרוחב הכתפיים. משם אתה מעלה, מוריד, מחזיק, מעלה, מוריד ... אתה מקבל את הסחף.

שרירים עבדו: חזה, תלת ראשי, מחלקות
ציוד דרוש: משקולת, ספסל
רמת קושי: מִתקַדֵם

טובלים לבניית שרירי החזה

7. טובלים

אתה יודע שאתה מתקדם כאשר אתה יכול ליישם שגרת טבילה אדירה במשטר האימונים שלך בחזה. כשאתה מוכן, עבור למכונת הטבילה או לסורגים מקבילים, ונמצא במרכז מת בין שני הסורגים. שים יד אחת על כל מוט והרים את עצמך מהרצפה, רכון קדימה עד שהחזה שלך נמצא בזווית קלה כלפי מטה. לאחר מכן, כופפי את הידיים והורדי את עצמך תוך שמירה על הרזה, לפני שאת מרימה את עצמך חזרה למצב ההתחלה. לא רק שאתה עובד על החזה הגדול שלך, אלא אתה גם מחזק את שריר התלת ראשי ואת שרירי הכתפיים.

שרירים עבדו: חזה, כתפיים, זרועות וגב
ציוד דרוש: מטבל בר
רמת קושי: ביניים

8. מכונת סיפון פק ישיבה

הנה עוד תרגיל חזה בכל מקום שמעולם לא מצליח לייצר תוצאות. שבו על מכונת הסיפון עם המרפקים ב -90 מעלות, אמות הידיים על הרפידות האנכיות והידיים על הידיות באחיזה יתרה. שמרו על זווית 90 מעלות של המרפקים, משכו את הידיות לאחור עד שאתם מרגישים את המתיחה בחזה. חזור למצב ההתחלה וחזור. אל תסמוך על המומנטום מהידיים שלך בעת ביצוע תרגיל זה, מכיוון שהאנרגיה צריכה להגיע מהחזה ואמות היד.

שרירים עבדו: pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior
ציוד דרוש: מכונת סיפון פק

לוחית החוצה

9. לחיצה על לוחית

התחל את התרגיל על ידי הרמת צלחת שמשקלה בין 10 ל 45 קילו. כשאתה שומר על הרגליים ברוחב הירך, אחז בצלחת בשתי ידיים והניח את הידיים לפני החזה. עם הגב והידיים ישרות (והליבה שלך צמודה), לחץ את הכתפיים כדי לקרב את הצלחת לחזה שלך. כאשר זה יהיה קרוב ככל שהוא ילך, הרחיב אותו שוב החוצה. חזור. לאחר 10-15 חזרות של לחיצות לוחיות אופקיות, אתה יכול לערבב את הדברים על ידי ביצוע אותו תרגיל בצורה תקורה (כלומר אנכית).

שרירים עבדו: חזה, תלת ראשי, דלדואיד קדמי
ציוד דרוש: צלחות

רצועת התנגדות למשוך

10. רצועת התנגדות למשוך

אהה, להקת ההתנגדות הישנה והאמינה הנפרדת, מה שגורם לשגרת חימום או קירור נהדרת. שמור על הרגליים אפילו עם הכתפיים והזרועות שלך מושטות לגמרי, החזק רצועת התנגדות באמצעות אחיזת ידיים. לאחר מכן, פרוש את זרועותיך לרווחה כשאתה מותח את הלהקה תוך קירוב השכמות. פרש את הלהקה עד שהיא נוגעת בחזה שלך ואז חזור לאט למצב ההתחלה. חזור.

שרירים עבדו: גב עליון, כתפיים
ציוד דרוש: להקת תרגיל
רמת קושי: מַתחִיל

מכירים את כל מה שצריך בנושא תרגילי חזה? עיין במאמרים שלנו בנושא תרגילי הליבה הטובים ביותר לגברים טוב כמו ה תרגילי הכתף הטובים ביותר !

שאלות נפוצות כלליות

מהו התרגיל הטוב ביותר לאימון חזה לגברים?

לחיצות ספסל של משקולת נחשבות לאימון החזה הטוב ביותר לבניית מסה.

באיזו תדירות עלי לבצע אימוני חזה?

עבודה על כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע תסייע לצמיחת השרירים.

מהם אימוני החזה הפשוטים ביותר?

שכיבות סמיכה הן אחד האימונים הפשוטים ביותר לחזה, מכיוון שאינם זקוקים לציוד בחדר כושר.

תאהב גם:
10 תרגילי הכתף הטובים ביותר לגברים
10 תרגילי הליבה הטובים ביותר לגברים
תוכנית דיאטה ואימון ת'ור של כריס המסוורת '