10 תרגילי הליבה הטובים ביותר ואימונים לגברים

גבר ללא חולצה שרירי הבטן

שום זכר מודרני לא מתווכח עם שרירי בטן חזקים, ותרגילי הליבה הטובים ביותר לגברים יספקו בחזית זו. עם זאת, אתה עלול להיות מופתע לגלות כי כפיפות בטן ושבת כפפות מסורתיות לא הופכות את הקיצוץ, באופן יחסי. בתור התחלה, הם לא כל כך מעולים עבור הגב שלך. בנוסף, הם פשוט לא יעילים כמו תרגילי הליבה הטובים ביותר לגברים, המחזקים לא רק את שרירי הבטן, אלא את כל השרשרת של שרירים מהירכיים הפנימיות לגב העליון (כלומר שרירי הליבה). זה עשוי לגרום לך לתהות: אם קראנצ'ים וכפיפות בטן בחוץ, מה יש? אל תחפש עוד, ידידי. להלן תרגילי הליבה הטובים ביותר ואימוני ab לגברים. הם יביאו לך את ששת החבילות, פחות בעיות הגב.

תאהב גם:
אימון על רצפת האגן: תרגיל קיגל הטוב ביותר לגברים
תוכנית הדיאטה והאימון 'זאב אפרון' של זאק אפרון
תוכנית הדיאטה והאימונים של תריס של כריס המסוורת '

איש ללא חולצה עם שרירים

מהם תרגילי ליבה לגברים?

כפי שהשם מרמז, הליבה שלך היא אזור האמצע המרכזי בגופך, המשמש בסיס למגוון תנועות יומיומיות. בכל פעם שאתה מתפתל, מתכופף, מסתובב או נשען, אתה משתמש בשרשרת השרירים הזו, שכוללת לא רק שרירי הבטן, אלא גם שרירי הברך, החלקות, החתולים, המלכודות וחוטפי הירך. והכי חשוב, שרירי הליבה שלך עוזרים לך לשמור על שיווי משקל.



כשאתה צעיר ומרתק, דברים כמו איזון וזריזות הם כמובן נתון. ככזה, אתה עשוי לקחת את שרירי הליבה כמובנים מאליהם גם בשנותיך המאוחרות יותר. ואז, יום אחד, התנועות הזריזות האלה כבר לא כל כך זריזות. אלה חדשות רעות אם אתה אבא, במיוחד מכיוון שאתה זקוק לליבה פונקציונלית ומאוזנת כדי לשמור על קשר עם ילדך. היכנסו לתרגילי הליבה הטובים ביותר לגברים.

אדם עושה לדחוף למעלה

מהם היתרונות של תרגילי ליבה לגברים?

זה די ברור שהאימונים הטובים ביותר ב- ab ותרגילי הליבה מספקים מגוון יתרונות לגברים, אולם יש יותר יתרונות למשטר זה מאשר לעין. כן, אתה תיצור שרירי בטן חזקים יותר, תשפר את תחושת האיזון שלך, תחזק את החלק האמצעי שלך, תשמור על יציבה טובה יותר ותגביר את הזריזות שלך, אך גם תבטל כאבי גב.

עבור גברים מבוגרים, כאבי גב יכולים להיות בעיה עקבית ומחלישה שמונעת ממך לבצע שלל פונקציות בסיסיות. על ידי יישום משטר כושר ממוקד-ליבה, למעשה תפתור את הבעיה, בניגוד רק לתרופות. כמובן, זה בהנחה שאתה מבצע את תרגילי הגב הימני והאב, ואילו השגויים יכולים רק להחמיר את כאבי הגב שלך.

שרירי בטן ללא חולצה

יתרון נוסף של אימון ליבה איכותי? זה ניזון מהמאמצים הספורטיביים האחרים שלך. זה מצלצל במיוחד עבור מפתחי גוף, הזקוקים לליבה חזקה כדי לשמור על יציבות בעת ביצוע לחיצות ספסל ודדליפט. לא רק שתרגילי ליבה נכונים מספקים בסיס איתן לשגרה זו, אלא הם גם מקטינים את הסיכון לפציעה. בקווים דומים, כולם משחקני כדורסל ועד רצי מרתון ייהנו מתרגילי ליבה מאותן סיבות כלליות.

10 תרגילי הליבה הטובים ביותר לגברים

למרות שהם פופולריים בקרב מורים לחדרי כושר בתיכון ומאמני Varsity, כפיפות בטן ושבת-בטן מסורתיים הם הרבה פחות יעילים ממגוון חלופות. למעשה, יש מומחים שטוענים כי כפיפות בטן וכיפות בטן - המחייבות אותך לכופף את עמוד השדרה ללא הרף - הן אחת הדרכים הקלות ביותר לפגוע בגב התחתון. לעומת זאת, תרגילי הליבה הטובים ביותר משפרים את חוזק הגב ובכל זאת מקרבים אותך צעד אחד יותר לבטן המקלדת.

אם כבר מדברים על שרירי הבטן, קל יותר להשיג אותם עבור אחרים מאשר אחרים. ככזה, ייתכן שתתאמץ לראות את סוג התוצאות המוכנות למגזינים שרוב הגברים שואפים אליהם. עם זאת, אם אתה עומד בתכנית וזורק פנימה תזונה אופטימלית , אנו יותר מבטוחים שתתחיל להבחין בהבדל במוקדם מאוחר יותר. להלן 10 תרגילי הליבה הטובים ביותר כדי להתחיל בעבודה.

איש מבצע גלגל ab

1. גלגול אב

תפוס לעצמך גלגל ab וכריע על הרצפה. שמור על הגלגל במרכז מת מתחת לכתפיים, הדק את שרירי הבטן והתגלגל קדימה עד שתאבד מתח בליבתך. עכשיו חזרו למצב ההתחלה. המשך בתהליך זה עד שתרגיש שאתה לא יכול לבצע את התרגיל מבלי לשבור צורה. אתה תרגיש מיד את הצריבה מזו, וזה דבר טוב.

שרירים עבדו: רקטוס בטן, אלכסונים, זוקף שדרה
ציוד דרוש: גלגל ab, מזרן התעמלות (אופציונלי)

איש מפגין סם כדור רפואה

2. רפואה כדור סלאם

תצטרך כדור סלאם בשביל זה, מכיוון שהוא מביא יותר הקפצה מכדור התרופות הסטנדרטי שלך (שלא מביא להקפיץ בכלל). שמור על הברכיים בעיקול קל, הושיט את זרועותיך והרם את הכדור ישירות מעל לראשך. לאחר מכן, התרומם על כדורי כפות הרגליים שלך והשתמש בשרירי הליבה שלך כשאתה מטיח את הכדור לעבר האדמה, מתכופף קדימה במותניים. לתפוס את הכדור כשהוא קופץ חזרה למעלה וחזור על התנועה. אתה עובד לא רק שרירי הבטן, אלא גם הכתפיים שלך.

שרירים עבדו: רקטוס בטן, דלטואידים, שרירי זרוע, תלת ראשי, שומן, גלוטס, מרובעים, שריר הברך, עגלים
ציוד דרוש: כדור תרופות

איש מדגים קרש שלוש נקודות

3. קרש שלוש נקודות

העניין עם קרשים בסיסיים הוא שגופך מסתגל אליהם די מהר, אז כדאי לשלב משתנים לתשואה מקסימאלית. אחת הדרכים להשיג זאת היא על ידי ביצוע קרש בעל שלוש נקודות, שכולל הוצאת נקודת מגע מהרצפה. היכנס לתנוחת הקרש, שמור על עמוד השדרה ישר לחלוטין, הרם רגל מהקרקע והחזק אותו במקום. הימנע מהטיה לשני הכיוונים והחלף רגליים כל 5-10 שניות.

שרירים עבדו: בטן בפי הטבעת, מרובעים, כתפיים, גלוטס, גב תחתון
ציוד דרוש: מזרן התעמלות

רגל אחת דדליפט רומני

4. דדליפט רומני בודד

החזק משקולת או קומקום פעמיים בצד אחד, הרם את הרגל הנגדית תוך שמירה על הברך העומדת בעיקול קל. שמור על עמוד שדרה ניטרלי בזמן שאתה מתכופף בירך, מאריך את הרגל החופשית מאחוריך. הורד את המשקל עד שגב מקביל לקרקע ואז חזור למצב זקוף. החלף צד ובצע את התרגיל שוב. התחל עם משקולות קלות יותר ופחות חזרות, המשך את דרכך בשתי החזיתות.

שרירים עבדו: ליבה, שריר הברך, מרובעים, גלוטס, ירכיים, טרפזים, מייצבי גב, מייצבים לכתפיים
ציוד דרוש: משקולת או קומקום

5. מגבי שמשות

שוכב שטוח לגמרי על הרצפה, החזיק משקולת מעל החזה שלך. שמור על הידיים קבועות ועל הרגליים יחד כאשר אתה מעביר את הרגליים למצב בצורת L. הורד את הרגליים כלפי מטה ובצד מבלי שייגעו ברצפה, כל זאת תוך שמירה על המשקולת המורמת באופן מושלם.

שרירים עבדו: rectus abdominus, אלכסונים
ציוד דרוש: מזרן התעמלות, משקולת

כפיפות בטן הפוכה

6. כפיפות בטן הפוכה

אמנם כפיפות בטן רגילה עלולה לפגוע בגב וביציבה, אך כפיפות בטן הפוכה נשארת נאמנה לשמם על ידי ביצוע ההפך. זה הופך אותם לאחד מתרגילי הבטן הטובים ביותר לגברים, אם כי תצטרך לעשות הרבה מהם בכדי להרגיש את הכוויה. שמור על גב עליון ישר על הקרקע בזמן שאתה מרים את הרגליים, מחליק ומגב תחתון לכיוון החזה. חזור על הפעולה עד לכאב.

שרירים עבדו: רקטוס בטן, אלכסונים
ציוד דרוש: מזרן התעמלות

רגל תלויה מרימה

7. הרמת רגל תלויה

מצא את סרגל המשיכה הקרוב ביותר ועשה צורת V בעזרת הידיים. זרוק ליד מת והרכיב את הרגליים. שמור על הרגליים ישרות כשאתה מרים אותן למצב L (ביחס לגוף שלך). הורד בזהירות את הרגליים חזרה למצב ההתחלה. חזור.

שרירים עבדו: rectus abdominis, rectus femoris, iliopsoas, tensor fascia lata, adductors, לרוחב
ציוד דרוש: בר גבוה

גשר היפ

8. גשר היפ

שמור על הגב שטוח על הקרקע, כפות הידיים לצדך וברכיים כפופות. הניחו את כפות הרגליים על הרצפה, שמרו על רוחב מפרק הירך וקרבו מספיק לגו, כך שידיכם יוכלו להגיע לעקבים כשאתם במצב ההתחלה. עכשיו, דחוף את הירכיים תוך שמירה על גב ישר. החזק למשך 15 שניות לפני שתחזור לאט למצב ההתחלה. חזור על התהליך, עשה את דרכך עד להחזקה ארוכה יותר תוך כדי.

שרירים עבדו: בטן, אלכסונים, כופף הירך, גלוטס, שריר הירך, הגב התחתון, הליבה
ציוד דרוש: מזרן התעמלות

משולב רגל ומעלה הרגליים

9. Dip / Leg Raise Combo

אמנם פופולרי, אבל תרגיל ליבה זה לגברים קשה למדי. עבור אל תחנת הטבילה ותשע את עצמך בין הסורגים המקבילים. כופף את הברכיים מעט והרם את הרגליים למצב L, תוך שמירה על מקבילות לרצפה. התכונן להגיד שלום לאב שרירים חזקים, כי הם יגיעו בקרוב.

שימוש בשרירים: שרירי הבטן, הכתפיים, התלת ראשי, הגב התחתון, מכופפי הירך
ציוד דרוש: מטבל בר

סופרמן החזק

10. סופרמן החזק

שכב על הבטן, והשאיר את עמוד השדרה והצוואר ניטראליים. הרחב את שתי הידיים ואת שתי הרגליים בבת אחת כאילו אתה סופרמן שעף באוויר. המותניים וכפתור הבטן צריכים להיות הדברים היחידים שנוגעים ברצפה. החזק את המיקום למשך 15 שניות במהלך הסיבובים המוקדמים ובנה את הזמן הזה במרווחים תוך כדי התקדמותך. וודא שגופך העליון והתחתון נעים מסונכרנים.

שימוש בשרירים: glutes, hamstrings, זקפי עמוד השדרה, מלכודות עליונות, core
ציוד דרוש: מזרן התעמלות

בעיטות רפרוף

בונוס: רפרוף בעיטה

הנה תרגיל ab קלאסי שמביא את הכאב והתוצאות כאחד, אז אנחנו כוללים אותו כבונוס. שכב על הגב עם רגליים ישרות וזרועותיך מושטות משני הצדדים. הרם את העקבים כ- 6 ″ מהאדמה ופרפר בעיטה בתנועה מהירה. ראה כמה זמן אתה יכול להחזיק מעמד ולעבוד כשאתה משתפר.

שימוש בשרירים: רקטוס בטן, אלכסונים, מכופפי ירך
ציוד דרוש: מזרן התעמלות

תאהב גם:
אימון על רצפת האגן: תרגיל קיגל הטוב ביותר לגברים
תוכנית הדיאטה והאימון 'זאב אפרון' של זאק אפרון
תוכנית הדיאטה והאימונים של תריס של כריס המסוורת '

שאלות נפוצות כלליות

מהם 5 תרגילי ליבה?

5 תרגילי ליבה נהדרים הם כפיפות בטן הפוכה, קרש שלוש נקודות, טריקת כדור תרופות, הרמת רגל תלויה וגשר הירך.

אילו תרגילים מחזקים את הליבה שלך?

הדרך היעילה ביותר לחזק את הליבה שלך היא באמצעות תנועות מורכבות כמו כפיפות בטן ודדליפט.