10 תרגילי האימון הטובים ביותר לגברים

אדם שעושה אימון תלת ראשי

תרגילי התלת ראשי הטובים ביותר לגברים הם דרך בטוחה לעזור לך להגיע למופע האקדחים הקרוב ביותר (באופן פיגורטיבי, כמובן). ובעוד תלת ראשי בולטות אינם גלויים כמו שרירי הזרוע הבולטים, אל תתייחס לכך שהם פחות חשובים.

נהפוך הוא, אימוני tricep הארדקור יבנו את הכוח הדרוש כדי להמשיך ולדחוף את עצמך בחדר הכושר. הסיבה לכך היא שתלת-ראשי תופס כמעט 60 אחוז ממסת הזרוע העליונה שלך, ובכך מהווה בסיס מילולי להמשך צמיחת השרירים, ההגדרה והשיפור שלך.

במילים אחרות: כוח הזרוע העליונה הכללי שלך טוב רק כמו כוח התלת ראשי. יתר על כן, שום פריק כושר לא באמת יתווכח עם תלת ראשי פרסה, סימן אמיתי לעוצמה מודרנית. אם כל זה לא מספיק כדי לרכז את המיקוד שלך לעבר קבוצת שרירים זו שמתעלמת לעיתים קרובות, אז אתה פשוט ממשיך באימונים של שרירי הידיים ורואה כמה זה לוקח אותך. לך על זה. אנו מעיזים אותך ...



תאהב גם:
10 תרגילי הכתף הטובים ביותר לגברים
10 תרגילי הליבה הטובים ביותר לגברים
34 תרגילי משקל הגוף הטובים ביותר

מצביעי אימון Tricep

לפני שנצלול לאימונים ותרגילי התלת-ממד הטובים ביותר לגברים, הרשו לנו לוותר על מספר עצות:

  • אל תשכח לחמם את השרירים האלה לפני שתתחיל בתרגילים הקשים יותר.
  • אם אתה מתחיל, הישאר עם מכונות לפני שתעבור למשקולות חופשיות.
  • אם אתה מנסה לבנות מסה, התחל בתרגילים מרובי מפרקים ואל תפחד ללכת לכישלון. כמו כן, הקפידו לכלול גם אימוני זרוע ראשיים וגם רוחביים באימון התלת ראשי.
  • אם הגדרת שריר היא המטרה שלך, התחל בתרגילים מרובי מפרקים ואז התחל בדרכך לעבר קבוצות על ממוקדות. זז במהירות ואל תפחד ללכת לכישלון.
  • הראש הצדדי - הממוקם בחלק העליון של התלת ראשי שלך - הוא הגדול מבין שלושת הראשים בזרועך העליונה. אם אתה מתמקד באזור זה, שלב תרגילים שבמהלכם זרועותיך נשארות לצדך, כמו אחיזה תקורה.

להלן 10 תרגילי הטריספ הטובים ביותר לגברים

ברוכים הבאים לארץ השרירים. אוכלוסייה: אתה. כלומר, כמובן, בהנחה שאתה מרים אחד או יותר מתרגילי התלת מימד הבאים לגברים. שלב 6 או 7 כדי להשלים אימון טריספ מלא.

כמו שאמרנו לעיל, מתחילים צריכים להתחיל במכונה לפני שהם מסיימים לספסל. כמו כן, מקסימום תלת ראשי שלך אינו בהכרח מכוער, אז המשך לדחוף את עצמך ברגע שאתה מרגיש את הכוויה. מתחילים:

1. לחץ לספסל אחיזה קרוב

לא רק שתרגיל התלת ראשי הזה עובד על האזור הממוקד, אלא שהוא ישתפר גם בחזה ובליבה. לביצוע, בצע את השלבים הבאים:

  • תפוס משקולת עם אחיזת ידיים, והשאיר את אצבעותיך על הקצה הפנימי של הקמור (כלומר החלק המחוספס והמרקמי של הבר)
  • קשת מעט את הגב כדי ליצור רווח מינורי בין הגב התחתון לספסל.
  • הרם את הבר מהמתלה והחזיק אותו מעל עצם החזה שלך, תוך שמירה על זרועות ישרות לחלוטין והמרפקים תחובים בזוויות של 45 מעלות משני הצדדים.
  • הורד את המוט עד שהוא נוגע קלות בגופך, השהה ואז סע לרגליך תוך כדי לחיצה על המוט כלפי מעלה.
  • עבור הסט האחרון, שקול להפחית את המשקל ואז להגדיל את מספר החזרות, לדחוף את עצמך לכישלון.

סטים: 3-4
נציגים: 6-8
מנוחה: 60 שניות בין כל סט

2. כבל חבל תלת-ממד

אם אתה מכוון לתלת ראשי, אל תגזימו במשקולות בעת ביצוע תרגיל זה. כך:

  • צרף חבל לגלגלת הגבוהה של תחנת הכבלים.
  • תפוס את הידית עם אחיזת ידיים, תוך שמירה על זרועות כפופות ועל הידיים ברוחב הכתפיים.
  • תחב את זרועותיך העליונות לכיוון הצדדים שלך.
  • שומרים על זרועות עליונות קבועות במקום, דחף את המוט כלפי מטה עד למרפקים נעולים.
  • חזור למצב ההתחלה וחזור.

סטים: 3
נציגים: 10
מנוחה: 60 שניות בין כל סט

3. שכיבה על שריר התלת ראשי

תרגיל זה מכונה לעיתים מכבש הגולגולת וזה בלבד צריך לומר לך שהוא לא למתחילים. ובעוד שיש יותר מדרך אחת לבצע את זה (למשל מעל הראש לעומת מאחורי הראש), הארכת המרפק נשארת קבועה.

אחרי ששולטת באימונים ותרגילי tricep אחרים, הכנס את זה לתחום. כשאתה הופך לאדון אמיתי בתחום העליון שלך, בצע את תרגיל התלת ראשי והלחץ על משקולת כעל סופר-סט.

הנה גרסה אחת:

  • אוחז באחיזה הפנימית, לחץ על מוט EZ מעל חזהך במצב האחיזה העילי.
  • שלח את הידיים ישר למעלה.
  • שמור על מרפקים תחובים וזרועותיך בניצב לרצפה, הורד את המוט בהדרגה עד שהוא בדיוק מעל המצח בכסנטימטר.
  • החזירו לאט את זרועותיכם למצב ההתחלה מבלי לנעול את המרפקים.
  • חזור.

סטים: 3
נציגים: 10-12
מנוחה: 60 שניות בין כל סט

4. מטבל טריספ

הנה תרגיל טריפ נוסף לגברים שיש להם יותר ניסיון תחת החגורה שלהם. זה כרוך בשימוש בכל משקל גופך ויש להימנע מבעלי כתפיים חלשות. התחל עם שתי קבוצות של 8-10 חזרות בלבד והגדיל את מספר הסטים והחזרות ככל שאתה משתפר לאורך זמן. מתחילים:

  • תניף את עצמך על הסורגים המקבילים, תוך שמירה על פלג גוף עליון בניצב לרצפה.
  • שמרו על המיקום המקורי שלכם לאורך כל הדרך, כופפו את הברכיים וחצו את הקרסוליים.
  • הורד את גופך עד שמפרקי הכתפיים שלך נמצאים מתחת למרפקים או רגע לפני שתגיע למצב זה.
  • דחוף חזרה למעלה למצב ההתחלה, עד למרפקים חסרים נעילה.
  • חזור.

סטים: שתיים
נציגים: 8-10
מנוחה: 60 שניות בין כל סט

5. שכיבות סמיכה של יהלומים

אלטרנטיבה מאומצת למחצה לדחיפה העליונה שלך, אתה יכול לבצע את תרגיל התלת ראשי הזה מנוחות הבית שלך. כך:

  • נניח את תנוחת הדחיפה, אך כשידיך יחד במבנה דמוי יהלום (כלומר אצבעות אצבעות אגודל נוגעות).
  • שמרו על גב ישר, הורידו את החזה עד שהוא כמעט נוגע ברצפה.
  • קם וחזור.

סטים: 3
נציגים: 15-20
מנוחה: 60 שניות בין כל סט

6. מטבל ספסל

בניגוד לטבילה בתלת ראשי, אימון בסיסי זה אינו מצריך כמויות גדולות של שרירים או ניסיון. תפוס ספסל אימונים רגיל ובצע את השלבים הבאים:

  • קם ופנה הרחק מהספסל, תופס אותו בשתי ידיים ברוחב הכתפיים.
  • שמור על הרגליים ישרות ומורחבות לפניך, הורד לאט את גופך עד שזרועותיך וזרועותיך עומדות בזוויות של 90 מעלות.
  • לחץ דרך תלת ראשי בזמן שאתה מרים חזרה למצב ההתחלה.
  • חזור.

סטים: 3
נציגים: 10-12
מנוחה: 60 שניות בין כל סט

7. הארכת תקורה של זרוע אחת

רוב הסיכויים שאתה כבר עושה משהו כזה, מה שהופך אותו לתרגיל תלת ראשי פשוט ונגיש למדי. כך תבצע:

  • שבו זקוף בצורה מושלמת על ספסל אימונים ותפסו משקולת ביד אחת.
  • אוחז במשקולת, הרם את זרועך מעט מאחורי ראשך כשהמרפק כפוף.
  • הרחב את מרפקך עד שזרועך תקורה מעל הראש.
  • בצע 10 חזרות בזרוע אחת לפני שתעבור לשנייה כדי לעגל את הסט.

סטים: 3
נציגים: 10-12
מנוחה: 60 שניות בין כל סט

8. פוש-אפ סטנדרטי

דחיפה למעלה קלאסית, אבל טובה, בונה כוח בליבה, בחזה ובתלת-ראשי. כדי להגביר את החוגה הזו, שקול להכניס אפוד משקל. סליחה מאיתנו כשאנחנו אומרים לך כיצד לבצע תרגיל שאתה מכיר טוב מדי:

  • שומר את הידיים מתחת לכתפיים, הליבה נעולה וגופך בקו ישר, תניף את עצמך מעל הרצפה על הידיים והבהונות.
  • הורד את גופך עד שהחזה שלך בדיוק מעל הקרקע.
  • דחף כלפי מעלה.
  • חזור.

סטים: 3
נציגים: 15-20
מנוחה: 60 שניות בין כל סט

9. כבל תקורה עומד על הארכת תלת ראשי + כבל זרוע ישר נפתח

במקרה שהכותרת אינה מסירה מתה, תזדקק למכונת כבלים לתרגיל התלת ראשי הזה, המהווה סופר-על. בואו ניכנס לזה:

  • צרף חבל לגלגלת הגבוהה של תחנת הכבלים.
  • אחז בידית ובפנים הרחק מהמכונה, תוך שמירה על הידיים אפילו עם הכתפיים.
  • הושיט את זרועך לחלוטין לפני ראשך.
  • חזור למצב ההתחלה.
  • חזור על הפעולה במשך 10-12 חזרות.
  • עבור ישירות לתוך כבל זרוע ישר הנפתח, שכולל אחיזת הידית מהגלגלת העליונה, כפות הידיים פונות זו לזו.
  • התכופף 30 מעלות קדימה במותניים, תוך שמירה על זרועותיך במלואן.
  • משוך את הבר כלפי מטה עד שהידיים שלך אפילו עם הירכיים.
  • חזור למצב ההתחלה וחזור.

סטים: 3
נציגים: 10-12
מנוחה: סופר-סט

10. בית חזה משופע בשיפולי 45 מעלות

הנה תרגיל תלת ראשי נוסף שאתה כבר מבצע. כך ניתן לעשות זאת:

  • מקם את ספסל האימון שלך בזווית של 45 מעלות.
  • נשען על הספסל והרים את המשקולות לגובה הכתפיים, כפות הידיים פונות כלפי חוץ.
  • נשוף כשאתה לוחץ בו זמנית בשתי הידיים.
  • נעל את זרועותיך וכווץ את החזה לפני שתחזור לאט למצב ההתחלה.
  • חזור.

סטים: 3
נציגים: 10-12
מנוחה: 60 שניות בין כל סט

שאלות נפוצות כלליות

אילו תרגילים עובדים על התלת ראשי?

חלק מהתרגילים הבאים הם הטובים ביותר עבור התלת ראשי שלך: לחץ על ספסלי אחיזה, הארכת תלת ראשי בכבלים, הארכת שריר התלת ראשי, פוש-אפ יהלום ועוד.

איך אוכל לחזק את התלת ראשי בבית?

כמה תרגילי תלת ראשי שתוכלו לבצע בבית הם כדלקמן: ספסל ספסל, פוש-אפ סטנדרטי, פוש-אפ יהלום, הארכת תלת ראשי למשקולת ועוד.

איפה התלת ראשי שלך?

תלת ראשי הם לטיניים לשריר הזרוע בעל שלוש הראשים, והם ממוקמים בהתאם בחלק האחורי של הזרוע העליונה. כל תלת ראשי מורכב משלושה ראשים: רוחבי, מדיאלי, ארוך.

תאהב גם:
10 תרגילי הכתף הטובים ביותר לגברים
10 תרגילי הליבה הטובים ביותר לגברים
34 תרגילי משקל הגוף הטובים ביותר