10 תרגילי הרזיה הטובים ביותר עבור הרסיס האולטימטיבי

סוף החורף אומר דבר אחד; אנחנו רק שבועות ספורים מלהתקלף מהשכבות, רק כדי להגעיל את מה שנמצא מתחת. זה טבעי לארוז כמה קילוגרמים מיותרים במהלך החודשים הקרירים יותר, אך תוכנית גריסת הקיץ הבלתי נמנעת תצטרך להתחשב בשלב מסוים. עם פחות מ -100 יום עד שימי הזהב המפוארים יחזרו, אין זמן טוב יותר מעכשיו להסתדר בכמה אימונים טובים כדי לרדת במשקל. אחרי הכל, לוודא שקיבלתם תוכנית פעולה ייעודית הוא קריטי בכדי לקבל את עצמכם רזים ומרוסקים לעונת החוף. אבל, כמו שאנחנו תמיד אומרים, מדובר באיכות ולא בכמות. במקום לבלות שעות בחדר הכושר בניסיון לשרוף את מעי ההסגר, כופף את שריר הנפש שלך ופיתח אימון המשלב את תרגילי ההרזיה היעילים ביותר.

תאהב גם:
11 אימוני HIIT הטובים ביותר לגברים
כיצד לרדת במשקל במהירות ולמקסם את האימון שלך
אימון האב הכי טוב לגברים: 11 תרגילי עבודת חובה

עבור רובנו, הדרך חזרה לכושר היא פתיחה של התחלות שווא והזדמנויות שהוחמצו, במיוחד בשנה סוערת כמו זו, אבל זה לא אמור להוריד אותך מלהגיע ליעדים שלך. הזמן הטוב ביותר להתחיל הוא תמיד עכשיו. פעילות גופנית צריכה להיות משהו שאנו משלבים באופן עקבי באורח החיים שלנו לבריאות ארוכת טווח, כושר כושר ופנים של אימון F45 הבריאות העולמי, אומר קורי ג'ורג 'ל- Man of Many. אנחנו תמיד יכולים להגדיר מטרות קטנות יותר בטווח הקצר, כגון גידול לקיץ או הגברת האימונים שלנו למרתון, אולם כושר ובריאות תמיד צריכים להיות בראש סדר העדיפויות.

זה הגיוני בתיאוריה, אבל הרעיון להישאר מוקדש למטרה 24 שעות ביממה, 365 יום בשנה נשמע נורא מעייף ולא ניתן לקיים לחלוטין. עבור אלה מאיתנו שנפלו מהעגלה בחורף זה, כל התקווה אינה אבודה. למעשה, על ידי פיתוח מדריך אימונים העושה שימוש בתרגילי הרזיה הטובים ביותר, אתה מחזיר את בריאותך וכושרך בזמן לקיץ. אפילו יותר טוב, ג'ורג 'מגלה שהתהליך פשוט יותר ממה שהיית חושב. זה נקרא 'כושר פונקציונלי'.

מהו כושר פונקציונלי?

כבר שנים שג'ורג 'ו- F45 מנצלים את היתרונות של כושר תפקודי, שיטת אימון שניתן בקלות להכניס לחיי היומיום שלך. אמנם ריצת מרתון מרשימה וכמובן מועילה לבריאותך, אך לא סביר שתיתקל בנסיבות הדורשות ממך לרוץ 42.2 ק'מ במסלול בודד. באופן דומה, לחיצת ספסל 150 ק'ג היא הישג אמיתי, אך אלא אם כן תמצאו עצמכם לכודים מתחת למכונית בורחת, היא תישאר יכולת שאין לה מקום מחוץ לקירות חדר הכושר. טמון היופי של כושר פונקציונאלי ואימון פונקציונלי.

אימון פונקציונלי מתייחס לסגנון של פעילות גופנית, שנועד בדרך כלל לשקף את התנועות המורכבות ורב-השרשרת בה אנו משתמשים בחיי היומיום שלנו, מסביר ג'ורג '. מכיוון שאימון פונקציונלי מגביר את התגייסות המפרקים, את יציבות השרירים ואת חוזק הגוף המלא, חברינו מגלים שהם מצוידים יותר לבצע משימות יומיומיות. לדוגמא, לימוד דדליפט כראוי לא רק יעזור לך לבנות את הכוח שלך, אלא גם יכול לעזור במניעת פציעות כשאתה הולך לאסוף את הקופסה הכבדה מהרצפה בבית.

אם היית סביב המלכודות זמן מה, ללא ספק היית שומע את המשפט אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). השילוב המאתגר של אימוני לב וכלי דם מאפשר לך לשרוף קלוריות במהירות ולתקופה מתמשכת, ומספק אימון יעיל יותר. אימון פונקציונלי נוקט בשיטה זו ומחיל אותה על מצבים אמיתיים. על ידי הוספת אלמנטים של כוח, אירובי ו- HIIT, תוכלו ליצור סדרה של אימונים יעילים במיוחד כדי לרדת במשקל.

HIIT הוא מאוד פרודוקטיבי וחסכוני בזמן, מסביר ג'ורג '. זה מאפשר לנו לעבור אימון גוף מלא ולעזור לנו לנוע היטב באולפן ומחוצה לו. על ידי מאזן נכון של אירובי והתנגדות באימון ה- HIIT שלך, אתה יכול לשרוף יותר קלוריות, להגדיל את השרירים ולהפחית את מסת השומן בגופך.

זו מתודולוגיית אימונים שמשכה אליה כמה ידוענים גדולים, כאשר יו ג'קמן ודייויד בקהאם ציינו תומכים בכושר פונקציונלי. אך אף אחד מהם אינו מעריץ גדול ופעיל יותר של אימונים פונקציונליים מאשר מארק וולברג. כוכב העל לפעולה כל כך אוהב את זה, הוא אפילו קנה מניות מיעוט ב- F45 עוד בשנת 2019.

מעגלים לעומת חוזק מול אירובי

כשמדובר באימונים פונקציונליים ותרגילי הרזיה, קל ליפול בפח של פשוט לעשות אירובי או לבצע בלעדי כוחות. אם המטרה שלך היא למצוא אימונים כדי לרדת במשקל, אתה באמת צריך להוסיף שילוב בריא של שלושת פרוטוקולי האימונים למשטר שלך, ולמקד את כל קבוצות השרירים במהלך כל הפגישה. עליכם לכוון לכוון את כל גופכם לאן שתוכלו. זה מבטיח כי כל גופך ממוקד ולא תחמיץ את אימון חלק בגוף מסוים אם אינך יכול לערוך את הפגישה ביום מסוים, אומר ג'ורג '. ככל שנדרשים יותר שרירים בתנועה, כך תשרוף יותר אנרגיה.

זה לא כדי להפחית לחלוטין את התפקיד של אימון לב וכלי דם או אימוני כוח מיוחדים לחלוטין. אחרי הכל, רבים מהתרגילים הטובים ביותר להרזיה מבוססים על דופק גבוה, תנועות מתמשכות, המבטיחים כי הוצאת קלוריות ותישאר ב'אזור שריפת השומן '. אנו ממליצים להשלים שתיים-שלוש מפגשי אירובי ושניים-שלושה מפגשי התנגדות בשבוע לתכנית אימונים מאוזנת, אומר ג'ורג '.

אחת הדרכים הטובות ביותר לשלב שילוב של מתודולוגיות אימון היא באמצעות מעגלים. אימון במעגל מורכב מסדרה של תרגילי הרזיה המבוצעים ברצף עם מעט או ללא מנוחה בין לבין. מעגלים הם אימונים נהדרים להרזיה מכיוון שהם מתמקדים בדרך כלל בפעילות גופנית אירובית בעצימות גבוהה, אך ניתן לארגן אותם במגוון דרכים שונות כדי לכלול כל דבר, החל מהרמת משקולות ותרגילי משקל גוף וכלה בתנועות אירוביות כמו קפיצות קפיצה ושקעי קפיצה.

10 התרגילים הטובים ביותר להפחתת שומן

על מנת לסדר את עצמך לקיץ, שגרה מוצקה היא חובה. זו בדיוק הסיבה שביקשנו מג'ורג 'להרכיב את אימון הגרידה האולטימטיבי כדי לרדת במשקל בעונת החוף הזו. כמו רבים מאימון אימון פונקציונלי ב- F45, ג'ורג 'קיבץ מגוון תרגילי הרזיה כדי ליצור מעגל מתודולוגיה מעורב. לאימון זה במיוחד להרזיה, הפרוטוקול יישאר זהה לאורך כל התרגיל. השלמת כל התחנות במעגל נחשבת להקפה אחת ועל אימון הרזיה זה, יש להשלים ארבע הקפות בסך הכל.

הנה רשימה של 10 תרגילי הרזיה הטובים ביותר.

1. 1 x תולעת אינץ '+ 2 כריתה של אסיר

תנועה זו דומה להתהפכות ידנית של הבטן, עם שני סקוואטים נוספים שהושלכו פנימה. התרגיל בסגנון הסופר-סט פועל בזה אחר זה גם בליבה וגם בפלג הגוף התחתון שלך, ומוודא שאתה עוסק בשגרה מובנית מלאה. להשלים;

1. התחל בעמידה, ברגליים ברוחב הירך
2. ציר את הירכיים והניח את הידיים על הקרקע
3. לך את הידיים קדימה ככל שאתה יכול, תוך שמירה על שליטה דרך קו האמצע
4. החזירו אותם לאחור וחזרו לעמידה
5. תביא את הידיים מאחורי האוזניים כשהמרפקים רחבים
6. שלח את הירכיים שלך הלוך ושוב למשך 2 סקוואטים
7. שמור על חזה גאה והלך לעומק הטוב ביותר שלך
8. חזור

נציגים : AMRAP (כמה שיותר חזרות) למשך 45 שניות
מנוחה : 15 שניות

2. שכיבות סמיכה סיבוביות

בעוד שכיבות סמיכה כלליות עובדות על הליבה המרכזית ושל התלת ראשי, הוספת סיבוב קל משני קצותיה יכולה לעזור למקד את האלכסונים שלך. זה יכול, בתורו, לעזור לך ליצור קטע ביניים מוגדר יותר. באופן דומה, הפונקציה בסגנון AMRAP פירושה שקצב השמיעה שלך גבוה ותמשיך לשרוף קלוריות לאורך כל התרגיל. להשלים;

1. התחל במצב קרש גבוה
2. לאט לאט לשלב התחתון של הדחיפה כלפי מעלה
3. שמרו על גרעין חזק למניעת טבילה בגב התחתון
4. כשאתה דוחף חזרה למעלה, קח זרוע אחת לשמיים, וסובב את גופך הצידה ואפשר לקו העין לעקוב אחר ידך
5. חזור לעמדת ההתחלה
6. חזור

אתה יכול לסגת מהדחיפה כלפי מעלה של התנועה עד הברכיים במידת הצורך.

נציגים : AMRAP (כמה שיותר חזרות) למשך 45 שניות
מנוחה : 15 שניות

3. ריאות רוחביות דינמיות

ריאות הן תרגיל נהדר להרזיה מכיוון שהן מכוונות לאזורי ליבה בגוף בו זמנית. ריאות לרוחב בעוצמה גבוהה אלו מקבלות את קצב הלב שלך תוך כדי אימון עם גלוטס ושריר הברך. להשלים;

1. קח צעד גדול לצד אחד
2. הורד את המשקל שלך ברגל החיצונית
3. שמור על החזה גבוה וסחט את הגלוטות
4. דחוף מעלה כדי לחזור למצב ההתחלה
5. חזור על הצד השני

נציגים : AMRAP (כמה שיותר חזרות) למשך 45 שניות
מנוחה : 15 שניות

4. קומפלקס סופרמן 3 נציג

מבחינת תרגילי ההרזיה הטובים ביותר, אין זה מפתיע שרבים מהם מכוונים לאמצע הביניים. מתחם סופרמן מאפשר לך להכות את קבוצות השרירים העיקריות באזור הבטן באמצעות תנועת גוף מלאה. להשלים;

1. שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה כשידיך מתוחות במצב של סופרמן
2. הרימו את הידיים למשך 3 פעימות
3. סד את הליבה שלך וסחט את הגלוטות שלך כדי להרים את הרגליים למשך 3 פעימות
4. ואז סד את הליבה שלך כדי להגן על הגב התחתון
5. הרם את הידיים והרגליים בו זמנית למשך 3 פעימות.

נציגים : AMRAP (כמה שיותר חזרות) למשך 45 שניות
מנוחה : 15 שניות

5. צפרדע סקוואטס

אחת התנועות הזרות במעגל זה, צפרדע סקוואטס הן תרגיל שבמרכזו איזון, כוח הליבה ויציבות הגוף התחתון. למרות שהם עלולים להרגיש קצת לא בנוח בהתחלה, הוספת תרגיל זה לירידה במשקל לשגרה שלך תביא ליתרונות משמעותיים בטווח הארוך. להשלים;

1. נקט עמדה רחבה של סומו
2. שמור על גב ישר ובטחון, דחף לאט את הירכיים לאחור עד שאתה מתכופף
3. כדי להקשות, הרם רגל אחת בכל פעם, תוך שמירה נמוכה על כל הסט.

נציגים : AMRAP (כמה שיותר חזרות) למשך 45 שניות
מנוחה : 15 שניות

6. Burpee חזית הפוך

הבורפי המושחת הרבה הוא מצרך כושר פונקציונלי ותרגיל נהדר להרזיה כדי להוסיף למשטר שלך, אך ג'ורג 'שינה את התנועה להשגת השפעה נוספת. להשלים;

1. עמדו זקופים, הרגליים ברוחב הכתפיים
2. קפצו למטה לכפיפה
3. הנחת ידיים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיך, התפוצץ רגליים החוצה עד שאתה במצב גשר
4. הורד את גופך על הרצפה ושחרר את היד
5. לאחר מכן, תחב את הרגליים חזרה פנימה עד שאתה במצב של כרע
6. לדחוף את העקבים ולקפוץ למעלה, לנחות בעמידה עם רגליים ברוחב הירך
7. השבי את הירכיים חזרה לרצפה והתגלגל לאחור עם כפות הרגליים באוויר
8. השתמש במומנטום כדי לחזור ולעמוד, וישר לעבור לבורפי קדמי
9. חזור

נציגים : AMRAP (כמה שיותר חזרות) למשך 45 שניות
מנוחה : 15 שניות

7. 10 x משברי אופניים + 5 הרמות רגליים

קבוצה אחרת של פעילות גופנית על-קבוצה, תנועה זו ממזגת כפיפות בטן ואופני רגליים לפיצוץ מוחלט של אזור הבטן. להשלים;

1. התחל בשכיבה על הגב והביא את רגליך למצב שולחן
2. חיזוק הליבה, קח את המרפק הנגדי לברך הנגדית, תוך הארכת הרגל השנייה קדימה.
3. השלם 10 חזרות ואז הניח את הידיים על הרצפה, מעט מתחת לישבן.
4. בעזרת שרירי הבטן ולא מכופפי הירך, הרם את הרגליים והביא את כפות הרגליים לכיוון השמים
5. לאחר מכן, תחתון עם שליטה.
6. השלם 5 חזרות לפני שאתה חוזר למשובשי אופניים.

נציגים : AMRAP (כמה שיותר חזרות) למשך 45 שניות
מנוחה : 15 שניות

8. הארכת ארבע נקודות על הברכיים

יותר כמו תנוחת יוגה מאשר HIIT רגיל או תנועת אימונים פונקציונלית, הרחבת ארבע הנקודות מכוונת לליבה ולגפיים בצורה ייחודית. תרגיל זה לירידה במשקל מתמקד יותר בריכוז ובבקרה, לכן בעוד שתנועות אחרות משתמשות בפרוטוקול AMRAP, עבור זה עדיף לכוון ל-8-12 חזרות לאורך 45 השניות. להשלים;

1. התחל על ארבע
2. הביאו את הזרוע הנגדית ואת הברך הנגדית לתלתל נמר
3. לאחר מכן, הרחב את שניהם כדי לשמור על קו ישר עם הפעלת הליבה
4. הורידו וחזרו על הצדדים ההפוכים.

נציגים : 8-12
מנוחה : 15 שניות

9. סקוואט אמצע עם הריאות מתחלפות

תנועת ריאה נוספת עם שינוי נוסף, תנועה זו היא תרגיל נהדר ביציבות הליבה. יהיה עליך להסתובב ולהחזיק את הסקוואט שלך באמצע הדרך, מה שיכול להוכיח כמאתגר. להשלים;

1. רדו לסקוואט באמצע הדרך
2. הרחב רגל אחת חזרה לריצה הפוכה
3. לאחר מכן, החזירו אותו למצב ההתחלה
4. חזור על הצד השני - הישאר נמוך במצב של חצי סקוואט כל הזמן

נציגים : AMRAP (כמה שיותר חזרות) למשך 45 שניות
מנוחה : 15 שניות

10. נפרשות רגליים מהירות

החל מהתחלה עם כמה תנועות מהירות, תרגיל זה לירידה במשקל יזרום את הדם שלך מייד. על ידי העלאת הדופק במהלך האימון, תשרוף יותר קלוריות, מה שעלול להוביל לאיבוד שומן גדול יותר בטווח הארוך. להשלים;

1. השלם 10 x רגליים מהירות במקום
2. לאחר מכן, קפץ רגליים לאחור כדי להיות ברוחב הירך
3. שמור על הירכיים נמוכות והידיים ישירות מתחת לכתפיים, צנח לרסיס
4. החזק, לפני שתתפוצץ חזרה למצב ההתחלה

נציגים : AMRAP (כמה שיותר חזרות) למשך 45 שניות
מנוחה : 15 שניות

כיצד לרדת במשקל ביעילות

בעוד שתרגילי הרזיה המפורטים בוודאי יגבירו את מסע הכושר שלך, הם לא מספיקים כדי לשנות את חייך בפשטות. ישנם גורמים אחרים שעליך לקחת בחשבון, במיוחד אם אתה מתכנן לשמור על רמת כושר במהלך כל הקיץ.

עֲקֵבִיוּת

שמירה על עקביות לאורך השנה בהחלט מועילה יותר לבריאות הכללית שלך, אבל אתה יכול להגביר את העניינים אם אתה רוצה להישען לקיץ, אומר ג'ורג '. אם אתה עושה רק שלושה מפגשים בשבוע, נסה לשלב אחד או שניים נוספים. מעקב אחר התקדמות האימונים שלך באמצעות מד דופק (אנו משתמשים בצגי Lionheart באולפנים שלנו) יכול לעזור לך לתת דין וחשבון ולתת לך יעד יעד להגיע אליו בכל מפגש - כוון ל 45 נקודות Lionheart ואתה בהחלט תרגיש את ההבדל .

חוסר עקביות הוא הפגיעה הגדולה ביותר בכל מסע לירידה במשקל. אם יש לך קצת מכה עם ארוחה אחת, חזור ישר לעגלה לארוחה הבאה. אם אתה מתגעגע לאימון אחד, הזמין את הבא הבא ליומן שלך מיד. הכל קשור להצטברות של שינויים קטנים ועקביים במקום לנסות לשנות הכל בבת אחת.

דִיאֵטָה

מובן מאליו, אבל אם אתה רוצה לרדת במשקל, הדיאטה היא קריטית, אבל זה יותר מאשר רק לאכול טוב. ודא שאתה ממלא את גופך בדיאטה בריאה, הישאר מיובש עם הרבה מים וודא שאתה מקבל שינה מספקת כדי לעזור להחלמתך, אומר ג'ורג '. גיוס חבר לאימון הוא גם דרך מצוינת להישאר באחריות וליהנות מההפעלות שלך יותר, בנוסף זה יכול להוסיף מעט תחרות בריאה במהלך הפגישה

הגדרת מטרה

בעוד שהמטרה הכללית שלך עשויה להיות 'להתגרד', זה לא באמת נחשב כמטרה ברת השגה או מדידה. ג'ורג 'אומר שהמפתח להצלחה ארוכת טווח הוא הגדרת יעדים לטווח הארוך. אל תתייחס רק לתהליך זה עם מטרה לטווח קצר, אלא השתמש בזמן הזה כדי להתמקד גם ביעדי הכושר לטווח הארוך שלך ויהיה בדרך הנכונה, הוא אומר. בצע שינויים קטנים שתוכל לשמור עליהם בטווח הארוך ולפני שאתה יודע זאת, תחיה באורח חיים בריא יותר.

תאהב גם:
11 אימוני HIIT הטובים ביותר לגברים
כיצד לרדת במשקל במהירות ולמקסם את האימון שלך
אימון האב הכי טוב לגברים: 11 תרגילי עבודת חובה

שאלות נפוצות כלליות

חיטוב גורם לך לרדת במשקל?

גוון גופך מתייחס להגדלת מסת שריר רזה, מבלי ליצור בהכרח את המסגרת השרירית המגושמת של מפתחי הגוף. פירוש הדבר שתצטרך להשיל את עודפי השומן סביב אמצע החלק ולהפחית משמעותית את שומן גופך.

איזה תרגיל שורף הכי הרבה שומן בבטן?

בעוד שתרגילי לב וכלי דם כגון ריצה, רכיבה על אופניים ואימונים אליפטיים ישרפו שומן משמעותי, המפתח האמיתי הוא בניית שריר הבטן כך שתראו שרירי בטן גלויים. אם המטרה שלך היא פשוט לאבד שומן, חתירה וביצוע תנועות על אופני סער הם בין התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל.

האם HIIT טוב לירידה במשקל?

מחקרים הראו כי אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה יעיל ויעיל יותר בקידום ירידה במשקל. תרגילי אינטרוולים יכולים לכלול ספרינטים רצים לסירוגין עם ריצה קלה או תקופות מנוחה.