10 היתרונות הבריאותיים הטובים ביותר של קינואה

יתרונות בריאותיים של קינואה 2

בין אם אתה נרקומן מוסמך ובין אם אתה עדיין בשלבי 'qwin-o-ah', אתה לא יכול להכחיש שהקינואה נמצאת בכל מקום בימינו. סעו אל בית הקפה המקומי שלכם ונסו להתמודד עם סלט שאינו עמוס בדגן החום הדביק, רוב הסיכויים שלא יהיה לכם מזל. אך העלייה המהירה של הקינואה אינה גישה אופנתית נוספת לבראנץ 'בשעות היום. למעשה, היתרונות הבריאותיים של קינואה מעורבים ומבוססים כמו הדגן העתיק עצמו.

תאהב גם:
5 יתרונות בריאותיים מפתיעים של שינה ערומה
7 היתרונות הבריאותיים הטובים ביותר של תה ירוק
5 היתרונות הבריאותיים הטובים ביותר של חומץ תפוחים

יתרונות בריאותיים של קינואה

מהי קינואה?

יליד ליבה של דרום אמריקה לפני אלפי שנים, הקינואה נקראה במקור דגני האם על ידי האינקה, אך בשנים שחלפו, התבואה נודעה כ'מזון-על '. המינוח הזה אמנם הופרך באופן נרחב כשיווק חכם מעט, אך היתרונות הבריאותיים של קינואה לא היו. למעשה, מחקרים בנושא תזונת קינואה גילו כי האוכל מהווה דחיפה משמעותית לבריאות הכללית שלך, הודות לכמה תכונות עיקריות. אבל לפני שנצלול לפרטים, כדאי לדעת בדיוק מהי קינואה.

על פי מועצת דגנים מלאים , קינואה היא פחמימה מלאה, ללא גלוטן, שנוצרת מזרע מה צ'ינופודיום קינואה צמח. מכיוון שדגנים מלאים מאופיינים כמזונות על בסיס דשא, פירוש הדבר שהתשובה לשאלה עתיקת היומין 'האם קינואה היא גרגיר?' היא באופן מפתיע לא. למרות הדמיון החזותי, קינואה אינה גרגר, עם זאת, לא נדיר להתייחס אליה כאל אחד. באופן ספציפי, ישנם מעל 120 זנים שונים של קינואה, אך לרוב אנו רואים קינואה באחת משלוש גרסאות עיקריות.

  • קינואה לבנה - לקינואה לבנה מרקם רך לאחר הבישול והיא דומה במרקמה יותר לאורז.
  • קינואה אדומה - שומר יותר על צורתו וצבעו לאחר הבישול. לקינואה אדומה יש גם טעם לב ומרקם לעוס יותר מהטעם המר, המריר של הקינואה הלבנה.
  • קינואה שחורה - עם טעם פריך ומתוק יותר משתי הגרסאות הקודמות, הקינואה השחורה היא יותר טעם נרכש.

עובדות וערכים תזונתיים של קינואה

מנקודת מבט בסיסית, ערך תזונת הקינואה לכוס הוא נרחב. מכסה מגוון של מרכיבי תזונה מרכזיים, לקינואה איפור תזונתי מורכב ומגוון. בכוס אחת (185 גרם) של קינואה מבושלת, אלה חומרי המזון שניתן לצפות למצוא.

  • חֶלְבּוֹן: 8 גרם
  • סִיב: 5 גרם
  • מגנזיום: 30% מה- RDA
  • זַרחָן: 28% מה- RDA
  • חומצה פולית: 19% מה- RDA
  • נְחוֹשֶׁת: 18% מה- RDA
  • בַּרזֶל: 15% מה- RDA
  • אָבָץ: 13% מה- RDA
  • אֶשׁלָגָן 9% מה- RDA
  • מעל 10% מה- RDA לוויטמינים B1, B2 ו- B6

עבור כמות הערך התזונתי שאתם מקבלים, זה די מדהים לראות שכוס קינואה אחת יוצאת רק בסך הכל 222 קלוריות. בתוך 222 קלוריות זה כ 40 גרם פחמימות ו 5 גרם שומן.

יתרונות בריאותיים של קינואה 3

10 יתרונות בריאותיים של קינואה

כפי שהזכרנו, היתרונות הבריאותיים של קינואה הם עצומים ונרחבים, בזכות המרכיב הצפוף שלה. אם אתה מעוניין להגביר את משטר הבריאות היומי שלך ולשפר את הדיאטה שלך, הוספת תבואה (לא) זו דרך קלה לעשות זאת. הנה רשימה של 10 היתרונות הבריאותיים העיקריים של קינואה.

1. חלבון עשיר בחומצות אמינו

כפי שכולנו יודעים, המאפיין העיקרי של תזונה בריאה הוא חלבון. חומר המזון החיוני הוא אידיאלי לצמיחת שרירים, התאוששות, תפקוד מוחי ובריאות כללית. אחד היתרונות הבריאותיים העיקריים של הקינואה הוא שיעור החלבון הגבוה שלה, יחד עם המרקם הצפוף של חומצות אמינו.

ישנן תשע חומצות אמינו המכונות חיוניות, מכיוון שגופך אינו יכול לייצר אותן וצריך להשיג אותן באמצעות הדיאטה שלך. הקינואה מכילה את כל התשע ומכונה חלבון מלא. מחקרים הראו גם כי מידע על תזונת קינואה מכיל יותר חלבון וטוב יותר מרוב הדגנים. עם 8 גרם חלבון איכותי לכוס (185 גרם), הקינואה מהווה מקור חלבון מעולה לצמחונים לצמחונים וטבעונים.

2. ערימות סיבים

עוד אחד היתרונות העיקריים של הקינואה הוא תכולת הסיבים הגבוהה של המזון. אחד לימוד מצא כי בארבעה זנים שונים של קינואה, היה טווח שבין 10 ל -16 גרם סיבים לכל 100 גרם. למרות שזה לא נשמע הרבה לאמה, זה בערך כפול מזה של רוב הדגנים.

לאוהבי הקטוגנים שבינינו המאמינים שפחמימות הן השטן, זהו יתרון גדול. למרות היותו כבד בפחמימות, קינואה היא מה שמכונה 'פחמימה סיבית', כלומר ניתן להכניסו לתזונה דלת פחמימות, בתנאי שתקצה את המבנה המקרו-תזונתי הנכון. מה שחשוב לציין הוא ההבדל בין סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, שבמקרה זה יכולים להיות די גבוהים. בכוס קינואה אחת יהיו כ -2.5 גרם סיבים לא מסיסים.

3. טונות ברזל

ככלל, רוב האנשים לא מקבלים מספיק ברזל. יתרון בריאותי אחד של קינואה הוא הריכוז הצפוף של המינרל, המציע כ -30 אחוז מהצריכה היומית המומלצת. אולם דבר אחד שיש לקחת בחשבון הוא שהוא מכיל גם חומר הנקרא חומצה פיטית, אשר יכול להפחית את ספיגת הברזל. על ידי השריית הקינואה לפני הבישול, תוכלו להפחית את תכולת החומצה הפיטית ולהפוך את הברזל לספיגה קלה יותר.

4. מלא בליזין

חומצת אמינו נוספת שמתעלמת ממנה לעיתים קרובות היא ליזין. חומצת האמינו החיונית משמשת ליצירת קרניטין, חומר המצוי ברוב תאי גופך. יתרון עיקרי אחד של קינואה הוא חנויות הליזין האיכותיות הנמצאות בכל כוס. החומצה עוזרת להעביר שומן על פני התאים שלך כדי להישרף לצורך אנרגיה. הגדלת צריכת הקינואה עשויה לסייע לגופכם לווסת טוב יותר את מאגרי האנרגיה ואת משקעי השומן, ולגרום לכם להרגיש ערניים ופעילים יותר במהלך היום.

5. אינדקס גליקמי נמוך

המכונה לעיתים קרובות 'GI נמוך', זו תכונה חשובה של בריאות באופן כללי. האינדקס הגליקמי שלך הוא מדד גבוה במהירות מזון מעלה את רמות הסוכר בדם שלך, כך שאכילת מזון עם אינדקס גליקמי גבוה, כגון סוכר יכולה להגביר את רמות האנרגיה שלך לפני שנפילה.

במקרה של צמח הקינואה, הפחמימה באינדקס גליקמי נמוך תספק לכם אנרגיה ארוכת טווח לאורך זמן, אידיאלית לצריכה יומית.

6. עשיר במגנזיום

בדומה לברזל, תזונת הקינואה מכבידה על מגנזיום. מינרל זה הוא קריטי להתאוששות השרירים ולבריאות הכללית מכיוון שהוא מסייע לגירוי סיבי השריר. שוב, נראה להשרות את הקינואה לפני הבישול כדי להסיר את החומצה הפיטית.

7. עשיר בפלבנואידים

זה אמנם לא מפתיע שאוכלים עשירים במרכיבי תזונה וויטמינים טובים עבורכם, אך היתרונות הבריאותיים של הקינואה הם מעבר לתוספות פשוטות. מכיוון שקינואה היא זרע צמחי, ולא דגן, יש למזון אחוז גבוה של נוגדי חמצון ספציפיים לצמחים המכונים פלבנואידים.

בקרבם נמצא כי קוורצטין וקאמפפרול מועילים ביותר, בשל תכונותיהם האנטי-דלקתיות, האנטי-ויראליות והדיכאוניות.

8. עשיר בנוגדי חמצון

הקינואה עשירה ביותר בנוגדי חמצון, המהווה יתרון בריאותי גדול. האמינו כי חומרים אלו מסייעים במלחמה בהזדקנות ובהגנה על הגוף מפני מספר מחלות ומחלות מאתגרות.

9. עשוי לעזור לך לרדת במשקל

מובן מאליו, אבל כדי לרדת במשקל, אתה צריך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה צורך. מזונות מסוימים טובים יותר בקידום ירידה במשקל מאחרים, ואחד היתרונות הבריאותיים העיקריים של קינואה הוא ההשפעה המטבולית. בהיותו עשיר בחלבון, מחקר תזונה של קינואה מראה כי המזון יכול גם להגביר את חילוף החומרים וגם להפחית את התיאבון באופן משמעותי. יתר על כן, הצפיפות העשירה של הסיבים יכולה לגרום לך להרגיש מלא יותר זמן, מה שעשוי לדכא את התיאבון שלך ולגרום לך לאכול פחות קלוריות.

10. ללא גלוטן

השנוא ביותר מבין כל קבוצות המזון, גלוטן כובש מעט מעט רע במהלך השנים האחרונות. למעשה, בארה'ב לבדה, כשליש מהאנשים מנסים להפחית את צריכת הגלוטן שלהם, וזו סיבה עיקרית לכך שקינואה תופסת כוח.

התבואה העתיקה הוכיחה אותה כאלטרנטיבה מתאימה לאנשים הסובלים מגלוטן ואינם יכולים לאכול לחם ופסטה. באופן דומה, אכילת קינואה על פני מרכיבים אופייניים ללא גלוטן כמו טפיוקה מזוקקת, תפוח אדמה, תירס וקמח אורז יכולה להגדיל באופן דרמטי את הערך התזונתי ונוגדי החמצון של הדיאטה שלך.

תאהב גם:
5 יתרונות בריאותיים מפתיעים של שינה ערומה
7 היתרונות הבריאותיים הטובים ביותר של תה ירוק
5 היתרונות הבריאותיים הטובים ביותר של חומץ תפוחים

שאלות נפוצות כלליות

מדוע קינואה היא מזון על?

הקינואה עשירה בסיבים, מינרלים, נוגדי חמצון וכל תשע חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותה לאחד המזונות הבריאים והמזינים ביותר על פני כדור הארץ.

האם אתה יכול לאכול קינואה כדי לרדת במשקל?

בעוד שקינואה עשירה בפחמימות, היא גם עשירה בחלבון, שיכול גם להגביר את חילוף החומרים וגם להפחית את התיאבון באופן משמעותי. הכמות הגבוהה של הסיבים עשויה להגביר את תחושת המלאות, ולגרום לכם לאכול פחות קלוריות באופן כללי.

האם קינואה טובה יותר מאורז?

בעוד שקינואה ואורז חום מכילים כמויות קלוריות דומות וכמויות של סיבים תזונתיים, בקינואה יש כמויות מעט גבוהות יותר של חלבון ופחמימות נמוכות יותר למנה, מה שהופך אותו למעט טוב יותר עבורך.