11 אימוני HIIT הטובים ביותר לגברים

אימוני Hiit הטובים ביותר לגברים

רוצה להיסגר לחלוטין בקיץ הזה? תשכחו לבלות שעות בחדר הכושר בניסיון לבצע שעות אירובי של מצב סולידי ולעשות מיליון כפיפות בטן, זה לא צריך להיות כל כך קשה. למעשה, אם ריצות באורך המרתון והמאמצים ההרקוליים בחדר הכושר אינם עושים את הטריק, רוב הסיכויים שלא תמצאו את המיטב מאבולוציית הכושר. אתה צריך להיכנס ל- HIIT.

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא אחד מחידושי הכושר הפופולריים ביותר של המאה ה -21, שהתפרסם באמצעות מכוני כושר גדולים ורשתות כושר קבוצתיות כמו F45 ו- OrangeTheory. התערובת האתגרית במיוחד של אימון לב וכלי דם ומאפשרת לכם לשרוף קלוריות במהירות ולתקופה מתמשכת. אם אתם מחפשים את תרגילי HIIT הטובים ביותר לגברים, הגעתם למקום הנכון.

תאהב גם:
כיצד לרדת במשקל במהירות ולמקסם את האימון שלך
14 תרגילי המשקולת הטובים ביותר לאימון גוף מלא
אימון האב הכי טוב לגברים: 11 תרגילי עבודת חובה

אימוני Hiit הטובים ביותר לגברים

מה זה HIIT?

כשעושים את זה נכון, אימוני HIIT יכולים להיות חלק משגרת הכושר היעילה ביותר שיש בארסנל שלך, אבל מה זה בעצם HIIT ואיך זה עובד?

HIIT מייצג אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, סוג של אימון המאופיין בפרצים קצרים של אימונים אינטנסיביים לסירוגין עם תקופות התאוששות בעצימות נמוכה המרכיבות את הפרוטוקול. HIIT מהיר במיוחד ומעסיק סדרה של יחסי עבודה למנוחה קלים להקים. זה, בתורו, הופך את אימוני HIIT ללא ספק לצורה היעילה ביותר של פעילות גופנית מלאה, במיוחד כשמדובר בירידה במשקל. אבל זה לא משהו חדש.

רצים השתמשו באימון אינטרוולים במשך למעלה ממאה שנה, כשהם מתחלפים בין ספרינטים לבין ריצה כדי לשפר את הביצועים הכוללים שלהם, אך רק ב'שבע דקות אימון 'הידוע לשמצה של ניו יורק טיימס הגיע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה למיינסטרים. לעיתים קרובות אימוני אירובי והתנגדות משתלבים, אימוני HIIT משיגים התקפות קבועות של מאמץ מתמשך לבניית סיבולת וכוח. ההנחה הבסיסית של אימון HIIT תראה שאתה מבצע מרווחי טעינה קשים חלופיים, שבמהלכם קצב הלב של האדם מגיע לפחות 80 אחוז מהקיבולת המרבית שלו בדרך כלל למשך דקה עד חמש דקות, עם תקופות מנוחה או פעילות גופנית פחות אינטנסיבית.

באמצע שנות ה -90 פיתחו הרופא היפני איזומי טבטה וצוות עמיתים את פרוטוקול טבטה. מבנה זה כלל בדרך כלל תקופה בעצימות גבוהה של 20 שניות ואחריה 10 שניות מנוחה, שהושלמה במשך שמונה סיבובים. התרגילים כוללים תנועות כגון;

  • שכיבות שמיכה
  • ריאות במשקל גוף
  • גופיות טורקיות
  • פייקס

אימוני Hiit הטובים ביותר לגברים 3

כיצד פועלים תרגילי HIIT?

המפתח לגרום לתרגילי HIIT לעבוד בשבילך הוא להבטיח לך לשמור על רמה גבוהה של אינטנסיביות לאורך כל תקופות ה- 'on' שלך. אתה פשוט לא יכול לחוף את תקופות העבודה של האימון שלך, אתה באמת צריך ללכת קשה. אחת הדרכים לשלב תרגילי HIIT במשטר האימונים שלך היא לבנות אימון מלא סביב HIIT או לחלופין, תוכל להוסיף ערכות על כדי ליצור גימור ממוקד.

אמנם אתה צריך להתאמץ על מנת להשיג באמת את היתרונות של HIIT, אך חשוב להתאמן בהיגיון. אם אתה טירון מוחלט בתנועה, כדאי להיות זהיר. במקום להשלים אינטרוולים של 15 עד 30 שניות שבוצעו בעוצמה של כמעט 100 אחוז, כוון למרווחים של דקה עד שלוש קרוב יותר ל 80 אחוז של מאמץ מרבי, ואחריו עד חמש דקות של אימון בעצימות נמוכה יותר.

בהגדרות הכושר הקבוצתי משתמשים לעיתים קרובות בעריכת HIIT ו'אימון אינטרוולים ', אך זה לא תמיד המקרה. HIIT דורש ביצועים נפצים, בעוד אימוני אינטרוולים בסיסיים משתמשים בתקופות עבודה שגדולות יותר מתקופות מנוחה. עם זאת, אתה עושה את זה, מה שגורם ל- HIIT לעבוד הוא האינטנסיביות. אתה הולך ללכת הכי קשה שאתה יכול לתקופה קצרה, ואז לנוח למשך זמן שיאפשר לך להתאושש ולהתקשה שוב.

אימוני Hiit הטובים ביותר לגברים 3

היתרונות של HIIT

ישנן מספר סיבות שאולי תרצו להיתקע באימון HIIT הטוב ביותר שתוכלו למצוא, אך לרוב, מדובר ביעילות. הוכח כי אימוני HIIT שורפים קלוריות ושומרים על מסת שריר לאורך תקופה ממושכת, לרוב בפרק זמן קצר יותר. להלן היתרונות העיקריים של HIIT;

הרזייה

הסיבה העיקרית שאנשים פונים לתרגילי HIIT היא ירידה בשומן, ומסיבה טובה. מחקר של האוניברסיטה הנורבגית למדע וטכנולוגיה מצא כי ביצוע אימונים בעצימות גבוהה שלוש פעמים בשבוע במשך 12 שבועות מפחית מחלות לב וכלי דם, משפר את תפקודי כלי הדם ומוריד שומן בגוף.

למעשה, אחד לימוד מצא כי אנשים המבצעים HIIT שלוש פעמים בשבוע למשך 20 דקות לכל מפגש, הורידו 2 ק'ג משומן בגוף תוך 12 שבועות - ללא שינויים תזונתיים כלשהם. חשוב עוד יותר, המשתתפים מצאו ירידה של 17 אחוז בשומן הקרביים, או בשומן המקדם מחלות סביב האיברים הפנימיים שלך.

קצב חילוף חומרים

זהו מונח שאולי שמעת אך מעולם לא השתמשת בו בעבר, אולם הוא ממלא תפקיד חשוב בבריאותך הכללית. במילים פשוטות, אימוני HIIT יעילים מכיוון שהם מאפשרים לך לשרוף קלוריות זמן רב לאחר סיום האימון. מחקרים מסוימים מצביעים על כך ש- HIIT יכול להעלות את חילוף החומרים שלך במשך שעות לאחר האימון. כתוצאה מכך נשרפים קלוריות נוספות גם לאחר שסיימת להתאמן.

אימונים מקוצרים

הרגשת אי פעם שפשוט אין לך זמן לאימון מלא? שם האימונים הטובים ביותר ב- HIIT יכולים להועיל. מחקר שנערך לאחרונה מ- המרכז הלאומי למידע על ביוטכנולוגיה מצא כי HIIT שרף 25-30 אחוז יותר קלוריות משאר סוגי הפעילות הגופנית, כמו אימוני כוח מבודדים או אימוני סיבולת לב וכלי דם. עם אימונים יעילים יותר הניתנים להשגה כעת, אינך צריך לבלות שעות בחדר הכושר. על ידי כניסה והשלמת האימון במהירות, יש לך יותר זמן לדברים החשובים.

אימוני Hiit הטובים ביותר לגברים 3

אימוני HIIT הטובים ביותר

ההבנה מה הופך את אימון ה- HIIT הטוב ביותר ליעיל מסתכם בפרוטוקול המעורב באימון. בעוד שרוב אימוני ה- HIIT שנחקרו מבוססים על תרגילי לב וכלי דם, חשוב לציין כי ניתן להחליף תנועות אלה כדי למקד לכל קבוצות שרירים בהן תרצו להתמקד. תרגילי HIIT הטובים ביותר הם אלו המשלבים אלמנט של אימוני התנגדות תוך כדי העלאת דופק. לדוגמה;

  • שכיבות שמיכה
  • כפיפות בטן
  • ריאות
  • קראנצ'ים
  • שקעים קופצים
  • ברכיים גבוהות
  • צלעות כבלים
  • שָׁפוּף
  • סקוואט ולחץ
  • לחץ תקורה
  • לחץ בחזה
  • ספרינטים

אתה יכול לשנות את התרגילים האלה כדי לבצע אימונים משלך בהתבסס על הפרוטוקולים המפורטים להלן. הנה רשימה של 11 האימונים הטובים ביותר ב- HIIT לגברים.

1. אימון אינטרוולים 4 x 4

המומלץ על ידי האוניברסיטה הנורבגית למדע וטכנולוגיה, אמון HIIT אימון אינטרוולים 4x4 מיושם בצורה הטובה ביותר בתוכנית בת שבעה שבועות. שגרת 4X4 זו מחייבת את המשתתף לעבור בעוצמה גבוהה במשך ארבע דקות, בדרך כלל סביב 85-95 אחוז מקצב הלב המרבי, ואחריו שלוש דקות של התאוששות פעילה בשיעור של 60 אחוז מהדופק המרבי. להשלמת האימון באימון אינטרוולים 4 x 4;

  1. חימום (ריצה מתונה של 10 דקות)
  2. מרווח 1 (ספרינט של 1-2 דקות בדופק מקסימלי של 85-95%)
  3. הפסקה פעילה (3 דקות ריצה בינונית בעצימות נמוכה יותר)
  4. צינון (ריצה קלה מתונה של 5 דקות)

ניתן לשכפל בקלות נוסחה זו כדי לשלב כל תרגיל, אולם לדוגמא זו, מודל הבסיס פועל.

הַפסָקָה : 1-2 דקות / 3 דקות מנוחה
סיבובים : 1-3

2. פרוטוקול טבטה

נוצר על ידי איזומי טבטה, פרוטוקול טבטה הוא אחת משיטות האימון הטובות ביותר לשילוב בשגרת הכושר שלך. זה לוקח שמונה דקות בלבד (תן או קח) כל שלושה ימים, אז זו מערכת שיטת יצירה להוסיף למתחילים. פרוטוקול Tabata מתבצע בצורה הטובה ביותר באמצעות אופניים נייחים, ורסקלימבר, מכונת חתירה, מאמן אליפטי או ציוד אחר לבבי המאפשר להגביר את ההתנגדות, המהירות ולהשתמש בשרירים הגדולים של הרגליים. להשלמת אימון HIIT של פרוטוקול Tabata;

  1. חימום למשך 2 דקות בקצב מתון, לפני שמתחילים 2 מרווחים.
  2. ראשית, הגדל את המתח ברמה גבוהה יותר במקום בו הסתיים החימום שלך.
  3. דוושה במאמץ של 100 אחוז למשך 20 שניות.
  4. דוושה איטית במשך 10 השניות הבאות כהחלמה. אם אתה לובש מד דופק, תראה את הדופק שלך עולה לאחר שתפסיק לדווש. הסיבה לכך היא חוב החמצן שנוצר מאותת לגופך לקבל יותר חמצן למערכת האנרגיה שלך.
  5. חזור על התהליך המלא פעם נוספת.
  6. לאחר 2 מרווחים, הקטינו את המתח ל -0 והדוושו לאט במשך 2 דקות.

עשה אימון זה שלוש פעמים בשבוע - הרשה לעצמך לפחות יום שלם של התאוששות בין האימונים. הגוף שלך צריך לרפא את עצמו, להגביר את כוח הלב והריאות שלך וכו '.

הַפסָקָה : 20 שניות / 10 שניות מנוחה
סיבובים : 4

3. פיצוץ שנות ה -30

כדי לגרום לפרוטוקול אימון זה לעבוד, עליך להשלים 3-5 סיבובים במעגל, ולנוח 30-60 שניות בין הסיבוב. נסו להימנע ממנוחה בין מהלכים, וודאו שתפיקו את המרב מנקודות העוצמה הגבוהה שלכם. להשלמת פיצוץ שנות ה -30;

  1. מתיחת קרש קפיצה תומכת x 30 שניות
  2. שכיבות סמיכה של פליו ג'ק x 30 שניות לכל צד
  3. רגל אחת דדליפט כשות x 30 שניות
  4. מחליקי קרשים x 30 שניות
  5. אופני איזון x 30 שניות
  6. 30-60 שניות מנוחה

הַפסָקָה : 30 שניות / 60 שניות מנוחה
סיבובים : 4

4. אימון Cardio HIIT בגוף מלא 20/20

וריאציה זו של אימון ה- HIIT מגיעה דרך Cori Lefkowith מ- Redefining Strength. על מנת להפיק את המרב מהאימון הזה, עליך להשלים 4-6 סיבובים במעגל, לעבוד במשך 20 שניות, לנוח במשך 20 שניות כשעוברים למהלך הבא. ואז נחים 20-40 שניות בין הסיבוב. עבור כשות דדליפט רגל אחת, החלף צדדים בכל סיבוב. להשלמת אימון HIIT בגוף מלא של 20/20;

  1. מתיחת קרש קפיצה תיקים x 20 שניות
  2. מנוחה x 20 שניות
  3. שכיבות סמיכה של פליו ג'ק x 20 שניות
  4. מנוחה x 20 שניות
  5. כף רגל אחת דדליפט כשות x 20 שניות
  6. מנוחה x 20 שניות
  7. מחליקים על קרשים x 20 שניות
  8. מנוחה x 20 שניות
  9. אופני איזון x 20 שניות
  10. מנוחה x 20-40 שניות

הַפסָקָה : 20 שניות / 20 שניות מנוחה
סיבובים : 4

5. אימון אינטרוול HIIT בספרינט

הצורה הבסיסית ביותר של תרגיל HIIT היא אימון מרווחי ספרינט. שיטה זו רואה אותך בהדרגה לבנות ספרינטים לאורך תקופה ממושכת עם מעט מנוחה כדי להגביר את הסיבולת והבריאות שלך. לביצוע אימון מרווח ספרינט ב- HIIT על הליכון;

  1. לאחר ההתחממות, ספרינט במאמץ של 100 אחוז למשך 35 שניות.
  2. לנוח 25 שניות
  3. חזור על הפעולה במשך 10 סיבובים

הַפסָקָה : 35 שניות / 25 שניות מנוחה
סיבובים : 10

6. אימון אינטרוול של Burpee HIIT

הבורפי, למרות שחושש מרובו, הוא אחד מתרגילי HIIT הטובים ביותר שאתה יכול להשלים. התרגיל בגוף מלא מרתק את הליבה שלך ובונה את בריאות הלב וכלי הדם שלך לאורך כל האימון. זהו סגנון אימון נוסף המשתמש ב- AMRAP (כמה שיותר נציג בתקופת הזמן הקצובה) כדי להשלים את אימון HIIT של מרווח הבורפי;

  1. בצע משיכות AMRAP למשך 30 שניות
  2. נוח למשך 15 שניות
  3. בצע שקעי קפיצה AMRAP למשך 30 שניות
  4. נוח למשך 15 שניות
  5. בצע 20 בורפים
  6. נוח למשך 30 שניות
  7. השלם מעגל מלא 4 פעמים

הַפסָקָה : 30 שניות / 15 שניות מנוחה
סיבובים : 4

7. אימון מרווח של חבל קפיצה

אימון נוסף של HIIT העושה שימוש באימונים מבוססי לב וכלי דם, מעגל זה כולל כמה תנועות בסיסיות שאולי לא עשיתם זמן מה. האהוב על מתאגרפים ולוחמים קרביים, אימון האינטרוולים של חבל קפיצה הוא נהדר לבריאות הכללית. להשלמת מרווח חבל הקפיצה אימון HIIT;

  1. בצע מטפסי הרים x 45
  2. בצע שכיבות סמיכה x 45
  3. בצע קרש למשך דקה
  4. בצע חבל קפיצה למשך דקה אחת
  5. לנוח דקה אחת
  6. השלם מעגל מלא 4 פעמים

הַפסָקָה : 45 חזרות / מנוחה של דקה אחת
סיבובים : 4

8. אימון HIIT בפלג גוף תחתון

אם אתה רוצה למקד את שרירי הרגל התחתונה ולשרוף כמה קלוריות בו זמנית, אימון ה- HIIT בגוף התחתון הוא התיקון האידיאלי שלך. במעגל לב זה / במעגל הלב וכלי הדם יש את כל האלמנטים של אימון משקל גוף נהדר, עם היתרון הנוסף להיות סופר פשוט. להשלמת אימון HIIT בפלג הגוף התחתון;

  1. ספרינט למשך 30 שניות
  2. בצע קפיצות סקוואט AMRAP f0r 30 שניות
  3. בצע ריאות x 20 בכל רגל
  4. בצע גידולי עגלים x 50
  5. בצע ריאות קפיצות AMRAP למשך 30 שניות
  6. לנוח דקה אחת
  7. השלם מעגל מלא שלוש פעמים

הַפסָקָה : 30 שניות / דקה מנוחה
סיבובים : 3

9. תרגילי HIIT בבטן

אם אי פעם ביצעת גימור בטן להשלמת אימון, אתה עלול להיות מופתע לדעת שכבר צללת לאחד האימונים הטובים ביותר ב- HIIT שיש. המעגל בעוצמה גבוהה אידיאלי לחוזק הליבה ולניידות הבניין. כך תוכל להשלים את תרגילי HIIT בבטן;

  1. בצע כפיפות בטן x 50
  2. נוח למשך 15 שניות
  3. בצע את משחות האופניים AMRAP למשך 30 שניות
  4. נוח למשך 15 שניות
  5. בצע situps x 15
  6. נוח למשך 15 שניות
  7. בצע הרמת רגליים x 20
  8. נוח למשך 15 שניות
  9. בצע בעיטות פרפר x 50
  10. לנוח דקה אחת
  11. השלם מעגל מלא שלוש פעמים

הַפסָקָה : 30 שניות / 15 שניות מנוחה
סיבובים : 3

10. אימוני HIIT של קרב חבלים

אחד המכשירים החשודים ביותר בחדר הכושר, חבלי הקרב הם התוספת האולטימטיבית של HIIT. אתה יכול לשים את החבל סביב חפץ יציב ובלתי נע כמו מוט, מוט מוט או עמוד בטון כדי להקל על התהליך. לאימון HIIT של חבלי קרב זה, יהיה עליכם לתפוס את החבלים בשתי הידיים. מחצית מכלל החזרות יהיו בתנועת זרוע כפולה; חצי יהיה עם תנועת זרוע מתחלפת.

  1. בצע חבל קרב כפול זרוע טריקת AMRAP למשך 30 שניות
  2. נוח למשך 15 שניות
  3. בצע חבל קרב מתחלף בזריקת AMRAP למשך 30 שניות
  4. לנוח דקה אחת
  5. השלם מעגל מלא עשר פעמים

הַפסָקָה : 30 שניות / 15 שניות מנוחה
סיבובים : 10

11. אימון כוח HIIT אימון

בעוד שרוב אימוני HIIT אלה מתמקדים בתרגילים מבוססי לב וכלי דם, זה יעזור להזרים את הדם ולשרירים לעבוד במצב התנגדות. צורה זו של אימוני כוח נועדה לשפר את בריאות גופך המלאה, בין קבוצות שרירים מרכזיות. לבצע אימון אימון כוח HIIT;

  1. מחזיקים משקולת קלה בכל יד, מעלים את הידיים כך שהמרפקים מכופפים, כפות הידיים פונות כלפי מטה ומבצעים אגרופים של זרוע חלופית AMRAP למשך 45 שניות.
  2. נוח למשך 15 שניות
  3. ספרינט על הליכון AMRAP למשך 45 שניות
  4. נוח למשך 15 שניות
  5. אוחז במשקולת קלה בכל יד ובצע AMRAP של ריאות חד-רגליים לסירוגין למשך 45 שניות
  6. נוח למשך 15 שניות
  7. אוחז במשקולת קלה בכל יד, מבצע סקוואט. בחלק העליון של התנועה, לחץ על שתי הדומבליות מעל, נועל זרועות באורך מלא.
  8. לנוח דקה אחת
  9. השלם מעגל מלא 4 פעמים

הַפסָקָה : 45 שניות / 15 שניות מנוחה
סיבובים : 4

תאהב גם:
כיצד לרדת במשקל במהירות ולמקסם את האימון שלך
14 תרגילי המשקולת הטובים ביותר לאימון גוף מלא
אימון האב הכי טוב לגברים: 11 תרגילי עבודת חובה

שאלות נפוצות כלליות

מהם תרגילי HIIT הטובים ביותר?

תרגילי HIIT הטובים ביותר הם אלו המעלים את קצב הלב שלך, תוך מקסימום סיבולת אנאירובית. אלה כוללים קפיצות למתיחה, חבלי קרב, ספרינטים וריצות קפיצות.

האם אימוני HIIT טובים לירידה במשקל?

התפרצויות קצרות של פעילות גופנית אינטנסיבית הוכיחו את עצמה כיעילה לירידה במשקל מאשר אימונים פחות אינטנסיביים. קצב הלב המוגבר מאפשר לגופך לשרוף ללא הרף קלוריות זמן רב לאחר סיום האימון.

האם אתה יכול לעשות HIIT כל יום?

HIIT הוא אימון נהדר, בטוח ויעיל שניתן לשכפל מדי יום ללא פציעה. עם זאת, אין צורך אמיתי לבצע אימון HIIT כל יום אלא אם כן אתה מתאמן לאירוע ספציפי.