11 תרגילי עבודת חובה שאתה יכול לעשות בבית

האם אתה עושה אימוני ab או מתמקד ברזון? סקוואט או לחץ על הספסל? מטבלים או משיכות? ישנם מיליון אימוני ab שונים לגברים, שכל אחד מהם מבטיח לתת לך את הסוד לבטן עם שישה חבילות, אבל איך תדע איזה תהליך מתאים לך?

לא משנה אם אתה פשוט נכנס לכושר בפעם הראשונה או שאתה נרקומן מכון מוסמך, אימונים ותרגילי ab כבר מזמן נושא נוגע ללב. בטח, אנו יודעים שהעיקרון הבסיסי מאחורי שרירי הבטן הגלויים אינו מסובך, אך איפשהו בין חיתוך פחמימות למכה בחדר הכושר, אנו הולכים לאיבוד מעט במסענו לאותו אמצע אמצע חמקמק. זה יכול להיות גלולה מרה לבלוע, אבל העובדה הפשוטה היא זו; לא משנה כמה חזק אתה דוחף את עצמך, לא משנה כמה בולטת שרירי היד שלך או כמה אתה יכול להרים כבד, מבנה הגוף הכללי שלך תמיד יישפט על פי גלוי שרירי הבטן שלך.

אבל האם האימונים הטובים ביותר ב- ab יכולים באמת לעזור?

תאהב גם:
10 תרגילי החזה הטובים ביותר לגברים
10 תרגילי האימון הטובים ביותר לגברים
10 תרגילי הליבה הטובים ביותר לגברים

מה הם שרירי הבטן שלך?

במילים פשוטות, שרירי הבטן שלך הם מהשרירים החשובים ביותר בגופך. ממוקם על צלע האמצע, קבוצת שרירים זו פועלת לתמיכה בתא המטען, ומאפשרת תנועה תוך שהיא מחזיקה איברים במקום על ידי ויסות לחץ בטן פנימי.

בעוד שאנשים לעתים קרובות רואים את שרירי הבטן כליבתם, זה לא תמיד המקרה. הליבה מייצגת את כל השרירים באזור הבטן שאחראים על חוזק תפקודי ויציבות. אולם שרירי הבטן מתייחסים בדרך כלל לשרירי חזית שטחיים המרכיבים את הגרעין החיצוני. אלו כוללים;

• שריר הבטן הישר - שריר זוגי הפועל אנכית מכל צד של הדופן הקדמית של הבטן.
• אלכסונים פנימיים - יריעת שרירים דקה רחבה שנמצאת בצד הרוחב של הבטן.
• אלכסונים חיצוניים - נמצא משני הצדדים לא רק לעזור לסיבוב תא המטען, אלא שהם מבצעים כמה פונקציות חיוניות אחרות. שרירים אלה מסייעים במשיכת החזה, בכללותו, כלפי מטה, הדוחס את חלל הבטן.
• שריר הבטן הישר - שכבת השריר העמוקה ביותר, תפקידיה העיקריים הם לייצב את תא המטען ולשמור על לחץ בטן פנימי.

איך משיגים שרירי בטן גלויים?

המסע להשגת שרירי בטן גלויים אינו קל; זה ידרוש כמות עצומה של זמן ורמת מסירות הרבה מעבר לכל קבוצת שרירים אחרת בגופך. התפיסה השגויה הגדולה ביותר היא שהכל קשור לאימון האב, סם ווד, מאמן אישי ומייסד תוכנית אימונים ותזונה מקוונת. 28 מאת סם ווד אומר. המציאות היא שצד התזונה של הדברים חשוב באותה מידה כמו שלעולם לא תקבל את אחוזי השומן בגופך מספיק נמוכים כדי לראות את השרירים האלה אם אתה לא מסמר את התזונה שלך.

עץ דופק את הכסף. הקונצנזוס הכללי סביב שרירי בטן גלויים כרוך באחוזי שומן נמוכים בגוף. עבור רוב הגברים, שרירי הבטן שלך מתחילים להיראות כאשר אחוזי השומן בגופך יורדים מתחת ל -10 אחוזים, אולם חלוקת השומן שלך יכולה למלא תפקיד משמעותי בכך. יש גברים שסוחבים שומן סביב תא המטען שלהם, מה שמקשה על הצגת שרירי הבטן הנראים לעין אפילו ב -10 אחוזי שומן בגוף, ואילו בחורים אחרים מחזיקים את משקלם ברגליים או בזרועותיהם, ועלולים לראות שרירי בטן באחוזי שומן גבוהים יותר. ללא קשר למגבלות הפיזיות שלך, העובדה הפשוטה היא שבלי לאמן את אמצע האמצע שלך, באמצעות אימונים ותרגילי ab, לא יהיה הרבה משנה אם אתה רזה או לא. ישיבה באחוזי שומן נמוכים בגוף תגלה את השריר שנמצא מתחת, ולכן בהחלט משתלם לבנות כמה לפני שנגרסו.

עבוד על שרירי הבטן שלך עם אימוני ליבה טובים (כיפוף, פיתול והרמה) ואז צורב את שכבת השומן על ידי אימון קשה ואכילה נקייה, אומר ווד.

מדוע כדאי לבצע אימוני ab?

מלבד לתת לך את הביטחון לצאת לחוף בלי חולצה בקיץ הקרוב, אימוני ab מספקים יתרונות בריאותיים משמעותיים. ההבנה כי שרירי הבטן חיוניים לתנועה ולסיבוב תא המטען שלך יעזרו לך לבצע אימונים טובים יותר המרחיבים את היכולות והכוח הפנימי שלך.

חשוב לכולם להתאמן על שרירי הבטן. הליבה שלנו (אני כולל רגליים בזה) הם השרירים החשובים ביותר בגוף, אומר ווד. הם עוזרים לנו לנוע היטב, להגן על האיברים החיוניים שלנו והם 'תא המטען' שממנו מסתעפים כל שאר השרירים שלנו.

באיזו תדירות כדאי לבצע אימוני ab?

למרות שאתה אולי חובב לזרוק כמה כפיפות בטן לשגרה שלך בתור גימור אב, כנראה שהתוספת לא משרתת אותך טוב. בניגוד לרוב קבוצות השרירים, שרירי הבטן שלך משתפרים ומתאקלמים בקלות. אלא אם כן אתה מוסיף התנגדות משמעותית לאימוני ab שלך, אתה צריך להיות בסדר לסיים תרגילי ab כל יום, וזה יהיה חכם לעשות זאת.

שרירי הבטן הם אחד מאותם שרירים שנועדו להתאמן לעיתים קרובות ובדרך כלל הם בעלי סיבולת גבוהה ולכן זקוקים לחזרות גבוהות, אומר ווד. גרעין חזק הוא חובה לגוף חזק, יציבה טובה, סיכון מופחת לפציעה ושיווי משקל ויציבות טובים ולכן אימון שרירי הבטן שלך בתחילת כל אימון או לפחות בכל יום שני בהחלט אינו יותר מדי.

למרות שהוספת אימוני ab לכל מפגש בחדר כושר עשויה להישמע מוגזמת, ווד אומר שגישה רציפה ומסורה לאימון שרירי הבטן תשמש אותך לטווח הארוך.

אימון הכי טוב לגברים

ברגע שיש לך אחיזה איתנה באיזו תדירות אתה אמור לבצע אימונים של ab ולמה הם חשובים, הגיע הזמן להעמיק בתהליך. שאלנו את 28 מאת סם ווד מייסד באילו תרגילי ab אתה עליכם להתמקד בכדי להגיע לאימון הכי טוב שאפשר

להלן רשימה של 11 תרגילי ab כדי להוסיף לאימונים הטובים ביותר שלך.

1. הרגל תלויה איטית מרימה

תרגיל המכוון לבטן הטבעתית, מכופפי מפרק הירך ואלכסונים חיצוניים, הרמת רגליים תלויות איטיות הם מבוא נהדר לתרגילי ab ולטכניקות בידוד. לבצע הרמת תלייה איטית מעלה ביעילות;

1. עמדו מתחת לסרגל, הושיטו את היד ואחזו אותו בידיים בשתי הידיים.
2. שמרו על גב ישר, שאפו תוך כדי העיסוק בשרירי הבטן.
3. הרם את הרגליים על ידי כיפוף בברכיים. אל תלך גבוה יותר מהמותניים שלך.
4. נשוף כשאתה מוריד את הרגליים בתנועה מבוקרת עד שאתה חוזר למצב ההתחלה. זכור לעסוק בליבה שלך.

נציגים : 3 סטים של 8-10

2. פלאש Hardstyle

אחד התרגילים הבסיסיים ביותר ב- ab, אך כזה שעושה את דרכו בקלות לרבים מהאימונים הטובים ביותר לגברים, ה- Hardstyle Plank הוא מצרך כושר. כאשר אתה עוסק בליבה שלך וסוחט את כל גופך, לתרגיל ab זה יכול להיות השפעה עצומה. לא רק אחד נהדר להוסיף לאימונים שלך, ה- Hardstyle Plank מכוון גם את המרובעים, החלקות, הליבה, הגב והאגרופים. לבצע קרש של Hardstyle כראוי;

1. שמור על מרפקים מיושרים מתחת לכתפיים, נניח שקר תנוחת דחיפה שונה, ומשקלך מונח על הידיים ולא על כפות הידיים.
2. השאר את זרועותיך מקבילות זו לזו, מתח את שריר הבטן והחזק את המיקום.

נציגים : 3 סטים של 30 שניות

3. ציפור-כלב

הרחבה של תנוחת יוגה, תנועה מורכבת זו כוללת עבודה בשני צידי גופך בו זמנית. עבור תרגיל ספציפי זה, כדאי לשמור על התמקדות חזקה במעורבות הליבה, תוך שמירה על עיקול קל במרפקים; אתה לא רוצה להסתכן בהפרשות יתר. להשלים ציפור-כלב כמו שצריך;

1. התחל במצב שולחן, עם הכתפיים מעל פרקי הידיים והירכיים מעל הברכיים.
2. מרתק את הליבה שלך, הרם את זרועך הימנית ואת רגל שמאל בו זמנית.
3. כופף את כף הרגל כשאתה בועט לאחור, תוך שמירה על כף היד כלפי הגוף.
4. בנקודה הגבוהה ביותר של המתיחה, הקפידי לרגע, תוך שמירה על היד והרגל באותו גובה כמו פלג גוף עליון
5. להחזיר לאט את שני הגפיים למצב ההתחלה.
6. חזור על הזרוע והרגל הנגדית.

נציגים : 5 סטים של 5

4. הרחבה חלולה-לתותח

קשה יותר ממה שזה נשמע, חלול הרחבה לקנונבול הוא תוספת ראויה לאימונים הטובים ביותר לגברים. המפתח לתרגיל אב זה הוא כיווץ בשני קצוות הספקטרום. על הצוואר והרגליים להישאר מעל הקרקע כל הסט, אז הימנעו מהפיתוי להירגע ולצנוח. כדי לבצע הרחבה חלולה-אל-תותח כראוי;

1. נניח מיקום מסוג תותח, מחבק את הברכיים לחזה.
2. הרחב את הרגליים והידיים החוצה למצב חלול, לחץ את הגב התחתון לרצפה.
3. החזק למשך חמש שניות לפני שהתכרבל שוב, תוך שמירה על תנוחת הרגליים והצוואר המוגבהות.

נציגים : 5 סטים של 5

5. מגבים לתלייה

אולי ראיתם בחורים שעושים את זה בחדר הכושר ותהיתם מה הם חושבים, אבל מתברר שהמגבים התלויים הצנועים הם אחד התרגילים הטובים ביותר לגברים. כשאתה משתמש בתנועת תלייה מוכרת, עליך לעמוד בפיתוי לסובב את גופך. שמירה על שליטה בתנועות שלך היא המפתח להפוך תרגיל זה לתוספת כדאית לאימונים הטובים ביותר שלך. להשלמת מגבים תלויים ביעילות;

1. מושך מטה עם הסלעים שלך ומרתק את כתפיך, תלוי על מוט עליון.
2. לחץ על הליבה הקדמית שלך כדי להעלות את בהונותיך לעבר הבר.
3. שמרו על שליטה אלכסונית, הזיזו את הרגליים מצד לצד, ונסו לשמור עליהן ביחד.
4. נסו להתמקד לא בהורדת הרגליים או בסיבוב הירכיים.

נציגים : 3 סטים של 10

6. קרש צדדי עם רגל מוגבהת

אולי כבר עשית את קרש ההארדסטייל כדי לכוון את שרירי הבטן הקדמיים שלך, אבל עכשיו הגיע הזמן להתמקד באלכסונים האלה. על ידי מעבר אל קרש הצד עם כף רגל מוגבהת, אתה יכול למתוח את השרירים הארוכים והדקים האלה, ולספק עומס רב יותר על קבוצת השרירים העובדת לעיתים קרובות. לבצע כראוי קרש צדדי עם רגל מוגבהת;

1. נניח תנוחת קרש צדדית עם זרוע ימין על הרצפה, מיוצבת על ידי שמירת רגל ימין על הרצפה.
2. סד את הליבה שלך על ידי כיווץ שרירי הבטן שלך.
3. הרם את זרוע שמאל ואת רגל שמאל מהקרקע.
4. החזיק בתפקיד זה.
5. החלף צד וחזור.

נציגים : 3 סטים של 30 שניות לכל צד

7. משקולת צד משקולת

אחד התרגילים הבודדים שדורשים ציוד, ה- Dumbbell Side Bend יכוון לאותם אלכסונים חיצוניים, ויספק הגדרה גדולה יותר באותם קטעי אב חיצוניים. להשלמת כיפוף צד מדויק של משקולת;

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, החזיקו משקולת ביד ימין, כף היד פונה פנימה לכיוון פלג הגוף העליון.
2. שמור על הגב ישר, משוך את הליבה שלך ואז התכופף לאט הצידה עד כמה שניתן - אך רק במותניים.
3. החזק בתחתית את מתיחת שרירי הבטן
4. חזור למצב ההתחלה.

נציגים : 15-20 לכל סט

8. סקוואט גב עם משקולת

תנועה מורכבת שמציעה הרבה יותר מסתם רגליים בשרניות וגרעין קרוע. אם אתה תוהה כיצד לקבל שרירי בטן, זה תרגיל נהדר להוסיף לאימונים שלך. להשלים סקוואט גב עם משקולת כראוי;

1. עמדו במעמד סקוואט עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. הרם משקולת מהמתלה והניח אותה באופן שווה על כתפיך.
3. שלח לאט את הגלוטים שלך כאילו אתה מוריד לכיסא, עם כיפוף קל בברכיים.
4. השהה בתחתית.
5. לחץ על העקבים שלך כדי לחזור למצב ההתחלה.

נציגים : 3 סטים של 12

9. כדור שוויצרי 'מערבבים את הסיר'

זהו תרגיל אחד שעשוי לגרום לך להרגיש כמו אידיוט, אבל זה יעשה את העבודה. תזדקק לכדור שוויצרי והרבה סבלנות כדי לסדר את עצמך, אך תנועה זו תדגים עד כמה שרירי הבטן שלך חשובים ליציבות ולאיזון. להשלמת הכדור השוויצרי 'מערבבים את הסיר' כמו שצריך;

1. נניח תנוחת כריעה כאשר זרועותיך מונחות על כדור שוויצרי.
2. הרחב כל רגל עד שתהיה במצב כמעט דמוי קרש על הכדור.
3. מבלי להוריד אותם מהכדור, סובב לאט את זרועותיך בכיוון השעון במשך 10 סיבובים.
4. חזור על התנועה במשך 10 סיבובים בכיוון נגד כיוון השעון.

נציגים : 3 סטים של 10 סיבובים לכל כיוון

10. כדור רפואה כדורגל לזרוק כפיפות בטן

תנועה מורכבת זו היא אחד התרגילים הטובים ביותר לגברים, המציע הזדמנות להתאמן על הליבה ועל פלג הגוף העליון בו זמנית. אם אתה רוצה להרכיב את אחד האימונים הטובים ביותר ב- ab, אתה פשוט לא יכול לעבור את זה. כדי לבצע כדורגל כדורגל לזרוק כראוי;

1. שכב על הגב כשכדור תרופות מעל הראש פונה לקיר.
2. סלסלו את הראש והכתפיים מהרצפה וסחטו שרירי הבטן פנימה. הרימו את הכדור מעל הראש והטיחו אותו על הקיר.
3. הרימי את הכדור והרימי אותו מעל לראשך.
4. שמור על זרועותיך פרושות, חזור לאט למצב ההתחלה.

נציגים : 3 סטים של 10

11. קרב חבל סלאמס

תרגיל נוסף לגוף מלא, Battle Ropes מציעים מעורבות בליבה שלך, יחד עם שפע של יתרונות נוספים. יצאנו עם ה- Battle Ropes Slam בו זמנית לאימון זה, אולם התנועה המתחלפת עובדת באותה מידה. כדי להשלים את אימון ה- Battle Ropes Slam ab כראוי;

1. עמדו מול חבלי הקרב.
2. לופת אותם בכל יד, ודא שיש רק רפיון קל.
3. כופף את הברכיים מעט ושמור על גב ישר.
4. בעזרת זרועותיך בלבד, הרם את שני חבלי הקרב לגובה העיניים, לפני שתטרוק אותם חזק ככל האפשר.

נציגים : כמה שיותר חזרות בדקה אחת

טעויות נפוצות עם אימוני ab

אף שהנחת היסוד הכללית מאחורי הופעת שרירי הבטן גלויה היא פשוטה, אין זה אומר שהיא ללא בלבול. להלן מספר טעויות נפוצות שאנשים נתקלים בהן בזמן שהם מחפשים את האימונים הטובים ביותר עבור שישה חבילות.

• בהנחה שזה יקרה - למרבה הצער, לא כולם נועדו לשרוט את שרירי הבטן. בטח, נכון שאם השומן בגופך יירד מספיק, שרירי הליבה הקדמיים שלך יהיו גלויים, עבור גברים מסוימים זה פשוט לא בריא. זה באמת מסתכם בתזונה ועבור הרבה אנשים, גנטיקה, אומר ווד.
• לא אוכל נכון - אתה צריך לאכול דיאטה נקייה למדי כדי להחמיא לאימונים שלך ולהפוך את אחוזי השומן בגופך נמוכים מספיק כדי לראות את ההגדרה ועבור אנשים מסוימים זה קשה ביותר, אומר ווד.
• התמקדות באסתטיקה - זה יכול להיות קל להיתפס בחיפוש אחר גריסה, אך האובססיה לתדמית לא יכולה להזיק לבריאותך הגופנית והנפשית. התמקדו ביתרונות הפונקציונליים של ליבה חזקה ואל תתפסו יותר מדי באסתטיקה, אומר ווד.

אם אתה רוצה ללמוד עוד על האימונים הטובים ביותר לגברים או רק כדי להשיג אחיזה טובה יותר בבריאותך הגופנית, עיין ב 28 מאת סם ווד; תוכנית הכושר והתזונה הביתית.

תבדוק את זה

תאהב גם:
10 תרגילי החזה הטובים ביותר לגברים
10 תרגילי האימון הטובים ביותר לגברים
10 תרגילי הליבה הטובים ביותר לגברים

שאלות נפוצות כלליות

האם קרשים בונים שרירי בטן?

קרשים עובדים על שריר הליבה שלך, מחזקים את הגב, את תא המטען ואת הכתפיים. בסופו של דבר, זה יותר הוא חלק בלתי נפרד מבניית שרירי הבטן עם שש חבילות.

כמה אתה צריך להיות רזה כדי לראות שרירי בטן גלויים?

באופן כללי, כדי לראות את שרירי הבטן שלך אתה צריך להיות מתחת ל -10% שומן בגוף (18% או פחות לנשים). זה יכול להשתנות בהתאם להפצת השומן שלך ולגנטיקה שלך.

האם אתה יכול לעשות אימוני ab כל יום?

בניגוד לרוב קבוצות השרירים, שרירי הבטן שלך משתפרים ומתאקלמים בקלות. אלא אם כן אתה מוסיף התנגדות משמעותית לאימוני ab שלך, אתה צריך להיות בסדר לסיים תרגילי ab.