13 תרגילי Bicep הטובים ביותר לגברים

תרגילי הדו-ראשי הטובים ביותר

בואו נודה בזה, אם אתה מתכנן חזרה ניצחת לאחר הבידוד לחדר הכושר, רוב הסיכויים שאתה הולך להתחיל עם השריר הדו ראשי. החלק הבשרני והזרוע הקדמית הוא קבוצת שרירים מרוכזת מאוד המעידה על כוח, ודורשת כבוד, שבח ותרגילי הביספ הטובים ביותר שתוכלו לזרוק עליהם. אחרי הכל, שרירי שרירי הזרוע הגדולים הם כרטיס הביקור של עכברוש הכושר ויכולים לחולל פלאים למראה הכללי שלך.

תאהב גם:
17 תרגילי המלכודת הטובים ביותר לחוזק וגודל
10 תרגילי הכתף הטובים ביותר לגברים
10 תרגילי האימון הטובים ביותר לגברים

תרגילי הדו-ראשי הטובים ביותר 2



אבל לא משנה אם אתה מתאמן להיות הארנולד שוורצנגר הבא או סתם להיראות טוב בחתך חתוך, כדאי להוסיף כמה מתרגילי הדו-כיווני הטובים ביותר לשגרת האימונים שלך. ריפוד בשרירי הזרוע שלך יכול לעזור לך להשיג את הצורה המשולשת הרצויה, ולהוסיף מעט היקף נחוץ לגופך העליון.

אם אתה חדש בעולם אימוני הדו-ראשי, בקרוב תגלה שהוספת מסה לקבוצת השרירים היא הנחת יסוד מאתגרת. זה לא אומר שאי אפשר לפתח מערך דו-ראשי של הרוצח, אלא שזה ידרוש מחויבות קפדנית לתרגילי שרירים מיוחדים ומבודדים. אך לפני שנכנס לתרגילי הדו-כיווני הטובים ביותר לבניית פלג הגוף העליון האידיאלי, עליכם ללמוד למה לחפש.

אנטומיה דו-זרועית

מה הם שרירי הזרוע שלך?

ברמה הבסיסית, שרירי הזרוע שלך הם קבוצת שרירים גדולה הממוקמת בחלק הקדמי של זרועך העליונה. הם נפוצים אנו מכנים כמו שריר הידיים ידועים גם בשם הלטיני שרירי עצם הירך (כלומר 'שריר זרוע דו ראשי'). תפקידה העיקרי של קבוצת שרירים זו הוא לסובב את האמה ולהגמיש את המרפק.

כפי שמצוין בשם הלטיני, שרירי הזרוע שלך מחולקים לשני חלקים עיקריים; הראש הארוך והראש הקצר. שני ראשי השריר נובעים משכמות השכמות (כתף) ומשתלבים בזרוע האמצעית ויוצרים מסת שריר. בכל קצה יש רקמות חיבור הנקראות גידים המעגנות את השרירים לעצם. שני הראשים עובדים במקביל להזזת האמה, ומאפשרים להם להסתובב 90 מעלות. בואו נצלול עמוק יותר לשני הראשים האלה.

ראש ארוך

מבלי לפרט יותר מדי, מקורו של הארוך הוא חלל בעצם השכם הנקרא גלנואיד. הראש עובר דרך מפרק הכתף אל הזרוע העליונה דרך קטע קטן בגודל התחתון.

ראש קצר

בקצה השני של הספקטרום, הראש הקצר מקורו בהקרנה על עצם השכמה הנקראת קוראקואיד. הוא עובר לצד הראש הארוך בחלק הפנימי של הזרוע.

פוּנקצִיָה

כאמור לעיל, התפקיד העיקרי של שריר הזרוע הוא לכופף את המרפק ולסובב את האמה. למרות מה שאתה עשוי לחשוב, עם זאת, שרירי הזרוע אינם הכופף החזק ביותר של הזרוע. במקום זאת, קבוצת השרירים משמשת לתמיכה וייצוב של שריר הברכיאליס העמוק יותר לתנועה וכוח גדולים יותר.

13 תרגיל Bicep הטוב ביותר לגברים

מלבד האנטומיה, תרגילי הדו-ראשי הטובים ביותר מאפשרים לך להגדיל את מסת השריר, את העוצמה, את היציבות ואת המשיכה האסתטית שלך. הוספת תנועות אלו למשטר הכושר הכללי שלך יכולה להעלות את השגרה שלך מניסיון בסיסי של מכוני כושר לאחד האימונים הטובים ביותר בביספ.

להלן 13 תרגילי הדו-ראשי הטובים ביותר לגברים.

1. תלתל משקולת שיפוע מתחלף

אם אתה באמת רוצה להוסיף גודל כלשהו לבליטה זו של שרירי הזרוע, אחד התרגילים הטובים ביותר לביסאפ הוא לבדוק את תלתל משקולת השיפוע האלטרנטיבי. וריאציה זו מסייעת לחיזוק החלק החלק העליון של הברצ'י ברסיי, ומסייעת לך להשיג את צמיחת השרירים הגדולה שאתה רודף אחריה. כדי לבצע את תלתל משקולת השיפוע האלטרנטיבי כראוי;

  1. על ספסל שיפוע, נשען לאחור עם משקולת בכל יד וכפות הידיים פונות קדימה.
  2. שמור על מרפק וכתף נייחים, הרם לאט משקל אחד לקדמת הכתף.
  3. השהה, סחט את שריר היד שלך למעלה.
  4. הפוך לאט את התנועה כדי לחזור להתחיל.
  5. חזור על הצד הנגדי.

2. תלתל פטיש לסירוגין יושב

למרות שהוא לא בהכרח תרגיל הדו-ראשי הידוע ביותר, תלתל האמר הוא המועדף בקרב מפתחי הגוף והחזקים כאחד. וריאציה זו של תלתל פטיש לסירוגין בישיבה מאפשרת לך להתמקד בכל זרוע בנפרד, ולהתרכז בצמיחה ובבידוד יחיד. במילים פשוטות, תלתל האמר מאפשר לך להחליף קבוצות שרירים, לחזק את שריר הזרוע שלך, שריר עמוק יותר שיסייע בכוח ובצורה הכללית. לביצוע תלתל פטיש לסירוגין יושב;

  1. שבו על ספסל של 90 מעלות עם משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות פנימה לכיוון גופכם וזרועותיהן נמתחות ישר לכיוון הרצפה.
  2. שמור על מרפק וכתף נייחים, הרם לאט משקל אחד לקדמת הכתף.
  3. השהה, סחט את שריר היד שלך למעלה.
  4. הפוך לאט את התנועה כדי לחזור להתחיל.
  5. חזור על הצד הנגדי.

3. תלתל משקולת הפוך עומד

בהחלט היית מנסה לסלסל ​​ברבל בשלב מסוים בקריירת הכושר שלך, אולם שילוב של אחיזה הפוכה יכול לחזק את אימון הדו-ראשי שלך באופן משמעותי. כאשר אתה מסתלסל משקל עם אחיזת יד יתר, אתה מאמץ עוד יותר על ה- brachioradialis המופעל לרוב. תלתל הפוך העומד ההפוך הוא דרך נהדרת לגרום לשרירי שרירי הידיים לעבוד, אך זכור, אינך צריך להכביד על אלה. משקולות קלים בהחלט יעשו את הטריק. לביצוע תלתלי ברבלס עומדים הפוכים;

  1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, זרועות ישר לרצפה, כתפיים לאחור, תוך החזקת משקולת בשתי הידיים.
  2. שמור על מרפקים וכתפיים נייחים, הרם לאט את המשקל לקדמת הכתפיים.
  3. השהה, סחט את שרירי הזרוע שלך למעלה
  4. הפוך לאט את התנועה כדי לחזור להתחיל.
  5. חזור על הצד הנגדי.

4. תלתל משקולת לסירוגין יושב

כשאתה מכין רשימה של תרגילי הדו-ראשי החשובים ביותר להוסיף למשטר האימון שלך, אתה פשוט לא יכול להתעלם מתלתל המשקולת. אחת התנועות האייקוניות והפשוטות ביותר, תלתלים נהדרים להפעלת זרוע הזרוע והזרוע העליונה. עם זאת, מחקר שפורסם ב כתב העת למדעי הספורט והרפואה מראה כי הווריאציה היושבת לסירוגין היא הגרסה הטובה ביותר לתרגיל הדו-ראשי האייקוני. על פי הדיווחים, פעולה זו הפעילה את שרירי הזרוע הרבה יותר טוב מאשר וריאציות תלתלים אחרות.

כמו ברוב ההרמות, ככל שהמשקל כבד יותר, כך הדו ראשי שלך יחזק, אולם חשוב לוודא שאתה מתכווץ בחלק העליון של התנועה. לבצע תלתל משקולת ישיבה מתחלף כראוי;

  1. שבו על ספסל של 90 מעלות עם משקולת בכל יד וכפות הידיים פונות קדימה.
  2. שמור על מרפק וכתף נייחים, הרם לאט משקל אחד לקדמת הכתף.
  3. השהה, סחט את שריר היד שלך למעלה.
  4. הפוך לאט את התנועה כדי לחזור להתחיל.
  5. חזור על הצד הנגדי.

5. תלתל כבל עומד

תשכח ממה שאתה חושב שאתה יודע על עבודות כבלים. כבלים הם למעשה דרך נהדרת לעבוד על חלקים שונים בגופך, ובמיוחד על bicep brachioradialis. תלתל הכבלים העומד מאפשר לך לשמור על עמידות עקבית, להגביר את העומס על השרירים שלך ולהעניק לך אימון יעיל יותר. לביצוע תלתלי כבלים עומדים;

  1. עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה מול מכונת כבלים עם ידית המכונה במצב הנמוך ביותר.
  2. החזק את הידית בשתי הידיים כף היד פונה קדימה והזרועות מושטות ישר לרצפה.
  3. שמור על מרפקים וכתפיים נייחים, הרם לאט את המשקל לקדמת הכתפיים.
  4. השהה, סחט את שרירי הזרוע שלך למעלה
  5. הפוך לאט את התנועה כדי לחזור להתחיל.
  6. חזור על הצד הנגדי.

6. תלתל משקולת עומד

ברגע שהגדרת את וריאציות התלתלים המורכבות יותר, כדאי לחזור אל המאמינים הוותיקים. תלתל הברזל העומד הוא באופן מסורתי תרגיל הדו-ראשי הנפוץ ביותר, ומסיבה טובה. משקולות מאפשרות לך לעבוד בשתי הזרועות בו זמנית ובאופן שווה, וזה נהדר ליציבות ושליטה. לבצע תלתל משקולות עומד;

  1. עומדים גבוהים, מחזיקים את המשקולת עם אחיזה רחבה ומתחת.
  2. החל מהבר בגובה הירך, סחט את הליבה וכווץ את שרירי הזרוע שלך כדי לסלסל ​​את המוט עד לגובה הכתף.
  3. שמור על מרפקים וכתפיים נייחים, הרם לאט את המשקל לקדמת הכתפיים.
  4. השהה, סחט את שרירי הזרוע שלך למעלה
  5. הפוך לאט את התנועה כדי לחזור להתחיל.
  6. חזור על הצד הנגדי.

7. זוטמן תלתל

היצירה המרובת תנועות הזו היא אחד התרגילים הטובים ביותר לביסאפ שתוכל להוסיף לארסנל הזרוע שלך. תלתל זוטמן מתמקד בכל שלושת השרירים העיקריים המרכיבים את שרירי הזרוע - שרירי הברך, הברכיאליס והברכיורדיאליס. לביצוע תלתל זוטמן;

  1. החזיקו ידיים לצדכם עם משקולת בכל יד.
  2. סובב את הידיים כך שכפות הידיים פונות קדימה.
  3. כופף את המרפקים ותסלסל את המשקולות קרוב לכתפיים מבלי להזיז את זרועותיך העליונות.
  4. השהה ואז סובב את המשקולות כך שכפות הידיים שלך שוב פונות קדימה.
  5. לאט לאט להוריד את המשקולות במצב זה.
  6. סובב את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה.
  7. חזור.

8. דחה תלתל משקולת

כשאתה שוכב עם הידיים המורחבות בחופשיות, זה דורש הרבה יותר מאמץ ויציבות כדי לכווץ את השרירים שלך. Curl Dumbbell Curl הוא דוגמה מצוינת לאופן שבו אתה יכול להשתמש בתיאוריה זו כדי לחזק את אימון הדו-ראשי הטוב ביותר שלך. לביצוע תלתלי משקולות של משקולות;

  1. בעזרת ספסל שהוגדר ל- 45 מעלות, שכב עם החזה כלפי מטה.
  2. מבלי להזיז את זרועותיך העליונות, כופפי את המרפקים ותסללי את המשקולות הכי קרוב לכתפיים שאת יכולה.
  3. השהה בחלק העליון.
  4. הורידו לאט את המשקל בחזרה למצב ההתחלה, ויישרו את הידיים לגמרי בתחתית.

9. תלתל ריכוז

תרגיל דו-כיווני מבודד, תלתל הריכוז מאפשר לך להתמקד אך ורק בבניית מסת שריר משמעותית לחלק הליבה של זרועך העליונה. תצטרך משקולת בשביל זה ובעוד כבד הולך ומועיל תמיד בבניית שרירים, כדאי לעשות כפי שהשם מרמז ולהתרכז בכיווץ. לבצע תלתל ריכוז;

  1. שב על הספסל ופרש את הרגליים.
  2. הניחו את הזרוע המחזיקה את המשקולת על אותה רגל צדדית, ממש מתחת לברך, כשהמשקל תלוי בין הרגליים.
  3. הנח את היד שלך על הירך כדי לשמור על פלג גוף עליון זקוף ויציב.
  4. תסללי את המשקל.
  5. השהה, סחט את שרירי הזרוע שלך למעלה
  6. הפוך לאט את התנועה כדי לחזור להתחיל.
  7. חזור על הצד הנגדי.

10. כבל Flex Curl

תרגיל כבל נוסף, ה- Cable Flex Curl הוא דרך נהדרת לשמור על מתיחות על שרירי הזרוע בזמן שרירים מכופפים לסירוגין. אפילו עצם החזקת הידיים במצב זה תעניק לך אימון דו-ראשי, אולם הגמישות הנוספת תזרוק את השרירים שלך לנהיגה יתר. לביצוע תלתלי כבל להגמיש;

  1. עמדו בין שתי ערימות משקל של תחנת מוצלב כבלים.
  2. תפוס ידית גלגלת גבוהה בכל יד.
  3. הושיט את זרועותיך לצדדים, במקביל לרצפה.
  4. תסללי יד אחת לעבר הראש שלך, מבלי להזיז את זרועך הימנית.
  5. יישר לאט את זרוע שמאל.
  6. חזור על המהלך בזרוע הנגדית.

11. תלתל מטיף

מועדף של המאסטרו האוסטרי עצמו, ה- Preacher Curl משתרע על שרירי הזרוע הקדמית שלך, ועוזר לך להוסיף גודל רציני. תנועה מבודדת זו היא פנטסטית ליציבות ולניידות הזרוע העליונה. לביצוע תלתלי מטיף;

  1. החזיק משקולת עם הידיים זה מזה סנטימטרים.
  2. הנח את זרועותיך העליונות על הכרית המשופעת של ספסל מטיף כשהמרפקים כפופים מעט.
  3. כופף את המרפקים וסלסל את המוט לכיוון הכתפיים שלך, מבלי להזיז את זרועותיך העליונות.
  4. השהה, סחט את שרירי הזרוע שלך למעלה
  5. הפוך לאט את התנועה כדי לחזור להתחיל.

12. שורת כבלים יושבת

זה אולי נראה כמו יותר תרגיל גב מאשר אחד מתרגילי הדו-ראשי הטובים ביותר, עם זאת, זה המיקום הזקוף שבאמת לוקח את ה- Cable Sitting Row מעל לראש. כשאתה יושב וחותר, שריר הזרוע שלך נמצא בקו הישיר של המשיכה, כלומר עליהם לעבוד קשה יותר כדי לשמור על יציבות. לביצוע שורות כבלים ישיבה;

  1. מניחים את הרגליים על הרציף עם ברכיים מעט כפופות, שב בתחנת שורת כבלים בישיבה.
  2. החזיק מוט V עם כפות הידיים שלך זו מול זו.
  3. משוך את כתפיך לאחור כשאתה מושך את המוט לכיוון פלג גוף עליון.
  4. לחץ, לפני שתחזור לאט לאט למצב ההתחלה.

13. כפוף מעל שורה

באופן דומה, ה- Bent Over Row מפעיל את שרירי שרירי הזרוע והגוף העליונים בשל תנועת ה'משיכה 'שלו. עבור תרגיל דו-ראשי זה משתלם להוסיף עוד קצת משקל ולנסות להכביד. לביצוע ה- Bent Over Row;

  1. החזיק משקולת באורך הזרוע כשידיך מעבר לרוחב הכתפיים.
  2. התכופף בירכיים ובברכיים, ומתח את הליבה שלך ליציבות.
  3. משוך את המוט אל צלעות הצלע שלך.
  4. השהה, ואז תחתון גב למצב ההתחלה.

תרגילי הדו-ראשי הטובים ביותר 3

טיפים לאימון Bicep הטוב ביותר

אם אתה מוכן לצאת לחדר הכושר ולהחזיר את הידיים לגדולות והטובות ביותר שלהן, הוספת תרגילי הדו-ראשי לתערובת בהחלט תעזור לצמיחה שלך. אבל זה לא אומר שהתנועות חסינות שוטים. על מנת להפיק את המרב מאימון הדו-ראשי שלך, עליך לשקול עצות עיקריות אלו.

חימום

אנחנו מבינים את זה, אף אחד לא אוהב להתחמם. זה משעמם ומוסיף עוד המון זמן לאימון שלך, אולם אם תבחר להוסיף מתיחה מהירה, תבחין בהבדל. חימום השרירים באמצעות תנועות קלות במשקל או פשוט באמצעות מתיחות מאפשר להגביר את זרימת הדם לשרירים, כלומר יותר חמצון ומשאבה גדולה יותר.

זכרו לסחוט

כפי שמסבירים כל תיאורי האימון, חשוב שתלחץ בראש כל כיווץ שרירים. זה מאפשר לך למקד את המתח על שריר הידיים שלך, לעבוד על פירוק סיבי השריר ולעזור לך לבנות מסת שריר.

לנוח יותר

בהתאם לסגנון האימון הספציפי שלך, תקופות המנוחה שלך ישחקו תפקיד משמעותי באימון הדו-ראשי שלך. כשמדובר בצמיחת שרירים ישרה, כדאי לנוח יותר. על ידי מנוחה של מעלה בין שתיים לשלוש דקות, אתה יכול להבטיח את התיקון המלא של השרירים שלך, כלומר תוכל להרים בתפוסה מלאה ולהשיג את יעדי פיתוח הגוף שלך.

תאהב גם:
17 תרגילי המלכודת הטובים ביותר לחוזק וגודל
10 תרגילי הכתף הטובים ביותר לגברים
10 תרגילי האימון הטובים ביותר לגברים

שאלות נפוצות כלליות

מהו התרגיל הטוב ביותר להפעלת שרירי הזרוע שלך?

בעוד שתלתל הדו-ראשי הוא ככל הנראה תרגיל הדו-ראשי המסורתי ביותר, תלתל הריכוז הוכח כמפעיל חלקים נוספים בגוף, מה שהופך אותו לתרגיל הדו-ראשי האולטימטיבי.

באיזו תדירות עלי לאמן שרירי זרוע?

אמנם אין כלל קשה ומהיר בכל הנוגע לאימונים, אך אתה צריך לאפשר מנוחה של יום אחד לפחות בין מפגשי קבוצת שרירים. ניתן לאמן שרירי זרוע בימים שאינם רצופים.

מדוע שרירי הזרוע שלי אינם גדלים?

כשמדובר בחוסר גודל באזור מסוים, זה בדרך כלל מסתכם באחד משני גורמים. הראשון הוא חוסר האוכל. אם אתה רוצה להשקל יותר, אתה צריך לאכול יותר, ובכך לאכול יותר חלבון רזה יסייע בהתפתחות השרירים שלך. שנית, עליכם לעבוד על פירוק סיבי השריר הדו-ראשי. הרם משקולות כבדות יותר והתמקד במשטרי אימון אינטנסיביים יותר.