13 תרגילי הזרוע הטובים ביותר לגברים

תרגילי הזרוע הטובים ביותר

בין אם תבחרו להאמין בכך ובין אם לאו, אמות הידיים הן השער לכוח. בעוד שלעתים קרובות אנו ממקדים תשומת לב רבה בגידול שרירי הידיים הבולטות ובשרירי הבטן בשש חבילות, העובדה הפשוטה היא כי כוח נשיאה משמעותי מתרכז בשרירי הזרוע. המחצית התחתונה של הזרוע שלך היא אזור שמחזיק הרבה מתח ומספק את השדרה בין הידיים לזרוע העליונה שלך. קישור זה חשוב ביותר בכל הנוגע להרמת חפצים כבדים כאשר הוא מבצע את רוב בקרת ההתנגדות. אך מלבד עזרה במשימות הרמה יומיומיות, לשרירי הזרוע שלך תפקיד חשוב במראה הכללי שלך.

תאהב גם:
13 תרגילי Bicep הטובים ביותר לגברים
10 תרגילי הכתף הטובים ביותר לגברים
16 תרגילי עגל הטובים ביותר לבשר בקרן

תרגילי הזרוע הטובים ביותר

בעל אמות ידיים עבותות בכלי הדם הוא סימן ברור לכוח תפקודי המפריד בין נרקומנים בחדר הכושר לבין החזקים האמיתיים. זה גם הדבר הראשון בגופך שאנשים מבחינים בו. בעוד שכמעט כל האלמנטים האחרים, עם הכללת הראש והרגליים התחתונות, מוסתרים מתחת לבגדים, זה הנוהג המקובל לראות את הידיים שלך. מסיבה זו אמות הידיים שלך אומרות הרבה עליך בתור אדם.

קח למשל את סילבסטר סטאלון. על פי הדיווחים שחקן רמבו אובססיבי לאמותיו, במיוחד במהלך יריות. כמה מאנשי הצוות שלו דיווחו כי השחקן הקרוע הידוע לשמצה אוחז בו אחיזה בכל עת על הסט כדי להתאמן במהירות על זרועו. המנגנון הענק, דמוי המהדק משמש לאחסון אביזרי תאורה כבדים וגופי גוף, אך עובד גם ככלי לסחיטת זרוע. על פי השמועות, לפני שהוא מצלם את כל הסצנות שלו, סטאלון משתמש במוט משקל מסתובב ובתלתלי פרק כף היד, לפני שהוא הולך לעיר עם האחיזות של הגאפר. סטאלון מדווח כי הוא מקרין סטים של 50 חזרות ומעלה ומשאיר אותו עם משאבה מטורפת, המציגה ורידים מתפוצצים כמעט.

אמות זרוע סטילון

אמנם זה אולי נשמע מוגזם, אבל יש שיטה לטירוף של סטאלון. הגדלת זרימת הדם בזרועותיך באמצעות תרגילי זרועות נמרצות תביא במהירות את הוורידים שלך אל פני השטח, ותיצור מראה כלי דם ורזה יותר. אנחנו אמנם לא ממליצים להסתובב עם מהדק אחיזה של כוסית בכיס כמו סליי, אבל הטלת כמה מתרגילי האמה הטובים ביותר למשטר האימונים שלך היא מקום נהדר להתחיל בו. אך לפני שנצלול לאימון האמה האולטימטיבי, עלינו לבדוק את היסודות.

מה האמות שלך?

אזור הגפה העליונה בין המרפק לפרק כף היד, אמות הידיים שלך מכילות שתי עצמות ארוכות: הרדיוס והאולנה. עצמות אלה מצטרפות ליצירת המפרק הרדיואנלרי אליו מצטרף הקרום הבין-גופי.

שרירי הזרוע

מבחינת שרירים, אמות הידיים שלך מורכבות מכמה קבוצות קטנות, כולל מכופפים ומאריכות של הספרות. בנוסף, אמות הידיים שלך כוללות גם את מכופף המרפק (brachioradialis), פרונאטורים וסופינאטורים שמפנים את היד כלפי מעלה או מטה.

התא האחורי מכיל את מאריכי הידיים המסופקים על ידי העצב הרדיאלי. התא הקדמי, לעומת זאת, מכיל את המכופפים, ומסופק בעיקר על ידי העצב החציוני.

עורקים

שני העורקים העיקריים שנמצאים באמות הזרוע הם העורקים הרדיאליים והאולנריים. תפקידם של אלה לספק את הדם לאמה. אלה לרוב לרוץ על הפנים הקדמיות של הרדיוס ואולנה לאורך כל האמה.

שרירי הזרוע

תרגילי הזרוע הטובים ביותר לגברים

עכשיו אתה יודע ממה מורכבת הזרוע, אתה אמור להיות מסוגל להכות את תרגילי הזרוע הטובים ביותר כמו מקצוען. תזרום את הדם ותתחיל לכופף את המרחבים האלה.

הנה רשימה של 13 תרגילי הזרוע הטובים ביותר לגברים.

1. כיפוף שורש כף היד

למרות שזו עשויה להיות תנועה פשוטה, כיפוף כף היד במשקולת הוא תוספת ענקית לכל אימון זרוע. התנועה מסייעת למקד ולחזק את מכופפי כף היד שלך, שהם חיוניים בבניית חוזק האחיזה. כדי לבצע במדויק כיפוף מפרק כף היד;

  1. שב על קצה ספסל המחזיק משקולת ביד ימין.
  2. הנח את זרועך הימנית על הירך הימנית שלך, עם החלק האחורי של פרק כף היד הימני שלך על הברך הימנית.
  3. התרכז בבידוד רק של היד שלך, הורד לאט את המשקולת ככל שתוכל, תוך שמירה על אחיזה הדוקה לאורך כל התנועה.
  4. מבלי להרים את זרועך מהירך, סלסל את המשקולת לכיוון שריר היד שלך.
  5. הורידו לאט את המשקולת חזרה לניטראלית.
  6. חזור על הצד השני.

נציגים : עד כישלון

2. הארכת פרק כף היד למשקולת

תרגיל זרוע זה הוא למעשה הפעולה ההפוכה של הקודם. השינוי העדין מאפשר לך לכוון את שרירי מאריך כף היד שלך, ומסייע בבניית שרירי וכוח האמה. לבצע הארכת מפרק כף היד במדויק;

  1. שב על קצה ספסל המחזיק משקולת ביד ימין.
  2. הנח את זרועך הימנית על הירך הימנית, כף היד כלפי מטה, ופרק כף היד הימני שלך על הברך הימנית.
  3. התרכז בבידוד רק של היד שלך, סלל את המשקולת למעלה ככל שאתה יכול לכיוון שריר היד שלך, תוך שמירה על אחיזה הדוקה לאורך כל התנועה.
  4. הורידו לאט את המשקולת חזרה לניטראלית.
  5. חזור על הצד השני.

נציגים : עד כישלון

3. תלתל הפוך

תלתל המשקולת עשוי כבר להוות מרכיב מרכזי בארסנל האימונים שלך, אך פשוט להעיף את הבר יכול להיות השפעה עצומה על הצורה הכללית של פלג גופך העליון. תלתל ההפוך הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לאמות היד שתוכל לעשות, מגביר את זרימת הדם ועוזר לבנות כוח בקבוצת שרירים לעתים קרובות פחות מנוצלת. נסו לא לתת לאגו שלכם להשתלט עליכם; כדאי להקל על אלה. כדי לבצע תלתל הפוך כהלכה;

  1. תפסו את הבר מעל היד ברוחב הכתפיים כפות הידיים פונות כלפי מטה.
  2. השאר את זרועותיך העליונות כנגד צדיך, סלסל את המוט לאט.
  3. כשחלק העליון של הידיים שלך מגיע לחלקים הקדמיים שלך, לחץ
  4. הורידו לאט את המוט חזרה למצב ההתחלה, תוך שמירה על מתח.

נציגים : 3 סטים של 10-12

4. תלתל פטיש

בעוד שהוא בעיקר תרגיל שרירי זרוע, התלתל האמר הוא תרגיל מורכב המאפשר לרכז את שרירי הזרוע התחתונה באמצעות כיווץ. לא רק שהאמר תלתל הוא אחד מתרגילי הזרוע הטובים ביותר לגברים, הוא כזה שאתה צריך להוסיף לכל אימוני הזרוע שלך. לביצוע תלתל האמר;

  1. עמדו זקוף ואחזו בשתי משקולות בצד הגוף עם הידיים ישרות וכפות הידיים פונות לפלג הגוף העליון.
  2. הרם משקולת אחת עד שהאמה אנכית והאגודל פונה לכתף. החזיקו את התנועה לרגע אחד ולחצו על שרירי הזרוע.
  3. הורידו לאט את המשקולת למצב ההתחלה וחזרו עם זרוע אחרת

נציגים : 3 סטים של 10-12

5. זוטמן תלתל

תנועה מורכבת, תלתל זוטמן הוא כמעט תרגיל הזרוע הטוב ביותר שאתה יכול לבצע. להשלים תלתל זוטמן ביעילות;

  1. עמדו והחזיקו משקולת בכל יד עם כפות הידיים הפונות לצדדים.
  2. תסללי את המשקולות והשאירי את זרועותיך העליונות במקום.
  3. בזמן שאתה מרים את המשקולות, סובב את כפות הידיים שלך בכדי להתמודד עם שרירי היד שלך במצב העליון.
  4. הפני את כפות הידיים כלפי מטה.
  5. הורידו את המשקולות לאט, כמו בתלתל הפוך.
  6. חזור

נציגים : 3 סטים של 10-12

6. טיול איכרים

אחד התרגילים הבסיסיים ביותר בזרוע הבלוק, ה- Farmer's Walk הוא ככל הנראה אימון שביצעת ללא כוונה. המהלך בונה את מפרקי כף היד ואצבעות הידיים, תוך שהוא עובד על מנת להעסיק שפע של שרירים אחרים בגופך. השתמש בזה כדי להגדיל את מספר המצרכים שתוכל לשאת. לבצע הליכה של Farmer במדויק;

  1. עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים, והחזיקו זוג משקולות כבדות לצדדים, כפות הידיים פונות פנימה.
  2. ללכת בקו ישר עם הכתפיים שלך מעורבות, לשמור על הליבה שלך חזק ואת עמוד השדרה שלך ישר.
  3. חזור.

נציגים : 10 סטים של 12-15 שלבים

7. צ'ין-אפ

רשימת תרגילי הזרועות הטובים ביותר אינה שלמה ללא הסנטר הצנוע. התנועה המורכבת מבצעת מספר קבוצות שרירים ברצף, עם דגש חזק על המכופפים שלך. לבצע צ'ינ-אפ נכון;

  1. תפס את הבר עם הידיים ברוחב הכתפיים וכפות הידיים פונות אליך.
  2. מרתק את הליבה שלך, משוך את עצמך למעלה על ידי כיווץ השכמות שלך יחד.
  3. המשך למשוך עד שהסנטר שלך מעל הבר.
  4. החזק בראש.
  5. לאט לאט הנמיך את עצמך למצב ההתחלה.
  6. חזור

נציגים : 3 סטים של 8

8. Pull-Up Bar Hang

ללא ספק הפשוט ביותר מבין תרגילי הזרועות ברשימה זו, ה- Pull-Up Bar Hang הוא מרכיב אימון נהדר במשקל גוף שיעסיק את הליבה שלך ויגביר את שרירי הזרוע התחתונה. באופן ספציפי, תנועה זו עוזרת לבנות את מפרקי כף היד והאצבעות שלך. לביצוע בר Pull-Up Bar Hang ביעילות;

  1. עומדים מתחת לסרגל משיכה, מושיטים יד ומצמדים את הבר עם אחיזה ברוחב הכתפיים, כפות הידיים פונות קדימה.
  2. הרימי את הרגליים מהקרקע.
  3. תלו לאורך הזרוע למשך 30 שניות עם הידיים ישרות והקרסוליים שלובים מאחוריכם.
  4. חזור.

נציגים : 5 סטים של 30 שניות

9. תליית בר מגבת משיכה

אמנם כמעט באותה תנועה בדיוק כמו ה- Pull-Up Bar Hang, וריאציה זו מאפשרת לך לכוון את תוספי פרק כף היד שלך. לביצוע סרגל משיכה מגבת תלוי במדויק;

  1. העפיפו שתי מגבות, ברוחב הכתפיים, מעל הבר.
  2. הושיט יד ותופס מגבת בכל יד באחיזה הדוקה.
  3. חבר את הליבה שלך והרם את הרגליים מהרצפה, תלוי בקרסוליים משולבים מאחוריך כל עוד אתה יכול.
  4. החזק למשך 30 שניות.
  5. חזור

נציגים : 5 סטים של 30 שניות

10. תלתל כבלים מאחורי הגב

תרגיל נוסף של הזרוע המקדמת את זרימת הדם באמצעות כיווץ ברכיאורדיאליס, תלתל הכבלים מאחורי הגב ידרוש הגדרה מסוימת אך כדאי. התנועה דומה לתלתל רגיל, אולם היא מתחילה ממצב מכוון יתר על המידה, כלומר אתה מדגיש כי כיווץ המרפק למעורבות גדולה יותר של הזרוע. כדי לבצע תלתל כבלים מאחורי הגב ביעילות;

  1. חבר ידית D לגלגלת הנמוכה של מכונת כבלים
  2. אחזו בידית ביד שמאל
  3. קח צעד גדול קדימה, וודא שיש מתח על הכבל וזרועך נמשכת מעט מאחורי גופך.
  4. תסללי את הידית אך אל תאפשר למרפק שלך להצביע קדימה.

נציגים : 3 סטים של 8-10

11. תלתל EZ-Bar Preacher

אמנם ייתכן שכבר הושקע באימון הדו-ראשי שלך, אבל תלתל EZ-Bar Preacher מספק תוספת שימושית למשטר האימון הטוב ביותר שלך. כיווץ המרפק מוסיף מתח לאורך קבוצות השרירים הראשוניות בזרוע התחתונה, ומאפשר לבנות שרירים ולצבור כוח. לבצע תלתל EZ-Bar Preacher בצורה נכונה;

  1. שב על ספסל מטיף ותופס בר מוט תלתלי EZ ברוחב הכתפיים עם זרועות מושטות.
  2. שמור על כיפוף קל במרפק שלך, סלסל את המוט, והשאיר את גב זרועותיך על הספסל.
  3. גמיש בחלק העליון.
  4. הורידו לאט את המוט חזרה למצב ההתחלה.
  5. חזור

נציגים : 3 סטים של 8-10

12. שורת כבל מגבות

אם אתה מרגיש נושא כאן, אתה צודק. שימוש במגבת מעל משקולות או ידיות מדגיש את המתח בפרקי כף היד שלך, ומגביר את עוצמת העומס על אמות הידיים. במקרה זה, שורת כבל המגבות היא דוגמה מצוינת לאופן העבודה של שרירי הגב והזרוע בו זמנית. לבצע שורה של כבל מגבות במדויק;

  1. הוק מגבת לגלגלת הכבלים והתייצב לפניה.
  2. התכופף מעט בברכיים, ושמור על גב זקוף.
  3. אוחז בקצה המגבת בכל יד, לוחץ את השכמות שלך יחד.
  4. משוך את המגבת לעברך בתנועת חתירה.

נציגים : 3 סטים של 10-12 חזרות

13. טיול סרטנים

זה אולי נראה קצת מביך ופרודוקטיבי, אבל ה- Crab Walk הוא תרגיל נהדר לצמיחת זרועות היד. לבצע טיול סרטנים במדויק;

  1. שב על הקרקע, פונה כלפי מעלה.
  2. גשר עם הירכיים שלך כך שאתה על ארבע.
  3. ללכת קדימה על הידיים והרגליים הכי מהר שאתה יכול.

נציגים : 10 צעדים קדימה, 10 צעדים אחורה.

תאהב גם:
13 תרגילי Bicep הטובים ביותר לגברים
10 תרגילי הכתף הטובים ביותר לגברים
16 תרגילי עגל הטובים ביותר לבשר בקרן

שאלות נפוצות כלליות

מהו התרגיל הטוב ביותר לצמיחת זרועות היד?

Farmers Walk הוא אחד מתרגילי הזרועות הטובים ביותר שתוכלו לבצע. התרגילים מציעים מעורבות רציפה של קבוצות השרירים העיקריות בזרוע התחתונה.

מדוע אמות חזקות חשובות?

יש כוח באמות שלך חשוב מכיוון שהוא מסייע לכוח האחיזה ולעוצמה הכללית של פלג הגוף העליון.

האם אתה יכול לגדל שרירים באמות?

ישנם מספר תרגילי זרוע ייעודיים, אולם אימוני זרוע רבים כללו גם הפעלת זרועות.