13 הדרכים הטובות ביותר לשריפת שומן במהירות

כשמדובר באיבוד שומן, לא חסר כדורי קסם ותוספי שמן נחש לפיצוץ השומן היישר מגופך. אמנם ההבטחה לפתרון קל לתיקון נשמעת מפתה, אך ירידה במשקל אינה תהליך בן לילה. אם אתה באמת רוצה לדעת איך לאבד שומן בגוף, התשובה היא פשוטה; עבדו קשה, אכלו נכון והוסיפו כמה תרגילי שריפת שומן לשגרת יומכם.

תאהב גם:
10 תרגילי החזה הטובים ביותר לגברים
15 האימונים הטובים ביותר בקטלבל לגברים
11 משקאות הקטו הטובים ביותר כשאתה חולה במים

אבל מלבד האופציה הברורה, יש למעשה טונה של שינויים קטנים שתוכלו לעשות שיעזרו לכם להוריד שומן. חלקם אורח חיים, חלקם דיאטטיים, וחלקם כל כך שמאליים שכנראה לא חשבת עליהם. במציאות, הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן מהר היא המוטיבציה לעשות שינוי ולהיצמד אליו.

אז כדי לתת לך כמה טיפים כיצד לאבד שומן בגוף, ריכזנו רשימה של 13 דרכים מנוסות, נבדקות ומוכחות שאתה יכול לשרוף שומן.

1. אימוני כוח

אם אתה רוצה לאבד שומן, מדוע לא להפוך אותו לשריר בעת ובעונה אחת? זה אולי נשמע כמו פסבדו-מדע, אבל יש תיאוריה. הוכח כי אימוני כוח מגבירים את חילוף החומרים שלך עד 38 שעות לאחר שעזבת את חדר הכושר, כלומר תמשיך לשרוף קלוריות זמן רב לאחר סיום האימון אימון כוח נציג גבוה אף הוכח כמועיל יותר לאובדן שומן מאשר לב, אז אם אתה תוהה איך לאבד שומן, כדאי לתת לזה אפשרות.

2. לאכול דיאטה עתירת חלבונים

אתה עשוי לחשוב שדיאטות עתירות חלבון מיועדות רק לחזקים ולמפתחי גוף, אך מתברר כי דיאטה זו מועילה ביותר לכל מי שמעוניין לגוון. חוקרים מאוניברסיטת דרום אוסטרליה מצאו כי תזונה עתירת חלבונים מביאה לאובדן שומן גדול יותר מזה של דיאטות חלבון סטנדרטיות ופחמימות נמוכות יותר. המחקר הראה גם כי דיאטות עשירות בחלבון יכולות להגביר את השמירה על מסת הגוף הרזה, ולכן המשקל שאבד היה בעיקר רקמת שומן.

כדי לאכול דיאטה עתירת חלבונים, כדאי לשאוף לאכול 1.6 גרם חלבון לק'ג משקל גוף ליום , ושנו את המקורות מהם אתם צורכים חלבון זה.

3. לישון יותר

אם אתה באמת רוצה לקצץ את המעיים, פשוט תישן אותו. מחקר שנערך בשנת 2006 על משך השינה ומסת הגוף מצא כי אנשים שקיבלו 6 עד 8 שעות שינה בלילה היו בסיכון גבוה פי שניים להצליח בתוכנית ההרזיה שלהם מאשר אלו שישנו פחות.

סיבה שכיחה לשינה מופרעת בימינו היא אור כחול. הנפלט מהטלפון והמכשירים שלך, אור כחול משבש את הורמוני השינה בגופך ומעכב את מחזור השינה שלך. הדרך הטובה ביותר להילחם בכך היא להניח את הטלפון שעה לפני השינה וללבוש משקפיים אור כחול בלילה.

4. מעלה את אירובי הלב שלך

יש סיבה שכל כך הרבה מכוני כושר קבוצתיים צצים - אירובי הוא המלך למי שמעוניין להוריד את אחוזי השומן בגוף. בין אם תבחרו בריצה, יוגה, רכיבה על אופניים או אימון הפוגות בעצימות גבוהה (HIIT), לקרדיו יש כל כך הרבה יתרונות לבריאות שלך, במיוחד קו המותניים שלך.

אך זכרו, אינכם יכולים לעלות על תזונה גרועה, לכן אל תפצו על פעילות גופנית עם יותר אוכל. במקום זאת, בדקו כמה קלוריות עליכם לאכול ביום, והשלמו את המספר הזה עם פעילות גופנית אירובית כדי לעזור לכם לרדת בשומן.

5. אכלו שומנים בריאים

זה אולי נשמע נגד אינטואיטיבי, אבל אכילת שומן יכולה לעזור לך לשרוף שומן. שומנים קיבלו שם רע בתקופה האחרונה, אך במציאות הם חיוניים לתזונה בריאה ולירידה במשקל. שומנים בריאים כמו אומגה 3 ו -6, שומנים חד בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים ידועים כשומנים הטובים מכיוון שהם טובים ללב שלך, לכולסטרול ולקו המותניים שלך. המקורות הטובים ביותר לשומנים בריאים כוללים דגים, אגוזים, ביצים, שמן זית ואבוקדו.

6. לשתות טוב יותר

לא, אנחנו לא מדברים על ויתור על אלכוהול. אנחנו פשוט מתכוונים שבאופן כללי, להיות מודעים יותר לגבי הדברים שאתה שותה. אולי אתה לא מבין את זה, אבל משקאות בטעמים עדיין מכילים קלוריות והם בעיקר סוכרים. אנו מכנים קלוריות מסוג זה קלוריות ריקות מכיוון שהן לעתים רחוקות מציעות תועלת תזונתית אמיתית לצפיפותן הקלורית. העבריינים הגדולים ביותר הם משקאות קלים, חלב בטעמים ומשקאות אנרגיה. קח אותם מדי פעם אם אתה נהנה מהם, אך הקפד לתעדף משקאות בריאים ומים כמשתמשים שלך.

7. מלא סיבים

לעתים קרובות מתעלמים מסיבים כשמדובר באיבוד שומן, אך סיבים מסיסים הוכחו שוב ושוב כמועילים לאלה המעוניינים לגוון. סיבים מסיסים הם המפתח לביום מעיים בריא ומקדמים ירידה בשומן על ידי שימוש כמדכא תיאבון. לא רק זה, אלא לאחרונה לימודי קליניקה בארה'ב הראו כי הגדלת צריכת הסיבים שלך יכולה להשפיע באופן חיובי על אובדן השומן כמו כל שינוי תזונתי מורכב יותר.

כדי להבטיח שאתה מקבל מספיק בתזונה שלך, התכוון לאכול 30 גרם סיבים ליום. מקורות טובים לסיבים כוללים לחם מלא ואורז, פירות, אגוזים וירקות.

8. צמצמו פחמימות מזוקקות

פחמימות מזוקקות הן מזונות שעובדו בכבדות. במהלך העיבוד, הרבה מהסיבים ומרכיבי התזונה מוסרים ואנחנו נשארים עם פחמימות ריקות. מזונות עשירים בפחמימות מזוקקות כוללים מאכלים ממותקים, מזון מהיר, לחם לבן, משקאות קלים ... אנחנו חושבים שאתה מקבל את התמונה.

העניין עם פחמימות מזוקקות, לעומת זאת, הוא שהגוף משתמש בהן הרבה יותר מהר מאשר פחמימות לא מזוקקות. כתוצאה מכך, פחמימות מזוקקות יוצרות פרץ קצר של אנרגיה ולא שחרור איטי כמו מאכלים אחרים. בגלל זה, הם פחות ממלאים ואתה תהיה רעב יותר מהר, ויוביל לאכילת יתר ועלייה במשקל. אם אתה מנסה לאבד שומן, הימנע ממזון מעובד ובחר במילוי מזון מלא יותר.

9. לשתות קפה

בכנות, קפה הוא משקה סופר. מעולה למוח ולערנות שלך, מחקרים הראו שיש לו גם השפעה חיובית על קו המותניים שלך. הסיבה לכך היא שהקפה עצמו מכיל למעשה 0 קלוריות, כך שתוכלו לשתות כמה שתרצו מבלי שהוא יתרום לעלייה במשקל. היזהר מחלב, ממתיקים וסוכר, מכיוון שאלו מכילים קלוריות.

כשמדובר בקפה, הסיבה האמיתית שהוא טוב לאיבוד שומן היא הקפאין. קפאין נחקר היטב והוכח כמגביר את חילוף החומרים שלך, מגביר את חמצון תאי השומן ומגביר את ביצועי הפעילות הגופנית שלך, מה שמוביל למאמץ רב יותר ולשרוף קלוריות. אפשר לטעון שקפה הוא מבער השומנים הטוב ביותר בטבע.

10. לעשות קצת HIIT

HIIT מייצג אימון הפוגות בעצימות גבוהה וזה כל הזעם ברגע. שיעורי F45, קרוספיט ושיעורי כושר קבוצתיים אחרים הם כל פעילויות HIIT ומובן שכן. האימונים עמוסים בתרגילי שריפת שומנים שנועדו להעלות את חילוף החומרים ולהגביר את הנטייה לאיבוד שומן.

למעשה, מטא-אנליזה אחת של למעלה מ -30 מחקרים על פעילויות כושר לירידה במשקל מצאה כי אנשים שעשו אימוני HIIT הורידו עד 28 אחוז יותר משקל מאשר אלו שעשו צורות ארוכות יותר של פעילות בעצימות בינונית. הסיבה שאימון HIIT מועיל כל כך לירידה במשקל הוא שהשינויים המתמידים בעוצמה ובפעילות מגבירים את קצב הלב ואת חילוף החומרים זמן רב לאחר סיום אימון שריפת השומנים. בקלות שבה אתה יכול להעלות את הדופק שלך, אימון HIIT נותר אחת הדרכים המהירות ביותר לאבד שומן.

11. אכלו פרוביוטיקה

פרוביוטיקה הם סוגים שונים של חיידקים חיים אשר נהדרים לבריאות העיכול שלך. לא ניתן להמעיט בחשיבות בריאות המעיים, כאשר מדענים בעצם מתייגים את המעי כמוח השני של הגוף. מוטלת עליה המשימה העצומה להפוך את הדברים שאתה צורך לתאים, אנרגיה וכל מה שאתה צריך כדי לתפקד. פרוביוטיקה עוזרת למעיים שלך לבצע ביצועים טובים יותר, ולכן הם חלק חשוב בתזונה בריאה.

פרוביוטיקה מסוימת הראתה גם השפעות מבטיחות על אובדן שומן. אחת הפרוביוטיקה האלה, לקטובצילוס גאסרי, נמצא אפילו כי הוא ממקד במיוחד לשומן בבטן, ויש לו השפעות חיוביות נגד השמנת יתר. המקורות הטובים ביותר לפרוביוטיקה הם יוגורט, קפיר, קומבוצ'ה ותוספי מזון.

12. הגדל את צריכת הברזל שלך

ברזל הוא ויטמין חיוני המסייע לגוף להמיר חומרים מזינים לאנרגיה. זה גם עוזר להעביר חמצן לתאים שלך, ולכן הסובלים ממחסור בברזל יכולים להרגיש קלילים ועייפים - הם לא מקבלים מספיק חמצן ותאי דם אדומים בכל גופם.

כשמדובר באיבוד שומן, ככל שתוכל להגיע לחמצן רב יותר לתאים שלך כך יכול להתחולל יותר שומן ותוכל לפרק יותר חומצת שומן. מכיוון שברזל עוזר לגופך לעשות זאת, חשוב לוודא שאתה מקבל מספיק ברזל בתזונה שלך כדי לעזור לתהליך זה. המקורות הטובים ביותר לברזל הם בשרים רזים, שעועית, רכיכה ותרד.

13. נסה צום לסירוגין

אנחנו אוהדים גדולים של אכילה מוגבלת בזמן - כי זה עובד. צום לסירוגין גורם לתגובה הורמונלית בגופכם המאפשרת תגובה לשריפת שומנים. כשאתה מגביל את זמן האכילה שלך, שלך רמות האינסולין בדם יורדות משמעותית . כשזה קורה, לתאים שלך קשה יותר לקחת גלוקוז כאנרגיה, ולכן הם משתמשים בדלק חלופי - שומן!

לא רק זה, אבל צום לטווח קצר גורם גם לעלייה מטבולית של עד 14 אחוזים, כלומר תמשיכו לשרוף יותר קלוריות לאורך כל היום. השיטות הפופולריות ביותר לצום הן אכילה בחלון של 8 או 10 שעות. חלון האכילה שלנו הוא בין השעות 11: 00-19: 00, כך שכל מה שחסר לכם באמת הוא ארוחת הבוקר.

תאהב גם:
10 תרגילי החזה הטובים ביותר לגברים
15 האימונים הטובים ביותר בקטלבל לגברים
11 משקאות הקטו הטובים ביותר כשאתה חולה במים

שאלות נפוצות כלליות

איך אוכל לרדת במשקל?

הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא שילוב של שינויים באורח החיים, פעילות גופנית ושינויים תזונתיים. הקפדה על פעילות גופנית לפחות 30 דקות ביום ואכילת תזונה העדיפה מזון שלם תעזור לכם לרדת במשקל.

מה עלי לחתוך מהתזונה כדי לרדת במשקל?

הדבר החשוב ביותר להפסיק מהתזונה כדי לרדת במשקל הוא פחמימות מעודנות. פחמימות מזוקקות הן מזונות שעובדו בכבדות ומאבדים כתוצאה מכך הרבה מחומרי המזון שלהם. מזונות עשירים בפחמימות מזוקקות כוללים מאכלים ממותקים, מזון מהיר, לחם לבן ומשקאות קלים.

האם צום לסירוגין עובד?

כן! צום לסירוגין גורם לתגובה הורמונלית בגופכם המאפשרת תגובה לשריפת שומנים. כאשר אתה מגביל את זמן האכילה שלך, רמות האינסולין בדם יורדות משמעותית. כשזה קורה, לתאים שלך קשה יותר לקחת גלוקוז כאנרגיה, ולכן הם משתמשים בדלק חלופי - שומן!