אם אינך מכין את תרגילי המשקולת הטובים ביותר כחלק ממשטר הכושר השבועי שלך, עליך לעשות זאת. למרות העיצוב הבסיסי במקצת, כלים נצחיים אלה נותרים בסיסיים לאימוני כוח בפלג הגוף העליון, במיוחד. אפילו מפתחי גוף וסלבריטאים סוערים - שעומדים לרשותם לגיונות של ציוד יקר - עדיין משלבים אימוני משקולות על בסיס תכוף. ומי אתה שתתעלם ממפתחי גוף וסלבריטאים? אפילו יותר טוב, משקולות הן יחסית זולות וניידות מאוד, וזה נהדר אם פתאום מצאת את עצמך לא מצליח להיכנס לחדר הכושר. על ידי איסוף מקוון משקולות באינטרנט, תוכלו להבטיח שיש לכם את כל הכלים לאימון ביתי רוצח או אימון בחדר כושר. קבל את הכדור מתגלגל (או שאנחנו צריכים לומר את מסתלסל biceps) עם תרגילי המשקולת הבאים.
תאהב גם:
13 תרגילי Bicep הטובים ביותר לגברים
10 תרגילי הכתף הטובים ביותר לגברים
16 תרגילי עגל הטובים ביותר לבשר בקרן
בהגדרה, משקולת היא פס קצר עם משקל בשני קצותיו. הוא עשוי להיות עטוף בחומרים שונים או אפילו לחייג בחיוג מתכוונן, אך מושג הליבה היה זהה במשך מאות שנים. אם כבר מדברים על כך, קדמוני משקולות היד הנחמדות הללו מתוארכים כבר ליוון העתיקה.
אתה יכול למצוא משקולות במשקל של עד חצי קילוגרם ועד 375 קילו. עם זאת, רוב המשקולות נופלות בטווח של 5-25 קילו. בחדר הכושר הקרוב ביותר, המשקולת הכבדה בדרך כלל שוקלת כ -60 קילו. אם אתה מחפש משהו כבד יותר, אתה צריך ללכת לאחד מאותם מכוני כושר מיוחדים כי אתה חיה.
כמשקולות חופשיות קלאסיות, משקולות משמשות בדרך כלל לתרגילי בידוד מפרקים. ראיתם אותם. כנראה השתמשת בהם. אבל האם אתה מבצע את התרגילים והאימונים המשקפיים הטובים ביותר? בוא נגלה.
אתה לא משקולת ובגלל זה אתה רוצה להפיק את המרב משגרת הכושר השבועית שלך. רק זכרו שעדיף להתחיל במשקלים קלים יותר ולעבוד את דרככם למעלה מאשר להתחיל במשקולות כבדות יותר ולעבוד בדרך לבית החולים.
עם זאת, הנה כמה מהתרגילים הטובים ביותר למשקולת לבניית שרירים ועוד. בכל הנוגע לנציג ולהגדיר המלצות, אנו מקפידים בעיקר על הצעות ברמה בינונית. אם אתה רק מתחיל, צמצם בהתאם ועבר את הדרך למעלה.
הנה רשימה של 14 תרגילי המשקולת הטובים ביותר לגברים.
משקולות בדרך כלל מציעות טווח תנועה טוב יותר מאשר משקולות, ומאפשרות לך לבנות עוד יותר כוח באזור החזה. לחיצת ספסל איכותית של משקולות תעלה את התלת ראשי האלה ותעבוד גם את שרירי הכתפיים. הרעיון המרכזי שיש לעקוב אחריו עם תרגילי משקולות, כמו כל התרגילים, הוא לחיצה בראש התנועה. זה יבטיח שהשרירים שאתה מכוון אליהם יישארו פעילים ומעורבים. כך תבצע לחץ על ספסל משקולת:
נציגים : 8-12 לכל סט
סטים : 3
מנוחה : 90-120 שניות בין כל סט
אחד התרגילים הפשוטים והנפוצים ביותר במשקל הוא גם אחד הטובים ביותר. זה עובד שורה של שרירי שריר ובלוע. לאורך כל התנועה הזו, הקפד לשמור על גב ישר ועל פלג גופך העליון מבוקר. כולנו ראינו בחורים בחדר הכושר עם משקולות כבדים מכדי שהם משליכים משקולות בחזרה עם זלזול בוטה בעמוד השדרה. זהו תרגיל משקולות שעוסק אך ורק בשליטה מבודדת. כדי לבצע תלתל דו-כיווני של משקולת ביעילות, בצע את הפעולות הבאות:
נציגים : 8-10 לכל סט
סטים : 3
מנוחה : 90-120 שניות בין כל סט
חשוב שיהיו כתפיים חזקות ותרגיל משקולות פופולרי זה יישאר. בעוד שכפת הכתפיים מתמקדת בעיקר בשני חלקים של הדלתאידים, זה גם עובד על שפע של שרירים אחרים; כלומר טרפז, שריר התלת ראשי ושרירי השרוול שלך. כל המבנים הללו צריכים לעבוד בשילוב עם כתפיכם כדי שתרגיל זה יצליח. מתחילים:
נציגים : 6-10 לכל סט
סטים : 3-4
מנוחה : 90-120 שניות בין כל סט
מקסם את הפוטנציאל של משקולות חופשיות בעזרת תרגיל קלאסי זה לבניית שרירים, הפועל בגב ובכתפיים. רק שימו לב שזו לא מיועדת למתחילים ושצורה לא נכונה עלולה לגרום נזק חמור. כאמור בתרגילים אחרים, חשוב שתשמור על גב ישר וברכיים כפופות מעט; אתה רוצה לכוון לגב התחתון שלך ולא להעמיס עליו יתר על המידה. כשתהיה מוכן, בצע את השלבים הבאים:
נציגים : 6-8 לכל סט
סטים : 3
מנוחה : 90-120 שניות בין כל סט
היופי של משקולות הוא שהם מניבים תוצאות מוחשיות מתוך שגרות פשוטות. להוכחה, אל תסתכל רחוק יותר מהתנודה האדירה של זרוע אחת. בנוסף לשרירי הכתפיים שלך, זה עובד גם על שרירי הרגליים. אמנם אתה יכול לזהות את זה כתרגילי קטלבל פופולריים, אבל נדנדה בזרוע האחת משוכפלת בקלות עם משקולת. מהלך גדול ורב-פנים, ניתן להוסיף את זה לשגרת החיזוק או לאימון HIIT. כך תבצע:
נציגים : 6-8 לזרוע לסט
סטים : 3
מנוחה : 90-120 שניות בין כל סט
קח את התרגיל הקלסי הזה במשקל גוף על ידי הכנסת משקולות. ודא שיש לך הרבה מקום והתכונן לעבודה בשפע קבוצות שרירים (רגליים, glutes וכו '). שוב נסה להישאר נשלט לאורך כל התנועה. מהירות היא לא בעיה בתרגיל המשקולת הזה, אז קחו את הזמן, שמרו על שיווי המשקל ולחצו בראש התרגיל. בצע את השלבים הבאים:
נציגים : 8-12 לכל סט
סטים : 2-3
מנוחה : 90-120 שניות בין כל סט
בניית פלג גופך התחתון אינה כל הסקוואטים והריאות. לשוקיים שלך תפקיד חשוב בניידות וביציבות, ולכן כדאי להוסיף כמה תרגילי משקולות שמעבירים את האזור. אחרי הכל, עגלים חזקים יותר הם עגלים סקסיים יותר וככה תוכלו להשיג עגלים חזקים יותר:
נציגים : 12-15 לכל סט
סטים : 1-2
מנוחה : 90-120 שניות בין כל סט
הדרך הטובה ביותר לבצע אימון משקולות זה היא להתחיל במשקלים קלים יותר ולהגדיל את העומס ככל שאתה משתפר. לגבי קיקבק התלת ראשי, תנועה המכוונת למבט האחורי של הזרוע לעיתים קרובות, זה נכון במיוחד. בהנחה שעמדה דומה לשורה הכפופה, חשוב שתבודד את התנועה לזרוע התחתונה שלך בלבד. נסה לשמור על כתף וגוף עליון שקט ככל האפשר לאורך כל התנועה הזו. כך תבצע:
נציגים : 10-15 לכל סט
סטים : 2-3
מנוחה : 90-120 שניות בין כל סט
תנועה נהדרת נוספת המכוונת לדלטואידים שלך, העלאת הצד הצפונית הייתה מועדפת בקרב מפתחי הגוף מאז שחר הספורט. עם דגש נוסף על הרוטור החיצוני של השריר, תרגילים אלה הם המפתח לאותם כתפיים גועשות שחיפשת. שמירה על צורה נכונה היא המפתח לתרגיל משקולות יעיל זה. שמור על תנועותיך קטנות וזהירות ונסה להוביל עם המרפקים תוך כדי. להלן השלבים:
נציגים : 10-12 לכל סט
סטים : 3
מנוחה : 90-120 שניות בין כל סט
אתה יכול לבצע תרגיל משקולת זה במגוון פלטפורמות, כולל ספסל שיפוע, ספסל שטוח, או אפילו כדור כושר. לתנועה ספציפית זו, הלכנו עם הטכניקה המסורתית של ספסל שטוח. זה מאפשר לך לכוון לחלק האמצעי של החזה שלך, אולם על ידי שימוש בספסל שיפוע או ירידה תוכל לפגוע בחלקים העליונים והתחתונים של קבוצת השרירים. ברור שלא לכל אחד תהיה גישה לספסל, כך שמיטה שטוחה שמאפשרת תנועה, או כדור שוויצרי יכולות לעשות את הטריק בקלות. עם זאת, כך תעשה זאת על ספסל שטוח או שיפוע:
נציגים : 8-12 לכל סט
סטים : 2-3
מנוחה : 90-120 שניות בין כל סט
הנה תרגיל נוסף במשקל גוף שמספק תוצאות עוד יותר גדולות כשאתה מכניס משקולת למשוואה. בהחלט היית רואה אנשים מתנדנדים בחדר הכושר, ולמרות שזה עשוי לגרום לך להרגיש קצת מוזר, יש שיטה לטירוף. גשר החלקה מפעיל את המרכיב המרכזי בקבוצת השרירים הגדולה ביותר בגוף. על ידי לחיצה חזקה ממש למעלה, אתה עוזר לבנות אזור השולט על יציבות וכוח יתר. עשו את הפעולות הבאות וצפו בתמורה לגלוטים חזקים:
נציגים : 10-12 לכל סט
סטים : 3
מנוחה : 90-120 שניות בין כל סט
יאללה מותק, בוא נעשה את הטוויסט הרוסי! הבדיחה הזו עשויה להיות קצת לפני זמנכם, אבל כל אוהדי השמנמן השמונים שם יאהבו אותה. בכל מקרה, כך לבצע תרגיל ליבה איכותי זה:
נציגים : 15-20 לכל סט
סטים : 3-5
מנוחה : 90-120 שניות בין כל סט
בין אם אתם מבצעים כפיפות בטן רגילות או סכינים תמוכות, תוכלו לשלב משקולת. אנו מניחים שיש לך כפיפות בטן שהבנת, אז הנה כיצד לבצע את גרסת הסכין:
נציגים : 10-12 לכל סט
סטים : 2-3
מנוחה : 90-120 שניות בין כל סט
בואו נסתיר את האימון של המשקולת בעזרת מצרך הכושר הזה, המכוון לשריר התלת ראשי. לתנועה זו תוכלו להשתמש באחיזה כפולה או ביד אחת, אולם הדבר הגדול ביותר שיש לציין הוא מיקום המרפקים. נסו להשאיר את זרועותיכם נעולות בחוזקה לגופכם לאורך כל התנועה, מכיוון שהדבר יתמקד טוב יותר בשריר התלת ראשי ויעזור לכם להימנע מפציעה. כך תבצע:
נציגים : 8-12 לכל סט
סטים : 2-3
מנוחה : 90-120 שניות בין כל סט
אם אינך מצליח להיכנס לחדר הכושר מכל סיבה שהיא ורוצה לקחת את האימון לשלב הבא בבית, באמת משתלם להוסיף כמה משקולות לארסנל הכושר שלך. הנה רשימה של מיטב הדבורים לאימון ביתי.
Bowflex הוא אחד השמות החשובים ביותר במכשירי כושר ביתיים ומסיבה טובה. באמצעות מערכת חיוג, משקולות צדדיות אלה משלבות 15 סטים של משקולות לאחת.
משקולות מתכווננות אלה נהדרות למתחילים. בנה את משקלך ככל שהכוח שלך ישתפר.
מרכיבי הגומי של Force USA הם מרכיב מרכזי לחדרי כושר ברחבי העולם, נוחים, קלים לאחסון ומגיעים במגוון משקולות.
למשקולות כיתה מסחרית יש קצוות מצופים גומי לעמידות ולהגנה. פשוט, קל ויעיל ביותר עבור משאבה טובה.
משקולות מתכווננות אלה מגיעות בצורה מרובעת, כלומר הן לא יתגלגלו ממך בהזדמנות הראשונה. תאמין לנו, אתה לא רוצה לרדוף אחרי משקולות ברחבי הבית.
תאהב גם:
13 תרגילי Bicep הטובים ביותר לגברים
10 תרגילי הכתף הטובים ביותר לגברים
16 תרגילי עגל הטובים ביותר לבשר בקרן
כמה מהמשקולות הטובות ביותר שתוכלו לקנות כעת לעמוד הבית הן Bowflex Selecttech, סט הכבושים של יורק פיט ברזל יצוק, משקולות מתכווננות לבריאות גברים, ו- Hex גומי של וולברסון, עד כמה שם.
כלל אצבע כללי הוא שכל קילו של משקולת משקולת צריך להעביר לך כ- $ 1.00- $ 2.00. זה אומר שאתה יכול לצפות להוציא כ 20-40 דולר בארה'ב על זוג משקולות הגונות של 10 קילו. כמה דגמים מתכווננים מתקדמים יותר יעלו יותר מהמחיר הרגיל.
בעוד שמספר תרגילי משקולות אכן עובדים על שרירי הכתפיים, ישנם אימוני משקולת נוספים המכוונים לחזה, לשרירי הזרוע, לרגליים, לגלוטס ואפילו לשוקיים.