14 תרגילי המשקולת הטובים ביותר לאימון גוף מלא

תרגילי המשקולת הטובים ביותר לגברים

אם אינך מכין את תרגילי המשקולת הטובים ביותר כחלק ממשטר הכושר השבועי שלך, עליך לעשות זאת. למרות העיצוב הבסיסי במקצת, כלים נצחיים אלה נותרים בסיסיים לאימוני כוח בפלג הגוף העליון, במיוחד. אפילו מפתחי גוף וסלבריטאים סוערים - שעומדים לרשותם לגיונות של ציוד יקר - עדיין משלבים אימוני משקולות על בסיס תכוף. ומי אתה שתתעלם ממפתחי גוף וסלבריטאים? אפילו יותר טוב, משקולות הן יחסית זולות וניידות מאוד, וזה נהדר אם פתאום מצאת את עצמך לא מצליח להיכנס לחדר הכושר. על ידי איסוף מקוון משקולות באינטרנט, תוכלו להבטיח שיש לכם את כל הכלים לאימון ביתי רוצח או אימון בחדר כושר. קבל את הכדור מתגלגל (או שאנחנו צריכים לומר את מסתלסל biceps) עם תרגילי המשקולת הבאים.

תאהב גם:
13 תרגילי Bicep הטובים ביותר לגברים
10 תרגילי הכתף הטובים ביותר לגברים
16 תרגילי עגל הטובים ביותר לבשר בקרן

תרגילי המשקולת הטובים ביותר לגברים



מה הם משקולות?

בהגדרה, משקולת היא פס קצר עם משקל בשני קצותיו. הוא עשוי להיות עטוף בחומרים שונים או אפילו לחייג בחיוג מתכוונן, אך מושג הליבה היה זהה במשך מאות שנים. אם כבר מדברים על כך, קדמוני משקולות היד הנחמדות הללו מתוארכים כבר ליוון העתיקה.

אתה יכול למצוא משקולות במשקל של עד חצי קילוגרם ועד 375 קילו. עם זאת, רוב המשקולות נופלות בטווח של 5-25 קילו. בחדר הכושר הקרוב ביותר, המשקולת הכבדה בדרך כלל שוקלת כ -60 קילו. אם אתה מחפש משהו כבד יותר, אתה צריך ללכת לאחד מאותם מכוני כושר מיוחדים כי אתה חיה.

כמשקולות חופשיות קלאסיות, משקולות משמשות בדרך כלל לתרגילי בידוד מפרקים. ראיתם אותם. כנראה השתמשת בהם. אבל האם אתה מבצע את התרגילים והאימונים המשקפיים הטובים ביותר? בוא נגלה.

תרגילי המשקולת הטובים ביותר לגברים

תרגילי המשקולת הטובים ביותר

אתה לא משקולת ובגלל זה אתה רוצה להפיק את המרב משגרת הכושר השבועית שלך. רק זכרו שעדיף להתחיל במשקלים קלים יותר ולעבוד את דרככם למעלה מאשר להתחיל במשקולות כבדות יותר ולעבוד בדרך לבית החולים.

עם זאת, הנה כמה מהתרגילים הטובים ביותר למשקולת לבניית שרירים ועוד. בכל הנוגע לנציג ולהגדיר המלצות, אנו מקפידים בעיקר על הצעות ברמה בינונית. אם אתה רק מתחיל, צמצם בהתאם ועבר את הדרך למעלה.

הנה רשימה של 14 תרגילי המשקולת הטובים ביותר לגברים.

1. לחץ על ספסל

משקולות בדרך כלל מציעות טווח תנועה טוב יותר מאשר משקולות, ומאפשרות לך לבנות עוד יותר כוח באזור החזה. לחיצת ספסל איכותית של משקולות תעלה את התלת ראשי האלה ותעבוד גם את שרירי הכתפיים. הרעיון המרכזי שיש לעקוב אחריו עם תרגילי משקולות, כמו כל התרגילים, הוא לחיצה בראש התנועה. זה יבטיח שהשרירים שאתה מכוון אליהם יישארו פעילים ומעורבים. כך תבצע לחץ על ספסל משקולת:

  1. נשען על ספסל והחזק משקולת בכל יד
  2. שמור על כל זרוע כפופה לצד כל כתף, כפות הידיים פונות כלפי מעלה
  3. הרחיבו את המרפקים בזמן שאתם לוחצים על המשקולות מעל החזה
  4. המשיכו להמשיך עד שזרועותיכם ישרות מעל החזה, אך אל תיגעו במשקולות זו בזו
  5. להחזיר את המשקולות רק מעבר לגובה הכתף
  6. חזור

נציגים : 8-12 לכל סט
סטים : 3
מנוחה : 90-120 שניות בין כל סט

2. תלתל Bicep

אחד התרגילים הפשוטים והנפוצים ביותר במשקל הוא גם אחד הטובים ביותר. זה עובד שורה של שרירי שריר ובלוע. לאורך כל התנועה הזו, הקפד לשמור על גב ישר ועל פלג גופך העליון מבוקר. כולנו ראינו בחורים בחדר הכושר עם משקולות כבדים מכדי שהם משליכים משקולות בחזרה עם זלזול בוטה בעמוד השדרה. זהו תרגיל משקולות שעוסק אך ורק בשליטה מבודדת. כדי לבצע תלתל דו-כיווני של משקולת ביעילות, בצע את הפעולות הבאות:

  1. עמדו זקופים והחזיקו משקולת בכל יד
  2. כל זרוע צריכה להיות תלויה לצדדים שלך
  3. שמור על המרפקים קרוב לגו וכפות הידיים פונות כלפי חוץ
  4. אל תזיז את זרועותיך העליונות בזמן שאתה מסלסל את המשקולות כלפי מעלה עד גובה הכתף
  5. כווץ את שרירי היד שלך ונשף תוך כדי
  6. חזור למצב ההתחלה
  7. חזור

נציגים : 8-10 לכל סט
סטים : 3
מנוחה : 90-120 שניות בין כל סט

3. לחיצת כתף

חשוב שיהיו כתפיים חזקות ותרגיל משקולות פופולרי זה יישאר. בעוד שכפת הכתפיים מתמקדת בעיקר בשני חלקים של הדלתאידים, זה גם עובד על שפע של שרירים אחרים; כלומר טרפז, שריר התלת ראשי ושרירי השרוול שלך. כל המבנים הללו צריכים לעבוד בשילוב עם כתפיכם כדי שתרגיל זה יצליח. מתחילים:

  1. עמדו זקופים והחזיקו זוג משקולות משני הצדדים
  2. המשקולות צריכות להיות אחידות פחות או יותר עם הכתפיים, הידיים צריכות להיות כפופות מעט וכפות הידיים צריכות להיות מופנות לכיוון גופך.
  3. לחץ כלפי מעלה וסובב את מפרקי היד שלך תוך כדי כך שכפות הידיים שלך מופנות קדימה עד שתגיע לראש
  4. הרם את המשקולות ישירות על כתפיך עד שזרועותיך ישרות
  5. הורידו וחזרו

נציגים : 6-10 לכל סט
סטים : 3-4
מנוחה : 90-120 שניות בין כל סט

4. כפוף שורה

מקסם את הפוטנציאל של משקולות חופשיות בעזרת תרגיל קלאסי זה לבניית שרירים, הפועל בגב ובכתפיים. רק שימו לב שזו לא מיועדת למתחילים ושצורה לא נכונה עלולה לגרום נזק חמור. כאמור בתרגילים אחרים, חשוב שתשמור על גב ישר וברכיים כפופות מעט; אתה רוצה לכוון לגב התחתון שלך ולא להעמיס עליו יתר על המידה. כשתהיה מוכן, בצע את השלבים הבאים:

  1. קם עם משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות לגוף
  2. שמור על הרגליים והידיים ברוחב הכתפיים והברכיים כפופות מעט
  3. התכופף לא רחוק יותר מזווית של 45 מעלות, סגר את הליבה שלך ושמור על הגב ישר
  4. הרם את המשקולות כלפי מעלה בקו ישר ונשוף תוך כדי
  5. שמור על פרקי הידיים שלך נוקשים ואל תזיז את הרגליים
  6. הזרועות שלך לעולם לא צריכות לעבור את גובה הכתף כאשר אתה מרים את משקולות היד
  7. זה אמור להרגיש כאילו אתה צובט את השכמות שלך בראש התנועה
  8. הורידו את המשקולות למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה
  9. אל תשנה את היציבה שלך עד שתשלים כל סט

נציגים : 6-8 לכל סט
סטים : 3
מנוחה : 90-120 שניות בין כל סט

5. נדנדת זרוע אחת

היופי של משקולות הוא שהם מניבים תוצאות מוחשיות מתוך שגרות פשוטות. להוכחה, אל תסתכל רחוק יותר מהתנודה האדירה של זרוע אחת. בנוסף לשרירי הכתפיים שלך, זה עובד גם על שרירי הרגליים. אמנם אתה יכול לזהות את זה כתרגילי קטלבל פופולריים, אבל נדנדה בזרוע האחת משוכפלת בקלות עם משקולת. מהלך גדול ורב-פנים, ניתן להוסיף את זה לשגרת החיזוק או לאימון HIIT. כך תבצע:

  1. החזיק משקולת בין הרגליים, והשאיר אותה לאורך היד
  2. נניח את מיקום הסקוואט
  3. תניף את המשקולת דרך הרגליים כשאתה מסיע את עצמך כלפי מעלה
  4. שמור על זרוע ישרה, הביא את המשקולת עד לגובה המצח כשאתה מיישר את הרגליים
  5. חזור על הפעולה ואז החלף זרועות לסט מלא

נציגים : 6-8 לזרוע לסט
סטים : 3
מנוחה : 90-120 שניות בין כל סט

6. ריאות

קח את התרגיל הקלסי הזה במשקל גוף על ידי הכנסת משקולות. ודא שיש לך הרבה מקום והתכונן לעבודה בשפע קבוצות שרירים (רגליים, glutes וכו '). שוב נסה להישאר נשלט לאורך כל התנועה. מהירות היא לא בעיה בתרגיל המשקולת הזה, אז קחו את הזמן, שמרו על שיווי המשקל ולחצו בראש התרגיל. בצע את השלבים הבאים:

  1. עמדו זקופים והחזיקו משקולת בכל יד
  2. תלו את הידיים משני הצדדים כפות הידיים פונות פנימה וכפות הרגליים קצת פחות מרוחב הכתפיים
  3. קח צעד ארוך קדימה עם הרגל שבחרת, התכופף בברך עד שהירך שלך מקבילה לקרקע
  4. נוחת על העקב ושאף כשאתה יורד
  5. על הרגל האחורית להיות כפופה בברך ומאוזנת על בהונות
  6. חזור למצב ההתחלה תוך כדי הנשיפה
  7. החלף רגליים וחזור על כך לנציג מלא

נציגים : 8-12 לכל סט
סטים : 2-3
מנוחה : 90-120 שניות בין כל סט

7. גידול עגל

בניית פלג גופך התחתון אינה כל הסקוואטים והריאות. לשוקיים שלך תפקיד חשוב בניידות וביציבות, ולכן כדאי להוסיף כמה תרגילי משקולות שמעבירים את האזור. אחרי הכל, עגלים חזקים יותר הם עגלים סקסיים יותר וככה תוכלו להשיג עגלים חזקים יותר:

  1. עמדו זקופים והחזיקו משקולת בכל יד
  2. שמור על הרגליים ברוחב הכתפיים
  3. תלו את הידיים מתחת לכתפיים ושמרו על ישרות
  4. הרם את שתי הרגליים עד שאתה עומד על בהונותיך
  5. אתה צריך להרגיש את המתח ברגליים התחתונות
  6. חזור וחזור

נציגים : 12-15 לכל סט
סטים : 1-2
מנוחה : 90-120 שניות בין כל סט

8. טריצפס קיקבק

הדרך הטובה ביותר לבצע אימון משקולות זה היא להתחיל במשקלים קלים יותר ולהגדיל את העומס ככל שאתה משתפר. לגבי קיקבק התלת ראשי, תנועה המכוונת למבט האחורי של הזרוע לעיתים קרובות, זה נכון במיוחד. בהנחה שעמדה דומה לשורה הכפופה, חשוב שתבודד את התנועה לזרוע התחתונה שלך בלבד. נסה לשמור על כתף וגוף עליון שקט ככל האפשר לאורך כל התנועה הזו. כך תבצע:

  1. עמדו זקופים עם משקולת בכל יד
  2. שמור על ברכיים כפופות מעט וכפות הידיים פונות פנימה
  3. הדק את הליבה שלך ושמור על עמוד השדרה ישר כשאתה ציר במותניים
  4. המשיכו עד שהגוף כמעט מקביל לרצפה
  5. זרועותיך העליונות צריכות להישאר צמודות לגופך, ראשך ועמוד השדרה צריכות להוות קו ישר, והסנטר שלך צריך להיות תחוב מעט
  6. נשוף בזמן שאתה מיישר את המרפקים, הכל מבלי להזיז את זרועותיך העליונות
  7. החזק, שאף וחזור למצב ההתחלה

נציגים : 10-15 לכל סט
סטים : 2-3
מנוחה : 90-120 שניות בין כל סט

9. העלאה רוחבית

תנועה נהדרת נוספת המכוונת לדלטואידים שלך, העלאת הצד הצפונית הייתה מועדפת בקרב מפתחי הגוף מאז שחר הספורט. עם דגש נוסף על הרוטור החיצוני של השריר, תרגילים אלה הם המפתח לאותם כתפיים גועשות שחיפשת. שמירה על צורה נכונה היא המפתח לתרגיל משקולות יעיל זה. שמור על תנועותיך קטנות וזהירות ונסה להוביל עם המרפקים תוך כדי. להלן השלבים:

  1. נניח למצב העמידה או הישיבה
  2. החזיק משקולת בכל צד, כפות הידיים פונות פנימה
  3. הגב שלך צריך להיות ישר והליבה שלך מהודקת
  4. הרם לאט את משקולות היד לצדדים שלך עד שזרועותיך מקבילות לרצפה
  5. כל הזמן, המרפקים צריכים להיות כפופים מעט
  6. הורידו בזהירות וחזרו

נציגים : 10-12 לכל סט
סטים : 3
מנוחה : 90-120 שניות בין כל סט

10. שוכב משקולת זבוב

אתה יכול לבצע תרגיל משקולת זה במגוון פלטפורמות, כולל ספסל שיפוע, ספסל שטוח, או אפילו כדור כושר. לתנועה ספציפית זו, הלכנו עם הטכניקה המסורתית של ספסל שטוח. זה מאפשר לך לכוון לחלק האמצעי של החזה שלך, אולם על ידי שימוש בספסל שיפוע או ירידה תוכל לפגוע בחלקים העליונים והתחתונים של קבוצת השרירים. ברור שלא לכל אחד תהיה גישה לספסל, כך שמיטה שטוחה שמאפשרת תנועה, או כדור שוויצרי יכולות לעשות את הטריק בקלות. עם זאת, כך תעשה זאת על ספסל שטוח או שיפוע:

  1. שכב אחורה על הספסל והשאיר את הרגליים שטוחות על הרצפה
  2. החזיקו את המשקולות ישירות מעל החזה, כפות הידיים פונות זו לזו
  3. הורד את המשקולות החופשיות לצדדים עד כמה שאתה יכול לקחת אותם בנוחות
  4. חבר את שרירי החזה שלך כשאתה חוזר למצב ההתחלה
  5. שמור על כיפוף קל במרפקים ושמור על הגב ישר (כלומר לא מקושת) כל הזמן
  6. חזור

נציגים : 8-12 לכל סט
סטים : 2-3
מנוחה : 90-120 שניות בין כל סט

11. גשר גלוט

הנה תרגיל נוסף במשקל גוף שמספק תוצאות עוד יותר גדולות כשאתה מכניס משקולת למשוואה. בהחלט היית רואה אנשים מתנדנדים בחדר הכושר, ולמרות שזה עשוי לגרום לך להרגיש קצת מוזר, יש שיטה לטירוף. גשר החלקה מפעיל את המרכיב המרכזי בקבוצת השרירים הגדולה ביותר בגוף. על ידי לחיצה חזקה ממש למעלה, אתה עוזר לבנות אזור השולט על יציבות וכוח יתר. עשו את הפעולות הבאות וצפו בתמורה לגלוטים חזקים:

  1. שכב לאחור על מחצלת וכופף את הברכיים
  2. שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה והנח אותן כך שכפות הרגליים שלך יהיו מתחת לברכיים
  3. תפוס משקולת כבדה יחסית (20 קילו בערך) והנח אותה על גבי שרירי הבטן התחתונה והחזק אותה במקום עם שתי הידיים
  4. כרכו את הירכיים לכיוון התקרה, כופפו את שרירי הבטן והגלוטס בדרך
  5. צרו קו אלכסוני עם גופכם שעובר מהכתפיים לברכיים
  6. החזק בחלק העליון שלוש שניות
  7. הורד למצב ההתחלה
  8. חזור

נציגים : 10-12 לכל סט
סטים : 3
מנוחה : 90-120 שניות בין כל סט

12. טוויסט רוסי

יאללה מותק, בוא נעשה את הטוויסט הרוסי! הבדיחה הזו עשויה להיות קצת לפני זמנכם, אבל כל אוהדי השמנמן השמונים שם יאהבו אותה. בכל מקרה, כך לבצע תרגיל ליבה איכותי זה:

  1. נניח את המיקום היושב, עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה
  2. תפוס משקולת בשתי הידיים והחזק אותה לפני החזה שלך
  3. שמור על עמוד השדרה ישר ועל שרירי הבטן שלך הדוקים
  4. השען מעט לאחור והרם את כפות הרגליים כמה סנטימטרים
  5. סובב לאט את פלג גוף עליון שמאלה כאשר אתה מביא את המשקולת לכיוון הצד השמאלי של גופך
  6. חזור למצב ניטרלי ואז סובב ימינה, שוב הזז את המשקולת בד בבד עם התנועה שלך
  7. חזור למרכז וחזור על כך לנציג אחר

נציגים : 15-20 לכל סט
סטים : 3-5
מנוחה : 90-120 שניות בין כל סט

13. כפיפות בטן משוקללות / סכינים ג'ק

בין אם אתם מבצעים כפיפות בטן רגילות או סכינים תמוכות, תוכלו לשלב משקולת. אנו מניחים שיש לך כפיפות בטן שהבנת, אז הנה כיצד לבצע את גרסת הסכין:

  1. שכב על הגב והרם את הרגליים כך שיצביעו לעבר התקרה
  2. שמור על זרועותיך ישרות כשאתה מחזיק משקולת מעל החזה
  3. מחץ כלפי מעלה, מרים את המשקולת לכיוון הרגליים
  4. שמור על הרגליים ישרות ונסה לא לקשת את הגב בזמן שאתה מוריד את הרגליים לכיוון הרצפה
  5. הימנע מלהרים את הגב בזמן שאתה מוריד את הרגליים
  6. הורידו את הראש במקביל
  7. הרחב את הרגליים כלפי מעלה שוב ובצע מחץ נוסף

נציגים : 10-12 לכל סט
סטים : 2-3
מנוחה : 90-120 שניות בין כל סט

14. תוספות Tricep

בואו נסתיר את האימון של המשקולת בעזרת מצרך הכושר הזה, המכוון לשריר התלת ראשי. לתנועה זו תוכלו להשתמש באחיזה כפולה או ביד אחת, אולם הדבר הגדול ביותר שיש לציין הוא מיקום המרפקים. נסו להשאיר את זרועותיכם נעולות בחוזקה לגופכם לאורך כל התנועה, מכיוון שהדבר יתמקד טוב יותר בשריר התלת ראשי ויעזור לכם להימנע מפציעה. כך תבצע:

  1. עמדו זקוף והחזיקו משקולת אחת בשתי הידיים
  2. שמור על כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והליבה שלך הדוקה
  3. הושיט את זרועותיך לחלוטין והרם את המשקולת מעל ראשך, כפות הידיים פונות כלפי מעלה
  4. עכשיו אתה בעמדת ההתחלה
  5. כופף את זרועותיך במרפקים והסתבך בתלת-ראשי בזמן שאתה מוריד לאט את המשקולת מאחורי הראש
  6. חזור למצב ההתחלה וחזור

נציגים : 8-12 לכל סט
סטים : 2-3
מנוחה : 90-120 שניות בין כל סט

המשקולות הטובות ביותר לאימון ביתי

אם אינך מצליח להיכנס לחדר הכושר מכל סיבה שהיא ורוצה לקחת את האימון לשלב הבא בבית, באמת משתלם להוסיף כמה משקולות לארסנל הכושר שלך. הנה רשימה של מיטב הדבורים לאימון ביתי.

משקולות Bowflex SelectTech 552 מתכווננות

1. משקולות מתכווננות של Bowflex SelectTech 552

Bowflex הוא אחד השמות החשובים ביותר במכשירי כושר ביתיים ומסיבה טובה. באמצעות מערכת חיוג, משקולות צדדיות אלה משלבות 15 סטים של משקולות לאחת.

קנה את זה כאן

דומיונים דקטלון

2. ערכת משקולות אימון למשקל Decathlon DOMYOS

משקולות מתכווננות אלה נהדרות למתחילים. בנה את משקלך ככל שהכוח שלך ישתפר.

קנה את זה כאן

כוח משקולות משושה גומי בארה

3. כפו על משקולות משושה גומי של ארה'ב

מרכיבי הגומי של Force USA הם מרכיב מרכזי לחדרי כושר ברחבי העולם, נוחים, קלים לאחסון ומגיעים במגוון משקולות.

קנה את זה כאן

Muscle Motion מסחרי Prostyle משקולות גומי

4. משקולות משקולת גומי מסחריות בתנועה של Muscle Motion

למשקולות כיתה מסחרית יש קצוות מצופים גומי לעמידות ולהגנה. פשוט, קל ויעיל ביותר עבור משאבה טובה.

קנה את זה כאן

משקולות ברזל יצוק בצורת ריבוע

5. משקולות ברזל יצוק בצורת ריבוע

משקולות מתכווננות אלה מגיעות בצורה מרובעת, כלומר הן לא יתגלגלו ממך בהזדמנות הראשונה. תאמין לנו, אתה לא רוצה לרדוף אחרי משקולות ברחבי הבית.

קנה את זה כאן

תאהב גם:
13 תרגילי Bicep הטובים ביותר לגברים
10 תרגילי הכתף הטובים ביותר לגברים
16 תרגילי עגל הטובים ביותר לבשר בקרן

שאלות נפוצות כלליות

מהם המשקולות הטובות ביותר לבית?

כמה מהמשקולות הטובות ביותר שתוכלו לקנות כעת לעמוד הבית הן Bowflex Selecttech, סט הכבושים של יורק פיט ברזל יצוק, משקולות מתכווננות לבריאות גברים, ו- Hex גומי של וולברסון, עד כמה שם.

כמה עלי להוציא על משקולות?

כלל אצבע כללי הוא שכל קילו של משקולת משקולת צריך להעביר לך כ- $ 1.00- $ 2.00. זה אומר שאתה יכול לצפות להוציא כ 20-40 דולר בארה'ב על זוג משקולות הגונות של 10 קילו. כמה דגמים מתכווננים מתקדמים יותר יעלו יותר מהמחיר הרגיל.

האם משקולות הם רק לאימונים בכתפיים?

בעוד שמספר תרגילי משקולות אכן עובדים על שרירי הכתפיים, ישנם אימוני משקולת נוספים המכוונים לחזה, לשרירי הזרוע, לרגליים, לגלוטס ואפילו לשוקיים.