15 האימונים הטובים ביותר בקטלבל לגברים

אדם המחזיק שני פעמוני נגיעה נוגעים בכתפיו

קורא לכל פריקי הכושר! צפינו בסרטוני האימון הטובים ביותר ב- kettlebell באינטרנט ומביאים לך את התוצאות. אבל לפני שנצלול לתרגילי הקטלבל הטובים ביותר לגברים, ייתכן שאתה תוהה: מה הם בכלל פעמונים?

בעיקרון, קומקום פעמון הוא כדור ברזל יצוק או פלדה הדומה לכדור תותח ומגיע עם ידית המחוברת לחלקו העליון. נייד וכבד במידה שווה, הוא משמש בעיקר בתרגילים בליסטיים ובשגרת הרמת משקולות. הציוד גם פופולרי מספיק בכדי שיהיה לו ספורט שלם - aka הרמת קטלבל - המוקדש לו.

הודות לעיצוב הקומפקטי ומרכז המסה הקיזוזי, הקטלון מאפשר סטים של חזרה גבוהה תוך הזרמת נדבך נוסף של מינוף למשטר שלך. אידיאלי למתחילים ולמומחים כאחד, אימוני הקטלון הטובים ביותר מאיצים את הדופק, שורפים קלוריות ובונים שרירים עם חריפות מרשימה. הפיכתם לחלק משגרת הכושר הכוללת שלכם אינה דבר מעניין.

עכשיו כשאתה מהיר: לצאת לתרגיל! מאת האימונים הטובים ביותר לקטלון להפחתת שומן ועד אימוני התנגדות ועד בוני כוח כמו סקוואט סקוול, דחפים ונדנדות, אנחנו מכוסים אותך בכל הדברים שקשקש. מבוטל מאתרים, כתבי עת וסרטונים, להלן 15 האימונים הטובים ביותר לג'קבל.

1. קומקוםפעמון נדנדה

אחד האימונים הטובים ביותר עבור הקטלון למתחילים הוא מבער קלוריות בתום לב, המכוון לשרירים בירכיים, בשרירים, בשריר הירך, בטן, שרירי הבטן, הכתפיים, הנקבים והאחיזה. כדי להפוך את ה- kb לתנופה לחלק מהשגרה שלך, בצע את השלבים הבאים:

  1. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים והברכיים כפופות מעט.
  2. הרימו את הקומקום ופעלו בין הרגליים, בעזרת שתי הידיים באחיזת ידיים.
  3. בוהה ישר קדימה, קשת את הגב התחתון והתכופף בירכיים עד לפעמון הקומקום מאחורי הרגליים.
  4. סחטו את הגלוטים, הרחיבו את הירכיים והניפו את הקומקום כלפי מעלה.
  5. כשהמשקל מתנדנד לאחור בין הרגליים, כופף את הירכיים והתכופף מעט בברכיים.
  6. מאריך את הירכיים והברכיים כך שהנדנדה תהפוך את המסלול על המומנטום שלה, ותתחיל את הנציג הבא שלך.
  7. השתמש במומנטום הטבעי של הקומקום ובמחוות הירך שלך כדי לשמור על המשקל. הזרועות שלך לא צריכות לעשות את העבודה.

בצע כמה שנדנדות קטלבל ככל האפשר למשך 30 שניות, ואז קח 30 שניות מנוחה. עשה זאת במשך 3 סטים כשאתה מתחיל, והגדיל את משקל ומספר הסטים ככל שאתה משתפר.

שרירים עבדו: ירכיים, glutes, hamstrings, lats, abs, כתפיים, pecs
רמת קושי: מתחיל-ביניים
מוֹקֵד: כוח, כוח

2. קומקוםThrusters פעמון

תרגיל קטלבל זה מתעלם משלב סקוואט קדמי עם לחיצה עילית ועובד בתהליך גופך המלא. יהיה כאב, אבל זה יהיה סוג טוב של כאב, וזה מה האימונים הטובים ביותר של הקטלון. כך תבצע:

  1. תפוס שני פעמוני קומקום ועמד עם הרגליים ברוחב הירך.
  2. החזיקו את פעמוני הקומקום במצב המתלה (כך שהמשקל יונח על גב הכתפיים).
  3. תחתון כאשר אתה מתכופף מעט בברכיים למצב חצי סקוואט.
  4. החזק לרגע ואז כוח כלפי מעלה בכל הכוח, דחף את הרגליים והעקבים.
  5. כשאתה מגיע למצב זקוף, השתמש במומנטום הטבעי של פעמוני הקומקום כדי ללחוץ אותם למעלה.
  6. סיים בכפות הידיים שלך כלפי חוץ.
  7. תחתון גב למצב ההתחלה וחזור.

בצע 3 סטים של 3 חזרות, הגדל את משקל ומספר הסטים ככל שתשתפר.

שרירים עבדו: כתפיים, רגליים
רמת קושי: ביניים-מתקדמים

3. קטלבלנקה ולחץ

רוצה לעבוד על הכתפיים והליבה תוך שיפור חוזק האחיזה שלך? הקטלון נקי ולחץ הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת. ניתן לעשות זאת עם פעמון קומקום אחד (לכל זרוע) בכל פעם, או שניים בו זמנית. עבור סט הקומקום הכפול, בצע את התמרונים הבאים:

  1. לעמוד במצב זקוף, להחזיק קומקום פעמון משני הצדדים (כלומר שני פעמוני קומקום).
  2. כופף את הברכיים מעט ושמר על הרגליים ברוחב הכתפיים.
  3. בתנועה חיננית אחת קפצו מעט מהקרקע תוך הרמת זרועות.
  4. כופף את הברכיים כשאתה נוחת למצב חצי סקוואט תוך המשך להושיט את זרועותיך היישר מעל כתפיך.
  5. חזור למצב ההתחלה. חזור.

בצע 5 סטים של 5 חזרות, תוך דקה מנוחה בין כל סט.

שרירים עבדו: כתפיים, רגליים, ליבה, טרפז
רמת קושי: מִתקַדֵם
מוֹקֵד: תיאום, מיזוג גוף מלא

4. קטלבללַחטוֹף

אחד האימונים הטובים ביותר לקטלון להפחתת שומן, על פי הדיווחים החוטף שורף בערך 20kcal בדקה. זה ידוע גם כי (כמעט) מקסימום הדופק. כך תבצע זאת:

  1. החזיקו קומקום פעמון יחיד בין הרגליים בעזרת יד אחת.
  2. היכנס למערך חצי סקוואט.
  3. השתמש בירכיים ובברכיים כדי לדחוף כלפי מעלה.
  4. כאשר הקומקום מגיע לגובה הכתף, סובב את ידך ודחף כלפי מעלה עד שזרועך לגמרי ישר.
  5. חזור למצב חצי סקוואט, עם הקומקום בין הרגליים, וחזור.

בצע כמה חוטפים שאתה יכול למשך 30 שניות, ואחריו 30 שניות מנוחה. התחל עם 3 סטים והגדיל את מספר הסטים ככל שאתה משתפר. כאשר עבדת עד 10 סטים, הגדל את המשקל.

שרירים עבדו: glutes, quads, hamstrings, core, גב עליון, כתפיים, אחיזה
רמת קושי: מִתקַדֵם
מוֹקֵד: פיתוח יכולת אירובית

5. קטלבלאקדח סקוואט

תרגיל אמיתי של אלופים, סקוואט אקדח קטלבל יורה על כל הגלילים שניתן להעלות על הדעת (אין משחק מלים המיועד). כוונתנו היא מתבססת על יציבות, חוזק וניידות בבת אחת. זהו גם אחד האימונים הטובים ביותר לקומטבל עבור שרירי הבטן.

לפני שאנחנו צוללים פנימה, מילה מהירה של עצה: שלטו בתרגיל הזה בעזרת משקל הגוף שלכם בלבד לפני שאתם מכניסים קומקום. רק כשתהיה מוכן, בצע את השלבים הבאים:

  1. בעזרת שתי הידיים, החזיקו פעמון קומקום ישיר מתחת לסנטר.
  2. הרם רגל אחת מהרצפה והאריך אותה, ובמקביל כורע עם הרגל השנייה.
  3. לחץ דרך העקב כדי להחזיר את עצמך למצב זקוף, וכל זאת מבלי לתת לרגלך המורמת לגעת ברצפה.
  4. תחתון גב למטה וחזור.

בצע 5 חזרות לכל סט ו -3 סטים בסך הכל, תוך דקה מנוחה בין כל סט. הגדל את מספר החזרות לכל סט ככל שתשתפר.

שרירים עבדו: שריר הארבע ראשי, גלוטאוס (מקס, מדיוס, מינימוס), גסטרוקנמיוס, רקטוס בטן ועקות, גב תחתון, שריר הברך, דלטואידים ומייצבי כתפיים
רמת קושי: מִתקַדֵם
מוֹקֵד: סיבולת לב ריאה

6. קטלבלגביע סקוואט

הנה עוד אחד מאימוני הקטלבל הטובים ביותר להפחתת שומן, אם לא ה הטוב ביותר. משוך אותו ויהיה לך כמה גלוטס יציב ושרירי בטן עם שישה חבילות כדי להראות את זה. כך תבצע:

  1. אחז בכל פעמון קומקום ופעל עם הרגליים פשוט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
  2. הביאו את הפעמונים לקדמת בית החזה, כפות הידיים פונות זו לזו.
  3. התכופף בברכיים, הנמיך לסקוואט והדק את הגלוטות שלך, וכל זאת תוך שמירה על פעמוני הקומקום במצב המקורי.
  4. חזור למצב ההתחלה וחזור.

בצע 3 סטים של 5 חזרות, תוך דקה מנוחה בין כל סט. הגדל את מספר החזרות לכל סט ככל שתשתפר.

שרירים עבדו: ארבע ראשי, שריר הברך, גלוטילס, מייצבים של עצם כף היד
רמת קושי: מַתחִיל
מוֹקֵד: כוח, כוח, סיבולת

7. קטלבלטיול חקלאי

תרגיל קטלבל זה מכוון לשרירי הגב העליון, מרפה כאבי גב באופן כללי, משפר אחיזה ועוזר לאיבוד שומן. אם אתה מבצע סט קומקום שלם, שמור את השגרה הזו לסוף. בצע את השלבים הבאים:

  1. החזיקו קומקום פעמון משני הצדדים.
  2. שמור על הידיים מכופפות, קח צעדים קצרים תוך כדי הליכה קדימה במהירות האפשרית.
  3. הסתובב והלך בחזרה.

ללכת 30 מטר לכל סט ובצע 3 סטים. הגדל את המרחק ככל שאתה משתפר.

שרירים עבדו: גב עליון, כתף, שרירי זרוע, תלת ראשי, זרוע, גלוטס, שריר הברך, שריר הארבע ראשי, תוספים, חוטפים ושרירי עגל, ליבה
רמת קושי: מתחיל-ביניים
מוֹקֵד: חוזק שריר

8. סקוואט קדמי של Kettlebell

הנה תרגיל קטלבל עליון שאינו זקוק למבוא. לביצוע, בצע את הפעולות הבאות:

  1. החזיקו פעמון קומקום לפני כל כתף, כפות הידיים פונות זו לזו.
  2. בוהה ישר קדימה, היכנס למצב הסקוואט המלא, הולך הכי נמוך שאתה יכול.
  3. השהה בתחתית, החזק את החזה ואת הירכיים ישרות.
  4. סע דרך העקבים וחזור למצב ההתחלה. חזור.

בצע 3 סטים של 10 חזרות, ונח דקה אחת בין כל סט.

שרירים עבדו: ארבע ראשי, גלוטס, ליבה
רמת קושי: ביניים
מוֹקֵד: צריבת שומן, עלייה בשרירים

9. קטלבלטַחֲנַת רוּחַ

אולי כדאי לך לצפות בכמה מסרטוני האימון הטובים ביותר ב- kettlebell ש- YouTube יכול לגייס לפני שאתה נותן את זה, מכיוון שהוא מגיע בצורות שונות ויכול להיות די מסובך לביצוע. הנה גרסה קלאסית:

  1. הנח קומקום פעמון על האדמה, מול כף הרגל המובילה שלך.
  2. בעזרת הזרוע הנגדית שלך, הרם את הקטלון אל הכתף שלך, נמתח דרך הרגליים והירכיים תוך כדי, וסובב את פרק כף היד עד שכף היד פונה קדימה.
  3. הרחב את המרפק כשאתה לוחץ על הקומקום.
  4. ננעל את הקומקום פעמיים ודחף החוצה לעבר הגלוטות לכיוון הקומקום.
  5. סובב את כפות הרגליים 45 מעלות מהזרוע שאוחזת בקומקום.
  6. התכופף בירך בזמן שאתה מוציא את הגלוטות החוצה, נשען לאט עד שתוכל לגעת ברצפה ביד הפנויה שלך.
  7. ודא שאתה משגיח על הקטלון כשהוא מרחף מעל לראשך.
  8. השהה כשאתה מגיע לקרקע וחזור לאחור למצב ההתחלה. חזור.

בצע 2 סטים של 3 חזרות עד שתשלים בתנועות, הגדל את מספר הסטים והחזרות ככל שתשתפר.

שרירים עבדו: בטן, כתפיים, שריר הירך
רמת קושי: ביניים-מתקדמים
מוֹקֵד: כוח

10. Getup טורקי

הנה עוד אחד שעשוי לדרוש כמה תמונות חזותיות אינטנסיביות (כלומר קטעי וידאו של אימון קטלבל או תקליטורי DVD). לביצוע, בצע את השלבים הבאים:

  1. שכב על הגב ותפס את היד הפנימית שלך ביד שמאל, והחזיק אותו על החזה.
  2. כופף את ברך שמאל בזמן שרגל ימין נשארת ישר על הקרקע.
  3. הרם את הקומקום מעל גופך ונעל את זרועך למצב.
  4. דחוף ברגל שמאל תוך כדי גלגול קל לכיוון הירך הימנית שלך ונשען על מרפק ימין.
  5. דחף את ידך הימנית והוריד את הגב מהקרקע, והשאיר את הקומקום נעול במצב מורם.
  6. הפעל את רגל ימין חזרה לכרוע, הידוק את הליבה שלך ודחף למצב העמידה.
  7. הפוך וחזור.

השלם דקה אחת לזרוע.

שרירים עבדו: אלכסונים, glutes, גב תחתון, pecs, תלת ראשי
רמת קושי: מִתקַדֵם
מוֹקֵד: כוח, איזון

11. קטלבלשכיבות שמיכה

זה פשוט פחות או יותר כמו שזה נשמע. תעשה את הדברים הבאים:

  1. הניחו שני פעמוני קומקום על מחצלת וודאו שהם לא יגלשו מסביב.
  2. שמור על רוחב הכתפיים ברוחב הכתפיים כשאתה אוחז בכל אחד מהם תוך הנחת תנוחת הדחיפה.
  3. הורידו והעלו כפי שהייתם עושים בזמן דחיפה רגילה.

השלם כמה שכיבות סמיכה של קומקום פעמיים ככל שתוכל בדקה אחת.

שרירים עבדו: חזה, כתף, ליבה
רמת קושי: מַתחִיל
מוֹקֵד: כוח

12. שורות משוחררות

הנה אחד לכל המומחים שם בחוץ. בצע את השלבים הבאים:

  1. נניח את תנוחת הדחיפה כלפי מעלה.
  2. שים את הרגליים בעמדה רחבה מהרגיל כדי שלא תאבד את שיווי המשקל.
  3. הסיעו פעמון קומקום אחד לרצפה תוך כדי חתירה של השני עד החזה, הכתף נסוגה והמרפק מתגמש.
  4. תחתון גב למצב ההתחלה, ואז תביא את הקטלון הנגדי לשורה.

בצע 3 סטים של 10 חזרות, תוך דקה מנוחה בין כל סט.

שרירים עבדו: ליבה, ביספ, טריספ, חזה, טרפז, מעוין, דלתא
רמת קושי: מִתקַדֵם
מוֹקֵד: התניה, ייצוב ליבה

13. קטלבלאִידיוֹט

לא, זה לא שיגעון הריקודים החדש ביותר. זה אידיוט הקטלון והנה כיצד לבצע אותו:

  1. החזיקו פעמון קומקום ממש מתחת לכתף בעזרת יד אחת, כף היד פונה לחזה.
  2. כופף את הברכיים וסע בעקביך כשאתה מרים את הקומקום מעל הראש, מסובב את כפות הידיים כך שהן פונות קדימה.
  3. הושיט את זרועך במלואה ונעל אותה במקום כאשר אתה לוקח במהירות את מיקום חצי הגוץ.
  4. חזור למצב העמידה וחזור.

בצע 5 סטים של 10 חזרות ביד, ונח דקה אחת בין כל סט.

שרירים עבדו: כתפיים, ידיים, רגליים
רמת קושי: ביניים

14. רגל אחתקטלבלדדליפט רומני

קלאסיקה בחדר כושר זוכה לשדרוג הקטלון! מתחילים:

  1. אוחזים בקומקום פעמיים ביד אחת, מרימים את הרגל שנמצאת באותו צד של הקומקום.
  2. כופף מעט את הרגל העומדת שלך כשאתה מתכופף בירך ומאריך את הרגל המוגבהת מאחוריך.
  3. הורד לאט את הקומקום עד שהחזה שלך מקביל לקרקע.
  4. חזור למצב זקוף וחזור.

השלם 3 סטים של 5 חזרות לכל רגל, ונח דקה אחת בין כל סט.

שרירים עבדו: שריר הברך, ליבה, אלכסונים, גלוטאוס, טרפז, זרוע
רמת קושי: מַתחִיל
מוֹקֵד: שיווי משקל, תיאום, חוזק שרירים והתפתחות

15. זרוע אחתקטלבלשׁוּרָה

בואו נסגור בתרגיל קטלבל בסיסי משהו. כך תבצע זאת:

  1. הניחו קומקום לפני הרגליים.
  2. התכופף מעט בברכיים, דחף את הגלוטות החוצה והתכופף למצב ההתחלה.
  3. אחז את הקומקום והרים אותו לכיוון הבטן, מושך את השכמה ומגמיש את המרפק.
  4. שמור על הגב ישר כל הזמן.
  5. הורידו וחזרו.

בצע 3 סטים של 10 חזרות, ונח 30 שניות בין כל סט. הגדל את מספר שתי הסטים והחזרות ככל שתשתפר.

שרירים עבדו: כתפיים, שרירי זרוע, גב, שרירי הבטן
רמת קושי: ביניים
מוֹקֵד: כוח

תאהב גם:
תוכנית דיאט & אימונים של סטיב סמית '
תוכנית הדיאטה והאימון של בראד פיט 'מועדון הקרב'
תוכנית הדיאטה והאימונים של תריס של כריס המסוורת '