קורא לכל פריקי הכושר! צפינו בסרטוני האימון הטובים ביותר ב- kettlebell באינטרנט ומביאים לך את התוצאות. אבל לפני שנצלול לתרגילי הקטלבל הטובים ביותר לגברים, ייתכן שאתה תוהה: מה הם בכלל פעמונים?
בעיקרון, קומקום פעמון הוא כדור ברזל יצוק או פלדה הדומה לכדור תותח ומגיע עם ידית המחוברת לחלקו העליון. נייד וכבד במידה שווה, הוא משמש בעיקר בתרגילים בליסטיים ובשגרת הרמת משקולות. הציוד גם פופולרי מספיק בכדי שיהיה לו ספורט שלם - aka הרמת קטלבל - המוקדש לו.
הודות לעיצוב הקומפקטי ומרכז המסה הקיזוזי, הקטלון מאפשר סטים של חזרה גבוהה תוך הזרמת נדבך נוסף של מינוף למשטר שלך. אידיאלי למתחילים ולמומחים כאחד, אימוני הקטלון הטובים ביותר מאיצים את הדופק, שורפים קלוריות ובונים שרירים עם חריפות מרשימה. הפיכתם לחלק משגרת הכושר הכוללת שלכם אינה דבר מעניין.
עכשיו כשאתה מהיר: לצאת לתרגיל! מאת האימונים הטובים ביותר לקטלון להפחתת שומן ועד אימוני התנגדות ועד בוני כוח כמו סקוואט סקוול, דחפים ונדנדות, אנחנו מכוסים אותך בכל הדברים שקשקש. מבוטל מאתרים, כתבי עת וסרטונים, להלן 15 האימונים הטובים ביותר לג'קבל.
אחד האימונים הטובים ביותר עבור הקטלון למתחילים הוא מבער קלוריות בתום לב, המכוון לשרירים בירכיים, בשרירים, בשריר הירך, בטן, שרירי הבטן, הכתפיים, הנקבים והאחיזה. כדי להפוך את ה- kb לתנופה לחלק מהשגרה שלך, בצע את השלבים הבאים:
בצע כמה שנדנדות קטלבל ככל האפשר למשך 30 שניות, ואז קח 30 שניות מנוחה. עשה זאת במשך 3 סטים כשאתה מתחיל, והגדיל את משקל ומספר הסטים ככל שאתה משתפר.
שרירים עבדו: ירכיים, glutes, hamstrings, lats, abs, כתפיים, pecs
רמת קושי: מתחיל-ביניים
מוֹקֵד: כוח, כוח
תרגיל קטלבל זה מתעלם משלב סקוואט קדמי עם לחיצה עילית ועובד בתהליך גופך המלא. יהיה כאב, אבל זה יהיה סוג טוב של כאב, וזה מה האימונים הטובים ביותר של הקטלון. כך תבצע:
בצע 3 סטים של 3 חזרות, הגדל את משקל ומספר הסטים ככל שתשתפר.
שרירים עבדו: כתפיים, רגליים
רמת קושי: ביניים-מתקדמים
רוצה לעבוד על הכתפיים והליבה תוך שיפור חוזק האחיזה שלך? הקטלון נקי ולחץ הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת. ניתן לעשות זאת עם פעמון קומקום אחד (לכל זרוע) בכל פעם, או שניים בו זמנית. עבור סט הקומקום הכפול, בצע את התמרונים הבאים:
בצע 5 סטים של 5 חזרות, תוך דקה מנוחה בין כל סט.
שרירים עבדו: כתפיים, רגליים, ליבה, טרפז
רמת קושי: מִתקַדֵם
מוֹקֵד: תיאום, מיזוג גוף מלא
אחד האימונים הטובים ביותר לקטלון להפחתת שומן, על פי הדיווחים החוטף שורף בערך 20kcal בדקה. זה ידוע גם כי (כמעט) מקסימום הדופק. כך תבצע זאת:
בצע כמה חוטפים שאתה יכול למשך 30 שניות, ואחריו 30 שניות מנוחה. התחל עם 3 סטים והגדיל את מספר הסטים ככל שאתה משתפר. כאשר עבדת עד 10 סטים, הגדל את המשקל.
שרירים עבדו: glutes, quads, hamstrings, core, גב עליון, כתפיים, אחיזה
רמת קושי: מִתקַדֵם
מוֹקֵד: פיתוח יכולת אירובית
תרגיל אמיתי של אלופים, סקוואט אקדח קטלבל יורה על כל הגלילים שניתן להעלות על הדעת (אין משחק מלים המיועד). כוונתנו היא מתבססת על יציבות, חוזק וניידות בבת אחת. זהו גם אחד האימונים הטובים ביותר לקומטבל עבור שרירי הבטן.
לפני שאנחנו צוללים פנימה, מילה מהירה של עצה: שלטו בתרגיל הזה בעזרת משקל הגוף שלכם בלבד לפני שאתם מכניסים קומקום. רק כשתהיה מוכן, בצע את השלבים הבאים:
בצע 5 חזרות לכל סט ו -3 סטים בסך הכל, תוך דקה מנוחה בין כל סט. הגדל את מספר החזרות לכל סט ככל שתשתפר.
שרירים עבדו: שריר הארבע ראשי, גלוטאוס (מקס, מדיוס, מינימוס), גסטרוקנמיוס, רקטוס בטן ועקות, גב תחתון, שריר הברך, דלטואידים ומייצבי כתפיים
רמת קושי: מִתקַדֵם
מוֹקֵד: סיבולת לב ריאה
הנה עוד אחד מאימוני הקטלבל הטובים ביותר להפחתת שומן, אם לא ה הטוב ביותר. משוך אותו ויהיה לך כמה גלוטס יציב ושרירי בטן עם שישה חבילות כדי להראות את זה. כך תבצע:
בצע 3 סטים של 5 חזרות, תוך דקה מנוחה בין כל סט. הגדל את מספר החזרות לכל סט ככל שתשתפר.
שרירים עבדו: ארבע ראשי, שריר הברך, גלוטילס, מייצבים של עצם כף היד
רמת קושי: מַתחִיל
מוֹקֵד: כוח, כוח, סיבולת
תרגיל קטלבל זה מכוון לשרירי הגב העליון, מרפה כאבי גב באופן כללי, משפר אחיזה ועוזר לאיבוד שומן. אם אתה מבצע סט קומקום שלם, שמור את השגרה הזו לסוף. בצע את השלבים הבאים:
ללכת 30 מטר לכל סט ובצע 3 סטים. הגדל את המרחק ככל שאתה משתפר.
שרירים עבדו: גב עליון, כתף, שרירי זרוע, תלת ראשי, זרוע, גלוטס, שריר הברך, שריר הארבע ראשי, תוספים, חוטפים ושרירי עגל, ליבה
רמת קושי: מתחיל-ביניים
מוֹקֵד: חוזק שריר
הנה תרגיל קטלבל עליון שאינו זקוק למבוא. לביצוע, בצע את הפעולות הבאות:
בצע 3 סטים של 10 חזרות, ונח דקה אחת בין כל סט.
שרירים עבדו: ארבע ראשי, גלוטס, ליבה
רמת קושי: ביניים
מוֹקֵד: צריבת שומן, עלייה בשרירים
אולי כדאי לך לצפות בכמה מסרטוני האימון הטובים ביותר ב- kettlebell ש- YouTube יכול לגייס לפני שאתה נותן את זה, מכיוון שהוא מגיע בצורות שונות ויכול להיות די מסובך לביצוע. הנה גרסה קלאסית:
בצע 2 סטים של 3 חזרות עד שתשלים בתנועות, הגדל את מספר הסטים והחזרות ככל שתשתפר.
שרירים עבדו: בטן, כתפיים, שריר הירך
רמת קושי: ביניים-מתקדמים
מוֹקֵד: כוח
הנה עוד אחד שעשוי לדרוש כמה תמונות חזותיות אינטנסיביות (כלומר קטעי וידאו של אימון קטלבל או תקליטורי DVD). לביצוע, בצע את השלבים הבאים:
השלם דקה אחת לזרוע.
שרירים עבדו: אלכסונים, glutes, גב תחתון, pecs, תלת ראשי
רמת קושי: מִתקַדֵם
מוֹקֵד: כוח, איזון
זה פשוט פחות או יותר כמו שזה נשמע. תעשה את הדברים הבאים:
השלם כמה שכיבות סמיכה של קומקום פעמיים ככל שתוכל בדקה אחת.
שרירים עבדו: חזה, כתף, ליבה
רמת קושי: מַתחִיל
מוֹקֵד: כוח
הנה אחד לכל המומחים שם בחוץ. בצע את השלבים הבאים:
בצע 3 סטים של 10 חזרות, תוך דקה מנוחה בין כל סט.
שרירים עבדו: ליבה, ביספ, טריספ, חזה, טרפז, מעוין, דלתא
רמת קושי: מִתקַדֵם
מוֹקֵד: התניה, ייצוב ליבה
לא, זה לא שיגעון הריקודים החדש ביותר. זה אידיוט הקטלון והנה כיצד לבצע אותו:
בצע 5 סטים של 10 חזרות ביד, ונח דקה אחת בין כל סט.
שרירים עבדו: כתפיים, ידיים, רגליים
רמת קושי: ביניים
קלאסיקה בחדר כושר זוכה לשדרוג הקטלון! מתחילים:
השלם 3 סטים של 5 חזרות לכל רגל, ונח דקה אחת בין כל סט.
שרירים עבדו: שריר הברך, ליבה, אלכסונים, גלוטאוס, טרפז, זרוע
רמת קושי: מַתחִיל
מוֹקֵד: שיווי משקל, תיאום, חוזק שרירים והתפתחות
בואו נסגור בתרגיל קטלבל בסיסי משהו. כך תבצע זאת:
בצע 3 סטים של 10 חזרות, ונח 30 שניות בין כל סט. הגדל את מספר שתי הסטים והחזרות ככל שתשתפר.
שרירים עבדו: כתפיים, שרירי זרוע, גב, שרירי הבטן
רמת קושי: ביניים
מוֹקֵד: כוח
תאהב גם:
תוכנית דיאט & אימונים של סטיב סמית '
תוכנית הדיאטה והאימון של בראד פיט 'מועדון הקרב'
תוכנית הדיאטה והאימונים של תריס של כריס המסוורת '