16 תרגילי העגל הטובים ביותר לבשר בקרן

לעתים קרובות רואים בתרגילי עגל את שגרות האימון הבולטות ביותר, בכך שהם מעלים שריר למטרות קוסמטיות לכאורה. ממוקמים בחלק האחורי של הקצה התחתון של כל רגל, עגלים יכולים לטעון כאותות למיניהם, ונותנים לבחורים אחרים לדעת שאתה פריק כושר ברמה הבאה. זה עשוי לגרום לתהייה: האם עלי לדלג לגמרי על אימוני עגל?

התשובה היא לא, לא כדאי לך. הסיבה לכך היא שיש יותר תרגילי שרירי עגלים איכותיים ממה שנראה לראשונה. על פי מחקר מקיף אחד, עגלים בריאים לא רק מצביעים על רגליים חזקות אלא מתואמים ישירות לכמויות נמוכות יותר של הצטברות פלאק בעורקים, יחד עם דופק מנוחה טוב יותר ושרירי שלד נוספים.

לפיכך, בין אם אתה מנסה להרשים את שאר בשר הבשר, לשפר את הבריאות הכללית או פשוט להוסיף הגדרה נוספת לרגליים הסקסיות האלה, יש לך המון סיבה לתרגל אימוני עגל על ​​בסיס קבוע. כשתעשה זאת, התחל בתרגילי עגל הבאים, הגדל את מספר החזרות והסטים ככל שאתה משתפר (יש מומחים שאומרים שלעולם לא צריך לעשות פחות מ -20 חזרות לכל סט, אך אנו נספק הצעות למתחילים ונאפשר לך להתמודד עם השאר) .

1. הרמת עגל משקולת עומדת

מדורג בקלות בין תרגילי העגל הטובים ביותר לגברים, זה מכניס משקולת לתערובת. כך תבצע:

• עמדו גבוה ותמכו במשקולת על הגב העליון, כשאצבעות הרגליים פונות קדימה
• הרם את שני העקבים וכווץ את השוקיים שלך על כל רגל
• חזרו בהדרגה למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה

נציגים : 10-15 חזרות לכל סט
סטים : 3-5
מנוחה : 45 שניות בין כל סט

2. משקולת ישיבה של משקולת ישיבה

תצטרך גם צלחת משקל וגם משקולת בשביל זה. מתחילים:

• הניחו את לוחית המשקל על הרצפה
• שבו בקצה הספסל והניחו את בהונות על גבי צלחת המשקל
• שים משקולת על הברך, אוחז בידית ביד ימין ואילו יד שמאל מחזיקה את החלק העליון
• הרם את בהונותיך ככל שתוכל מבלי להרים אותן מהצלחת
• החזיק לרגע, הורד את בהונותיך וחזור על כך

נציגים : 15-20 חזרות לכל סט
סטים : 3-5
מנוחה : 45 שניות בין כל סט

3. הרמת עגל יושבת (מכונת עיתונות רגליים)

תרגיל עגל פופולרי זה דורש מכונת עיתונות רגליים. כך תבצע:

• שב ליד מכונת הקש לרגליים באופן שבו רק החלק העליון של כל רגל נוגע בתחתית הפלטפורמה שלפניך
• דחוף לאחור ככל האפשר תוך שמירה על הבהונות מחוברות לפלטפורמה
• חזור וחזור

נציגים : 15-20 חזרות לכל סט
סטים : 3-5
מנוחה : 45 שניות בין כל סט

4. טיול חקלאי (על הבטונים)

יותר מאחד מאימוני העגל הטובים ביותר, תרגיל נרחב זה ישפר דברים כמו כוח אחיזה, שיווי משקל ושריר כללי. בואו ניכנס לזה:

• הרימו זוג משקולות או קומקום ופעלו לצדדים
• קום על קצות האצבעות והלך קדימה מהר ככל שתוכל עד כמה שאתה יכול להגיע, בצעדים קצרים
• השתמש במשקל קל יותר כדי לשמור על איזון והוסף משקל נוסף ככל שתתקדם

מֶרְחָק עד כמה שאתה יכול להגיע
מספר הסטים : 2-3
התאוששות : 2-3 דקות בין כל סט

5. קפיצות בוקס

אימון זה בונה כוח בכל הרגליים, כולל עגלים. תעשה את הדברים הבאים:

• מצא קופסה מאובטחת ותרחק מרחק קצר ממנה, תוך שמירה על הרגליים ברוחב הכתפיים
• צנח לרבע סקוואט והניף את זרועותיך כשאתה קופץ בעוצמה לקופסה
• נוחתים ברכות וצעדים אחורה, תוך שמירה על תחושת צורה ושליטה הדוקה

מֶרְחָק : 3-5 חזרות לכל סט
מספר הסטים : 2-3
התאוששות : 45-60 שניות בין כל סט

6. קפיצות שקעים

כפי שמתברר, קלאסי הכושר הזה הוא גם אחד מתרגילי העגל הטובים ביותר שתוכלו לבצע. הנה רענון:

• עמדו זקופים עם הרגליים יחד והידיים לצדדים
• בו זמנית קפצו ופרשו את הרגליים תוך מחיאת כפיים מעל הראש
• קפץ שוב כשחזור למצב ההתחלה
• חזור

מֶרְחָק : 20-25 חזרות לכל סט
מספר הסטים : 3-5
התאוששות : 45-60 שניות בין כל סט

7. קפיצות כלבי ים

זו בעצם חלופה לשקעי קפיצה סטנדרטיים. כך תעשה זאת:

• התחל במערך קפיצות ג'ק
• כשאתה קופץ, הזז כל זרוע לשני הצדדים במקום להזיז אותם מעל הראש
• קפוץ שוב ומחא כפיים לפניך
• חזור

מֶרְחָק : 20-25 חזרות לכל סט
מספר הסטים : 3-5
התאוששות : 45-60 שניות בין כל סט

8. הרמת עגל חד-רגלית

היופי אפילו באימוני העגל הטובים ביותר הוא שהם נראים די בסיסיים בהשוואה לתרגילים המודרניים ביותר. ההוכחה היא העלאת עגל חד-רגלית, שכוללת את המהלכים הבאים:

• עמד על גבי משטח מוגבה כמו גוש, מסילה או מדרגה
• הרם רגל אחת והניח את משקלך על כדור הרגל השנייה (שעדיין נמצא על פני השטח)
• כרכו את הרגל המורמת סביב הרגל הקבועה והורידו את גופכם לכיוון הרצפה, תוך מתיחת השוק
• החזק לרגע לפני שאתה דוחף כלפי מעלה על כדור הרגל שלך, מרים את העקב
• החזק בראש לפני שחזור למצב ההתחלה
• חזור

נציגים : 15-20 חזרות לכל סט
סטים : 3-5
מנוחה : 45 שניות בין כל סט

9. צידה לרוחב לקורטסי

אוקיי, אז אולי לא כל תרגיל עגל כל כך פשוט. לדוגמה, זה דורש תנועת גוף תחתונה וחמישית וניתן לבצע אותו עם או בלי משקל (צלחת, משקולת וכו '). כך תעשה זאת:

• עמדו זקופים והחזיקו צלחת משקל, משקולת או קומקום פעמון
• הזז את כף רגלך הימנית לצד תוך ציר הירכיים תוך כדי היצירה לרוחב
• דחוף את כף הרגל הימנית וקם כלפי מעלה למצב העמידה, והביא בו זמנית את רגלך הימנית לריצה ארוכה
• החלף רגליים לנציג מלא
• חזור

נציגים : 10-12 חזרות לכל סט
סטים : 2-3
מנוחה : 45-60 שניות בין כל סט

10. סולם זריזות

אם אינך מוצא סולם זריזות, נסה ליצור כזה באמצעות סרט או גיר. ואז הוציא את שחקן הכדורגל הפנימי שלך על ידי ביצוע הפעולות הבאות:

• הניחו את סולם הזריזות על הרצפה ועמדו בקצה אחד
• לרוץ או לקפוץ מקצה אחד של סולם הזריזות לקצה השני
• חזור למצב ההתחלה וחזור

נציגים : 10-12 חזרות לכל סט
סטים : 2-3
מנוחה : 45-60 שניות בין כל סט

11. סקוואט כדור בוסו

אם זה עדיין לא מובן מאליו, תזדקק לכדור בוסו בשביל זה. עכשיו בצע את הפעולות הבאות:

• הניחו את כדור הבוסו על הקרקע, בצד הכיפה כלפי מטה
• עמדו על הכדור ושמרו על שיווי המשקל
• הורד למצב סקוואט מבלי לאבד שליטה
• עמדו וחזרו

נציגים : 10-12 חזרות לכל סט
סטים : 3-5
מנוחה : 45-60 שניות בין כל סט

12. דחיפות של פס ישיבה

תרגיל עגל מצוין זה יעזור לך לבנות כוח נפץ באמצעות התנגדות מתקדמת. תפוס את רצועת ההתנגדות ובצע את השלבים הבאים:

• שב על האדמה עם הרגליים ישר מולך
• הניחו קצה אחד של רצועת התנגדות עם לולאה סביב כדורי כפות הרגליים והחזיקו את הקצה השני בידיים, והקפידו על הלהקה
• כופף את הקרסול כדי לדחוף את רצועת ההתנגדות ובכך לכופף את השוקיים שלך
• חזור למצב ההתחלה וחזור

נציגים : 15-25 חזרות לכל סט
סטים : 3-5
מנוחה : 45-60 שניות בין כל סט

13. סטפ-אפ עגל נפץ

עבד על הרגליים, השוקיים והקרסוליים בתרגיל זה. תזדקק לארגז או ספסל או משהו לפסוע בו. כך תעשה זאת:

• הנח רגל אחת על משטח הקופסה או הספסל והשאיר את כף הרגל השנייה על הקרקע
• סעו מעלה מהרגל המוגבהת, קפצו לאוויר והחלפו באופן אידיאלי כשיורדים
• החלף רגליים לקבלת נציג שלם
• חזור

נציגים : 15-25 חזרות לכל סט
סטים : 3-5
מנוחה : 45-60 שניות בין כל סט

14. אחיזה ניטראלית סטטית

תרגיל איזומטרי זה עובד על שרירי השוק ומשפר את גמישות הקרסול. אל תהסס להשתמש במשטח מוגבה כמו קופסה או בלוק. תעשה את הדברים הבאים:

• החזק משהו לתמיכה, הניח את כדורי הרגליים על גבי הבלוק
• שמור על מרבית המשקל על כדורי הרגליים
• יישר את הקרסוליים והגמיש את השוקיים
• החזק למשך 30-60 שניות

נציגים : 30-60 שניות
סטים : 3-4
מנוחה : 45-60 שניות בין כל סט

15. קפיצת חבל

הנה קלאסיקת כושר נוספת שבמקרה היא גם תרגיל עגל מוצק. תפוס חבל קפיצה ובצע את הפעולות הבאות:

• החזיק את כל קצה חבל הקפיצה בשני הידים
• תניף את החבל וקפוץ כשהחבל עובר מתחת לרגליך

נציגים : 30-40 שניות לכל סט
סטים : כמה סטים שאתה יכול לעשות בחמש דקות
מנוחה : 30 שניות בין כל סט

16. היל רץ

בצע את הפעולה בחוץ על ידי מציאת גבעה קרובה. ואז בצע את הפעולות הבאות:

• ספרינט בעלייה בריצה של 20 שניות
• ללכת או לרוץ בחזרה למטה
• חזור

נציגים : ספרינט של 20 שניות
סטים : 5-6
מנוחה : אין בין כל סט

אילו משקולות אני צריך?

קטלבלס

אחד מכלי הציוד היעילים ביותר לשימוש במהלך כל אימון נפץ הוא קומקום פעמון. משקלים רב-תכליתיים וקומפקטיים אלה מגיעים במספר עצום של גדלים וסגנונות, וניתן להחליף אותם בקלות ככל שאתה גדל בכוח ובסיבולת. אנו ממליצים לקנות חבילת קטלבל מלכתחילה, כך תוכלו להבטיח שיש לכם משקל מתאים לכל תרגיל. ברגע שיש לכם מבחר הגון לבחירה, תוכלו להתחיל להתמחות בעיצובים מותאמים אישית כמו קומקום הפעמון של דארת ויידר במשקל 70 קילוגרם .

קנה את זה כאן (AU) קנה את זה כאן (ארה'ב)

משקולות

משקולות נותרו מצרך מרכזי של מכוני כושר לפיתוח גוף במשך עשרות שנים, ומסיבה טובה. ניתן להשתמש בציוד הרב-תכליתי למספר עצום של תרגילי עגל או להשתמש בו לאימון זרוע הרוצח. עבור אלה המעוניינים לרכוש משקולות משלהם, אנו ממליצים לשקול סט משקולות מתכוונן . בדרך זו אינך צריך לקנות משקולות חדשות בכל פעם שאתה מגדיל מחלקת משקל; אתה פשוט מוסיף עוד משקל ודוחף את הגבולות שלך.

קנה את זה כאן (AU) קנה את זה כאן (ארה'ב)

שאלות נפוצות כלליות

מהו התרגיל הטוב ביותר לעגלים?

ישנם מספר תרגילי עגל שישפרו את הכוח וההגדרה. זה כולל את הדברים הבאים: קפיצות קופסאות, גבהים של עגלים יושבים, קפיצות כפיפות בטן, העלאות עגל חד רגליים, ספרינטים במעלה הגבעה וריאות צד.

כיצד אוכל להגדיל את גודל העגל?

כדי להגדיל את גודל העגל ואת חוזקו, עליכם לגשת לתרגילי עגל כמו בכל שגרת אימונים. פירוש הדבר להתחיל במספר ספציפי של חזרות וסטים ולהגדיל את שניהם ככל שאתה משתפר. הקפד לבצע כמה מהתרגילים הבאים: קפיצות קופסאות, הרמת עגל יושבת, סקוואט קפיצות, העלאות עגל חד-רגליות, ספרינטים במעלה הגבעה וריאות צד.

האם זה בסדר לאמן עגלים כל יום?

אמנם חשוב למתוח את השוקיים על בסיס קבוע (כלומר יומי), אך אינך רוצה לעבוד יתר על המידה בקבוצת השרירים הזו. התחל עם 3 אימוני עגלים בשבוע וראה לאן זה לוקח אותך.

האם הליכה מגדילה עגלים?

הליכה רגילה לא תועיל הרבה להגדלת גודל העגל. לשם כך תצטרך ליישם שגרת אימון עגל אינטנסיבית.

תאהב גם:
10 תרגילי החזה הטובים ביותר לגברים
10 תרגילי הליבה הטובים ביותר לגברים
34 תרגילי משקל הגוף הטובים ביותר