17 תרגילי המלכודת הטובים ביותר לחוזק וגודל

גב של שרירן

אם אתה לא הופך תרגילי מלכודות איכותיים לחלק ממשטר האימונים הכללי שלך, אז משטר האימונים הכללי שלך אינו שלם. אחרי הכל, על ידי מיקוד לשרירי הטרפז - שעוברים מבסיס צווארך למטה לגבך האמצעי - תבדיל את עצמך מכל סיבובי הראש (כלומר אלה המתמקדים בליבתם ובזרועותיהם תוך התעלמות משרירי המלכודת שלהם) .

תאהב גם:
10 תרגילי החזה הטובים ביותר לגברים
10 תרגילי הכתף הטובים ביותר לגברים
10 תרגילי האימון הטובים ביותר לגברים

היכנסו לתרגילי המלכודות הטובים ביותר לגברים, שיעזרו לכם לסדר את תיק השרירים הבריא שלכם. כן, זה אומר להוסיף עוד אימון אחד לשגרה אינטנסיבית כבר, אבל מעולם לא אמרנו שזה הולך להיות קל. כתוצאה ישירה, תגביר את שרירי המלכודות שלך ותשפר דברים כמו יציבה, הגדרה, תנועה, מסה וכוח.



הנה רשימה של 17 תרגילי המלכודות הטובים ביותר לגברים.

1. טיול איכרים

יש סיכוי טוב שאתה כבר מבצע נשיאות משקל כחלק משגרת בניית הכוח הרגילה שלך. זה כנראה אומר שאתה לפחות מכיר במעורפל את אחד התרגילים הטובים ביותר בשריר הטרפז, הידוע גם בשם נשיאת החקלאי. כך תעשה זאת:

  1. החזיק משקולת או קומקום (או משקל שתבחר) בכל יד משני צדי גופך
  2. שמרו על יציבה יציבה וזקופה בזמן שאתם עוסקים בליבה ובגב
  3. בצע צעדים מדודים תוך שמירה על יציבה נכונה

מֶרְחָק : 40-60 מטר במשקל קל יותר, או 20-30 מטר במשקל בינוני, או 10-15 מטר במשקל כבד
מספר הסטים : 2-3
התאוששות : 2-3 דקות בין כל סט

2. שורה זקופה של משקולת חד זרועית

בזמן ביצוע תרגיל מלכודת זה, זכרו שהתנועה מתחילה ומסתיימת במרפק. זה יעזור לך לשמור על צורה נכונה. כך תבצע:

  1. תפוס משקולת ביד אחת באמצעות אחיזת היד ושמור אותה מול גופך
  2. מרימים את המרפק כלפי מעלה וצידה, הביאו את המשקל לכיוון הסנטר
  3. חזור בזהירות למצב ההתחלה וחזור
  4. בצע את כל החזרות שלך על זרוע אחת לפני שתעבור לזרוע השנייה

נציגים : 10-12 לזרוע לסט
סטים : 3-5
מנוחה : 45-60 שניות בין כל סט

3. משיכת פנים

תרגיל זה שמתעלם מתמיד הוא אחד האימונים הטובים ביותר למלכודות. הוא נוטה לבנות כוח בשרירי המלכודות התחתונות וניתן לבצע אותו במכונת כבלים או עם פס התנגדות. מתחילים:

  1. כוון את הכבל לגובה העיניים
  2. בכל יד, אחזו בידיות החבל באמצעות אחיזת ידיים
  3. לחץ את השכמות כשאתה מושך את הכבל לכיוון הפנים שלך, שמור על מרפקים גבוהים וגב ישר
  4. קירב את הכבל לפניך ככל האפשר, החזק לרגע ואז חזור לאט למצב ההתחלה
  5. חזור

נציגים : 8-12 לכל סט
סטים : 3-4
מנוחה : 45-60 שניות בין כל סט

4. הם בערך Y

הנה תרגיל נוסף המכוון בעיקר לשרירי הטרפז התחתון. זכור לשמור על משקל קל במהלך ביצוע הפעולות הבאות:

  1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים
  2. החזיק משקולת קלה בשני הידיים, האגודלים פונים כלפי מעלה
  3. התכופף בירך ושמור על המיקום
  4. הרם את שתי הידיים לפניך כך שגופך יוצר Y
  5. החזק את תצורת Y ואז חזור למצב ההתחלה
  6. חזור

נציגים : 10-12 לכל סט
סטים : 2-3
מנוחה : 45-60 שניות בין כל סט

5. משיכת כתפיים משיכה

תרגיל חימום נהדר, משיכת הכתף האדירה מכוונת ליותר מקבוצת שרירים אחת ומסייעת לך לכוונן את כישורי המשיכה הרגילים שלך. מה אין לאהוב? בואו ניכנס לזה:

  1. תלו ממוט המשיכה, שמרו על עמוד השדרה ישר וליבה הדוקה
  2. הרם מעט כך שכתפיך ינועו לאחור ולמטה כאשר הראש והצוואר נעים כלפי מעלה
  3. הדק את שרירי הבטן, החזק לספירה ואז חזור למצב ההתחלה
  4. חזור

נציגים : 10 לדקה במשך 10 דקות רצופות
סטים : 1
מנוחה : 1-2 דקות

6. משקולת בכתפיים

עוד אחד מאימוני המלכודות הטובים ביותר למסה, מושך כתפיים למשקולות, ממקד לשרירי המלכודת העליונים ובכך משפר את תנועת הכתף וכוח. בצע את השלבים הבאים:

  1. הרם משקולת בעזרת האחיזה הידנית, תוך שמירה על הידיים שלך רק קצת יותר מרוחב הכתפיים
  2. תן לבר לתלות באורך הזרוע מול המותניים שלך
  3. כשגב מקושת מעט, רכון קדימה כ -10 מעלות בירכיים
  4. כופף מעט את הברכיים והחזק את זרועותיך כשאתה מושך את כתפיך כלפי מעלה, לוקח אותם גבוה ככל שתוכל
  5. החזק לרגע לפני שתחזור למצב ההתחלה
  6. חזור

נציגים : 3-5 לכל סט
סטים : 2-3
מנוחה : 1-2 דקות בין כל סט

7. משיכת מתלה

אתה נותן לא רק לשרירי הטרפז אימון עם התרגיל הפופולרי הזה, שבונה כוח ומשפר את היווצרותו. כך תבצע:

  1. מקם מתלה כך שהמשקולת תהיה בדיוק מעל מפלס השוק
  2. תפוס את הבר בעזרת אחיזה ידנית, תוך שמירה על הידיים סביב רוחב הכתפיים
  3. ציר במותניים כשאתה דוחף את הירכיים לאחור ואת כפות הרגליים דרך הרצפה, מושך את המוט כלפי מעלה ושומר על הגב ישר.
  4. החזק לספירה וחזור בזהירות למצב ההתחלה
  5. חזור

נציגים : 3-5 לכל סט עם עומס כבד יותר, ואז הקלו על העומס ובצעו סט אחד של 10-12 חזרות
סטים : 4-6 עם עומס כבד יותר, 1 עם עומס קל יותר
מנוחה : 3-5 דקות בין כל סט כבד יותר

8. משקולת בכתפיים

בן דוד פחות אינטנסיבי למשיכת הכתפיים, תרגיל מלכודת קלאסי זה משפר בין היתר את יציבות הכתף ותנועתם. תעשה את הדברים הבאים:

  1. החזיק משקולת בשני הידיים
  2. תלו את הידיים משני צידי גופכם, כפות הידיים פונות זו אל זו
  3. משך בכתפיים גבוה ככל שתוכל והשהה לספירה במיקום העליון
  4. חזור למצב ההתחלה וחזור

נציגים : 8-12 לכל סט
סטים : 3-5
מנוחה : 45-60 שניות בין כל סט

9. שיפוע בכתפי משקולת

אם כתפי משקולת רגילים עובדים באזור הכתפיים, גרסה פחות פופולרית זו מכוונת לשרירי הטרפז התחתונים (המוזנחים בדרך כלל). כך תעשה זאת:

  1. החזיק משקולת בשני הידים כשאתה שוכב על החזה על ספסל שיפוע בזווית של 45 מעלות
  2. תלו כל זרוע ישר משני הצדדים, כפות הידיים זו מול זו
  3. משך בכתפיך כלפי מעלה כך שכמות הכתפיים שלך תתאחד
  4. החזק בראש, הפוך וחזור

נציגים : 8-12 לכל סט
סטים : 3-5
מנוחה : 45-60 שניות בין כל סט

10. משיכת כתפיים בקפיצה למשקולת

אם לא שמתם לב, אימוני מלכודות איכותיים גוררים הרבה משיכת כתפיים. כל נציג לתרגיל מסוים זה צריך להתבצע במהירות, כדי לעזור לך לבנות תנועה וכוח נפץ. רק זכרו לשמור על שליטה מוחלטת על המשקולות בתהליך. מתחילים:

  1. החזיק משקולת בכל יד והתכופף בירכיים ובברכיים
  2. תלו את הידיים כך שהמשקולות יהיו ממש מתחת לברכיים, כפות הידיים פונות לצדדים והגב בזווית ישרה
  3. בתנועה אחת, דחף את הירכיים קדימה, בצע כתפיים חזקות וקפוץ גבוה ככל שתוכל
  4. נוחתים, מתאפסים וחוזרים על עצמם

נציגים : 4-6 לכל סט
סטים : 3-4
מנוחה : 1-2 דקות בין כל סט

11. משקולת מאחורי הגב מושכת בכתפיים

מה, חשבתם שסיימנו למשוך בכתפיים? כמו מספר תרגילי מלכודות, זה מכוון למספר קבוצות שרירים. בעת ביצוע, הקפד להימנע מלהניע את הראש קדימה או מטה. כך תעשה זאת:

  1. תפוס את הבר באחיזה ידנית, תוך שמירה על הידיים ברוחב הכתפיים
  2. תלו את המוט מאחוריכם לאורך היד כך שהוא מרחף סביב glutes
  3. משך בכתפיים גבוה ככל שתוכל, החזק וחזור למצב ההתחלה
  4. חזור

נציגים : 3-5 לכל סט
סטים : 3-5
מנוחה : 1-2 דקות בין כל סט

12. שורת הברבל

תנו לשרירי הטרפז האמצעיים, התחתונים והתחתונים שלכם אימון נכון בתרגיל הבא, המשפר את היציבות והחוזק. כך תעשה זאת:

  1. תפוס את המשקולת באמצעות אחיזת ידיים, כשידיך רק מעבר לרוחב הכתפיים
  2. החזיק את המשקולת לאורך היד לפניך
  3. התכופף בירכיים ובברכיים עד פלג גוף עליון כמעט מקביל לרצפה, כל זאת תוך שמירה על גב מקושת באופן טבעי.
  4. משוך את המוט לכיוון שרירי הבטן העליונים ולחץ את כתפיך והחזק בחלקו העליון
  5. חזור לאט למצב ההתחלה וחזור

נציגים : 3-5 לכל סט
סטים : 2-4
מנוחה : 1-2 דקות בין כל סט

13. הרמת רוחב משקולת

תרגיל נפוץ זה - המכוון לדלתא - הוא כנראה חלק משגרת האימונים הקבועה שלך. כלומר חיזקת את שרירי המלכודות העליונות שלך מבלי לדעת זאת. זכור לשמור על כפות הידיים פונות קדימה והמשקולות ישרות למעלה ולמטה תוך כדי הפעולות הבאות:

  1. החזיק משקולת בכל יד ותלה את הידיים לצד הצדדים
  2. עמדו ישר ושמרו על הרגליים ברוחב הכתפיים
  3. סובב את הידיים עד שכפות הידיים פונות קדימה ואז התכופף מעט במרפקים
  4. שמרו על כיפוף קל במרפקיכם, הביא את זרועותיך היישר לגובה הכתף משני הצדדים, כך שגופך ישיג מבנה דמוי T
  5. החזק למשך שנייה אחת ואז חזר לאט למצב ההתחלה
  6. חזור

נציגים : 10-20 לכל סט
סטים : 3-5
מנוחה : 30-90 שניות בין כל סט

14. מושך כתפיים מעל הברזל

כעת אנו מציגים: עוד מושכים בכתפיכם! הנה אחד שיכול לשפר את היציבה. בצע את השלבים הבאים:

  1. הרם משקולת מעל ראשך באמצעות אחיזה תחתונה, תוך שמירה על כפולות רוחב כתפיים זה לזה, זרועות ישרות ורגליים ברוחב כתפיים.
  2. נעל את המרפקים ושמור על המנעול כשאתה מושך את כתפיך כלפי מעלה, ומביא אותם גבוה ככל שתוכל
  3. החזק בראש, חזור למצב ההתחלה וחזור עליו

נציגים : 4-6 לכל סט
סטים : 3-5
מנוחה : 1-2 דקות בין כל סט

15. משיכה גבוהה של משקולת עם גריפ

אם אתה נוטה לפציעה בכתף, אז תרגיל המלכודת הזה מהווה אלטרנטיבה קולית לשורה הזקופה. המורכב מתנועת כוח מהירה, הוא עובד על שורה ארוכה של שרירים חשובים. השתמש במשקלים קלים יותר בעת ביצוע הפעולות הבאות:

  1. שים משקולות קלות על המשקולת ואז תפס את המוט בעזרת אחיזת יד רחבה, כשידיך נמצאים במרחק של כמה סנטימטרים מהמשקולות.
  2. תלו את המשקולת באורך הזרוע לפניכם
  3. התכופף בירכיים ובברכיים למצב הגוץ, כאשר הגב התחתון מקושת באופן טבעי
  4. התכופף למרפקים והרם את זרועותיך העליונות כשאתה עומד בצורה נפוצה, עולה על בהונותיך ומושך את המוט גבוה ככל שתוכל
  5. הפוך את התנועה וחזור

נציגים : 8-10 לכל סט
סטים : 3-5
מנוחה : 1-2 דקות בין כל סט

16. משקולת תקורה של משקולת

תרגיל שרירי טרפז זה משתמש בגב העליון ובגוף כמערכת תומכת למיניהן, ומעוררת צמיחה באמצעות מתח מתמשך. כך תעשה זאת:

  1. תפס משקולת בכל יד והחזק אותם מעל הראש, כפות הידיים פונות זו לזו
  2. החזק את זרועותיך העליונות ישר ליד האוזניים, לך קדימה
  3. השתמש בשרירי המלכודות שלך כדי למנוע מהמשקולות לנוע תוך כדי הליכה

נציגים : 20-45 שניות
סטים : 3-4
מנוחה : 30-45 שניות בין כל סט

17. Scaption

שוב, שרירי המלכודות שלך מספקים רשת תמיכה במהלך התרגיל הנפוץ הזה, המסייע ביציבה ובכוח הכתפיים. בצע את השלבים הבאים:

  1. תפוס משקולת בשני הידים ועמוד כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים
  2. הניחו את משקולות הדופק באורך הזרוע לצד שני הצדדים, כפות הידיים פונות זו לזו והמרפקים כפופות מעט
  3. עמדו ישר וגבוה ושמרו על העיקול במרפקים כשאתם מרימים את הידיים כ -30 מעלות לפניכם, ויוצרים תצורה כמו Y
  4. הביאו את המשקולות לגובה הכתף, החזיקו ואז חזרו למצב ההתחלה
  5. חזור

נציגים : 10-20 לכל סט
סטים : 3-5
מנוחה : 30-45 שניות בין כל סט

משקולות מתכווננות

משקולות מתכווננות אלה מבית Bowflex אידיאליות עבור אלה המעוניינים להגביר את מידות המלכודות שלהם מהבית. תוכלו לכוון את המשקולות למשקל המועדף עליכם ולהגדיל אותן באופן הדרגתי תוך כדי חיזוק השרירים.

קנה את זה כאן (ארה'ב) קנה את זה כאן (AU)

קטלבלס

Kettlebells אמור להיות מרכיב עיקרי בכל מכון כושר, ביתי או אחר. המשקולות הרב-גוניות והקומפקטיות נועדו להיות מאתגרות מבלי להיות בלתי ניתנות לפריצה. לאחר שבנית תיק כוח חזק, תוכל להתחיל בהתאמה אישית שלך אוסף עם קצת מגניב, תוספות חדשניות .

קנה את זה כאן (AU) קנה את זה כאן (ארה'ב)

ביגוד אימונים

אם אתה רוצה להתאים את הקרקע, אתה צריך להסתכל על החלק. נייקי הוא אולי מותג הלבשת הספורט והכושר המוכר ביותר בעולם, ומסיבה טובה. מגוון הבגדים הקלים, העמידים והנוחים הוא מושלם כאשר אתה מכה קשה בתרגילי המלכודת האלה.

קנה את זה כאן (ארה'ב) קנה את זה כאן (AU)

שאלות נפוצות כלליות

כמה תרגילים עלי לעשות למלכודות?

אימון מלכודות מתאים מורכב מכל מקום בין 10 ל -15 תרגילים. יש לבצע אותה כ 2-3 פעמים בשבוע, כאשר בין כל אימון יש לפחות 2-3 ימי מנוחה.

איך משיגים מלכודות גדולות במהירות?

הדרך המהירה ביותר ללכוד שרירים גדולים היא שגרת אימונים אינטנסיבית, המורכבת מכ-12-15 תרגילים, כולל נשיאת החקלאי ומשיכת כתף. בצע את האימון פעמיים בשבוע וקח לפחות 3 ימי מנוחה בין כל אימון.

האם כתפיים מושכות שרירי צוואר?

כתפי כתף מכוונים בדרך כלל לשרירי הטרפז העליונים, הנמצאים משני צידי הצוואר. בקיצור, כתפי כתפיים יעזרו לעבוד בשרירי הצוואר.

האם כתפיים עובדות?

כאשר הם מבוצעים כראוי, משיכת כתפיים תחזק את השרירים באזורי הכתף, הצוואר והגב העליון.

תאהב גם:
10 תרגילי החזה הטובים ביותר לגברים
10 תרגילי הכתף הטובים ביותר לגברים
10 תרגילי האימון הטובים ביותר לגברים