27 תרגילי האלכסון הטובים ביותר לגברים

תרגילי האלכסון הטובים ביותר

קל לזכור להפעיל את שרירי הבטן, אך זו טעות נפוצה לשכוח מפעילות האלכסונית שלנו. זו טעות מטופשת מכיוון שהשרירים האלכסוניים שלנו חשובים מאוד לחוזק הליבה הכללי ולביצועי הכושר שלנו. לכן, הגיע הזמן לנסות את השרירים האלה, אולי בפעם הראשונה, עם כמה מהתרגילים האלכסוניים הנהדרים האלה.

שרירים אלכסוניים

מה הם השרירים האלכסוניים שלך?

שרירים אלכסוניים הם שרירים שרצים לאורך דפנות הליבה שלך. השרירים חשובים במיוחד לתנועות סיבוביות כמו כיפוף מצד לצד. הם גם עוזרים לבנות את העוצמה הכוללת של הליבה שלך. והכי חשוב, לשרירים אלכסוניים יש תפקיד חיוני בהגנה על עמוד השדרה. אם המראה הוא משהו שאתה מודאג ממנו, סט חזק של אלכסונים יחליף את ידיות האהבה האהובות, הקשות לזינוק.

מבחינה אנטומית, האלכסון החיצוני הוא העבה ביותר ועובר מהצלעות התחתונות לסמל האיליאטי, בעוד שהאלכסוני הפנימי יושב מתחת לשריר החיצוני. כל קבוצת השרירים נמצאת בדופן הבטן האנטרולטרלית וחשובה מאוד בשמירה על מתח דופן הבטן ותומכת באיברים הפנימיים. אם שרירים אלה ייפגעו, אתה עלול להיות עם בקע בטן שבו הרקמות הרכות שמתחת לשרירים בולטות החוצה.

30 תרגילי האלכסון הטובים ביותר לגברים

אם אתה רוצה לבצע את האימון האלכסוני האולטימטיבי, עליך להבין מדוע כל תרגיל עובד. הנה רשימה של התרגילים האלכסוניים הטובים ביותר לגברים, עם הוראות ומידע להורדת התנועה.

1. מטפס הרים חוצה-גוף

תרגיל זה שימושי במיוחד מכיוון שהוא משמש גם כתנועה אירובית המכוונת גם לליבה, בעיקר אלכסונים. התרגיל בעצימות גבוהה יעסיק את אמצע הבטן שלך תוך שמירה על דופק, יעזור לך לשרוף קלוריות ולחשוף את העבודה הקשה. ודא שהתנועות איטיות למדי, כדי למקד את האלכסונים. לביצוע תרגיל מטפס הרים חוצה-גוף:

  1. עבור למצב קרש גבוה, וודא שפרקי כף היד שלך נמצאים מתחת לכתפיים שלך ואת glutes מעט גבוה יותר.
  2. הביא את ברך שמאל לכיוון המרפק הימני, תוך ניסיון לשמור על שאר גופך דומם ככל האפשר.
  3. החזר את הרגל למצב ההתחלה.
  4. חזור על זה ברגל ימין, והמשיך לחזור, וודא שאתה נע לאט למדי.

2. מחנק אופניים

אם עשית את התרגיל הזה בעבר, תדע למה אנחנו מתכוונים כשאנחנו אומרים שזה רוצח עבור האלכסונים. זה מכוון גם לליבה המרכזית שלך- כל הבטן שלך תרגיש כאילו היא בוערת! זכרו תמיד, שליטה היא המפתח כאן. אמנם קל להתחיל להחליק ולהחליק על הרצפה, אך שמור על הליבה שלך הדוקה ונסה לא לזוז מהבסיס שלך על הרצפה. להשלמת מחנק האופניים:

  1. שכב על האדמה על הגב והביא את רגליך למצב שולחן.
  2. הניחו את הידיים מאחורי הראש, כופפו את המרפקים.
  3. מרתק את שרירי הליבה שלך, מרים את הראש, הצוואר והכתפיים מהקרקע.
  4. הביאו את מרפק ימין לברך שמאל, תוך כדי יישור רגל ימין בתנועה בו זמנית.
  5. שחרר וסובב לצד השני כדי שתכופף את רגל ימין ותיישר את רגל שמאל, וודא שרגליך לא נוגעות בקרקע.

3. וי-אפ

זה עוד תרגיל רוצח שנועד לשרוף את שרירי הבטן ואת האלכסונים. מועדף בקרב קרוספיטרס וספורטאי HIIT, ה- V-Up דורש תנועות מבוקרות מעלה ומטה משני החלקים העליונים והתחתונים של גופך. כל התנועה הזו תלויה בליבה שלך, ומכריחה את האלכסונים והבטן שלך לבצע את ההרמה הכבדה. להשלמת V-Up:

  1. התחל לשכב על הגב והושיט את זרועותיך מאחורי הראש, שמור עליהן ישרות ושמור על הרגליים ישרות נוגעות ברצפה כשרגליים נוגעות.
  2. הרם את הרגליים באותו זמן שאתה מרים את פלג גופך העליון, תוך שמירה על זרועות ורגליים ישרות לאורך כל התנועה.
  3. הורידו לאט את הידיים והרגליים.
  4. חזור על התנועה.

4. משוכה תלויה

המכשול התלוי דורש מוט וספסל. זה תרגיל קליסטניקס שמכוון בעיקר לאלכסונים, אך גם מכוון לטרקטורונים ולשרירי הבטן. בהחלט תוכלו לראות אתלטים בחדר הכושר המשתמשים בתרגיל זה. המרכיב התלוי של התרגיל האלכסוני יוצר מתח רציף על הליבה שלך, מה שמגביר את חומרת האימון. להשלמת מכשול תלוי:

  1. הניחו ספסל מתחת לסנטר.
  2. תלו ממצב הסנטר עם אחיזת ידיים ועם הרגליים לצד אחד של הספסל.
  3. וודא שכפות הרגליים שלך ביחד והברכיים כפופות מעט.
  4. הרם את הרגליים מעל הספסל מבלי לכופף את המרפקים או הברכיים, הפוך את התנועה.

5. מאוד מחודד

אמנם זוהי תנועה פשוטה, אך זהו אחד התרגילים האלכסוניים הטובים ביותר למקד את החלקים הנשכחים של ליבתנו. זה בעצם מחנק צדדי שרואה שאתה תופס עמדה מוכרת. במהלך התנועה, הקפד להשאיר את כתפיך מהרצפה, מכיוון שזה יוצר מתח נוסף על השרירים האלכסוניים שלך. כתוצאה מכך, תרגיש כוויה גדולה בהרבה, מה שמעיד על התרגיל שעושה את עבודתו. להשלמת ברזי העקב:

  1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות והידיים למטה לצד כפות הידיים פונות כלפי מעלה או מטה.
  2. הרם את ראשך באמצעות הליבה והרחיק את ראשך וגבך מעל הקרקע.
  3. הגע בתנועה הצידה כידך השמאלית לצד שמאל, והקש על עקבך ביד שמאל.
  4. חזור למרכז ועשה את אותה תנועה בזרועך הימנית.

6. מטפסי הרים

מטפס ההרים הצנוע הוא תרגיל נהדר לחיזוק הליבה ולעבוד על סיבולת לב וכלי דם במקביל. עוד תרגיל בעצימות גבוהה, אתה רוצה להעלות את הדופק וקצת להזיע. ודא שגבך מקביל לקרקע כדי למקסם את המתח ולהישאר מבוקר בתנועותיך. להשלמת מטפסי הרים:

  1. קח תנוחת קרש גבוהה וודא שהידיים שלך מתחת לכתפיים ושמור על הגב ישר.
  2. הניע את ברך ימין שלך בתנועה ישרה לכיוון החזה שלך, תוך שמירה על בהונות שמאל יציבות לקרקע.
  3. הרחב את רגל ימין לאחור למצב ההתחלה ובצע בו זמנית את רגל שמאל אל חזהך.
  4. חזור על תנועה זו קדימה ואחורה, בתנועה מהירה.

7. טוויסט רוסי

ליבה מרוכזת וחזקה היא המפתח לשליטה בטוויסט הרוסי, אחד התרגילים האלכסוניים האהובים עלינו אם אתם רוצים להיגרס. ישנן שתי דרכים בהן תוכלו להשלים את האימון האלכסוני הזה. הראשון רואה אותך מניח את תנוחת הכיבוי עם הרגליים על הקרקע. תנוחת העיגון של כפות הרגליים תקל על התרגיל מעט יותר, אולם תועיל לך ביציבותך. האפשרות השנייה היא להשלים את הפיתולים הרוסיים עם כפות הרגליים יחד ולרצפה. הרבה יותר קשה, תנועה זו מחייבת אותך להתייצב ולייצב את עצמך אך ורק באמצעות הליבה שלך. להשלמת פיתולים רוסיים:

  1. שב על הרצפה עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות.
  2. נשען לאחור והרים את כפות הרגליים, כך שתתאזן על עצם הזנב.
  3. הרחב את זרועותיך וסובב את פלג גוף עליון כך שזרועותיך ייפלו לצדך לאחר כל פיתול.
  4. טוויסט קדימה ואחורה, והפיל את זרועותיך ימינה ושמאלה תוך כדי.

8. Woodchop

בערך כמו לקצוץ עצים אך עם משקל, המהלך הזה הוא תרגיל אינטנסיבי בגוף מלא שממקד גם לחוגים ולרובבים שלך. תוכלו לבצע את התרגיל הזה בעזרת משקולת או באמצעות מכונת הכבלים, תלוי בציוד שיש לכם ביד. כמו בכל התרגילים ברשימה זו, חשוב שתתמקד בשמירה על גב וגב נוקשים. להשלמת חוט העץ:

  1. תפוס משקולת והחזק אותה בשתי ידיים לצד ימין של גופך.
  2. סקוואט למטה תוך כדי סיבוב קל ימינה.
  3. קם ותוך כדי כך, הניף את המשקולת כלפי מעלה ורחבי גופך על ידי סיבוב פלג גוף עליון שמאלה והשאיר את התנועה מבוקרת.
  4. סובב על הבוהן הימנית תוך כדי תנועה, ואז הביא את המשקולת מעבר לכתף שמאל.
  5. חזור על הצד השני.

9. הרמה אלכסונית תלויה

עבור כל אותם מתחילים שם, זה קשה כל כך להתרחק עד שבנית קצת כוח אלכסוני בעזרת התרגילים הפשוטים יותר. תזדקק לבר כדי לבצע את התרגיל הזה, אז עדיף לנסות את זה בחדר הכושר. להשלמת הגבהה אלכסונית תלויה:

  1. החזיקו במוט סנטר עם אחיזת יד ותלו על הבר.
  2. כופף את הברכיים והעלה אותן לעבר כלוב הצלעות השמאלי.
  3. הרחב את הברכיים למצב ההתחלה וחזור על התנועה, אלא שהפעם תביא את הברכיים לעבר כלוב הצלעות הימני.
  4. המשך לסירוגין.

10. Pushup של ספיידרמן

שליטה בתרגיל אלכסוני זה עשויה להפוך אותך לגיבור-על אמיתי, לחיטוב השרירים שלך במידה כזו שתוכל להגדיל קירות! זהו אימון מעולה במשקל גוף המכוון לכמה קבוצות שרירים. תנועה מורכבת, וריאציה זו של הדחיפה המסורתית דורשת שליטה רבה יותר בגוף תחתון ובליבה. שמירה על יציבות גופכם במצב כפוף נשענת במידה רבה על השרירים האלכסוניים שלכם. קח את זה לאט והתמקד בכיווץ האמצע שלך. להשלמת דחיפה של ספיידרמן:

  1. קח תנוחת קרש כשידיך רחבות מעט ממרחק הכתף, והשאיר את גופך בקו ישר.
  2. כופף את המרפקים כך שהם זוכים לאחור ב 45 מעלות מגופך כשאתה מוריד את החזה לכיוון הרצפה.
  3. הזז את ברך ימין למעלה והחוצה, כך שהברך תגיע למרפק שלך כאשר החזה שלך יורד לקרקע.
  4. לחץ כלפי מעלה על החזה שלך בזמן שאתה מאריך את הידוע שלך והחזיר את כף הרגל שלך לרצפה.
  5. חזור על הצד הנגדי והביא את ברך שמאל למרפק שמאל.

11. לחץ על ספסל משקולת עם זרוע אחת

תרגיל זה מעולה לכוח ולעוצמה, ותוכלו להשתמש במשקולות שונות כדי להתאים את יעדי הכושר האישיים שלכם. למרות שאתה עשוי לזהות תנועה זו כדרך נהדרת להגדיל את החזה שלך, צורה נכונה תראה אותך ממקד גם את האלכסונים שלך. על ידי כיווץ הכתפיים והידוק הליבה שלך במהלך אלמנט הדחיפה של המעלית, תוסיף מתח לחלק התחתון שלך, ועוזר לבנות כוח וגודל באזור הבטן. להשלמת לחיצת ספסל למשקולת אחת:

  1. הניחו על הגב על הספסל עם משקולת ביד אחת, כששתי הידיים מושטות כלפי מעלה.
  2. משוך לאט את המשקולת עד לגוף וודא לערב את הליבה שלך.
  3. לחץ חזרה על המשקולת למצב המקורי. חזור על הפעולה עם הזרוע השנייה.

12. זריקת סיבוב לרפואה-כדור

זריקת הסיבוב עם כדור תרופות עשויה כבר להוות מרכיב עיקרי בשגרת האימונים שלך ואם לא, זה אמור להיות. תרגילים בעצימות גבוהה, תנועת המפנה כשאתה מרים וזורק את הכדור מכוון לחלק הצדדי של הבטן שלך, ובונה את השרירים האלכסוניים שלך. ככל שאתה הולך כבד יותר, לעומת זאת, עקביות היא המפתח עבור זה. נסה וללכת דקה רצוף בלי לעצור. להשלמת השלכת סיבוב כדור התרופות:

  1. התחל ליד קיר, עומד זקוף או כורע ברך במצב של קפיצה, וודא שהכתפיים שלך מאונכות לקיר.
  2. הניחו את היד הקדמית שלכם מתחת לכדור ואת היד האחורית מאחורי הכדור.
  3. זרוק את הכדור לכיוון הקיר ותפס אותו, תוך שימוש בכוח מהברך והירך האחורית.

13. סקוואט משקולת אופסט

התמקדו בכל המקומות הנכונים בעזרת התרגיל הזה, שיגרמו לכם להיראות איתנים ולהתאים תוך זמן קצר. זכור לעסוק בכל גופך במהלך תרגיל זה ובחר משקל המתאים ליכולת האימון שלך. להשלמת סקוואט המשקולת המקוזזת:

  1. התחל בעמידה והחזק משקולת ביד ימין ממש מחוץ לכתף שלך, כף היד שלך פונה אליך ושמור על הרגליים ברוחב הכתפיים.
  2. דחף את הירכיים לאחור והנמיך את גופך עד שהירכיים מקבילות לרצפה.
  3. השהה למטה בתחתית ואז דחף את עצמך לאט למצב ההתחלה, וודא שאתה תומך בליבתך לאורך כל התנועה.

14. מכבש תקורה זרוע אחת

אם אתה רוצה לכוון את הליבה שלך ואת שרירי הידיים שלך, מהלך זה יעשה את שניהם בו זמנית. חסוך זמן והתחזק בבת אחת! בדומה ללחץ על הספסל, תנועה מורכבת זו מסתמכת על מתח מתמשך על פני חלקים גדולים של הגוף. הידוק הליבה שלך בחלק העליון של התרגיל הזה יאפשר לך לחזק את שרירי הליבה שלך תוך פגיעה באזורי הכתף, החזה והדלתא של פלג הגוף העליון. כדי להשלים את היד השמיעה של היד הזמנית:

  1. עמדו כלפי מעלה והחזיקו משקולת ממש מחוץ לכתף עם זרוע כפופה וכף היד כלפי פנים.
  2. עמדו ברוחב הכתפיים זה בזה עם הברכיים כפופות מעט.
  3. סד את הליבה שלך.
  4. לחץ על המשקל מעל לראשך עד שזרועך ישרה לחלוטין, וזרוע היד שלך ליד האוזן.
  5. הורידו לאט את המשקולת חזרה למצב ההתחלה.

15. Carry's Carry's Carry

החקלאים עם זרוע אחת הם תרגיל נהדר שניתן להשתמש בו כדי לחזק את הליבה ואת הארבע. זה גם נהדר להקלה על כאבי גב תחתון! להשלמת נשיאת החקלאי בעל זרוע אחת:

  1. החזיקו את המשקל ביד אחת והתחילו ללכת.
  2. שמרו על עמוד שדרה ניטרלי ויציבה זקופה עם ליבה מאורסת במהלך התרגיל.
  3. החלף צד לאחר פרק זמן מסוים.

16. קרש צד

התרגיל שכולם אוהבים לשנוא- את קרש הצד! מהלך זה מכוון ברצינות לשרירי הבטן הצדדיים ולפלג גופך העליון, ולכן זה לא קל אבל צריך לעשות זאת. שונה מהקרש המסורתי בכך שהוא מאלץ אותך לייצב את גופך באמצעות החלקים החיצוניים של אזור הבטן שלך, הקרש הצדדי מועיל מאוד בכל מה שקשור לבניית שרירים אלכסוניים. להשלמת קרש הצד:

  1. שכב על האדמה בצד שמאל שלך.
  2. קם על היד או על הזרוע שלך ותומך בפלג גופך העליון.
  3. כופף את הברכיים בזווית של 45 מעלות וערם את רגל ימין מעל שמאל או הרחיב את הרגליים אם אתה מרגיש חזק.
  4. וודא שהרגליים נוגעות, השתמש באלכסונים שלך כדי למשוך את הירך הימנית לכיוון השמים.
  5. הרחב את זרועך תקורה בזמן שאתה עושה זאת, או תן לה לנוח לצדך.
  6. החזק את הזמן הרצוי ואז החלף צד.

17. קרש צד יחיד

אם אתה רוצה לקחת את הקרש שלך לשלב הבא, נסה לאזן על רגל אחת. התנועה דומה לקרש הצדדי הנ'ל, אם כי עם מתח גדול בהרבה בחלק האמצעי שלך: להשלים את קרש הצד הרגליים היחידות:

  1. קח את תנוחת קרש הצד, וודא שאתה מאזן על הרגליים.
  2. הרם את הרגל העליונה ותמוך במשקלך על הרגל התחתונה.
  3. החזיק כל עוד אתה רוצה.

18. צד קרש ושורה

באחד התרגילים האלכסוניים המאתגרים יותר, נסו את קרש הצד והוסיפו שורה לעוד תוספת. וריאציה זו של התרגילים האלכסוניים מחייבת אותך להדק ולכווץ את שרירי הליבה שלך בתנועה מורכבת. הזהיר, תרגיל זה אכן דורש תיאום מסוים. להשלמת הקרש והשורה בצד:

  1. חבר ידית לתחנת כבלים ושכב על הצד שלך, פונה לערימה.
  2. החזק את הידית ביד העליונה שלך.
  3. הרם למעלה אל קרש צדדי: ברכיים ישרות ושמור על פלג גופך העליון מונח על מרפקך וזרועך.
  4. משוך את הידית לכלוב הצלעות שלך תוך הקפדה על שמירת הירכיים כלפי מעלה וקדימה.
  5. לאט לאט הושיט את זרועך.
  6. נסו לא לסובב את גופכם בזמן שאתם מבצעים את ההרחבה.

19. צלע כבל חצי כורעת

לאחר שממוסמרים בתרגיל כריתת העץ, הגיע הזמן לנסות את הווריאציה הזו - העמדה והתנועה מכוונות אל האלכסונים שאין כמותם! צניחה לרמה מעט נמוכה יותר מאפשרת לך למקסם את האלכסונים העליונים שלך. לביצוע קיצוץ הכבלים חצי כורע:

  1. נניח תנוחת חצי כריעה והצמיד חבל לערמת כבלים מעל הראש (או השתמש במשקולת)
  2. מקם את הברך הפנימית כלפי מעלה והגדר כששתי הידיים אוחזות בחבל במרחק רוחב הכתפיים.
  3. סובב את החבל על גופך מהכתף אל הברך.
  4. חזור להתחלה וחזור.

20. סיבוב T

זהו תרגיל אלכסוני קלאסי שתוכלו לעשות עם משקל גופכם בלבד, מושלם לכל שעה ביום ולא משנה היכן אתם נמצאים. שוב התמקדו ביציבות לאורך כל התנועה הזו. ככל שהסלע שלך פחות יציב זה לצד זה, כך התרגיל האלכסוני יהיה יעיל יותר. לביצוע סיבוב ה- T:

  1. נניח את תנוחת הדחיפה עם זרועות ישרות.
  2. הרם את ידך הימנית וסובב את הצד הימני של גופך כלפי מעלה עד שאתה פונה לרוחב לחלוטין, וגופך יוצר צורת t.
  3. הפוך את המהלך כך שתסתובב שמאלה, וודא שמירה על הירכיים והגוף בקו ישר.

21. זריקה אחת ולחיצה הפוכה של זרוע אחת

זהו אחד התרגילים האלכסוניים הטובים ביותר אם אתה מעוניין להגביר את הכוח והיציבות, כמו גם לעזור בשיווי המשקל שלך. תנועה מורכבת נוספת, תרגיל זה מכוון לקבוצות שרירי פלג גוף עליון ותחתון בו זמנית. על ידי שמירה על הליבה שלך הדוקה ותנועותיך מבוקרות, אתה יכול לפגוע באלכסונים בקלות. הקפד להחזיק בחלק העליון של התנועה כדי למקסם עומס יתר. לביצוע הזינוק האחורי של זרוע אחת ולחץ:

  1. החזיקו משקולת ביד אחת בגובה הכתפיים.
  2. דלג לאחור עד שברך כמעט נוגעת ברצפה.
  3. לחץ על המשקולת מעל.
  4. הורד את המשקולת חזרה לכתף ואז התרומם חזרה לעמידה, ודחף דרך גהנום כף הרגל הקדמית שלך.
  5. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

22. כלב ציפורים

אל תתנו לשם להטעות אתכם, התרגיל האלכסוני הזה הוא אחד מרוצחי הליבה החמורים ביותר שיש. תנועה מבוססת יוגה זו עשויה להיראות פשוטה בהתחלה, אך ככל שתיקח לאט ושולט יותר, כך היא תהיה יעילה יותר. נסו להגיע עד כמה שניתן מבחינה אנושית מבלי לאבד את צורתכם ואת ישר הגב. להשלמת כלב הציפור:

  1. הנח את ארבע על הקרקע וודא שהידיים שלך תואמות את הכתפיים והברכיים שלך בקנה אחד עם הירכיים.
  2. סד את הליבה שלך והגיע ישר לידך הימנית ולרגל שמאל.
  3. שמור על גב תחתון יציב ומרובע הירכיים.
  4. חזור להתחלה ולחזור, זרועות ורגליים מסתובבות.

23. קראנץ 'דובים

הגיע הזמן להוציא את שרירי האלכסון שלך ממצב שינה עם מחנק הדוב, אחד התרגילים הטובים ביותר לתקוף את כל חלקי הליבה שלך. זו יכולה להיות תנועה מסובכת למדי לשלוט, אז קחו את הזמן והתמקדו בכיווץ החלק האמצעי והעקצוצים שלכם. להשלמת מחנק הדובים:

  1. התחל על ארבע והרים את הברכיים מעט מהקרקע.
  2. הזז את ברך שמאל למרפק ימין, וכופף את זרוע ימין כשברך נעה כלפי מעלה.
  3. השאר את זרועך השמאלית על הקרקע תוך כדי סיבוב.
  4. סובב חזרה לשיקוי ההתחלה וחזור עליו בברך ימין.

24. היפ-דחף

ההיפ-אפ או הרמת הירך הם אחד התרגילים האלכסוניים הטובים ביותר אם אתה מעוניין להפעיל לחץ ולהפיק את המרב מהאימון שלך. ייתכן שתראה תרגיל דומה המתבצע עם משקולת או משקל כבד, אולם למתחילים התנועה הפשוטה יכולה להספיק. תגלה גם שתרגיל אלכסוני זה מכוון לרגליים העליונות ולרבעי הרובע שלך. לביצוע ההיפ-אפ:

  1. שכב על האדמה והניח את הידיים מתחת לעצם הזנב.
  2. משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך.
  3. הרם את הירכיים שלך כמה סנטימטרים מהרצפה, והשאיר את הרגליים מחודדות ישר כלפי התקרה.
  4. שמור על ראשך מונח על הרצפה והורד לאט את הירכיים לאחור לרצפה, והחזיר את הרגליים למצב ההתחלה.

25. סטיר-פוט-סוויס-בול

תרגיל זה הוא בדיוק כפי שהוא נשמע, וריאציה מעניינת של קרש כדור התרגיל ואידיאלית ליציבות ליבה מאתגרת. אם אתה מתקשה לשמור על יציבות גופך, נסה לפזר את כפות הרגליים זה מזה כדי ליצור בסיס רחב יותר של תמיכה. ככל שאתה עובר לאט יותר עם התרגיל הזה, כך הוא יעיל יותר, אז קח את הזמן והתמקד ביציבות הליבה. לביצוע הכדור השוויצרי מערבבים את הסיר:

  1. הניחו תנוחת כריעה כאשר זרועותיכם מונחות על כדור התרגיל.
  2. הרחב כל רגל, תוך שמירה על הרגליים במרחק רוחב הכתפיים.
  3. סובב לאט את הזרועות בסיבוב בכיוון השעון

26. נדנדת מטוטלת TRX

שימוש במכונת TRX יכול גם להיות דרך נהדרת לשפר את חוזק האלכסון שלך. כלי הלהקה מאפשר לך להסתמך על משקל הגוף שלך לצורך תנועות, תוך חומרה וקושי המכתיבים על ידי העמדה הכללית שלך. נדנדת המטוטלת היא שיטה אחת לשיפור חוזק הליבה. להשלים:

  1. הניחו את הרגליים ברצועות ה- TRX.
  2. נניח תנוחת דחיפה.
  3. שמור על גופך ישר והפעל את הליבה שלך.
  4. תניף את הרגליים מצד לצד תוך הקפדה על ירכיים.

27. הפעלת אלכסון TRX

לתרגיל שללא ספק ישכלל ויפסל את האלכסונים שלך, נסה את ההשקה האלכסונית TRX בפעם הבאה שאתה בחדר הכושר. בדומה להפעלה רגילה, וריאציה זו דורשת שליטה רבה יותר, הגדלת קצב המתח האלכסוני ושיפור הכוח הכללי. להשלמת ההשקה האלכסונית של TRX:

  1. לנוח על הברכיים והחזה שלך פונה ל- TRX.
  2. החזיקו אחיזה אחת בכל יד.
  3. הסע את הידיים קדימה ולצד אחד בזמן שאתה מזיז לאט את החזה לכיוון הרצפה, תוך שמירה על גב ישר.
  4. חבר את הליבה שלך בזמן שאתה חוזר למצב זקוף ומרוכז.

תאהב גם:
10 תרגילי האימון הטובים ביותר לגברים
15 תרגילי הכבלים הטובים ביותר לאימון גוף מלא
14 תרגילי המשקולת הטובים ביותר לאימון גוף מלא

שאלות נפוצות כלליות

מהם התרגילים האלכסוניים הטובים ביותר?

התרגילים האלכסוניים הטובים ביותר הם אלה שמכוונים לאלכסונים וליציבות הליבה, כמו הטוויסט הרוסי והקרש הצדדי.

איך מאבדים שומן אלכסוני?

אתה יכול לאבד את השומן סביב האלכסונים שלך על ידי ביצוע תרגילי מיזוג שרירים הממוקדים אלכסוני.

באיזו תדירות כדאי לבצע תרגילים אלכסוניים?

מומלץ לשלב תרגילים אלכסוניים בכל אימון שעושים.