קל לזכור להפעיל את שרירי הבטן, אך זו טעות נפוצה לשכוח מפעילות האלכסונית שלנו. זו טעות מטופשת מכיוון שהשרירים האלכסוניים שלנו חשובים מאוד לחוזק הליבה הכללי ולביצועי הכושר שלנו. לכן, הגיע הזמן לנסות את השרירים האלה, אולי בפעם הראשונה, עם כמה מהתרגילים האלכסוניים הנהדרים האלה.
שרירים אלכסוניים הם שרירים שרצים לאורך דפנות הליבה שלך. השרירים חשובים במיוחד לתנועות סיבוביות כמו כיפוף מצד לצד. הם גם עוזרים לבנות את העוצמה הכוללת של הליבה שלך. והכי חשוב, לשרירים אלכסוניים יש תפקיד חיוני בהגנה על עמוד השדרה. אם המראה הוא משהו שאתה מודאג ממנו, סט חזק של אלכסונים יחליף את ידיות האהבה האהובות, הקשות לזינוק.
מבחינה אנטומית, האלכסון החיצוני הוא העבה ביותר ועובר מהצלעות התחתונות לסמל האיליאטי, בעוד שהאלכסוני הפנימי יושב מתחת לשריר החיצוני. כל קבוצת השרירים נמצאת בדופן הבטן האנטרולטרלית וחשובה מאוד בשמירה על מתח דופן הבטן ותומכת באיברים הפנימיים. אם שרירים אלה ייפגעו, אתה עלול להיות עם בקע בטן שבו הרקמות הרכות שמתחת לשרירים בולטות החוצה.
אם אתה רוצה לבצע את האימון האלכסוני האולטימטיבי, עליך להבין מדוע כל תרגיל עובד. הנה רשימה של התרגילים האלכסוניים הטובים ביותר לגברים, עם הוראות ומידע להורדת התנועה.
תרגיל זה שימושי במיוחד מכיוון שהוא משמש גם כתנועה אירובית המכוונת גם לליבה, בעיקר אלכסונים. התרגיל בעצימות גבוהה יעסיק את אמצע הבטן שלך תוך שמירה על דופק, יעזור לך לשרוף קלוריות ולחשוף את העבודה הקשה. ודא שהתנועות איטיות למדי, כדי למקד את האלכסונים. לביצוע תרגיל מטפס הרים חוצה-גוף:
אם עשית את התרגיל הזה בעבר, תדע למה אנחנו מתכוונים כשאנחנו אומרים שזה רוצח עבור האלכסונים. זה מכוון גם לליבה המרכזית שלך- כל הבטן שלך תרגיש כאילו היא בוערת! זכרו תמיד, שליטה היא המפתח כאן. אמנם קל להתחיל להחליק ולהחליק על הרצפה, אך שמור על הליבה שלך הדוקה ונסה לא לזוז מהבסיס שלך על הרצפה. להשלמת מחנק האופניים:
זה עוד תרגיל רוצח שנועד לשרוף את שרירי הבטן ואת האלכסונים. מועדף בקרב קרוספיטרס וספורטאי HIIT, ה- V-Up דורש תנועות מבוקרות מעלה ומטה משני החלקים העליונים והתחתונים של גופך. כל התנועה הזו תלויה בליבה שלך, ומכריחה את האלכסונים והבטן שלך לבצע את ההרמה הכבדה. להשלמת V-Up:
המכשול התלוי דורש מוט וספסל. זה תרגיל קליסטניקס שמכוון בעיקר לאלכסונים, אך גם מכוון לטרקטורונים ולשרירי הבטן. בהחלט תוכלו לראות אתלטים בחדר הכושר המשתמשים בתרגיל זה. המרכיב התלוי של התרגיל האלכסוני יוצר מתח רציף על הליבה שלך, מה שמגביר את חומרת האימון. להשלמת מכשול תלוי:
אמנם זוהי תנועה פשוטה, אך זהו אחד התרגילים האלכסוניים הטובים ביותר למקד את החלקים הנשכחים של ליבתנו. זה בעצם מחנק צדדי שרואה שאתה תופס עמדה מוכרת. במהלך התנועה, הקפד להשאיר את כתפיך מהרצפה, מכיוון שזה יוצר מתח נוסף על השרירים האלכסוניים שלך. כתוצאה מכך, תרגיש כוויה גדולה בהרבה, מה שמעיד על התרגיל שעושה את עבודתו. להשלמת ברזי העקב:
מטפס ההרים הצנוע הוא תרגיל נהדר לחיזוק הליבה ולעבוד על סיבולת לב וכלי דם במקביל. עוד תרגיל בעצימות גבוהה, אתה רוצה להעלות את הדופק וקצת להזיע. ודא שגבך מקביל לקרקע כדי למקסם את המתח ולהישאר מבוקר בתנועותיך. להשלמת מטפסי הרים:
ליבה מרוכזת וחזקה היא המפתח לשליטה בטוויסט הרוסי, אחד התרגילים האלכסוניים האהובים עלינו אם אתם רוצים להיגרס. ישנן שתי דרכים בהן תוכלו להשלים את האימון האלכסוני הזה. הראשון רואה אותך מניח את תנוחת הכיבוי עם הרגליים על הקרקע. תנוחת העיגון של כפות הרגליים תקל על התרגיל מעט יותר, אולם תועיל לך ביציבותך. האפשרות השנייה היא להשלים את הפיתולים הרוסיים עם כפות הרגליים יחד ולרצפה. הרבה יותר קשה, תנועה זו מחייבת אותך להתייצב ולייצב את עצמך אך ורק באמצעות הליבה שלך. להשלמת פיתולים רוסיים:
בערך כמו לקצוץ עצים אך עם משקל, המהלך הזה הוא תרגיל אינטנסיבי בגוף מלא שממקד גם לחוגים ולרובבים שלך. תוכלו לבצע את התרגיל הזה בעזרת משקולת או באמצעות מכונת הכבלים, תלוי בציוד שיש לכם ביד. כמו בכל התרגילים ברשימה זו, חשוב שתתמקד בשמירה על גב וגב נוקשים. להשלמת חוט העץ:
עבור כל אותם מתחילים שם, זה קשה כל כך להתרחק עד שבנית קצת כוח אלכסוני בעזרת התרגילים הפשוטים יותר. תזדקק לבר כדי לבצע את התרגיל הזה, אז עדיף לנסות את זה בחדר הכושר. להשלמת הגבהה אלכסונית תלויה:
שליטה בתרגיל אלכסוני זה עשויה להפוך אותך לגיבור-על אמיתי, לחיטוב השרירים שלך במידה כזו שתוכל להגדיל קירות! זהו אימון מעולה במשקל גוף המכוון לכמה קבוצות שרירים. תנועה מורכבת, וריאציה זו של הדחיפה המסורתית דורשת שליטה רבה יותר בגוף תחתון ובליבה. שמירה על יציבות גופכם במצב כפוף נשענת במידה רבה על השרירים האלכסוניים שלכם. קח את זה לאט והתמקד בכיווץ האמצע שלך. להשלמת דחיפה של ספיידרמן:
תרגיל זה מעולה לכוח ולעוצמה, ותוכלו להשתמש במשקולות שונות כדי להתאים את יעדי הכושר האישיים שלכם. למרות שאתה עשוי לזהות תנועה זו כדרך נהדרת להגדיל את החזה שלך, צורה נכונה תראה אותך ממקד גם את האלכסונים שלך. על ידי כיווץ הכתפיים והידוק הליבה שלך במהלך אלמנט הדחיפה של המעלית, תוסיף מתח לחלק התחתון שלך, ועוזר לבנות כוח וגודל באזור הבטן. להשלמת לחיצת ספסל למשקולת אחת:
זריקת הסיבוב עם כדור תרופות עשויה כבר להוות מרכיב עיקרי בשגרת האימונים שלך ואם לא, זה אמור להיות. תרגילים בעצימות גבוהה, תנועת המפנה כשאתה מרים וזורק את הכדור מכוון לחלק הצדדי של הבטן שלך, ובונה את השרירים האלכסוניים שלך. ככל שאתה הולך כבד יותר, לעומת זאת, עקביות היא המפתח עבור זה. נסה וללכת דקה רצוף בלי לעצור. להשלמת השלכת סיבוב כדור התרופות:
התמקדו בכל המקומות הנכונים בעזרת התרגיל הזה, שיגרמו לכם להיראות איתנים ולהתאים תוך זמן קצר. זכור לעסוק בכל גופך במהלך תרגיל זה ובחר משקל המתאים ליכולת האימון שלך. להשלמת סקוואט המשקולת המקוזזת:
אם אתה רוצה לכוון את הליבה שלך ואת שרירי הידיים שלך, מהלך זה יעשה את שניהם בו זמנית. חסוך זמן והתחזק בבת אחת! בדומה ללחץ על הספסל, תנועה מורכבת זו מסתמכת על מתח מתמשך על פני חלקים גדולים של הגוף. הידוק הליבה שלך בחלק העליון של התרגיל הזה יאפשר לך לחזק את שרירי הליבה שלך תוך פגיעה באזורי הכתף, החזה והדלתא של פלג הגוף העליון. כדי להשלים את היד השמיעה של היד הזמנית:
החקלאים עם זרוע אחת הם תרגיל נהדר שניתן להשתמש בו כדי לחזק את הליבה ואת הארבע. זה גם נהדר להקלה על כאבי גב תחתון! להשלמת נשיאת החקלאי בעל זרוע אחת:
התרגיל שכולם אוהבים לשנוא- את קרש הצד! מהלך זה מכוון ברצינות לשרירי הבטן הצדדיים ולפלג גופך העליון, ולכן זה לא קל אבל צריך לעשות זאת. שונה מהקרש המסורתי בכך שהוא מאלץ אותך לייצב את גופך באמצעות החלקים החיצוניים של אזור הבטן שלך, הקרש הצדדי מועיל מאוד בכל מה שקשור לבניית שרירים אלכסוניים. להשלמת קרש הצד:
אם אתה רוצה לקחת את הקרש שלך לשלב הבא, נסה לאזן על רגל אחת. התנועה דומה לקרש הצדדי הנ'ל, אם כי עם מתח גדול בהרבה בחלק האמצעי שלך: להשלים את קרש הצד הרגליים היחידות:
באחד התרגילים האלכסוניים המאתגרים יותר, נסו את קרש הצד והוסיפו שורה לעוד תוספת. וריאציה זו של התרגילים האלכסוניים מחייבת אותך להדק ולכווץ את שרירי הליבה שלך בתנועה מורכבת. הזהיר, תרגיל זה אכן דורש תיאום מסוים. להשלמת הקרש והשורה בצד:
לאחר שממוסמרים בתרגיל כריתת העץ, הגיע הזמן לנסות את הווריאציה הזו - העמדה והתנועה מכוונות אל האלכסונים שאין כמותם! צניחה לרמה מעט נמוכה יותר מאפשרת לך למקסם את האלכסונים העליונים שלך. לביצוע קיצוץ הכבלים חצי כורע:
זהו תרגיל אלכסוני קלאסי שתוכלו לעשות עם משקל גופכם בלבד, מושלם לכל שעה ביום ולא משנה היכן אתם נמצאים. שוב התמקדו ביציבות לאורך כל התנועה הזו. ככל שהסלע שלך פחות יציב זה לצד זה, כך התרגיל האלכסוני יהיה יעיל יותר. לביצוע סיבוב ה- T:
זהו אחד התרגילים האלכסוניים הטובים ביותר אם אתה מעוניין להגביר את הכוח והיציבות, כמו גם לעזור בשיווי המשקל שלך. תנועה מורכבת נוספת, תרגיל זה מכוון לקבוצות שרירי פלג גוף עליון ותחתון בו זמנית. על ידי שמירה על הליבה שלך הדוקה ותנועותיך מבוקרות, אתה יכול לפגוע באלכסונים בקלות. הקפד להחזיק בחלק העליון של התנועה כדי למקסם עומס יתר. לביצוע הזינוק האחורי של זרוע אחת ולחץ:
אל תתנו לשם להטעות אתכם, התרגיל האלכסוני הזה הוא אחד מרוצחי הליבה החמורים ביותר שיש. תנועה מבוססת יוגה זו עשויה להיראות פשוטה בהתחלה, אך ככל שתיקח לאט ושולט יותר, כך היא תהיה יעילה יותר. נסו להגיע עד כמה שניתן מבחינה אנושית מבלי לאבד את צורתכם ואת ישר הגב. להשלמת כלב הציפור:
הגיע הזמן להוציא את שרירי האלכסון שלך ממצב שינה עם מחנק הדוב, אחד התרגילים הטובים ביותר לתקוף את כל חלקי הליבה שלך. זו יכולה להיות תנועה מסובכת למדי לשלוט, אז קחו את הזמן והתמקדו בכיווץ החלק האמצעי והעקצוצים שלכם. להשלמת מחנק הדובים:
ההיפ-אפ או הרמת הירך הם אחד התרגילים האלכסוניים הטובים ביותר אם אתה מעוניין להפעיל לחץ ולהפיק את המרב מהאימון שלך. ייתכן שתראה תרגיל דומה המתבצע עם משקולת או משקל כבד, אולם למתחילים התנועה הפשוטה יכולה להספיק. תגלה גם שתרגיל אלכסוני זה מכוון לרגליים העליונות ולרבעי הרובע שלך. לביצוע ההיפ-אפ:
תרגיל זה הוא בדיוק כפי שהוא נשמע, וריאציה מעניינת של קרש כדור התרגיל ואידיאלית ליציבות ליבה מאתגרת. אם אתה מתקשה לשמור על יציבות גופך, נסה לפזר את כפות הרגליים זה מזה כדי ליצור בסיס רחב יותר של תמיכה. ככל שאתה עובר לאט יותר עם התרגיל הזה, כך הוא יעיל יותר, אז קח את הזמן והתמקד ביציבות הליבה. לביצוע הכדור השוויצרי מערבבים את הסיר:
שימוש במכונת TRX יכול גם להיות דרך נהדרת לשפר את חוזק האלכסון שלך. כלי הלהקה מאפשר לך להסתמך על משקל הגוף שלך לצורך תנועות, תוך חומרה וקושי המכתיבים על ידי העמדה הכללית שלך. נדנדת המטוטלת היא שיטה אחת לשיפור חוזק הליבה. להשלים:
לתרגיל שללא ספק ישכלל ויפסל את האלכסונים שלך, נסה את ההשקה האלכסונית TRX בפעם הבאה שאתה בחדר הכושר. בדומה להפעלה רגילה, וריאציה זו דורשת שליטה רבה יותר, הגדלת קצב המתח האלכסוני ושיפור הכוח הכללי. להשלמת ההשקה האלכסונית של TRX:
תאהב גם:
10 תרגילי האימון הטובים ביותר לגברים
15 תרגילי הכבלים הטובים ביותר לאימון גוף מלא
14 תרגילי המשקולת הטובים ביותר לאימון גוף מלא
התרגילים האלכסוניים הטובים ביותר הם אלה שמכוונים לאלכסונים וליציבות הליבה, כמו הטוויסט הרוסי והקרש הצדדי.
אתה יכול לאבד את השומן סביב האלכסונים שלך על ידי ביצוע תרגילי מיזוג שרירים הממוקדים אלכסוני.
מומלץ לשלב תרגילים אלכסוניים בכל אימון שעושים.