5 מזונות להגברת מצב הרוח שיעלו את רוחכם

מזון כדי לשפר את מצב הרוח שלך 1

אם אי פעם הרגשת קצת במזבלות, רוב הסיכויים שמצאת את עצמך מחטטת במקרר או בארון לאיסוף מהיר. זה לא רק רעב שעמום, למעשה, הקשר הפסיכולוגי בין מצב רוח לאוכל מושרש הרבה יותר ממה שאנחנו חושבים. זה לא סוד שלדלק שאנחנו מכניסים לגופנו יש את היכולת לשנות את הבריאות הגופנית שלנו, אבל זה גם מקיף את בריאותנו הנפשית. לפי לוק היינס , עוסק בטיפול תזונתי, תשע פעמים סופר בישול הנמכר ביותר ו אֲמָזוֹנָה השגריר, להבין מה הגוף שלך צריך לתפקד לבריאות המוח, לב הלב ותזונה כללית הוא בעל חשיבות עליונה.

המזון שאנו אוכלים ותוצאותיהם על מצב הרוח שלנו קשורים באופן מהותי, וברגע שהבנו באילו מאכלים אנו משגשגים ובאילו מאכלים אנו צוללים, נוכל לאכול בצורה שתורמת לניהול בריאות הנפש, האנרגיה, המיקוד וההרגשה הכללית שלנו של רווחה, אומר היינס ל- Man of Many. תפקיד הדיאטה והתזונה בבריאות הנפש מורכב מאוד וטרם הובן במלואו, כאשר יותר ויותר מחקרים מצביעים על קשר חזק מאוד.

תאהב גם:
9 יתרונות בריאותיים אפיים של אבוקדו
15 החטיפים הבריאים הטובים ביותר להרזיה
5 היתרונות הבריאותיים הטובים ביותר של חומץ תפוחים

לוק היינס 2

למרות שקישור זה נראה חזק, הינס מכיר בכך שגורמים גנטיים מסוימים ממלאים חלק גם בתהליך. לאחרונה התגלה מחקר על הקשר בין תזונה לבריאות הנפש, אך חשוב לציין כי מצב הרוח יכול להיות מושפע מגורמים רבים, כגון לחץ, סביבה, שינה לקויה, גנטיקה, הפרעות במצב הרוח וחסרים תזונתיים, הוא אומר. .

עבור אלה המעוניינים לקחת את מצב הרוח המגביר את צריכת המזון, אומר הינס כי מקום טוב להתחיל בו הוא ויסות הסוכר בדם.

כולנו היינו שם, שם האוכל שאנו אוכלים (או לא אוכלים) יוצר תנודות ברמת הסוכר בדם, וכתוצאה מכך עליות וירידות, הוא אומר. זה יכול להיות כל כך גבוה שאנחנו חווים בעומס סוכר, שם אנחנו מתרסקים, או שנמוך במצב הרוח שאנחנו חווים כשאנחנו לא אוכלים כלום. חסר ארוחות או אי אכילה מספקת עלול לגרום לסוכר בדם נמוך. סביר להניח שהדבר יותיר אתכם בתחושה של חולשה ועייפות, ולעתים קרובות יותר לא עצבניים, ומכאן הגיע המונח 'האנגרי'.

בנוסף לכך, קישור המזון במצב הרוח מודגש במיוחד כאשר יש לך מחסור בחומרים מזינים, במיוחד; אבץ, ברזל, ויטמיני B, מגנזיום, ויטמין D וחומצות שומן אומגה 3. מחסור בחומרים מזינים חיוניים אלו קשור לאיכות ירודה במצב הרוח ולירידה באנרגיה ומדוע חומרים מזינים מלאים יכול לעזור לאזן את מה שאנחנו לא יכולים להשיג באמצעות הדיאטה שלנו, אומר הינס.

שיפור בריאות הנפש באמצעות תזונה

לדברי היינס, היתרונות של אכילה בריאה על בריאות הנפש שלך הם משמעותיים, אך כמו כל אוכל, זה מתחיל במעיים שלך. תזונה לקויה משפיעה על בריאות המעיים שלנו, והמעיים שלנו נחשבים למוח השני שלנו, ולכן אין זה מובן מאליו שמחקרים אחרונים שבדקו את השפעות הדיאטה על חיידקי המעיים, נוירופלסטיות, לחץ חמצוני ודלקת כרונית וקשרו בין מזון למצב רוח עם עדויות הולכות וגדלות. אומר היינס.

כשמדובר בבריאות שלנו, ובמיוחד באריכות ימים ובריאות, אפיגנטיקה, מה שנמצא בין הגנים, כנראה חשוב יותר מהגנים שלנו. הסמנים האפיגנטיים יושבים רדומים ומפעילים או מכבים בהתבסס על האופן בו אנו חיים את חיינו והבחירות שאנו מקבלים ביום יום. כך שנוכל להיות שני אנשים עם איפור גנטי דומה, לחוות מסעות בריאותיים יוצאי דופן שונים במהלך חייהם, המבוססים על בחירת אורח החיים שלהם, שמפעילים או לא מפעילים את הנטייה הגנטית האפשרית שלך.

5 המאכלים הטובים ביותר להגברת מצב הרוח שלך

עם זאת, שאלנו את היינס איך נראתה החוויה האישית שלו, ושרטט את המאכלים המובילים שלו במצב הרוח.

אני אומר לעצמי ולסובבים אותי שהמפתח למרחב ראשוני בריא, תוצאות בריאותיות חיוביות לטווח ארוך ורווחה מעולה הוא הכל על הלך הרוח והגישה שלך לחיים, ליומיום, יותר מכל דבר אחר, הוא אומר. הבחירות שאנו מקבלים בתוספת זמן קובעות באיזה גוף אנו חיים. מתוך ידיעה שהבריאות שלנו נקבעת בעיקר על ידי הנוסחה 'אפשרויות קטנות' + זמן, אני לא מתמקד במה שעברתי בירושה גנטית, אני עובד כל יום על קטן צעדים ודרכים לחיות טוב, לכל החיים. הנה רשימה של 5 מאכלים המגבירים את מצב הרוח.

שוקולד מריר

1. שוקולד מריר

השוקולד עשיר בתרכובות טובות-רוח שמגבירות מצב רוח, כמו קפאין, תיאוברומין ו- N-acylethanolamine - חומר הדומה כימית לקנבינואידים שקושר לשיפור במצב הרוח. שוקולד עשיר בפלבנואידים מקדמי בריאות, אשר הוכח כמגביר את זרימת הדם למוחך, מפחית דלקת ומגביר את בריאות המוח, כל אלה עשויים לתמוך בוויסות מצב הרוח. יש לו גם דירוג נהנתני גבוה, כלומר הטעם, המרקם והריח המענגים שלו עשויים לקדם גם מצב רוח טוב.

העצה שלי היא לבחור בשוקולד מריר, שהוא גבוה יותר בפלבנואידים ובקקאו גולמי ונמוך בתוספת סוכר או חומרי מילוי.

אומגה 3 שומנית

2. דגים שומניים

חומצות שומן אומגה 3 הן קבוצה של שומנים חיוניים שעליך להשיג באמצעות הדיאטה שלך מכיוון שגופך אינו יכול לייצר אותם לבד. דגים שומניים כמו סלמון וטונה אלבקור עשירים בשני סוגים של אומגה 3 (DHA ו- EPA), המקושרים לרמות נמוכות יותר של דיכאון. אומגה 3 תורמים לנזילות של קרום התא במוחכם ונראים כממלאים תפקידים מרכזיים בהתפתחות המוח ובאיתות התאים. רוב המומחים מסכימים כי מבוגרים צריכים לקבל לפחות 250–500 מ'ג EPA ו- DHA משולב ליום.

מזון מותסס

3. מזונות מותססים

מזונות מותססים, הכוללים קימצ'י, יוגורט, קפיר, קומבוצ'ה, כרוב כבוש או א חלבון מונבט ותוסס עשוי לשפר את בריאות המעיים ומצב הרוח. תהליך התסיסה מאפשר לחיידקים חיים לשגשג במזונות שמסוגלים להמיר אז סוכרים לאלכוהול וחומצות, במהלך תהליך זה נוצרים פרוביוטיקה. מיקרואורגניזמים חיים אלה תומכים בצמיחת חיידקים בריאים במעיים ועלולים להגביר את רמות הסרוטונין.

סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטר המשפיע על היבטים רבים בהתנהגות אנושית, כגון מצב רוח, תגובת לחץ, תיאבון וכושר מיני. עד 90 אחוז מהסרוטונין בגופך מיוצר על ידי מיקרוביום המעיים שלך, או אוסף של חיידקים בריאים במעיים שלך.

בנוסף, למיקרוביום המעיים תפקיד בבריאות המוח. המחקר מתחיל להראות קשר בין חיידקי מעיים בריאים לשיעורי דיכאון נמוכים יותר.

בננות

4. בננות

בננות עשירות בוויטמין B6, המסייע בסינתזת נוירוטרנסמיטורים שמרגישים טוב כמו דופמין וסרוטונין.

בננה אחת גדולה מספקת 16 גרם סוכר ו- 3.5 גרם סיבים. כאשר הוא משולב עם סיבים, הסוכר משתחרר לאט לזרם הדם שלך, מה שמאפשר רמות סוכר בדם יציבות ושליטה טובה יותר במצב הרוח. כאמור לעיל, רמות סוכר נמוכות מדי בדם עלולות לגרום לעצבנות ולמצבי רוח.

כאשר בננות עדיין מראות ירוק על הקליפה, הן מהוות מקור מצוין לפרה-ביוטיקה, סוג של סיבים המסייעים בהזנת חיידקים בריאים במעיים. מיקרוביום מעיים חזק קשור בשיעורים נמוכים יותר של הפרעות במצב הרוח.

5. פירות יער

אכילת יותר פירות וירקות קשורה לשיעורי דיכאון נמוכים יותר. למרות שהמנגנון אינו ברור, תזונה עשירה בנוגדי חמצון עשויה לסייע בניהול דלקת הקשורה לדיכאון ולהפרעות מצב רוח אחרות. פירות יער אורזים מגוון רחב של נוגדי חמצון ותרכובות פנוליות, אשר ממלאים תפקיד מפתח במאבק במתח חמצוני, חוסר איזון של תרכובות מזיקות בגופך.

הם עשירים במיוחד באנתוציאנינים, פיגמנט המעניק לפירות יער מסוימים את צבעם הכחול-סגול. מחקר אחד קישר דיאטה עשירה באנתוציאנינים עם סיכון נמוך ב -39% לתסמיני דיכאון. חדשות טובות הן שאם אתה לא יכול למצוא או להרשות לעצמך טרי, אתה יכול לקנות פירות יער קפואים, שקפואים בשיא הבשלות שלהם כדי לשמור על הכמות המרבית של נוגדי חמצון.

מזונות שיש להימנע מהם

עכשיו שאתה יודע מה אתה צריך לאכול כדי לשמור על עצמך מאושר ובריא, הגיע הזמן לבחון את הדברים שאתה צריך להגביל. אין כאן הפתעות, אך סוכר מזוקק, אלכוהול ופינוקים אחרים אלה אינם מהשולחן.

  • מזון / סוכר מזוקק מעובד - סוכר ממכר מאוד ועושה את ההפך ממה שפחמימות מורכבות עושות עבורנו. קיצוץ במאכלים ומשקאות ממותקים יכול להיות צעד נהדר לקראת הרגשה טובה יותר. אתה תהיה במצב מסוגל לנהל את רמת הסוכר בדם הרבה יותר טוב.
  • אלכוהול - שתיית אלכוהול יכולה להשפיע לרעה על בריאות הנפש שלך. זה יכול להפריע לדפוסי השינה ולהשפיע על יכולת ההתמקדות שלך. קיצוץ עשוי לעזור לך להרגיש טוב יותר בטווח הארוך. אל תשכח שאלכוהול הוא מדכא ידוע, ומה שעולה, חייב לרדת.
  • שומנים ושומנים דלקתיים מיוצרים - אני ממליץ לך לחגוג שומנים טובים כמו אלה שנמצאים בשמן זית, דגים שומניים ואגוזים וזרעים, אך כן להימנע משומנים ממזון טייק אווי וארוחות מעובדות. שומנים רעים אלה יכולים להפחית את תפקוד המוח ולהקשות על המיקוד והזכירה של הדברים. שמנים מזוקקים ומעובדים כמו קנולה ושמנים צמחיים הם דלקתיים ומשפיעים על בריאות המעיים שלנו.

אוכלים כדי לשפר את מצב הרוח שלך

טיפים למוח בריא

אין נוסחה ספציפית לבחירת המזונות שישפרו את הרווחה הנפשית, מסביר הינס. במקום זאת, עורך הדין לבריאות מציע להתמקד באיזון בין חמש קבוצות המזון. אנו מבינים שמזון מתדלק גם את הגוף וגם את הנפש. כשאנו אוכלים מזונות מזינים גופנו גדל, מתקן ומתפקד היטב. ובכן, המוח שלנו זקוק גם למזונות מזינים. למעשה, הוא רעב למדי, המוח מהווה כ -20 אחוזים מכלל דרישות האנרגיה היומיות שלנו, הוא אומר.

מחקרים הראו כי בעקבות דפוס אכילה בריא קשור לניהול מתח טוב יותר, לשיפור איכות השינה, לריכוז מוגבר ולרווחה נפשית טובה יותר באופן כללי. כשם שבחירות המזון שלנו משפיעות על הרווחה הפיזית והנפשית שלנו, ההיפך הוא הנכון, אנו נוטים יותר להקפיד על תזונה בריאה כאשר אנו נמצאים במרחב ראש טוב. הצעדים הפשוטים שתוכל לנקוט כדי לשפר את בריאות הנפש שלך אינם פורצי דרך, אך כדאי לבקר בהם מחדש.

  • אכלו יותר פירות וירקות - הם מספקים לנו סיבים לתמיכה בסביבת מעיים בריאה. סיבים הם המזון המועדף על החיידקים המועילים במעיים שלנו הממלאים מגוון תפקידים בתמיכה בבריאותנו הכללית. פירות וירקות נותנים לנו גם מגוון רחב של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון התומכים בבריאות המוח. אז וודאו שאתם אוכלים את הקשת בצבעים ואמיתות שונים.
  • שומנים בריאים - אומגה 3 שהוזכרו לעיל חיוניים לתפקוד מוחי מיטבי, חוגגים שמן זית, שמן קוקוס, אגוזים, זרעים ונתחי בשר שמנים יותר.
  • פחמימות מורכבות - אלה מספקים מקור יציב של דלק מוחי, ומסלקים את אלה מעובדים ומעודנים מאוד.
  • הגדל חלבון - נמצא בבשר, דגים וביצים, חלבון מספק את אבני הבניין של כימיקלים רבים במוח שיכולים להשפיע על מצב הרוח שלנו.
  • שתו הרבה מים - אין הפתעה, אך הדבר מונע התייבשות, גורם שכיח לכאבי ראש, עייפות ו'ערפל מוחי 'העלול להשפיע על יכולת הריכוז שלנו.

לוק היינס

בסופו של יום, לאכול בריא ולהישאר מאושרים הם מטרות הליבה שכולנו שואפים להשיג. קח את זה מהיינס, ייתכן שהשניים לא יכללו זה את זה. כולנו שמענו את המונח 'השנים היו חביבות אליו / לה!'. אבל ההצהרה הזו באמת מציבה את השאלה, האם השנים חביבות כלפינו או שאנחנו טובות כלפי עצמנו לאורך השנים, הוא אומר. יחד עם פעילות גופנית קבועה ותרגול טכניקות כגון מיינדפולנס, אכילה טובה בהחלט יכולה לתמוך ולתרבות חשיבה בריאה ומאושרת יותר.

כדי ללמוד עוד מ Luke Hines, הסופר הנמכר ביותר וכדי להתחיל את המסע הבריאותי שלך, בדוק את Amazonia, מותג מזון הבריאות ותוספי מזון שהוקם על ידי Aussie.

תבדוק את זה

תאהב גם:
9 יתרונות בריאותיים אפיים של אבוקדו
15 החטיפים הבריאים הטובים ביותר להרזיה
5 היתרונות הבריאותיים הטובים ביותר של חומץ תפוחים

האם אכילה בריאה יכולה לשפר את מצב הרוח שלך?

מחקרים מראים שיש קשר בין אכילה בריאה לשיפור מצב הרוח, אולם גנטיקה וגורמים חיצוניים מסוימים ישחקו.

מה האוכל הטוב ביותר לשיפור מצב הרוח שלך?

מזונות כמו פירות יער עשירים בנוגדי חמצון שהוכיחו כמגבירים את הרווחה הכללית ואת מצב הרוח שלך.

מהם היתרונות של מזון מותסס?

הוכח שאוכלים מותססים משפרים את בריאות המעיים. תהליך התסיסה מאפשר לחיידקים חיים לשגשג, ומכסה סוכרים לאלכוהול וחומצות, שיכולים לסייע ביצירת פרוביוטיקה.