האימון בן 7 הדקות שהוכח על ידי המדע

אימון של 7 דקות

להתאמן יכול להיות קשה עם כל הדרישות שיש לך על הזמן שלך. לכן עליכם למקסם את הזמן שיש לכם. ה אימון מדעי בן 7 דקות עושה בדיוק את זה באמצעות תרגילי משקל גוף בלבד בעזרת כיסא וקיר.

תאהב גם:
שרלי אטקינס מדגימה 3 תרגילי כסאות אוכל
האימון הביתי האולטימטיבי של האדם החזק ביותר באוסטרליה הוא פשוט אבל פראי
אימון הכלא של צ'רלס ברונסון יגרום לך להיקרע בבידוד

מהו האימון המדעי בן 7 הדקות?

האימון המדעי בן 7 הדקות הוא אימון בעצימות גבוהה שהוכח כמגביר את הכושר הבסיסי ומשיג יתרונות בריאותיים גדולים. פורסם לראשונה ב יומן הבריאות והכושר של הרפואה האמריקאית לספורט בשנת 2013, האימון הראה שיפור בכושר וירידה במשקל בקרב המשתתפים. האימון אמנם ספג ביקורת מהותית, בעיקר מצד מטפלים בתחום הבריאות ומאמנים אישיים המציעים כי אימון של 7 דקות אינו בשום דרך מספיק כדי לעורר את צמיחת השרירים ואיבוד השומן, אולם האימון שרד.



בהתבסס על העיקרון של מעורבות שרירים בקבוצות עיקריות, האימון המדעי בן 7 דקות מחליף תנועות מגוף עליון ופלג גוף תחתון. HIIT או אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה הפכו לנפוצים בסצינות הכושר הגדולות. רוב אימוני המעגלים או האימונים הקבוצתיים יכללו אלמנט של HIIT. המחקר העומד מאחורי תנועת כושר זו מציע כי אימוני HIIT משפרים את ביצועי הכושר הכוללים, כולל הגדלת סיבולת לב-נשימה, שיפור לחץ הדם ובשילוב עם תזונה מאוזנת, הפחתה בשומן בגוף. אירובי אירובי יכול להיות התורם לאנשים רבים המעוניינים לרדת במשקל או להעלות את כושרם, אך פרקי הזמן הארוכים והתנועות החוזרות עלול לא להיות הטובים ביותר לבריאותך או למניעת פציעות.

למעשה, מחקרים מאוניברסיטת מקמאסטר בקנדה, שפורסמו ב כתב העת לפיזיולוגיה , מצא כי שישה שבועות של רכיבה על אופניים בסיבוב נמוך בנפח נמוך הניבו שינויים מטבוליים בשרירים דומים לאלה שנראו עם שגרת רכיבה מסורתית. אפילו יותר טוב, זה עשה את זה בפרק זמן קצר בהרבה (1½ לעומת 4 שעות בשבוע). יסודות האימון הללו הם שהובילו לעלייה במשטרי הכושר המבוססים על קרוספיט ו- F45, אולם שיטות אלה משלבות גם עקרונות הרמה בסיסיים יותר ואימון כוח.

המציאות היא שהאימון בן 7 הדקות הוא פשוט אוסף של תרגילים שניתן להשלים על ידי כל אחד בכל עת. זה אמנם לא יאפשר לך בסופו של דבר להיראות כמו ארני, אך הוא יציב את היסודות לניהול כושר ובריאות בסיסית.

האם אתה יכול לרדת במשקל באימון של 7 דקות?

במילים פשוטות, אימון זה הוא למעשה תקיפה במשקל גוף בקנה מידה מלא. רוב התרגילים באימון המדעי בן 7 הדקות יהיו כאלו שעשית או שראית אנשים עושים לפני כן. ברור, מסגרת הזמן הקצרה עשויה לגרום לכם להיות מעט סקפטיים לגבי יעילות האימון, ומובן שכן. אוסף 12 התרגילים בעצימות גבוהה מסודר במרווחים של 30 שניות, עם מנוחה של 10 שניות בין הסטים. למרות שזה בהכרח מעלה את הדם שלך ושופע את הדופק, יתכן שזה לא יספיק לך להתאמן במלואו. כתוצאה מכך, מומלץ להוסיף את האימון המדעי בן 7 דקות כפונקציית אימון נוספת על המשטר הנוכחי שלך, או שהושלם מספר פעמים ברצף, בדומה למעגל כושר.

באיזו תדירות עלי לבצע את האימון בן 7 הדקות?

שאפו להשלים את האימון המדעי בן 7 הדקות לפחות פעם ביום. לעיתים קרובות אנו מזניחים את כושר הליבה והלב וכלי הדם שלנו, כך שאימון מבוסס מדע זה יכול לסייע בהעלאת הליקויים הללו. כמו בכל האימונים, חובה שתשלב את האימון עם תזונה מאוזנת. השלמת פעילות גופנית בשווי של 7 דקות ואז אכילת ביג מק כנראה לא תעשה דבר לירידה במשקל.

האימון המדעי בן 7 הדקות מורכב מ:

אימון בכלא - קפיצות כוכבים

1. קפיצות שקעים

תנועה פשוטה שמשמשת באופן קבוע כוחות הגנה ואימונים במשקל גוף כאחד, ג'אקינג קפיצות נהדרים להפעלת הדם. כך אתה מבצע Jumping Jacks;

  1. עמדו זקופים עם הרגליים יחד, הידיים לצדדים.
  2. כופף את הברכיים מעט, וקפוץ לאוויר.
  3. כשאתה קופץ, פרש את הרגליים כך שרוחב הכתפיים זה מזה. מתחו את זרועותיכם מעל הראש.
  4. קפצו חזרה למצב ההתחלה.
  5. חזור.

סוג התרגיל : לב וכלי דם
זְמַן : 30 שניות

לשבת בקיר

2. לשבת בקיר

תרגיל משקל גוף נהדר לבניית שרירי הליבה שלך, ה- Wall Sit יעזור לך להוסיף כוח וסיבולת לכמה מקבוצות השרירים הגדולות והחשובות ביותר בגופך. כך תבצע וול סיט נכון;

  1. וודא שגבך שטוח על הקיר.
  2. הגדירו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ובברכיים 90 מעלות מהקיר.
  3. הברכיים צריכות להיות ממש מעל הקרסוליים, אבל לא יותר קדימה.
  4. החזק את עמדתך תוך כדי התכווצות שרירי הבטן.

סוג התרגיל : לב וכלי דם, חוזק
שרירים עבדו : ליבה, פלג גוף תחתון
זְמַן : 30 שניות

שכיבות שמיכה

3. שכיבות סמיכה

כולנו ניסינו כמה כאלה בעבר, אך האימון המדעי בן 7 דקות עושה שימוש גם בפוש-אפ הצנוע, ומסיבה טובה. התנועה המורכבת עובדת על קבוצות שרירים מרובות בגופך, ומותירה אותך עם יותר אנרגיה ואימון משקל גוף כללי טוב יותר. כך אתה משלים פוש-אפ נכון;

  1. התחל במיקום על הרצפה עם הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים
  2. מקם זרועות ישירות מתחת לכתף עם מרפקים רכים
  3. לחץ דרך כף היד, תוך שמירה על מיקום ניטרלי. צור קשר עם שרירי החזה ויישר את הידיים
  4. הורידו לאט את גופכם על ידי כיפוף במרפקים ושמרו על יישור ניטרלי עד לחזה כמעט על הרצפה
  5. נשום פנימה כשאתה יורד

סוג התרגיל : כוח
שרירים עבדו : חזה, תלת ראשי, ליבת
זְמַן : 30 שניות

כפיפת בטן

4. מחנק בטן

במקום רק לשבת על הרצפה ולאט לאט להרים את עצמך, ביצוע מחץ בטן יעיל הוא קריטי להשלמת האימון המדעי בן 7 הדקות. תרגיל משקל גוף ממוקד ליבה זה יעיל להפליא לבניית כוח בחלק המרכזי של גופך. שרירי ליבה חזקים יותר גורמים ליציבות טובה יותר ולבריאות כללית. כך מבצעים כראוי בטן שבץ;

  1. שכב על הגב על הרצפה מול ספסל
  2. הגדר את העקבים על הספסל וודא כי הברכיים והירכיים כפופות ל 90 מעלות
  3. שלבי את הידיים על החזה
  4. כופף את המותניים כדי להרים את הכתפיים ואת עצמות השכמות מהרצפה
  5. כווץ ישר לכיוון התקרה גבוה ככל האפשר תוך שמירה על הגב התחתון על המחצלת
  6. הורד לאט את כתפיך בחזרה לרצפה, ומיד נכנס לחזרה הבאה

סוג התרגיל : כוח
שרירים עבדו : הליבה
זְמַן : 30 שניות

עליות מדרגה

5. עלייה לכיסא

האהוב על אימוני האירובי ברחבי העולם, ה- Step-Up הוא תנועה מורכבת פשוטה המפעילה את הליבה שלך תוך כדי עבודה על שרירי פלג הגוף התחתון. האימון המדעי בן 7 הדקות מציע להשתמש בכיסא הרמה שיושב סביב גובה הברך. אם יש לך כיסא או שרפרף קטן, זה אמור לעשות את העבודה. כך תעשה זאת:

  1. שים את הספסל (או התיבה) לפניך
  2. עלו על הרציף ברגל אחת
  3. סע עם הרגל השנייה שלך, הרם את הברך הכי גבוה שאתה יכול
  4. הורד את הברך וצעד אחורה לרצפה
  5. עבור לכף הרגל השנייה וחזור על כך

סוג התרגיל : לב וכלי דם. כוח
שרירים עבדו : ליבה, פלג גוף תחתון
זְמַן : 30 שניות

סקוואט

6. סקוואט

סקוואט הם, ללא ספק, אחד התרגילים החשובים ביותר לכל משטר כושר, ולכן אין פלא שהם מופיעים באימון המדעי בן 7 הדקות. בעוד שלעתים קרובות בחדר הכושר תמצאו את עצמכם מעמיסים על משקולות ומשקולות כבדים, חזרה ליסודות היא דרך נהדרת לתקן את היציבה והצורה שלכם. אל תפחד לעשות אייר סקוואט או סקוואט עם משקל פשוט וקל. להוציא להורג;

  1. הניח את זרועותיך היישר לפניך, במקביל לקרקע, חזה למעלה ועמוד השדרה במצב ניטרלי.
  2. שמור על גופך הדוק כל הזמן.
  3. נשמו עמוק, נשברו בירך ודחפו את ישבנו לאחור. המשך לשלוח את הירכיים לאחור כאשר הברכיים מתחילות להתכופף.
  4. כשאתה מתכופף למטה, התמקד בשמירה על הברכיים בקו אחד עם הרגליים.

סוג התרגיל : כוח
שרירים עבדו : פלג גוף תחתון, Quadriceps, Hamstrings, Glutes
זְמַן : 30 שניות

מטבלים

7. Tricep Dips on Chair

תרגיל מורכב נוסף במשקל גוף, מטבלים יעילים להפליא בבניית שרירים וכוח בליבה, בתלת ראשי ובחזה. יש להשלים את התנועה במלואה, ולכן אין חצי מטבלים המאמנים יותר מפרקי כף היד מאשר בחזה. אם אתה מתכוון להשתמש בשיטת שני הכיסאות, הציב את הכיסאות זה מול זה והחזק בחלק העליון של הכיסא לפני שתתחיל את התנועה.

לבצע מטבלים בבית;

  1. מקם שני כיסאות מעט רחבים יותר מאורך הרגליים
  2. החזק את החלק העליון של אזור הגב בשתי הידיים
  3. לאט לאט לכופף ידיים
  4. שקע את פלג גופך העליון לכיוון האדמה
  5. אל תיגע בקרקע, אלא תחזיר את הגוף שוב בתנועה מבוקרת.
  6. שמור על הגב שלך ישר.

סוג התרגיל : כוח
שרירים עבדו : חזה, תלת ראשי, ליבת
זְמַן : 30 שניות

קֶרֶשׁ

8. קרש

אחד התרגילים הפשוטים אך המאתגרים ביותר שאתה יכול לעשות, קרשים יעילים מאוד בבניית כוח וסיבולת בליבתך. קרשים, שלא כמו Sit-Ups, מאפשרים לך להדק את פלג הגוף העליון ולכווץ את שרירי הליבה שלך כרצונך. ודא כי להגמיש את שרירי הבטן שלך בזמן שאתה קרש. להשלמת קרש יעיל;

  1. היכנס לתנוחת הדחיפה, רק הניח את אמות הידיים על הקרקע במקום את הידיים. המרפקים צריכים להתיישר ישירות מתחת לכתפיים. בהונות על האדמה.
  2. סחטו את הגלוטים והדקו את הבטן.
  3. שמור על צוואר ועמוד שדרה ניטרלי.
  4. צור קו ישר וחזק מכף רגל ועד בהונות
  5. החזק את התפקיד הזה.

סוג התרגיל : כוח
שרירים עבדו : חזה, ליבה
זְמַן : 30 שניות

אימון בכלא - תנועות קת

9. ברכיים גבוהות רצות במקום

תנועה זו תביא את זרימת הדם וקצב הלב שלך לעלייה. הוספת ברכיים גבוהות במקום פירושה שאתה שורף קלוריות ומוסיף אלמנט של אירובי לאימון במשקל הגוף שלך. להשלמת ברכיים גבוהות;

  1. רוץ במקום
  2. הניחו את הידיים מול הגוף, המרפקים בטמפרטורה של 90 מעלות
  3. הרם את הברכיים מלפנים גבוה ככל האפשר, ונוגע בידיים שלך

סוג התרגיל : לב וכלי דם
שרירים עבדו : הליבה
זְמַן : 30 שניות

ריאה

10. ריאות

תנועה נהדרת לאיזון, סיבולת וכוח ליבה, ריאות מאפשרות לך לכוון את החלק האמצעי ואת פלג הגוף התחתון שלך בו זמנית. אמנם תנועה זו תדרוש איזון וריכוז מסוים, אך חובה שתקפיד על הליבה שלך לאורך התנועה. כדי להשלים את הזינוק הנכון;

  1. לעמוד גבוה עם רגליים ברוחב הירך. לערב את הליבה שלך.
  2. קח צעד ארוך קדימה עם רגל ימין. העבר את משקלך קדימה כך שהעקב יכה ראשון ברצפה.
  3. הורידו את גופכם עד שהירך הימנית מקבילה לרצפה והשוק הימני אנכי.
  4. לחץ אל העקב הימני כדי לנסוע חזרה למצב ההתחלה.
  5. חזור על הצד השני.

סוג התרגיל : כוח
שרירים עבדו : Quadriceps, Glutes
זְמַן : 30 שניות

לחץ על הסיבוב

11. שכיבות סמיכה עם סיבוב

נטילת הפוש-אפ הרגיל והוספת תנועה משנית היא דרך נהדרת להגביר את ההוצאה האנרגטית של תרגיל במשקל גוף. במקרה זה, האימון המדעי בן 7 הדקות הוסיף סיבוב לסוף התנועה. זה דורש רמה של איזון, אך יכול להיות תרגול מצוין ליציבות וגמישות. כך תשלים פוש-אפ עם סיבוב;

  1. התחל במצב דחיפה עם כפות הרגליים יחד והבהונות על הרצפה וידיך מונחות מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
  2. צייר את הטבור שלך וכווץ את החלקות שלך.
  3. כשגב שטוח, הנמיך את גופך לאט לכיוון הרצפה, הורד וכיווץ את השכמות.
  4. דחף חזרה למעלה למצב ההתחלה וסובב את גופך 90 מעלות מהרצפה, והאריך את שתי הידיים באופן מלא, אחת באוויר ואחת על הרצפה.
  5. הפוך את תנועת הסיבוב כדי לחזור למצב ההתחלה וחזור, לסירוגין את כיוון הסיבוב.

סוג התרגיל : כוח
שרירים עבדו : חזה, תלת ראשי, ליבת
זְמַן : 30 שניות

קרש צד

12. קרש צד

תרגיל ליבה נוסף הדורש מעט סיבולת ואיזון, ה- Side Plank הוא דרך נהדרת לבנות את האלכסונים שלך. זה יעזור לך להיראות ולהרגיש זמן בריא יותר מתארך. להשלמת קרש הצד;

  1. התחל בצד שלך עם הרגליים יחד ואמה אחת ישירות מתחת לכתף שלך.
  2. כווץ את הליבה שלך והרם את הירכיים עד שגופך נמצא בקו ישר מכף רגל לרגל.
  3. החזק את המיקום מבלי לתת לירכיים שלך לרדת למשך הזמן המוקצב לכל סט, ואז חזור על הצד השני.

סוג התרגיל : כוח
שרירים עבדו : Core, Obliques
זְמַן : 30 שניות

כאמור, האימון פורסם לראשונה בגיליון מאי-יוני יומן הבריאות והכושר של המכללה האמריקאית לרפואת ספורט . האימון עומד במנדטים האחרונים למאמץ בעצימות גבוהה. למעשה, תקבל את היתרונות של ריצה וגם נסיעה לחדר הכושר כדי להרים משקולות. כריס ג'ורדן, מחבר משותף של המאמר ומנהל פיזיולוגיה של פעילות גופנית במכון לביצועים אנושיים באורלנדו, פלורידה, קובע כי ישנן עדויות טובות מאוד לכך שאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה מספק רבים מיתרונות הכושר של אימוני סיבולת ממושכים אך תוך הרבה פחות זמן. פירוש הדבר כי אימון זה בן 7 דקות אמור לבצע את העבודה להכנסת האימון.

אימון מתקדם בן 7 דקות

לאחר שמסמר את היסודות, אתה יכול להרשות לעצמך להגביר את זה. זה כולל העלאת דברים לשלב הבא עם הגרסה המתקדמת של האימון. האימון המתקדם בן 7 הדקות מורכב מ:

  1. תרנגולת הפוכה, מרפק עד כף הרגל עם סיבוב, צדדים מתחלפים
  2. גשר עמוד רוחבי - משמאל
  3. דחוף למעלה לשורה לבורפי
  4. גשר עמוד רוחבי - מימין
  5. RDL יחיד רגל ללחיצה תלתלית - שמאלה
  6. RDL יחיד רגל ללחיצה תלתלית - ימינה
  7. קרש עם הרמת זרוע
  8. קפיצה רוחבית לתוספת תלת ראשי מעל
  9. שורה של בנובר עם זרועות מתחלפות

האימון מורכב מרגעים של פעילות אינטנסיבית ולאחריה התקפי מנוחה קצרים. זה גם מחליף קבוצות שרירים גדולות של פלג הגוף העליון עם אלה של פלג הגוף התחתון, מה שמאפשר מנוחה רבה יותר עבור קבוצות שונות. 12 התרגילים בשגרה זו צריכים להתבצע ברצף מהיר, עם 30 שניות בלבד להשלמת כל תרגיל ומנוחה של עשר שניות בין התרגיל. זה אמור לשמור על רמת העוצמה די גבוהה. האימון מתחיל בשקעי קפיצה ואז עובר לישיבה בקיר. שכיבות סמיכה עוקבות עם מחנקי בטן שמגיעים בהמשך. ואז עליות על כיסא, כפיפות בטן ותלת-ראשי טובלות על הכיסא. שלושים שניות של קרש ואחריהם ברכיים גבוהות רץ מקום וריאות. שתי התנועות האחרונות הן דחיפה למעלה לסיבוב ולוח צד. ירדן ממליצה להתחיל ברמה של 7 דקות ולעבוד בהדרגה לאימון המלא של 21 הדקות. אין עוד תירוצים - זה לוקח רק 7 דקות להתחיל לשפר את הבריאות שלך.

תבדוק את זה

תאהב גם:
שרלי אטקינס מדגימה 3 תרגילי כסאות אוכל
האימון הביתי האולטימטיבי של האדם החזק ביותר באוסטרליה הוא פשוט אבל פראי
אימון הכלא של צ'רלס ברונסון יגרום לך להיקרע בבידוד

האם האימון בן 7 הדקות אכן עובד?

במילים פשוטות, האימון המדעי בן 7 הדקות הוא אוסף של 12 תרגילים בעצימות גבוהה. התרגילים אמנם עובדים, אך מסגרת הזמן של 7 דקות מהירה מאוד. זה יהיה יעיל יותר לסיים את אותו אימון במרווחים ארוכים יותר.

האם עליכם לעשות את האימון בן 7 הדקות כל יום?

המטרה היא לסיים את האימון בן 7 הדקות לפחות פעם ביום. ניתן להוסיף זאת למשטר האימונים הקיים שלך, בבקרים כתוספת אינטנסיבית גבוהה לאחר האימון.

האם אתה יכול לרדת במשקל באימון של 7 דקות?

ברור שכל אימון שתעשו יועיל למטרות ההרזיה שלכם. עם זאת, חשוב שתשלב את ה- WOrkout בן 7 דקות עם תזונה מאוזנת.