תוכנית הדיאטה והאימון של ארנולד שוורצנגר

ארנולד שוורצנגר ללא חולצה

עשרות שנים עברו מאז שחרורם של סרטים כמו הישאר רעב ושואב ברזל, ובכל זאת ארנולד שוורצנגר דִיאֵטָה ותוכנית האימון נותרה יעילה כעת כמו שהייתה. כמובן, זה לא אומר שאתה יכול להתמודד עם זה. אחרי הכל, שרירן לשעבר אכן זכה בתחרות מר אולימפיה לא פחות משבע פעמים, הישג שדורש מסירות רצינית. שוורצנגר גם שמר על גוף חתוך באמת גם בקריירה שלו ככוכב הוליוודי. אם תרצה להשיג משהו קרוב לרמות הכוח הבלתי נדבקות הקודמות שלו, התכונן למשטר כושר מהמגוון העז באמת.

כפי שאתה בוודאי יכול לנחש, תוכנית הדיאטה של ​​ארנולד שוורצנגר נוגעת בחלבון ובכך אנו מתכוונים גָדוֹל . על פי קווים צפויים דומים, תוכנית האימון ושגרת האימונים של ארנולד שוורצנגר מתמקדות בעיקר בבניית שרירים. זו תוכנית אכזרית, בלשון המעטה, אם כי אל תתייחס לזה כדי לא לתת לך את הזריקה הטובה ביותר שלך. בלי כאב, בלי רווח, כמו שאמר האיש עצמו פעם. כך ניתן לגדול כמו שוורצנגר עשה בראשיתו.

תאהב גם:
חשיפת יתרונות בריאות הנפש של פעילות גופנית
תוכנית הדיאטה והאימון 'מפרץ' של זאק אפרון
תוכנית דיאטה ואימון ת'ור של כריס המסוורת '



מה היה הדיאטה של ​​ארנולד שוורצנגר?

ארנולד שוורצנגר טבעוני פחות או יותר בימינו, אך פעם הוא היה בדיוק ההפך. בשיא כושרו הגופני, הוא פעל לפי הכלל שעל כל קילו משקל גוף נדרש גרם חלבון אחד. מיותר לציין שכשאתה שוקל 250 קילו כמוהו, זה מסתכם בחלבון רב.

עם זאת, הוא לא נרתע גם מדגנים, ירקות, מרכיבי תזונה ושומנים. בהקשר זה, תוכנית הדיאטה של ​​ארנולד שוורצנגר אינה שונה בהרבה ממה שמומלץ למפתחי הגוף של ימינו. מצד שני, הוא אכן הכביד הרבה יותר על שומנים רוויים, לא שאנחנו כאן כדי להתווכח עם חלמונים, בשר אדום ובייקון. המטרה הסופית היא להוסיף מסה איכותית לגוף בדרך של קלוריות איכותיות.

גם הכמות חשובה, כמובן, ושוורצנגר לא התרשל בכל הנוגע לצריכת קלוריות. לא רק שהתזונה שלו כללה חמש עד שש ארוחות קטנות ביום, אלא שהוא הוסיף שייקי חלבון והרבה ויטמינים ומינרלים.

שים את הכל, ובסופו של דבר בסך הכל 3825 קלוריות ליום, ששרצנגר שרף בחדר הכושר. ובעוד שהוא שיחק במסוף, האיש לא היה רובוט. זו הסיבה שהוא שילב ארוחת צ'יט בימי ראשון, כשהוא מוריד מדי פעם צ'יזבורגר עם צ'יפס או פרוסת פיצה. אה, מי אנחנו צוחקים, הוא כנראה בכל העוגה.

ארנולד שוורצנגר התמוטטות דיאטה

להלן המאכלים הספציפיים שאכל שוורצנגר על בסיס שבועי.

ביצים שלמות - ביצים הן מקור אדיר לחלבון וחומצות אמינו. אין זה מפתיע כי שוורצנגר אכל שלוש עד ארבע ביצים בכל בוקר, חלמונים והכל.

בייקון או נקניק - לא ממש מקשרים בין בייקון ונקניק למסה רזה, אך שני המזונות בהחלט יעזרו להוסיף קלוריות לתזונה. בנוסף, הם סופר טעימים.

לחם יחזקאל - רוב המומחים טוענים שלחם יחזקאל - הלא הוא לחם דגנים מלא מונבט - הוא הסוג הבריא ביותר שאפשר לאכול. בהתחשב בכך שהוא מכיל מגוון דגני דגנים, שני סוגים של קטניות, ללא תוספת סוכרים וללא חיטה מזוקקת, אנו נוטים להסכים.

אבוקדו - אבוקדו, מזון פלאים בתום לב, מספק כמעט 20 ויטמינים וחומרים מזינים, כמו גם שומן חד רווי בריא. זה במקרה גם טעים, ומכאן הנס.

שיבולת שועל שיבולת שועל מלאה מכילה סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, וידוע כי הם משפרים הן את רמות הכולסטרול והן את רמות הגלוקוז בדם. שוורצנגר לקח את שלו עם מעט דבש.

דג בגריל - אין צורך בתכנית דיאטה של ​​ארנולד שוורצנגר כדי ללמוד על היתרונות של דגים בגריל.

בשר אדום - בטח, יכול להיות שיש בו שומן רווי, אבל בסטייק רזה יש גם טונות של חלבון, קריאטין טבעי וכל חומצות האמינו החיוניות.

בשר רזה בגריל - בקרב מפתחי הגוף, בשר רזה כמו חזה עוף פופולרי כיום כמו לפני עשרות שנים.

ירקות - כולם צריכים לאכול את הירקות שלהם ושוורצנגר לא היה יוצא מן הכלל. הוא גם שקע בסלטים.

אֱגוֹזִים - שוורצנגר שואל אגוזים לאגוזים, במיוחד שקדים, קשיו ואגוזי מלך.

בטטה - בכל מנה של בטטות מקבלים בין היתר כמויות בריאות של ברזל, סיבים, ויטמיני B, ויטמין C ונוגד חמצון בשם בטא קרוטן.

אורז חום - מקור פופולרי זה של דגנים מלאים אינו רק מזין ועמוס בסיבים, אלא על פי הדיווחים מקטין את הסיכון לסוכרת מסוג 2. מה אין לאהוב?

גבינת קוטג 'מלאה בשומן בנוסף למגוון של ויטמינים וחומרים מזינים, גבינת קוטג 'מגיעה עם חלבון. שזה חלק מתוכנית הדיאטה של ​​ארנולד שוורצנגר הגיוני לחלוטין.

מארז ברזל מארנולד שוורצנגר - שוורצנגר חתם על ארוחת הבוקר שלו בעזרת עירוי ויטמינים ומינרלים זה.

משאבת ברזל מסדרת ארנולד שוורצנגר - לפני שהתחיל את האימון, הוריד שוורצנגר מנה אחת של פורמולת השרירים הזו.

ארנולד שוורצנגר סדרת הברזל CRE3 - האימון הסתיים, עכשיו הגיע הזמן לתוסף קריאטין זה.

מיסת הברזל מסדרת ארנולד שוורצנגר - לאחר שתסיים את תוסף הקריאטין, ערבב שני סקופים של חלבון מי גבינה אולטרה-מסונן זה עם 6-8 אונקיות חלב, שתו ותהנו. שוורצנגר לקח גם אחד כזה לאחר הארוחה השלישית שלו ביום.

ארנולד שוורצנגר סדרת חלום הברזל - זה כמעט הזמן לפגוע בחציר, אך לא לפני שעזרת לעצמך לנוסחת ההחלמה הלילית הזו, המקדמת שינה טובה יותר.

ארנולד שוורצנגר טיפים לדיאטה

כפי שאתה בוודאי מודע, שוורצנגר לא אכל רק נכון והתאמן, הוא חלק עם העולם בכלל פילוסופיית כושר רחבה יותר. הנה כמה פניני חוכמה שהופץ באופן אישי על ידי האיש עצמו.

  1. לימודי תזונה - ידע הוא כוח, ממש במקרה זה.
  2. לאכול חלבון כן, אני חושב שקיבלנו את החלק הזה.
  3. חשב את צריכת החלבון שלך - לדברי ארנולד, עליכם לצרוך גרם חלבון אחד על כל קילוגרם אחד של משקל גוף.
  4. תוסף עם חלבון - במילים אחרות, זכור לשתות את הרעידות שלך.
  5. חלמונים הם בסדר - הידד!
  6. דלג על המזונות ללא שומן - מזון ללא שומן בדרך כלל משלים את השומן עם סוכר, ולמעשה הכל טוב יותר מסוכר. בנוסף, מונו ושומנים רוויים מסייעים בבניית טסטוסטרון.
  7. קח ריבוי ויטמינים מדי יום הבנת, ד'ר שוורצנגר!
  8. חסל מאכלים ממותקים - שוורצנגר אמר שאם הוא יכול להמליץ ​​על שינוי תזונתי אחד על כל האחרים, זה יהיה להיפטר מגופך מדברים כמו עמילן תירס, ממתיק תירס עתיר פרוקטוז, מלטודקסטרין ומזונות או מרכיבים ממותקים אחרים.
  9. בחר את המזונות שלך בזהירות - איכות חשובה.
  10. הפוך את הארוחה שלך לאחר האימון לספירה - כשאתה נכנס לחדר הכושר חזק כמו שוורצנגר, עליך לחדש מיד עם חומרים מזינים חיוניים. הוא גם מציע לאכול פחמימות 30 דקות לאחר האימון.
  11. לאכול יותר כדי להשיג מסה - עדיין לא אורזים את הקילוגרמים העודפים? הגדל את צריכת הקלוריות שלך. שייק חלבונים יעזור.
  12. דלג על קינוח זה די דיבר בעד עצמו.
  13. עקוב אחר החלקים שלך - עקביות היא כל מה שבעולם של פיתוח גוף, ולכן אתה צריך לדעת בדיוק כמה אתה אוכל כשאתה אוכל את זה.

תוכנית האימונים של ארנולד שוורצנגר

זה בעצם מובן מאליו שכמו הדיאטה של ​​ארנולד שוורצנגר, שגרת האימונים של ארנולד שוורצנגר היא מקיפה ואינטנסיבית באכזריות. להלן האימון הספציפי שהוא עסק בגיליון 1991 של כתב העת Muscle:

דיאטת ארנולד שוורצנגר

תוכנית אימונים א 'של ארנולד שוורצנגר - הוצגה בימים שני, רביעי ושישי

חזה

  • מכונת ספסל - 5 סטים, 6-10 חזרות
  • ספסל ספסל שטוח - 5 סטים, 6-10 חזרות
  • לחץ על ספסל שיפוע - 6 סטים, 6-10 חזרות
  • הצלבות כבלים - 6 סטים, 10-12 חזרות
  • מטבלים - 5 סטים, לכישלון
  • סוודרים למשקולת - 5 סטים, 10-12 חזרות

חזור

  • סנטרים קדמיים בעלי אחיזה רחבה - 6 סטים, לכישלון
  • שורות מוטות - 5 סטים, 6-10 חזרות
  • שורות גלגלת ישיבה - 6 סטים, 6-10 חזרות
  • שורות משקולות עם זרוע אחת - 5 סטים, 6-10 חזרות
  • דדליפט ישר ברגל - 6 סטים, 15 חזרות

רגליים

  • סקוואט - 6 סטים, 8-12 חזרות
  • לחיצות רגליים - 6 סטים, 8-12 חזרות
  • הארכות רגליים - 6 סטים, 12-15 חזרות
  • תלתלי רגליים - 6 סטים, 10-12 חזרות
  • משקל הבראה - 5 סטים, 15 חזרות

עגלים

  • עגל עומד מעלה -10 סטים, 10 חזרות
  • גידול עגל יושב - 8 סטים, 15 חזרות
  • גידולי עגל חד-רגליים (מחזיקים משקולות) - 6 סטים, 12 חזרות

אמות ידיים

  • תלתלי פרק כף היד (אמות ידיים על הברכיים) - 4 סטים, 10 חזרות
  • תלתלי מוט הפוך - 4 סטים, 8 חזרות
  • מכונת רולר רייט - לכישלון

סָעִיף

אימון אינסטינקט ללא הפסקה למשך 30 דקות

דיאטת ארנולד שוורצנגר

תוכנית אימונים ב 'של ארנולד שוורצנגר - הופעה בימי שלישי, חמישי ושבת

שְׁרִיר הַזְרוֹעַ

  • תלתלי משקולת - 6 סטים, 6-10 חזרות
  • תלתלי משקולת יושבים - 6 סטים, 6-10 חזרות
  • תלתלי ריכוז משקולת - 6 סטים, 6-10 חזרות

תלת ראשי

  • לחיצות ספסל בעלות אחיזה קרובה (לכל שלושת הראשים) - 6 סטים, 6-10 חזרות
  • דחיפות (ראש חיצוני) - 6 סטים, 6-10 חזרות
  • מכבש לחצים צרפתי (ראש פנים) - 6 סטים, 6-10 חזרות
  • הרחבות תלת ראשי של משקולת אחת עם זרוע (ראש חיצוני) - 6 סטים, 6-10 חזרות

כתפיים

  • לחיצות משקולות יושבות - 6 סטים, 6-10 חזרות
  • העלאות רוחביות (עומדות) - 6 סטים, 6-10 חזרות
  • העלאות רוחביות של החלק האחורי - 5 סטים, 6-10 חזרות
  • הגבהות רוחביות בכבלים - 5 סטים, 10-12 חזרות

עגלים ואמות

אותו דבר כמו שני, רביעי ושישי

סָעִיף

אותו דבר כמו שני, רביעי ושישי.

אז הנה לך, שגרת הדיאטה וארגון האימון של ארנולד שוורצנגר.

תאהב גם:
חשיפת יתרונות בריאות הנפש של פעילות גופנית
תוכנית הדיאטה והאימון 'מפרץ' של זאק אפרון
תוכנית דיאטה ואימון ת'ור של כריס המסוורת '

שאלות נפוצות כלליות

כמה קלוריות ביום אכל ארנולד שוורצנגר?

בשיאו, ארנולד שוורצנגר אכל חמש עד שש ארוחות קטנות ביום והשלים אותו בשייק חלבונים. בסך הכל הוא צרך כ 3825 קלוריות ליום, שחלק גדול מהם שרף בחדר הכושר.

האם ארנולד שוורצנגר אוכל בשר?

למרות הרקע שלו כצרכן כבד של חלבונים על בסיס בעלי חיים, ארנולד שוורצנגר נהנה כעת מדיאטה שלפי הדיווחים היא 99% ​​טבעונית. הוא מציין את הרעב העולמי ואת שינויי האקלים, והוא נמנע מאכילת בשר ומוצרי חלב למעט מעט יוצאי דופן.

כמה שעות התאמן ארנולד שוורצנגר?

כשהיה צעיר נאמר כי שוורצנגר עבד עד חמש שעות בכל פעם ושישה ימים בשבוע.