אם שמתם לב למגמות הכושר בשנים האחרונות, כנראה שמעתם כבר על דיאטת הקטו. ידוע גם בשם הדיאטה הקטוגנית (או בקיצור סתם קטו), הוא מתבשל באופן שגרתי למנטרה הבאה: דל פחמימות, שומן גבוה. עם זאת, אל תפסיק את זה ככה שאתה צריך לטייל למקדונלד'ס ולהתחיל לאכול ביג מק 'בלי הלחמניה על בסיס יומי. אתה בכל זאת מנסה להיות בריא.
אז מה זה קטו, בדיוק? והאם זה באמת עוזר לך לרדת במשקל תוך שיפור הכושר הכללי? מה לגבי הדיווחים על הדחקה במחלות כמו סוכרת, סרטן, אפילפסיה ואלצהיימר? האם הם נכונים? אגב: לא שמן אמור להיות רַע בשבילך?
ברור שיש לך שפע של שאלות לגבי דיאטת הקטו ומסיבה טובה. היום אנו מביאים לכם את התשובות. הצגת דיאטת הקטו למתחילים, שתסייע להפריד עובדה בדיונית ואפילו לפרוש כמה תכניות ארוחות קטו. הנה הסבירה דיאטת הקטו.
עד היום זה נחשב לידע נפוץ שפחמימות אמורות להוות את עיקר הדיאטה של האדם. להוכחה, אל תחפש רחוק יותר מפירמידת המזון הסטנדרטית. בשורה התחתונה (כלומר הגדולה ביותר) נמצאים פירות וירקות ובשורה שמעליה תמצאו לחם, תפוחי אדמה, דגנים מלאים ודגנים. בקצרה: פחמימות, אם כי בריאות.
אולם במשך עשרות שנים קבוצות, מומחים ויחידים מסוימים התווכחו כי פחמימות אמורות להוות את הפחמן הכי קטן חלק מהתזונה של אחד. ביניהם היה ד'ר אטקינס, שהתחיל שיגעון דיאטתי קצר מועד בתחילת שנות האלפיים. ובעוד שדיאטת הקטו אפשר לטעון ישנה יותר מזו של אטקין, היא רק תופסת תאוצה בשנים האחרונות. יש שאולי יאמרו כי הדיאטה הקטוגנית מסתיימת במקום בו אטקינס הפסיק מבחינת הפופולריות והיעילות כאחד.
זה מביא אותנו לשאלת היום: מה זה קטו? במילים פשוטות, דיאטת הקטו מורכבת מפחמימות דלות ושומן עשיר. על ידי אכילת פחות פחמימות, אתה מפחית את רמות הסוכר בדם ואינסולין ומשנה את חילוף החומרים בגוף. כתוצאה מכך אתה נכנס למצב של קטוזיס ושורף קלוריות ביעילות רבה יותר, מזרז ירידה במשקל ואולי משפר את תפקוד המוח.
פילוסופיית הליבה העומדת מאחורי דיאטת הקטו היא שפחמימות מתפרקות לסוכר וקשה יותר לגופך לשרוף סוכר מאשר שומן. על ידי צריכת שומן רב יותר, אתה משפר את יעילות חילוף החומרים וגם הופך שומן לחומצות שומן וקטונים בתוך הכבד. עם עלייה בקטונים, יש מגוון של יתרונות בריאותיים שדווחו.
כפי שאפשר לחשוד, המדע שמאחורי דיאטת הקטו רחוק מלהיות מסודר. יתר על כן, אפילו מתרגלי קטו אדוקים לעיתים קרובות אומרים כי הדיאטה אינה מתאימה לכל אחד. מה שחשוב הוא שאתה ניגש לקטו עם חשיבה בריאה, כלומר אתה עושה בחירות נכונות כשאתה מחליט מה לאכול ומה לא לאכול.
עכשיו, לאחר שהסברנו על דיאטת הקטו, אתה עשוי לחשוב שיש לך את כל העניין הזה. ובכן, לא כל כך מהר. הסיבה לכך היא שיש לפחות ארבעה סוגים של דיאטות קטו ולא כולם נחקרו ביסודיות. להלן הווריאציות השונות:
מכיוון שזו דיאטת הקטו למתחילים, עלינו להוסיף שרק הגרסאות הסטנדרטיות והחלבון הגבוה מגובות כרגע במחקר מקיף.
מרבית המומחים מסכימים כי אם שום דבר אחר, דיאטת הקטו תעזור לך לרדת במשקל ובמהירות יחסית. למעשה, מחקר אחד הגיע למסקנה שאלו בדיאטת קטו עלולים לרדת במשקל של עד פי 2.2 מאלו שבדיאטה מוגבלת בקלוריות או דלת שומן. במהלך אותו מחקר השתפרו גם רמות הטריגליצרידים וגם ה- HDL.
בעוד שדיאטת קטו סטנדרטית או עשירה בחלבונים תעזור לכם לרדת במשקל ותיאורטית תשמור עליכם מלאים בתהליך, זה לא אומר שהיא הוכחה למבקרים. נהפוך הוא, יש מומחים בתחום הבריאות שמתארים את הקטו כלא יותר ממה שמאופיין ופגום. בתור התחלה, קשה מאוד לשמור על הימנעות מפחמימות לאורך תקופות זמן ממושכות. זה אומר שאתה עלול לחוות ירידה מהירה במשקל ואז לעלות במשקל בחזרה ברגע שאתה חוזר.
גם אם תצליחו לשמור על דיאטת הקטו, יש לקחת בחשבון תופעות לוואי. זה יכול להיות שאתה שואל: האם קטו בריא או לא?
ישנם שפע מומחי תזונה אשר יזהירו אתכם מפני הסכנות שבדיאטת קטו. חלק מהחששות שלהם נעוצים בעובדה שברגע שתראו את המילים שומן עשיר, תעמיסו על דברים כמו בייקון וסטייק. בכך אתה יכול להגדיל את הסיכון לסרטן ומחלות לב.
בצד השני של המטבע ההוא, יש מתרגלי קטו שאומרים שאין שום דבר רע בבייקון וסטייק, ומניח שהם אוכלים באחריות ומתאמנים על בסיס קבוע למדי. הם גם יצביעו על כמה מתאמים בסיסיים בין דיאטת קטו לבריאות הכללית. כל זה יכול להיות די מבלבל, בלשון המעטה.
נתחיל מהיסודות. כלומר, קטו יכול לעזור לך לאבד עודפי שומן ולהוריד את רמות האינסולין שלך, ולהדוף דברים כמו סוכרת מסוג 2 או טרום סוכרת. לא זו בלבד, אלא שמחקר אחד הראה כי דיאטת הקטו יכולה אף לסייע במאבק בסוכרת סוג 2 בקרב אלו שכבר סובלים ממנה. קטו שימש גם כדרך להפחתת התקפים אפילפטיים וישנם מחקרים וסטטיסטיקה רבים המגבים את הטענה הזו.
התקדם משם ואתה נכנס לזירה עוינת ממש, שם מתרגלי קטו מתמידים כל הזמן נגד המבקרים. יש מתרגלים שיעידו כי פחמימות הן השטן האולטימטיבי ודיאטת קטו לא רק עוזרת לך לרדת במשקל ולהדוף סוכרת, אלא היא יכולה אפילו למנוע דברים כמו סרטן ואלצהיימר.
המבקרים מגיבים בשלוש חזיתות נפרדות. ראשית, הם מציינים את חוסר הקיימות התיאורטית של הדיאטה. לאחר מכן, הם מעלים סיכונים אפשריים לטווח הארוך, כגון אבנים בכליות, לחץ דם נמוך, עצירות, אוסטאופורוזיס ורמות מוגברות של חומצת השתן (מה שעלול להוביל לצנית). אחרון חביב, הם ממתגים בין דיאטות קטוגניות לשיעורי תמותה מוגברים.
עם זאת, אפילו מבקרים מודים כי שיעורי תמותה מוגברים (מדברים כמו סרטן ומחלות לב) קשורים לתזונה המבוססת על בעלי חיים, ואילו דיאטות קטו מהצומח הוכחו כי לְהַקְטִין שיעורי תמותה. הבעיה היא שדיאטות קטו מהצומח מגבילות ביותר וקשה הרבה יותר לתחזק אותן.
לסיכום, חבר המושבעים עדיין בעניין האם דיאטת קטו סטנדרטית בריאה לחלוטין. כן, לפי הדיווחים זה יעזור לך לרדת במשקל, לשפר את חילוף החומרים, להגדיל את ייצור הקטונים, להפחית את רמות הסוכר בדם ואינסולין, ולהדוף הן את הסוכרת והן את ההתקפים האפילפטיים, אך זה לא אומר שזה קל לתחזוקה או לגמרי ללא סיכון.
כפי שתגלה במהרה, ללכת לקטו לא אומר בהכרח להקריב מספר מהארוחות האהובות עליך. לפני שנצלול לתכנית דיאטת קטו למתחילים, הרשו לנו להציג את המאכלים שכנראה יהוו את הדיאטה שלכם, באופן כללי. הם כדלקמן:
פחמימות יהוו רק כ -5% מהתזונה שלך ומשמעות הדבר היא מתן הצעה למאכלים הבאים כבדים בפחמימות:
זכור, קטו הוא דל פחמימות ולא פחמימות. עם זאת, גם כאשר אתם אוכלים פחמימות, עליכם להימנע ממזון מעובד, סוכרים מזוקקים ושומנים לא בריאים. לרוב, היצמדו בעיקר לפירות דלי גליקמיה כמו פירות יער.
סוף סוף: תוכנית דיאטה קטו למתחילים. בתפריט לדוגמא הבא תוכלו למצוא שפע של ארוחות טעימות ומעט פחמימות יקרות. המטרה היא להשיג קטוזיס, מה שעשוי לדרוש ממך להפחית עוד יותר את צריכת הפחמימות. כמו כן, עליכם לבשל עם שמן קוקוס, שמן אבוקדו, שמן זית וחמאה מרופדת בכדי להגדיל את תכולת השומן.
הנה שבוע בתזונה הקטוגנית:
עבור אנשים מסוימים, ויתור על משקאות ממותקים עשוי להיות החלק הקשה ביותר. עם זאת, זה משהו שאתה צריך לעשות ללא קשר לתזונה. היצמד במקום לאפשרויות המשקאות הבאות:
בדרך כלל אסורים על אלכוהול, אך אינם אסורים על הסף. אם אתם רוצים להתפנק, שתו וודקה או טקילה מסודרים או עם מתיז של מי סודה.
מחפשים חטיף ידידותי לקטו? אל תדאגי כי יש לך את האפשרויות שלך. הנה כמה דוגמאות:
אימוץ דיאטת הקטו יכול להעניק זעזוע למערכת שלך ומסיבות ברורות. יש אנשים שאולי יקבלו את מה שמכונה שפעת הקטו במהלך הימים הראשונים. הסימפטומים יכולים לכלול ירידה באנרגיה, איטיות נפשית, ייסורי רעב, נדודי שינה ובחילות.
אם תרצה להימנע ממלכודות מוקדמות של דיאטה קטוגנית, תוכל להתחיל בהשלמת הדיאטה הווירטואלית ללא פחמימות בתזונה דלת פחמימות. במילים אחרות, הפחיתו באטיות את צריכת הפחמימות במהלך השבועות הראשונים, כך שגופכם יכול להסתגל בהתאם.
כמו כן, קטו יכול להשפיע על איזון המים והמינרלים שלך, לכן שקול להוסיף עוד מלח לתזונה ו / או ליטול תוספי מינרלים. המינונים המומלצים של תוספי מינרלים הם 3,000-4,000 מ'ג נתרן יחד עם 1,000 מ'ג אשלגן ו -300 מ'ג מגנזיום ליום.
להלן מספר תוספי מזון אחרים שתוכלו לקחת בעת דיאטת הקטו:
אחרון חביב, זכרו כי קטו נכון אינו שגרת תזונה המבוססת על רעב. מבט אחד על תוכנית הדיאטה keto למתחילים (ראו לעיל) צריך להצביע על כמות רבה. הכל על אכילה טובה ומלאה, כך שתוכלו לשמור באופן אידיאלי על המשטר לפרקי זמן ממושכים.
דיאטת קטו סטנדרטית עשירה בשומן ודל בפחמימות. רוב המתרגלים אוכלים את המאכלים הבאים: ביצים, דגים שומניים, עופות, בשר, גבינה מלאה שומן, אגוזים, זרעים, אבוקדו, פירות יער וירקות דלי פחמימות.
עליך להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שתעבור לקטו מלא. הסיבה לכך היא כי דיאטת הקטו דווחה כגורמת לתופעות לוואי, כולל לחץ דם נמוך, אבנים בכליות ועצירות.
דיווחים שדיאטת הקטו המודרנית נגזרת מדיאטת MCT, אשר פותחה על ידי פיטר האוטנלוצר בשנות השבעים.
למעשה קיימים ארבעה סוגים של קטו והם כדלקמן: קטו סטנדרטי (75% שומן, 20% חלבון, 5% פחמימות), קטו מחזורי (5 ימי קטו ויומיים של אכילה קבועה), קטו ממוקד (צריכת פחמימות לפני ואחרי אימונים), וקטו עתיר חלבונים (60% שומן, 35% חלבון, 5% פחמימות).
תאהב גם:
מדריך טירונים לצום לסירוגין
כל מה שצריך לדעת על הדיאטה הים תיכונית
תוכנית הדיאטה והאימונים של ג'ו רוגן