מדריך למתחילים לדיאטה הקטוגנית

ביצים על לחם מעל עלים

אם שמתם לב למגמות הכושר בשנים האחרונות, כנראה שמעתם כבר על דיאטת הקטו. ידוע גם בשם הדיאטה הקטוגנית (או בקיצור סתם קטו), הוא מתבשל באופן שגרתי למנטרה הבאה: דל פחמימות, שומן גבוה. עם זאת, אל תפסיק את זה ככה שאתה צריך לטייל למקדונלד'ס ולהתחיל לאכול ביג מק 'בלי הלחמניה על בסיס יומי. אתה בכל זאת מנסה להיות בריא.

אז מה זה קטו, בדיוק? והאם זה באמת עוזר לך לרדת במשקל תוך שיפור הכושר הכללי? מה לגבי הדיווחים על הדחקה במחלות כמו סוכרת, סרטן, אפילפסיה ואלצהיימר? האם הם נכונים? אגב: לא שמן אמור להיות רַע בשבילך?

ברור שיש לך שפע של שאלות לגבי דיאטת הקטו ומסיבה טובה. היום אנו מביאים לכם את התשובות. הצגת דיאטת הקטו למתחילים, שתסייע להפריד עובדה בדיונית ואפילו לפרוש כמה תכניות ארוחות קטו. הנה הסבירה דיאטת הקטו.



מהי דיאטה קטוגנית?

עד היום זה נחשב לידע נפוץ שפחמימות אמורות להוות את עיקר הדיאטה של ​​האדם. להוכחה, אל תחפש רחוק יותר מפירמידת המזון הסטנדרטית. בשורה התחתונה (כלומר הגדולה ביותר) נמצאים פירות וירקות ובשורה שמעליה תמצאו לחם, תפוחי אדמה, דגנים מלאים ודגנים. בקצרה: פחמימות, אם כי בריאות.

אולם במשך עשרות שנים קבוצות, מומחים ויחידים מסוימים התווכחו כי פחמימות אמורות להוות את הפחמן הכי קטן חלק מהתזונה של אחד. ביניהם היה ד'ר אטקינס, שהתחיל שיגעון דיאטתי קצר מועד בתחילת שנות האלפיים. ובעוד שדיאטת הקטו אפשר לטעון ישנה יותר מזו של אטקין, היא רק תופסת תאוצה בשנים האחרונות. יש שאולי יאמרו כי הדיאטה הקטוגנית מסתיימת במקום בו אטקינס הפסיק מבחינת הפופולריות והיעילות כאחד.

זה מביא אותנו לשאלת היום: מה זה קטו? במילים פשוטות, דיאטת הקטו מורכבת מפחמימות דלות ושומן עשיר. על ידי אכילת פחות פחמימות, אתה מפחית את רמות הסוכר בדם ואינסולין ומשנה את חילוף החומרים בגוף. כתוצאה מכך אתה נכנס למצב של קטוזיס ושורף קלוריות ביעילות רבה יותר, מזרז ירידה במשקל ואולי משפר את תפקוד המוח.

פילוסופיית הליבה העומדת מאחורי דיאטת הקטו היא שפחמימות מתפרקות לסוכר וקשה יותר לגופך לשרוף סוכר מאשר שומן. על ידי צריכת שומן רב יותר, אתה משפר את יעילות חילוף החומרים וגם הופך שומן לחומצות שומן וקטונים בתוך הכבד. עם עלייה בקטונים, יש מגוון של יתרונות בריאותיים שדווחו.

כפי שאפשר לחשוד, המדע שמאחורי דיאטת הקטו רחוק מלהיות מסודר. יתר על כן, אפילו מתרגלי קטו אדוקים לעיתים קרובות אומרים כי הדיאטה אינה מתאימה לכל אחד. מה שחשוב הוא שאתה ניגש לקטו עם חשיבה בריאה, כלומר אתה עושה בחירות נכונות כשאתה מחליט מה לאכול ומה לא לאכול.

סוגים שונים של דיאטות קטוגניות

עכשיו, לאחר שהסברנו על דיאטת הקטו, אתה עשוי לחשוב שיש לך את כל העניין הזה. ובכן, לא כל כך מהר. הסיבה לכך היא שיש לפחות ארבעה סוגים של דיאטות קטו ולא כולם נחקרו ביסודיות. להלן הווריאציות השונות:

  • תזונה קטוגנית סטנדרטית (SKD): הסוג הנפוץ ביותר של קטו הוא גם זה שמאחוריו המחקר. הוא מכיל בדרך כלל 75% שומן, 20% חלבון ורק 5% פחמימות.
  • דיאטה קטוגנית מחזורית (CKD): זה עובד על מחזור ומשלב צריכת פחמימות גבוהה יותר על בסיס שבועי. בדרך כלל, זה מתפרק ל -5 ימים רצופים של קטו, ואחריו יומיים של צריכת פחמימות גבוהה יותר.
  • דיאטה קטוגנית ממוקדת (TKD): מספר מומחי כושר ממליצים להגדיל את צריכת הפחמימות לפני ואחרי האימונים וסוג זה של דיאטת קטו נשמר. זה מאפשר לך לאכול יותר פחמימות, אך רק לפני ואחרי פעילות גופנית.
  • תזונה קטוגנית עתירת חלבונים: כמו ה- SKD, סוג זה של קטו דל בפחמימות, אולם הוא משלב צריכת חלבון גבוהה יותר. ההתפלגות הכללית היא בדרך כלל כדלקמן: 60% שומן, 35% חלבון ו- 5% פחמימות.

מכיוון שזו דיאטת הקטו למתחילים, עלינו להוסיף שרק הגרסאות הסטנדרטיות והחלבון הגבוה מגובות כרגע במחקר מקיף.

האם דיאטות קטוגניות יכולות לעזור לך לרדת במשקל?

מרבית המומחים מסכימים כי אם שום דבר אחר, דיאטת הקטו תעזור לך לרדת במשקל ובמהירות יחסית. למעשה, מחקר אחד הגיע למסקנה שאלו בדיאטת קטו עלולים לרדת במשקל של עד פי 2.2 מאלו שבדיאטה מוגבלת בקלוריות או דלת שומן. במהלך אותו מחקר השתפרו גם רמות הטריגליצרידים וגם ה- HDL.

בעוד שדיאטת קטו סטנדרטית או עשירה בחלבונים תעזור לכם לרדת במשקל ותיאורטית תשמור עליכם מלאים בתהליך, זה לא אומר שהיא הוכחה למבקרים. נהפוך הוא, יש מומחים בתחום הבריאות שמתארים את הקטו כלא יותר ממה שמאופיין ופגום. בתור התחלה, קשה מאוד לשמור על הימנעות מפחמימות לאורך תקופות זמן ממושכות. זה אומר שאתה עלול לחוות ירידה מהירה במשקל ואז לעלות במשקל בחזרה ברגע שאתה חוזר.

גם אם תצליחו לשמור על דיאטת הקטו, יש לקחת בחשבון תופעות לוואי. זה יכול להיות שאתה שואל: האם קטו בריא או לא?

האם דיאטות קטוגניות טובות לבריאותך?

ישנם שפע מומחי תזונה אשר יזהירו אתכם מפני הסכנות שבדיאטת קטו. חלק מהחששות שלהם נעוצים בעובדה שברגע שתראו את המילים שומן עשיר, תעמיסו על דברים כמו בייקון וסטייק. בכך אתה יכול להגדיל את הסיכון לסרטן ומחלות לב.

בצד השני של המטבע ההוא, יש מתרגלי קטו שאומרים שאין שום דבר רע בבייקון וסטייק, ומניח שהם אוכלים באחריות ומתאמנים על בסיס קבוע למדי. הם גם יצביעו על כמה מתאמים בסיסיים בין דיאטת קטו לבריאות הכללית. כל זה יכול להיות די מבלבל, בלשון המעטה.

נתחיל מהיסודות. כלומר, קטו יכול לעזור לך לאבד עודפי שומן ולהוריד את רמות האינסולין שלך, ולהדוף דברים כמו סוכרת מסוג 2 או טרום סוכרת. לא זו בלבד, אלא שמחקר אחד הראה כי דיאטת הקטו יכולה אף לסייע במאבק בסוכרת סוג 2 בקרב אלו שכבר סובלים ממנה. קטו שימש גם כדרך להפחתת התקפים אפילפטיים וישנם מחקרים וסטטיסטיקה רבים המגבים את הטענה הזו.

התקדם משם ואתה נכנס לזירה עוינת ממש, שם מתרגלי קטו מתמידים כל הזמן נגד המבקרים. יש מתרגלים שיעידו כי פחמימות הן השטן האולטימטיבי ודיאטת קטו לא רק עוזרת לך לרדת במשקל ולהדוף סוכרת, אלא היא יכולה אפילו למנוע דברים כמו סרטן ואלצהיימר.

המבקרים מגיבים בשלוש חזיתות נפרדות. ראשית, הם מציינים את חוסר הקיימות התיאורטית של הדיאטה. לאחר מכן, הם מעלים סיכונים אפשריים לטווח הארוך, כגון אבנים בכליות, לחץ דם נמוך, עצירות, אוסטאופורוזיס ורמות מוגברות של חומצת השתן (מה שעלול להוביל לצנית). אחרון חביב, הם ממתגים בין דיאטות קטוגניות לשיעורי תמותה מוגברים.

עם זאת, אפילו מבקרים מודים כי שיעורי תמותה מוגברים (מדברים כמו סרטן ומחלות לב) קשורים לתזונה המבוססת על בעלי חיים, ואילו דיאטות קטו מהצומח הוכחו כי לְהַקְטִין שיעורי תמותה. הבעיה היא שדיאטות קטו מהצומח מגבילות ביותר וקשה הרבה יותר לתחזק אותן.

לסיכום, חבר המושבעים עדיין בעניין האם דיאטת קטו סטנדרטית בריאה לחלוטין. כן, לפי הדיווחים זה יעזור לך לרדת במשקל, לשפר את חילוף החומרים, להגדיל את ייצור הקטונים, להפחית את רמות הסוכר בדם ואינסולין, ולהדוף הן את הסוכרת והן את ההתקפים האפילפטיים, אך זה לא אומר שזה קל לתחזוקה או לגמרי ללא סיכון.

אוכל ידידותי לקטו (רשימת קניות קטוגנית פשוטה)

כפי שתגלה במהרה, ללכת לקטו לא אומר בהכרח להקריב מספר מהארוחות האהובות עליך. לפני שנצלול לתכנית דיאטת קטו למתחילים, הרשו לנו להציג את המאכלים שכנראה יהוו את הדיאטה שלכם, באופן כללי. הם כדלקמן:

  • ביצים: מקל עם ביצים שגדלו במרעה למינון מוקדם של חלבון ושומן טוב.
  • עופות (עוף והודו): חלבון בריא לא נעשה הרבה יותר רזה ומתון.
  • אגוזים וזרעים: הוציאו את הזונה הפנימי שלכם על ידי חטיף מקדמיה, שקדים, אגוזי מלך, גרעיני דלעת, בוטנים וזרעי פשתן.
  • חמאת אגוזים: חמאת בוטנים, שקדים וקשיו הם חלק מדיאטת הקטו ומודים לשמיים על כך.
  • חמאת קוקוס: פופולרי מאוד בקרב מתרגלי קטו, הממרח דמוי הדבק הזה עשוי כולו מבשר קוקוס.
  • דג שמן: נסו לאכול דגים מהזן השמן יותר, כולל סלמון שנתפס בר, הרינג ומקרל. טעים ומזין!
  • רכיכות: אף אחד לא מתווכח עם שרימפס וצדפות. שים לב שכמה סוגים של רכיכות מכילים כמויות קטנות של פחמימות.
  • בָּשָׂר: זה יכלול בשר בקר עם דשא, פורט, ביזון, איילים ועוד.
  • מַחלָבָה: הימנע מתוויות ללא שומן ודלות שומן בעת ​​איסוף חמאה, שמנת ויוגורט. כמו כן כדאי לאכול גבינות מלאות בשומן כגון צ'דר, מוצרלה, ברי, גבינת עיזים וגבינת שמנת.
  • שמנים בריאים: בעת בישול או צריכת שמן, הכינו ממנו שמן קוקוס, זית, אבוקדו או שומשום.
  • אבוקדו: אבוקדו טעון בשומן טוב וטעים לאתחול, מהווה ליווי נהדר או חטיף מושלם.
  • ירקות שאינם עמילניים: זה יכלול ירקות כמו ירקות עליים, ברוקולי, עגבניות, פטריות ופלפלים.
  • תבלינים: עבור אל-אין עם מלח, פלפל, חומץ, מיץ לימון ועשבי תיבול ותבלינים שונים.

מזונות שיש להימנע מהם

פחמימות יהוו רק כ -5% מהתזונה שלך ומשמעות הדבר היא מתן הצעה למאכלים הבאים כבדים בפחמימות:

  • פסטה: לא עוד ספגטי או אטריות בשבילכם.
  • דגנים: זה יכלול כל מוצרים המכילים חיטה, אורז או שיבולת שועל.
  • ירקות עמילניים: תפוחי אדמה, בטטה, דלעת חמאה, תירס, אפונה, דלעת וכו '.
  • שעועית וקטניות: שעועית שחורה, חומוס, עדשים, שעועית כליה וכו '.
  • פרי: הדרים, ענבים, בננות ואננס.
  • לחם ומאפים: לחם לבן, לחם מחיטה מלאה, קרקרים, לחמניות וכו '.
  • סוכר: גלידה, ממתקים, סירופ מייפל, סירופ אגבה, עוגיות, סופגניות, עוגה, סוכר קוקוס, משקאות ממותקים וכן הלאה.
  • רטבים עתירי פחמימות: חשבו על רוטב ברביקיו, רטבים לסלט כבד סוכר ורטבים טובלים.
  • משקאות אלכוהוליים מסוימים: בירה וקוקטיילים, כלומר.
  • שומנים לא בריאים: מרגרינה, קיצור ושמנים צמחיים (כלומר קנולה, שמן תירס וכו ').
  • אוכל מעובד: מזון מהיר, מזון ארוז ובשר מעובד (נקניקיות, בשרים לארוחת צהריים וכו ').
  • מזון דיאטטי: מזונות המכילים צבעים מלאכותיים או חומרים משמרים או ממתיקים.

זכור, קטו הוא דל פחמימות ולא פחמימות. עם זאת, גם כאשר אתם אוכלים פחמימות, עליכם להימנע ממזון מעובד, סוכרים מזוקקים ושומנים לא בריאים. לרוב, היצמדו בעיקר לפירות דלי גליקמיה כמו פירות יער.

תוכנית ארוחות קטוגניות (ראשון - שבת)

סוף סוף: תוכנית דיאטה קטו למתחילים. בתפריט לדוגמא הבא תוכלו למצוא שפע של ארוחות טעימות ומעט פחמימות יקרות. המטרה היא להשיג קטוזיס, מה שעשוי לדרוש ממך להפחית עוד יותר את צריכת הפחמימות. כמו כן, עליכם לבשל עם שמן קוקוס, שמן אבוקדו, שמן זית וחמאה מרופדת בכדי להגדיל את תכולת השומן.

הנה שבוע בתזונה הקטוגנית:

יוֹם שֵׁנִי

  • ארוחת בוקר: שתי ביצים מטוגנות (בחמאה מרופדת) עם צד של ירקות מוקפצים.
  • ארוחת צהריים: צ'יזבורגר עם פטריות ואבוקדו על מצע של ירקות (ללא לחמניה).
  • אֲרוּחַת עֶרֶב: צלעות חזיר עם צד של שעועית ירוקה מוקפצת.

יוֹם שְׁלִישִׁי

  • ארוחת בוקר: חביתה פלפל ופטריות.
  • ארוחת צהריים: סלט שרימפס על מצע של ירקות.
  • אֲרוּחַת עֶרֶב: צלי עוף ברוטב שמנת עם תוספת של ברוקולי.

יום רביעי

  • ארוחת בוקר: גבינה, ביצים וטרוף פלפל.
  • ארוחת צהריים: ביצים קשות, הודו, אבוקדו וגבינה כחולה על מצע ארוגולה.
  • אֲרוּחַת עֶרֶב: סלמון צלוי עם ציר של תרד מוקפץ.

יוֹם חֲמִישִׁי

  • ארוחת בוקר: יוגורט מלא שומן ועליו גרנולה ידידותית לקטו.
  • ארוחת צהריים: קערת סטייק עם אורז כרובית, גבינה, עשבי תיבול, אבוקדו וסלסה.
  • אֲרוּחַת עֶרֶב: סטייק ביזון עם תוספת של ברוקולי גביני.

יוֹם שִׁישִׁי

  • ארוחת בוקר: סירות ביצי אבוקדו אפויות.
  • ארוחת צהריים: סלט קיסר עם עוף.
  • אֲרוּחַת עֶרֶב: צלעות חזיר עם צד של אספרגוס.

יום שבת

  • ארוחת בוקר: טוסט כרובית ומעליו גבינה ואבוקדו.
  • ארוחת צהריים: המבורגר סלמון על גבי רוטב פסטו (ללא לחמניה).
  • אֲרוּחַת עֶרֶב: קציצות עם אטריות קישואים וגבינת פרמזן.

יוֹם רִאשׁוֹן

  • ארוחת בוקר: פודינג צ'יה מחלב קוקוס ומעליו קוקוס ואגוזי מלך.
  • ארוחת צהריים: סלט קוב עם ירקות עליים, ביצים קשות, אבוקדו, גבינה והודו.
  • אֲרוּחַת עֶרֶב: קארי עוף קוקוס.

משקאות ידידותיים לקטו

עבור אנשים מסוימים, ויתור על משקאות ממותקים עשוי להיות החלק הקשה ביותר. עם זאת, זה משהו שאתה צריך לעשות ללא קשר לתזונה. היצמד במקום לאפשרויות המשקאות הבאות:

  • מים: שתו בהתמדה לאורך כל היום. אם אתה רוצה לערבב דברים במחלקת הטעמים, אתה יכול להוסיף דברים כמו נענע או קליפת לימון.
  • מים מוגזים: זו לא קוקה קולה, אבל זה יצטרך להספיק. הימנע מזנים בטעם מלאכותי.
  • קפה: אל תוסיפו סוכר או ממתיק, אך אתם מוזמנים להוסיף שמנת כבדה.
  • תה: תה ירוק מספק יתרונות בריאותיים ניכרים, אך זכרו: ללא ממתיקים.

בדרך כלל אסורים על אלכוהול, אך אינם אסורים על הסף. אם אתם רוצים להתפנק, שתו וודקה או טקילה מסודרים או עם מתיז של מי סודה.

אפשרויות חטיף קטוגני בריא

מחפשים חטיף ידידותי לקטו? אל תדאגי כי יש לך את האפשרויות שלך. הנה כמה דוגמאות:

  • שקדים וגבינת צ'דר
  • חצי אבוקדו ממולא בסלט עוף
  • גוואקמולה עם ירקות דלי פחמימות
  • תערובת שבילים עם קוקוס, אגוזים וזרעים לא ממותקים
  • ביצים קשות
  • שבבי קוקוס
  • צ'יפס קר
  • זיתים וסלמי פרוס
  • סלרי ופלפלים עם מטבל גבינת שמנת עשבים
  • פירות יער עם קצפת כבדה
  • בשר הבקר
  • רול-אפים גבינה
  • פריכיות פרמזן
  • אגוזי מקדמיה
  • ירוקים עם רוטב עשיר בשומן ואבוקדו
  • שייק קטו עשוי מחלב קוקוס, קקאו ואבוקדו
  • מוס קקאו אבוקדו

תוספים לדיאטה קטוגנית

אימוץ דיאטת הקטו יכול להעניק זעזוע למערכת שלך ומסיבות ברורות. יש אנשים שאולי יקבלו את מה שמכונה שפעת הקטו במהלך הימים הראשונים. הסימפטומים יכולים לכלול ירידה באנרגיה, איטיות נפשית, ייסורי רעב, נדודי שינה ובחילות.

אם תרצה להימנע ממלכודות מוקדמות של דיאטה קטוגנית, תוכל להתחיל בהשלמת הדיאטה הווירטואלית ללא פחמימות בתזונה דלת פחמימות. במילים אחרות, הפחיתו באטיות את צריכת הפחמימות במהלך השבועות הראשונים, כך שגופכם יכול להסתגל בהתאם.

כמו כן, קטו יכול להשפיע על איזון המים והמינרלים שלך, לכן שקול להוסיף עוד מלח לתזונה ו / או ליטול תוספי מינרלים. המינונים המומלצים של תוספי מינרלים הם 3,000-4,000 מ'ג נתרן יחד עם 1,000 מ'ג אשלגן ו -300 מ'ג מגנזיום ליום.

להלן מספר תוספי מזון אחרים שתוכלו לקחת בעת דיאטת הקטו:

  • שמן MCT: זה יכול לעזור להגדיל את ייצור הקטונים.
  • קָפֵאִין: זה עוזר לאנרגיה, איבוד שומן וביצועים.
  • קטונים אקסוגניים: הנה תוסף נוסף שיכול לפי הדיווחים לעזור בהגדלת ספירת הקטונים.
  • קריאטין: התאם תוסף זה לשגרת אימונים נכונה להגברת הביצועים.
  • חלבון מי גבינה: זה יעזור להגדיל את צריכת החלבון שלך.

אחרון חביב, זכרו כי קטו נכון אינו שגרת תזונה המבוססת על רעב. מבט אחד על תוכנית הדיאטה keto למתחילים (ראו לעיל) צריך להצביע על כמות רבה. הכל על אכילה טובה ומלאה, כך שתוכלו לשמור באופן אידיאלי על המשטר לפרקי זמן ממושכים.

שאלות נפוצות כלליות

מה אוכלים בדיאטה הקטוגנית?

דיאטת קטו סטנדרטית עשירה בשומן ודל בפחמימות. רוב המתרגלים אוכלים את המאכלים הבאים: ביצים, דגים שומניים, עופות, בשר, גבינה מלאה שומן, אגוזים, זרעים, אבוקדו, פירות יער וירקות דלי פחמימות.

האם הדיאטה הקטוגנית בטוחה?

עליך להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שתעבור לקטו מלא. הסיבה לכך היא כי דיאטת הקטו דווחה כגורמת לתופעות לוואי, כולל לחץ דם נמוך, אבנים בכליות ועצירות.

מי יצר את הדיאטה הקטוגנית?

דיווחים שדיאטת הקטו המודרנית נגזרת מדיאטת MCT, אשר פותחה על ידי פיטר האוטנלוצר בשנות השבעים.

מהם הסוגים השונים של קטו?

למעשה קיימים ארבעה סוגים של קטו והם כדלקמן: קטו סטנדרטי (75% שומן, 20% חלבון, 5% פחמימות), קטו מחזורי (5 ימי קטו ויומיים של אכילה קבועה), קטו ממוקד (צריכת פחמימות לפני ואחרי אימונים), וקטו עתיר חלבונים (60% שומן, 35% חלבון, 5% פחמימות).

תאהב גם:
מדריך טירונים לצום לסירוגין
כל מה שצריך לדעת על הדיאטה הים תיכונית
תוכנית הדיאטה והאימונים של ג'ו רוגן