תכנית האימונים והתזונה של קפטן אמריקה של כריס אוונס

1 כריס אוונס

אם אתה רוצה את גופתו של קפטן אמריקה, אתה זקוק לאימון ולתוכנית הדיאטה של ​​כריס אוונס. כשהתכונן לתפקיד, השחקן העמיס על חלבון רזה ומזונות בריאים אחרים לפני שריסק קלוריות בחדר הכושר. זו שיטה שאפשרה לו לשים שרירים רציניים בעת חובת ההתקשרות, מה שהוביל לעתים קרובות ל'נוקמים ': Endgame. המאמן האישי ברמה העולמית סיימון ווטרסון עזר בדרך, שתמיד נוקט בגישה מחושבת כלפי כושר.

אז האם יש לך מה שנדרש כדי לפתח גוף קפטן אמריקה משלך? אם כן, התכונן להתמודד עם כל קבוצת שרירים על בסיס גדודי, תוך השלכת שפע תרגילי פליאומטריה ואפילו קצת אקרובטיקה. שים את הכל ותקבל את האימון של כריס אוונס קפטן אמריקה, שהחל להילוך גבוה במיוחד סביב חייל החורף. בואו נסתכל מקרוב.

תאהב גם:
תוכנית הדיאטה והאימון של הרוק
תוכנית הדיאטה והאימון של ארנולד שוורצנגר
תוכנית הדיאטה והאימונים של תריס של כריס המסוורת '



1 כריס אוונס

מיהו כריס אוונס?

גוֹבַה: 6 מטר
מִשׁקָל : בערך 170-180 פאונד
גיל : בן 39
כיבוש : שחקן, במאי, מפיק

כריס אוונס יליד בוסטון גדל בפרבר שכנה והפגין אהבה למשחק מגיל צעיר. לאחר שקלע כמה הופעות קלות בסוף שנות התשעים, ערך את הופעת הבכורה שלו על המסך הגדול בדרמה המשפחתית בשנת 2000, The Newcomers. זה הוביל לתפקיד בפרודיה לא עוד סרט נוער משנת 2001 ולאחר מכן סרט הקומדיה של 2004. בשנה שלאחר מכן הוא שיחק את ג'וני סטורם, הלא הוא 'לפיד אנושי' בארבעת המופלאים.

קפיצה קדימה לשנת 2010 ואוונס מחוזר על ידי אולפני מארוול בתפקיד סטיב רוג'רס, aka קפטן אמריקה. בתחילה נרתע לקבל, בסופו של דבר הוא נכנס לתפקיד ושינה את מהלך הקריירה שלו בתהליך. בתפקידים שונים הופיע קפטן אמריקה בתשעה סרטי MCU עד היום. הודות לאימון ותכנית הדיאטה של ​​כריס אוונס, הדמות תמיד מסדרת מבנה מסותת.

בנוסף לתפקידו האיקוני ביותר, אוונס כיכב לאחרונה בסרטים להיטים כמו Knives Out. הוא גם מפיק, במאי וחבר מייסד באתר הפוליטי ובאפליקציה נקודת התחלה. מספיק לומר, האיש מעסיק וזה לפני אנחנו אפילו מגיעים לאימון ולתוכנית הדיאטה של ​​קפטן אמריקה!

4 כריס אוונס

תוכנית דיאט ותזונה של כריס אוונס

אם יש תפקידים שאינם גיבורי העל, הגוף של קפטן אמריקה לא בא באופן טבעי לכריס אוונס. זה לא אומר שהגבר לא נאה ואפילו לא שרירי, אלא שהוא נוטה לספורט דמות הרבה יותר רזה. אין זה מפתיע כי ההכנה לתפקיד כרוכה בצריכה קלורית רצינית. זה מהווה אתגר עבור אוונס, שהתוודה בראיונות שהוא לא נהנה מהאכילה הבלתי פוסקת או הכבדה.

אם לצטט את המאמן האישי סיימון ווטרסון: האתגר הגדול ביותר עבור כריס היה לאכול מספיק כדי לשים שרירים, אך להימנע מאחסון עודף אנרגיה כשומן ... סמכנו על שייקים חלבונים דלי פחמימות בין הארוחות לחטיפים כמו פירות ואגוזים. ראיון עם פילסטאר גלובל .

במאמץ לבנות מסת שריר רזה, צרך השחקן חלבונים רזים, פירות, ירקות, שומנים בריאים ותוספים. זו לא הייתה אחת מאותן הדיאטות המפורסמות שבהן מישהו מוריד צ'יזבורגרים ופיצות רק כדי להוסיף כמות גדולה למותניים. במקום זאת, דיאטת כריס אוונס התמקדה בבחירות אכילה בריאות ויעילות כאשר היא חייגה את הצריכה. המאמץ השתלם, כאשר אוונס הגדיל את משקלו מ -77 ק'ג ל -82 ק'ג, תוך הפחתת אחוזי השומן בגופו מ -12.5 אחוזים ל -8 אחוזים בלבד.

אתה יכול לראות את התוצאות של דיאטת כריס אוונס ואימון כבר בסרט הראשון של קפטן אמריקה, אם כי זה באמת מתחיל להשתלם עד שנגיע לחייל החורף. בין בית החזה העליון החזה וזרועותיו לבין שרירי הבטן, קפטן אמריקה מטלטל BMI נמוך להפליא.

בראיון ל- Fitness של גברים, ווטרסון סיפק צוהר לתכנית הארוחות הממוצעת של כריס אוונס. זה נראה בערך ככה.

  • ארוחת בוקר - קערת דייסה עם גרגרי יער כהים ואגוזי מלך
  • חטיף בוקר - שייק חלבונים על בסיס מי גבינה וחומצת אמינו מסועפת 5 גרם (BCAA)
  • חטיף לפני האימון - תפוח עץ ושקדים
  • חטיף לאחר האימון - שייק חלבונים על בסיס מי גבינה וחומצת אמינו מסועפת 5 גרם (BCAA)
  • ארוחת צהריים - סלט עוף עם אורז בסמטי חום
  • חטיף אחר הצהריים - שייק חלבון
  • אֲרוּחַת עֶרֶב - חלבון רזה (כלומר דגים, עוף או בקר) עם ירקות
  • לפני שעת השינה - שייק חלבונים (בעיקר קזאין)

בעת שהכין את 'חייל החורף', אוונס השתתף בתוספי מזון ושייקי חלבונים. בראיון אחד הוא אמר את הדברים הבאים: באופן תוספי השתמשתי במעט גלוטמין, שייקי חלבון מי גבינה, חומצות אמינו מסועפות, ואז תוספי 500 מ'ג של חומצות שומן אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9 בכל ארוחה אחת. וודא שהמפרקים שלי מתפקדים היטב - הייתי צריך את זה כי האימון היה כל כך אינטנסיבי, במיוחד עם דברים כמו התעמלות, אמר אוונס. BodyBuilding.com .

חומצות האמינו המסועפות היו בעצם שם כדי למלא את שרשרת תיקון החלבון. הגלוטמין שימש כדי למנוע ממני לעבור רקמת שריר קטבולית או לשרוף כאנרגיה, והיה טוב גם למערכת החיסונית שלי.

אני חושב שהחלבון רועד במהלך היום יהיה שייק רגיל על בסיס מי גבינה המכיל סביב 30 גרם חלבון. אבל אז לפני השינה הייתי גומעת שייק חלבון שהיה בעיקר קזאין, לחלבון בשחרור איטי בן לילה.

4 כריס אוונס

שגרת האימונים של כריס אוונס

כשמקסם את פוטנציאל גופו, כריס אוונס עבר משטר אימונים קפדני. בניית כוח הייתה המפתח והמאמן סיימון ווטרסון יישם קבוצות משקל גבוהות / נמוכות של מעליות מורכבות פופולריות. זה כלל סקוואט, דדליפט, לחיצות ספסל שיפוע, מטבלים משוקללים וסנטרים.

אוונס ביצע גם מספר מהלכי משקל גוף, פליאומטרי כמו קפיצות סקוואט לקופסא והתעמלות. לא זו בלבד שהפיצה את סיבי השריר המהירים שלו (לדברי ווטרסון) ושיפרה את הגמישות, אלא שהיא שמרה על דופק הלב של השחקן גבוה ואופטימלי לאורך כל אימון.

ווטרסון המשיך ואמר כי כריס עשה אימוני משקולות בעבר, אבל כמו אצל הרבה חבר'ה, זה התמקד בשרירי ההבלים של החזה, בזרועות ובבטן הבטן ... החבר'ה האלה תמיד נדהמים כשאני מציין שיש להם שרירים גם על גב גופם. אבל כריס היה נהדר להתאמן. הוא הבין את החשיבות של גוף מאוזן. הייתי צריך לעבוד איתו קשה אבל בקצב הגיוני - לא יכולתי להרשות לעצמי שהוא יושבת למשך ארבעה שבועות עם פציעה.

ווטרסון הפעיל גם תרגילי רגליים בעצימות גבוהה ולצערם של אוונס. אבל אז מי אוהב לאמן רגליים? אמר המאמן, אם אתה עושה את זה כמו שצריך זה הפגישה הכי כואבת שיש. רגליים אף פעם לא כואבות רק ליום אחד אחר כך - זה תמיד נמשך עד השבוע. אבל הרגליים והגלוטות שלך הם השרירים הגדולים והחזקים ביותר בגופך, כך שעליך לאמן אותם בכדי להיות גדולים יותר ורזים יותר בכל מקום אחר. כל כך הרבה גברים מתעלמים מרגליים מכיוון שהם רוצים זרועות גדולות, אך דחיפת פלג גופך התחתון עד קצה הגבול תהפוך את פלג גופך העליון מהר יותר מכל דבר אחר הודות לתגובה גדולה של הורמון הגדילה.

אם תרצה גוף קפטן אמריקה משלך, תצטרך להפגין רמות דומות של טקט ומסירות. הנה תוכנית בהשראת האימון של קפטן אמריקה, שתמיד תניב תוצאות. כדי להיות ברור, זה לא האימון בפועל של כריס אוונס, אלא קירוב המבוסס על מחקר.

כפי שתגלה במהרה, האימון של קפטן אמריקה מורכב מחמישה ימי אימון והוא מכוון לקבוצות שרירים שונות. בעת ביצוע תרגילים בעלי משקל גבוה / נמוך, יש לנוח 2-3 דקות בין כל סט. לחזרות גבוהות יותר, קח מנוחה של 60-90 שניות בין כל סט. במהלך שני ימי ההחלמה, אתה עדיין יכול לבצע תרגילי ניידות כמו מתיחות ויוגה ואפילו התעמלות קלה (אם אתה באמת רוצה לעבור מרחק). ביססנו תוכנית זו על אימון בהשראת כריס אוונס מ שריר וכוח .

היום הראשון: פלג גוף תחתון

  • סקוואט - 3 סטים של 5 חזרות
  • דדליפט - 3 סטים של 5 חזרות
  • קפיצות סקוואט - 2 סטים של 12 חזרות
  • קפיצות תיבה - 2 סטים של 10 חזרות
  • תלתלי רגליים שוכבים - 2 סטים של 12 חזרות
  • עגל מכונה עומד מגדל - 2 סטים של 15 חזרות

יום שני: פלג גוף עליון

  • עיתונות צבאית - 3 סטים של 5 חזרות
  • לחץ על משקולת משופע - 3 סטים של 5 חזרות
  • משיכות משיכה - 3 סטים של 12 חזרות
  • לחץ Z - 3 סטים של 8 חזרות
  • שכיבות שמיכה - 3 סטים של 12 חזרות
  • שורות הפוכות - 3 סטים של 12 חזרות

יום שלישי: לנוח ולהתאושש

  • יוגה או אירובי קל
  • תרגילי קרן איזון
  • סרט מסובב

יום רביעי: פלג גוף תחתון

  • בר מלכודת דדליפט - 3 סטים של 5 חזרות
  • סקוואט קדמי - 3 סטים של 5 חזרות
  • לחיצת רגליים - 3 סטים של 12 חזרות
  • תלתלי רגליים יושבים - 2 סטים של 15 חזרות
  • קפיצות ריאות - 2 סטים של 15 חזרות לכל רגל
  • גידול עגל יושב - 2 סטים של 15 חזרות

יום חמישי: פלג גוף עליון

  • כפוף משורות - 3 סטים של 5 חזרות
  • לחץ על ספסל - 3 סטים של 5 חזרות
  • לחיצת ברכיים - 3 סטים של 5 חזרות
  • שורה של משקולת עם זרוע אחת - 3 סטים של 12 חזרות
  • מטבלים - 3 סטים של 15 חזרות
  • מתח - 3 סטים של 15 חזרות

יום שישי: לנוח ולהתאושש

  • יוגה או אירובי קל
  • תרגילי קרן איזון
  • סרט מסובב

יום שביעי: נשק ובטן מוח

  • קרשים - 3 סטים ב 30 שניות לכל סט
  • כפיפות בטן - 3 סטים של 15 חזרות
  • התרסקות אופניים - 3 סטים של 15 חזרות
  • שכבת רגל על ​​הרצפה מרימה - 3 סטים של 15 חזרות
  • כפיפות בטן משוקללת - 3 סטים של 10 חזרות
  • משקולת משקולות - 2 סטים של 10 חזרות
  • תוספות משקולות תקורה - 2 סטים של 10 חזרות
  • תלתלי משקולת - 2 סטים של 10 חזרות
  • מגרדות גולגולת - 2 סטים של 10 חזרות

תאהב גם:

תוכנית הדיאטה והאימון של הרוק
תוכנית הדיאטה והאימון של ארנולד שוורצנגר
תוכנית הדיאטה והאימונים של תריס של כריס המסוורת '

שאלות נפוצות כלליות

כמה שוקל כריס אוונס?

השחקן כריס אוונס גובהו מטר וחצי ומשקלו נע בין 170 ל -180 קילו. אומרים שהוא משקיע עוד 20 עד 30 פאונד כאשר הוא משחק בתפקיד קפטן אמריקה.

כמה זמן לקח לכריס אוונס להיכנס לכושר לקפטן אמריקה?

כריס אוונס עובר משטרי אימונים אכזריים כשהוא מתכונן לתפקיד קפטן אמריקה. על פי הדיווחים, כל אחד מהם לוקח כשלושה חודשים.

איך כריס אוונס צבר את קפטן אמריקה?

כשהוא מתכונן לתפקיד קפטן אמריקה, השחקן כריס אוונס מעמיס על חלבונים רזים, אוכל בריא ותוספי מזון. לאחר מכן הוא הופך את עודפי הקלוריות לשרירים באמצעות משטר אימונים אכזרי, הכולל תרגילי הרמת משקל גבוה / נמוך, פליאומטרי ואפילו אקרובטיקה.