איך לדדליפט: המדריך הסופי לצורה מושלמת

איך דדליפט 1

מצאת את עצמך בצד הלא נכון של צורת דדליפט נכונה? אם אתם מעוניינים להגביר את הכוח הכללי והכושר שלכם השנה, ללמוד כיצד לדדליפט הוא המקום האידיאלי להתחיל בו. מרכיב מרכזי בשילוש הקדוש (לחץ על הספסל, סקוואט ודדליפט), הדדליפט הוא אחד התרגילים הטובים ביותר שאפשר לעשות כדי לבנות שרירים - אם זה ממש עובד הכל, אז זה הזמן להניע את הטכניקה שלך. .

תאהב גם:
איך לעשות פוש אפ מושלם
13 הדרכים הטובות ביותר לשריפת שומן במהירות
10 תרגילי החזה הטובים ביותר לגברים

איך דדליפט 1

מה זה דדליפט?

לעיתים קרובות נחשב כמלך המעליות, אור הזרקורים הוא תנועה מורכבת הכוללת את הכוונה לסדרה של קבוצות שרירים עיקריות. ניתן להשתמש בהם לשיפור כוח, כוח ושיפור מסת שריר רזה, אך בשל מעורבות של אזור גוף מרובה, דדליפט נהדר גם להגברת דופק וניתן להוסיף אותם למעגלי משקל ממוקדים לב וכלי דם. ניתן לאפיין את קבוצות השרירים שעובדו בשלושה חלקים.

  • רגליים - כאשר אתה מבצע את טכניקת הדדליפט, אתה מאמן בעיקר את שריר הארבע ראשי ואת שרירי הברך של הרגליים.
  • קַת - כל שלושת שרירי הקת מופעלים במהלך דדליפט, כאשר הגלוטאוס מקסימוס נושא את מרבית העומס. בעבודה בשיתוף עם שרירי הברך להארכת הירך, שריר זה מוציא אותך מהמצב הכפוף. Gluteus medius ו- minimus מופעלים גם במהלך ההרמה אך משמשים בעיקר כמייצבים של הירכיים והברכיים כאשר הם מסייעים ל gluteus maximus.
  • חזור - שריר הגב העיקרי המופעל במהלך דדליפט הוא זקף הזרע. קבוצת שרירים זו כוללת ליוקוסטליס, לונגיסימוס וספינליס והיא המבנה הגדול העובר ישירות משני צידי עמוד השדרה.

החל משרירי גב ושרירי זרועיים בולטים ועד ירכיים דמויי גזע עץ, דדליפט יביא לך למלא את חולצת השריר הזו תוך זמן קצר. אבל לפני שאתה הולך ומתחיל לזרוק משקולות מסביב, זה תרגיל שעליך לקבל נכון. הדדליפט ידוע לשמצה בגרימת פציעות גב כשנעשה לא בסדר, וכמה מהגברים החזקים בעולם אפילו מתרחקים מהם לחלוטין.

אל תתנו לזה להפחיד אתכם, היתרונות גוברים בהרבה על הסיכונים כל עוד אתם מקדישים זמן ללמוד את צורת הדדליפט הנכונה.

טופס דדליפט נכון

כאן אנו מדריכים אותך כיצד לבצע דדליפט נכון כדי למקסם את כוחך וצמיחת השרירים שלך. כשיוצאים לדרך, אנו ממליצים להעמיס את המשקולת במשקלים קלים (או אפילו רק בסרגל עצמו) כדי שתוכלו לחוש את הטכניקה לפני שתתחילו להרים כבד יותר.

שלב 1 - מיקום כף הרגל

מקם את כפות הרגליים ברוחב הירך, בזווית מעט כלפי חוץ במקום בו אתה מרגיש הכי בנוח. וודא כי אמצע כף הרגל שלך נמצא מתחת לסרגל מבלי שהשוקיים שלך נוגעים בסרגל. אתה יכול לעשות דדליפט יחף או בנעליים סוליות שטוחות, אבל אנחנו מעדיפים יחפים.

שלב 2 - אחיזת משקולת

אחז את רוחב הכתף ברוחב היד באחיזת ידיים (מפרקי הברכיים מופנים קדימה). יתכן שתראה אנשים אחרים משתמשים באחיזה מעורבת (יד אחת לכל כיוון), אך כאשר אתה מתחיל, אנו מציעים אחיזת ידיים מכיוון שהיא בטוחה יותר.

שלב 3 - לכופף את הברכיים

עבור למצב על ידי כיפוף הברכיים כך ששוקייך כמעט נוגעים בסרגל. הורד את המוטות ככל האפשר כדי לשלב כונן רגליים מקסימלי.

שלב 4 - הרם את החזה שלך

יישר את הגב על ידי הרמת החזה, זה יפעיל את שרירי latissimus dorsi. תחשוב, התחת לקרקע, חזה לגג.

שלב 5 - סד את עצמך

קחו נשימה גדולה וסגרו את הליבה שלכם (הגמישו את שרירי הבטן והגלוטס). נעל את מרפקיך וזרועותיך במצב.

שלב 6 - הרם!

דחפי את הרגליים דרך האדמה והרימי את המוט. כאשר הבר עובר על ברכייך, הניע את ירכייך קדימה כדי לעמוד זקוף, ונעול את הגלוטס שלך.

שלב 7 - הורידו את המוט

הפוך את התנועה עד שהמוט יחזור לקרקע ותשחרר מתח.

איך דדליפט 1

יתרונות הדדליפט

יש סיבה שהם קוראים לדדליפט תרגיל שלם - זה מיטיב עם כל תחום הבריאות שלך. בדוק את 7 היתרונות הטובים ביותר של דדליפט:

  • הם פונקציונליים! בבסיסו, הדדליפט הוא התנועה הפיזיולוגית הבסיסית של הרמת משהו מהקרקע. כאשר אתה בונה צורה טובה יותר לעשות זאת בחדר הכושר, דברים כמו להרים את הספה כדי לחפש את השלט רחוק ייראו כמו משחק ילדים.
  • הדדליפט מכוון לשריר הגדול ביותר בגופך - החלקות! כן, שום דבר לא מכוון לשרירי העכוז שלך יותר מאשר דדליפט, ודחיפות חזקות מעבירות ליותר כוח, סיבולת וכוח.
  • נחשול של הורמונים אנבוליים. כשאתה מכה כל כך הרבה שרירים בו זמנית, הגוף שלך לא יכול שלא להגיב. זה משחרר גל של הורמונים מועילים כמו טסטוסטרון והורמון גדילה. הורמונים אנבוליים אלה לא רק יתארזו על השריר, הם גם שורפים יותר שומן בגוף, מגבירים את מצב הרוח שלך, מגבירים את החסינות שלך, ומגבירים את הדחף המיני שלך.
  • אפרופו דחף מיני ... מרכיב מרכזי של דדליפט הוא כונן הירכיים שלך בראש התנועה. ככל שהדדליפט שלכם מתחזק, גם כונן הירכיים שלכם יתחזק. נאמר מספיק.
  • אחיזה כמו גורילה! האם תהית אי פעם מאיפה המושג 'כוח הזקן'? ובכן, זה מתקופה בה גברים התאמצו על ידי עבודה קשה, ורובם היה להרים ולשאת דברים בידיים. Deadlifting הוא התרגיל מספר 1 לבניית אחיזה חזקה יותר.
  • פחות כאבי גב. דדליפט עוזר לחזק את השרשרת האחורית שלך. שרשרת אחורית חזקה (השרירים לאורך עמוד השדרה שלך) תעזור לך לעכב או אפילו למנוע פציעות בגב. למעשה, מחקרים שנעשו לאחרונה מצביעים על כך שדד-ליפט עשוי אפילו להיות יעיל בהפחתת עוצמת הכאב והגברת הניידות אצל אנשים שכבר סובלים מכאבי גב.
  • תשרוף יותר קלוריות מאשר ריצה. הרמת משקולות כבדות תעורר תגובה לשריפת שומן עד 36 שעות לאחר צאתך מחדר הכושר! תגובה תרמוגנית זו פירושה שתמשיך לשרוף קלוריות היטב לאחר שתסיים את התרגיל.

איך דדליפט 4

טיפים לדדליפט

  • כופף את ברכיך. אל תנסה להשתמש בפלג גופך העליון כדי לשריר את הבר. עבדו על כיפוף הברכיים והכניסו את כונן הרגליים למעלית.
  • חזרה ישר ככל האפשר. ודא שאתה דוחף את החזה החוצה כדי ליישר את הגב לפני שאתה מרים. טיפ טוב הוא לגרום למישהו לצלם אותך מהצד בזמן שאתה עושה סט כדי שתוכל לראות כמה הגב שלך באמת ישר. גב מורחב או מקושת הוא הדרך בה מתרחשות מרבית הפציעות הדוממות, לכן יש להיות מודעים לשמירה על גב ישר.
  • להתפוצץ דרך האדמה! כשאתה מרים תחילה את המוט, אל תחשוב למשוך את המוט מהקרקע. במקום זאת, חשוב לדחוק את הקרקע ממך. זה יעזור להכניס יותר רגליים לתנועה ולהקל על הרמת משקולות כבדות יותר.
  • מהירות הרמה. הקפד להרים ולהוריד את הגב באותה המהירות. מלבד שוחרי כושר אחרים ששונאים אותך על שהטיחת המשקולות כלפי מטה, אתה מפסיד גם חלק חשוב במעלית על ידי השמטתו במקום להוריד את המוט חזרה לקרקע.
  • שמור על הבר קרוב לגופך. ככל שהמוט קרוב יותר לגופך בזמן שאתה מרים, כך המעלית תהיה בטוחה ויעילה יותר. הדרך הקלה ביותר להרים את הבר היא בקו ישר אנכית. אם המוט רחוק מדי לפניך, תצטרך לעשות יותר עבודה כדי להרים אותו וזה יפעיל לחץ רב יותר על הגב התחתון שלך, וזה הדבר האחרון שאתה רוצה.
  • התייחס לכל נציג כאילו הוא מעלית משלו. לנוח כמה שניות בין חזרות, לא רק להקפיץ את הבר ולאפשר למומנטום לעשות את כל העבודה בשבילך. זה גם ידגיש את התנועה והזמן במתח, מה שיוביל לעלייה רבה יותר בשרירים.
  • לִנְשׁוֹם! קחו נשימה וסגרו את הליבה שלכם לכל הרמה, אל תעצרו את הנשימה לסט ובסופו של דבר סלק אדום בפנים.

סיכונים וטעויות של דדליפט

כפי שבוודאי שמעתם בעבר, דדליפט ידוע לשמצה בגלל פציעות. תשעים אחוז מהפגיעות הללו הן תוצאה של צורה לא נכונה, מה שאומר שאתה יכול להימנע מרובם על ידי כך שתקדיש את הזמן ללמוד את הצורה הנכונה.

הסיכון העיקרי בעת הדדליפט הוא פציעות בגב התחתון. זה יכול להיגרם על ידי מיקום הבר יותר מדי מול גופך, ללא גב ישר, ועיגול עמוד השדרה כשאתה מושך את המוט.

פציעה שכיחה נוספת ממתיחת דד-ליפט היא קרע דו-ראשי. פגיעה זו אופיינית יותר בעת שימוש באחיזה מעורבת, מכיוון שהמרים ימשוך לעיתים קרובות את המוט ביד היד המתוחכמת (כף היד פונה משם), מכופף את המרפק ומפעיל לחץ עצום על שריר השריר. כדי להימנע מכך, עליך להקדיש תשומת לב נוספת כדי לנעול את המרפק כדי שלא תמשוך את המוט.

נושאים אחרים יכולים לכלול מתיחות אצבעות, דלקת שריר הברך וקרע במניסקוס, כלי דם מתפרצים ממתח חזק מדי בזמן ההרמה (כן, זה יכול לקרות) וכאבי ראש בעקבות הצטברות הלחץ בזמן השלמת המעלית. כדי להילחם בנושאים אלה, הקפד להתחמם ולמתוח מראש, ולעבוד על הנשימה שלך.

וריאציות דדליפט

ברגע שאתה שולט בדדליפט המסורתי, אתה יכול להתחיל לשלב באימונים שלך וריאציות שונות של התנועה בהתאם למטרות, נקודות החוזק וההעדפות שלך. זכרו, לכל וריאציה יש אתגרים וסיכונים משלה, לכן התייחסו אליהם כאל תרגילים שונים.

סומו דדליפט

בדיוק כמו סומו, אתה מציב את הרגליים רחבות יותר זו מזו וזרועותיך ישר למטה. הדדליפט של סומו נהדר לעבוד על פיתוח מרובע, ועם תרגול, אתה יכול אפילו להרים כבד יותר מהדדליפט המסורתי שלך מכיוון שטווח התנועה קצר יותר.

Hex או Trap Bar Deadlift

באמצעות סרגל מיוחד, וריאציה זו של הדדליפט מפיצה את המשקל בצורה הרבה יותר שווה על גופך. עם ידיות הבר בצדדים שלך, הרמה זו גם מביאה פחות לחץ על הגב התחתון.

חטפי דדליפט אחיזה

בווריאציה המתקדמת הזו של הדדליפט המסורתי, אתה מניח את הידיים הרבה יותר רחבות על הבר. בגלל האחיזה, אתה עובד יותר על הגב העליון שלך ועליך להתחיל עמוק יותר בתנועה, לעסוק יותר מחבלי הברך והגסטרינג.

ישר רגל דדליפט

המכונה דדליפט הרומני, וריאציה זו מתמקדת בשריר הברך. במהלך ההרמה, הגב שלך נשאר ישר והרגליים נשארות נוקשות, כאשר כל הכיפוף מגיע מהפלג גוף עליון וכל הכוח משריר הירך.

גירעון לדדליפט

הדדליפט של הגירעון מתבצע בעמידה על פלטפורמה מוגבהת של 2-10 ס'מ לטווח תנועה גדול יותר. טוב לאנשים שמתמודדים עם המחצית הראשונה של תנועת הדדליפט, וריאציה זו מגייסת יותר משרשרת האחורית והשרירים המרובעים לביצוע ההרמה.

משיכת המדף

בניגוד לדדליפט הגירעוני, משיכות מתלה מקצרות את טווח התנועה של הדדליפט המסורתי. כאשר הבר מונח על מתלה סביב גובה הברך, אתה מתמקד במחצית העליונה של תנועת הדדליפט. טווח התנועה החלקי של משיכת המתלה מכוון לטרפזים ולשרירי הגב העליון במידה רבה יותר, ומסייע לך לנעול את הדדליפט שלך לאחר הברך.

שאלות נפוצות כלליות

בשביל מה דדליפט טוב?

כתנועה מורכבת עיקרית, דדליפט יכול להגדיל את חוזק הליבה, את יציבות הליבה ולשפר את היציבה שלך. התרגיל מאמן את מרבית השרירים ברגליים, בגב התחתון ובליבה. כל אלה הם השרירים האחראיים על היציבה, אשר יסייעו בשמירה על כתפיים, עמוד השדרה והירכיים.

האם דדליפט יכול לשרוף שומן בבטן?

בעוד שדדליפט נחשב בעיקר כתנועות כוח וכוח, זה לא כל מה שהם מתאימים לו. בשל המעורבות של אזור גוף מרובה, דדליפט נהדר גם להגברת קצב הלב וניתן להוסיף אותו למעגלי משקל ממוקדים לב וכלי דם.

האם אתה יכול לדדליפט כל יום?

הרמת דד-ליפט כל יום עשויה להיות נהדרת לשיפור הצורה וההתניה שלך, עם זאת, היא לא תורמת לשרירים וכוח גדולים יותר. כמו כל תרגילי תרכובות טובים, תקופות מנוחה נאותות בין ימי האימון הן בעצם להבטחת התאוששות שרירים וצמיחת סיבים.

תאהב גם:
איך לעשות פוש אפ מושלם
13 הדרכים הטובות ביותר לשריפת שומן במהירות
10 תרגילי החזה הטובים ביותר לגברים