איך לעשות פוש אפ מושלם

כאשר אנו לומדים במקור כיצד לעשות שכיבות סמיכה, לרובנו מוצגת שיטה פשוטה למדי, אך גם מעט שגויה. כתוצאה מכך, אפילו פריק הכושר הנלהב ביותר שלך עשוי בהחלט להתאמן על צורת דחיפה לא נכונה. אם להיות כנים לחלוטין, אנחנו בעצמנו לא ממש ידענו לעשות דחיפה ראויה באמת עד לחקר המאמר ממש!

יש סיכוי די טוב שאתה גם מפגין טופס דחיפה לא נכון. זה יהפוך אותך לחלק מהרוב המכריע. למעשה, ההערכה היא כי עד 95% מהאנשים אינם יודעים לעשות דחיפה נאותה, המהווה אחוז מדהים. ככל הנראה, יש הרבה יותר בתרגיל משקל גוף נפוץ זה מאשר לראשונה.

כדי להיות ברור, אנחנו לא מציעים שאתה לא יודע לעשות שכיבות סמיכה. נהפוך הוא, רוב האנשים נוהגים במה שאפשר לתאר בצורה הטובה ביותר כצורת דחיפה כמעט מתאימה. כלומר, הם תופסים תנוחת קרש כללית, מניחים את זרועותיהם ברוחב הכתפיים, ומתכופפים לכ- 90 מעלות במרפקים כשהם נעים מטה ואז דוחפים מעלה. נשמע מספיק פשוט, נכון? ובכן, לא בדיוק.

כפי שמתברר, קיימות וריאציות עדינות בין צורת הדחיפה הלא נכונה והנכונה, שיכולות להיות תוצאות משמעותיות מבחינת בניית חוזק בפועל. זה די חשוב מכיוון שהבנת איך לעשות שכיבות סמיכה מלכתחילה בכדי שתוכל לבנות חוזק פלג גוף עליון. מה טוב אם התרגיל המתיש הזה מדי פעם לא עושה את מה שהוא אמור לעשות? לא הרבה טוב בכלל.

כיום אנו שמים מנוחות של תפיסות מוטעות וצורות דחיפה לא נכונות. כלומר, אנו נלמד אותך כיצד לעשות שכיבות סמיכה מחדש. השתמש בשיטה הבאה ואולי יהיו לך כמה שרירים רציניים להראות זאת. כך עושים דחיפה נאותה.

טופס הדחיפה הנכון

האם אתה מוכן לתרגל גיבוש נכון לדחיפה? יש שכיבות סמיכה שרוב האנשים עושים ואז שכיבות סמיכה נכונות, שהאחרונות הם ניואנסים ויעילים יותר בהשוואה. למרבה המזל, ביצוע המעבר דורש רק כמה שינויים. כך תעשה שכיבות סמיכה בדרך הנכונה:

1. נניח את מיקום הדחיפה הנכון

לפני שאתה בכלל מבצע את אותה נציגה ראשונה, תצטרך לשים את גופך במצב הנכון. כך:

1. קם על הקרקע וקבע את הידיים רק טיפה יותר מרוחב הכתפיים.
2. הידיים שלך צריכות להיות אפילו בחזה ובזווית בצורה הכי נוחה לך, אם כי רוב האנשים מכוונים אותן ישר קדימה.
3. אם אתם סובלים מכאבים בפרק כף היד או שיש לכם גמישות ירודה בפרק כף היד, שקלו להשתמש בידיות דחיפה.
4. הגדר את כפות הרגליים במצב שמרגיש לך נוח, כלומר תוכל להרחיק אותן ברוחב הכתפיים או אפילו לגעת בהן קלות זו בזו.
5. ככלל אצבע: ככל שהמרחק רחב יותר בין שתי כפות הרגליים, שכיבות היד שלך יהיו יציבות יותר.
6. בסופו של דבר, עליכם לכוון למבנה קרשים מושלם, עם קו ישר בלתי נראה העובר מעל ראשכם ועד ליבתכם, ובאופן אידיאלי, עד העקבים.
7. התחת שלך צריך להיות אפילו עם שאר גופך, כלומר הוא לא צריך להיות באוויר או נמוך לקרקע.
8. אם אתה מתקשה להגיע למערך דחיפה נכון, נסה להדק את התחת ואת שרירי הבטן ובכך להפעיל את הליבה שלך.
9. שקול להקליט את פעולותיך כדי להבטיח שגופך יהיה בקו ישר.
10. ראשך צריך להסתכל מעט קדימה לעומת ישר למטה.
11. כאשר הראש שלך נמצא במצב הנכון, הסנטר שלך ייגע בקרקע ולא באף שלך.
12. אם נוח לך יותר להסתכל כלפי מטה לעומת מעט קדימה, אל תהסס לעשות זאת תוך כדי לוודא שגופך נשאר בקו ישר.
13. במצב ההתחלה, זרועותיך צריכות להיות ישרות לחלוטין ולתמוך במשקלך.
14. כעת אתה מוכן לבצע דחיפה נאותה.

2. ביצוע פוש-אפ נכון

הנחת את עמדת ההתחלה ועכשיו הגיע הזמן לסובב כמה חזרות. כך תעשה דחיפה נאותה:

1. שמור על זרועות ישרות, ישבן קפוץ, הליבה שלך מהודקת והמרפקים יהיו אחידים ככל שתוכל.
2. הורד את עצמך בהדרגה עד שכל מרפק נמצא בזווית של 90 מעלות או פחות.
3. נסה לרדת עד למטה עד שהחזה או האף או הסנטר שלך לא נוגעים קלות ברצפה תוך שאיפה לאורך הדרך.
4. ברגע שהחזה, האף או הסנטר נוגעים ברצפה, החזיקו לעצור קצרה לפני שאתם דוחפים את עצמכם חזרה למצב ההתחלה תוך כדי נשיפה תוך כדי.
5. מנעו ממרפקיכם לעוף החוצה במהלך כל נציג ושמרו אותם מעט לגופכם.
6. שמרו על גיבוש יציב ועקבי לאורך כל נציג.
7. בצע כמה שיותר חזרות עד שאתה מרגיש שאתה כבר לא יכול לשמור על היווצרות דמוי קרש או למנוע מהמרפקים להצביע ממך.

מזל טוב! בדיוק למדת איך לעשות שכיבות שמיכה בדרך הנכונה.

מהם היתרונות של שכיבות סמיכה נכונות?

על ידי ביצוע היווצרות דחיפה נכונה בכל פעם, תוכלו לבנות חוזק ממשי בתלת-ראשי, חזה, דלתא, גלוטס וליבה (בין אזורים אחרים). מה שהכי חשוב זה שאתה מתמקד באיכות על פני כמות. פירוש הדבר לסחוב כמה שכיבות שמיכה מתאימות ככל האפשר ולא לבזבז זמן על שכיבה כלפי מעלה אחת לא נכונה. אם אתה מבצע רק חמש או שש שכיבות סמיכה נכונות לפני שאתה מוותר, שיהיה. המספר יטפס ככל שתתקדם.

מדוע שכיבות סמיכה קשות?

דחיפה למעלה כמעט בכל צורה שהיא (כלומר לא נכונה או לא) לא נראית כאילו זה צריך להיות כל כך קשה למשוך, ובכל זאת אנשים רבים מתקשים להוציא אותם לפועל. גם אלה מאיתנו ששנינו מרגישים ונראים חזקים יחסית עלולים להיכשל מדי פעם לבצע יותר מחמישה או עשרה שכיבות סמיכה בכל פעם. האם זה אומר שאנחנו לא חזקים כמו שחשבנו?

התשובה היא שאולי לא תהיה חזק כמו שחשבת ספֵּצִיפִי אזורים, כלומר החזה, התלת ראשי והליבה. כמו קרשים, שכיבות סמיכה מאתגרות את האזורים האלה יותר מכל אחד אחר, ובמקביל מסתמכות על דברים כמו יציבות הירך. ליבה חזקה יש חשיבות מיוחדת מכיוון שכאן ועוצמה ושיווי משקל מתנגשים.

כמו בכל כושר גופני, יש גם פן נפשי לדחיקות שכיבה. פירוש הדבר כי ייתכן שיהיה עליך להיפטר מדעות הרסניות לפני שתעבור לשטיח או לרצפה הקרובים. לדוגמא, אנשים שנאבקו בעבר עם שכיבות שמיכה עשויים להיות משוכנעים שהם פשוט לא טובים בתרגיל משקל הגוף, גם אם אותם אנשים צברו כוח בינתיים.

אם אתה נתקל בחסימה נפשית כלשהי או בסלידה מולדת מפני שכיבות סמיכה, חשוב שתאתגר את עצמך על ידי ביצוע אותם בכל מקרה. אתה עלול להיות מופתע ממה שאתה מגלה. כמובן שכאשר תעלו לרצפה, תרצו לוודא שאתם מתרגלים צורת דחיפה נכונה.

6 סוגים שונים של שכיבות סמיכה

לאחר שתשלוט בהיווצרות דחיפה מסורתית ובנית כוח במקום שהוא נחשב, כדאי לך להסתעף לטריטוריה מתקדמת יותר. אם תעשו את המסע הזה, תגלו במהרה שיש סוגים שונים של שכיבות סמיכה, שמספרן באמת יעמידו את השרירים שלכם במבחן. רק כשאתה צודק ומוכן, עליך לשקול את הגרסאות הבאות:

1. פוש-אפ יהלום

זה עובד על הידיים והחזה שלך הרבה יותר מהדחיפה הסטנדרטית. באופן טבעי, זה ישנה את כיוון המרפקים. כך תבצע:

1. נניח את מיקום הדחיפה החל.
2. הזז את הידיים יחד מתחת לחזה שלך, כך שאצבעות המצביע והאגודל שלך ייגעו ביצירת צורת יהלום.
3. בצע דחיפה נכונה וחזור.

2. מחיאת כף פוש-אפ

זה לא מיועד לבעלי לב חלש ... או פרק כף היד, לצורך העניין. עם זאת, כך תעשה זאת:

1. נניח את מיקום הדחיפה החל.
2. בצע דחיפה למעלה נכונה, דחף בכוח מספיק בכדי לשגר את עצמך מעט מהקרקע.
3. כפיים בידיים בזמן האוויר.
4. נחת במצב ההתחלה וחזור.

3. פוש-אפ של עקרב

כמו כל גרסה כמעט, גם זה לא למתחילים. מה שנשאר מכריע הוא שתשמור על היווצרות קו ישר כשאתה מבצע אותה. מתחילים:

1. נניח את מיקום הדחיפה החל.
2. הורידו את עצמכם, החזיקו לרגע קצר והרימו רגל אחת מהרצפה.
3. כופף את הברך לכיוון הגב ומעט הצידה, תוך שמירה על חזה וליבה בקו ישר.
4. דחף כלפי מעלה והחזיר את הרגל למצב ההתחלה.
5. או החלף רגליים בנציג הבא או החלף רגליים לאחר כל סט.

4. שכיבות סמיכה

זה אכזרי ככל שזה נשמע ונהוג בדרך כלל על ידי לוחמים מקצועיים. הוצא את לוחם ה- MMA הפנימי שלך על ידי ביצוע הפעולות הבאות:

1. נניח את מיקום הדחיפה החל.
2. יוצרים מפרק עם כל יד.
3. בצע שכיבות סמיכה מתאימות על מפרקי הידיים במקום על כפות הידיים.

5. לדחוף את האצבע

כמו לחיצת הברך, גם זה די מובן מאליו. זכרו לשמור על תצורת הדחיפה הנכונה בליבה ובמרפקים. מתחילים:

1. נניח את מיקום הדחיפה החל.
2. הרימו כל יד על קצות האצבעות.
3. בצע שכיבות סמיכה נכונות בקצות האצבעות במקום בכפות הידיים.

6. פוש-אפ חד זרועי

אז בהחלט שלטת בדחיפה הנכונה, נכון? אתה חייב להיות אם אתה מוכן לזה. כך תעשה זאת:

• נניח את מיקום הדחיפה החל.
• פרש את הרגליים רחבות יותר מזה שבדרך כלל היית, תוך שמירה על ליבתך ישר.
• שים זרוע אחת מאחורי הגב והקרב את הזרוע שנותרה לחזה שלך.
• בצע לחיצה נכונה על הזרוע שנותרה.

מתי עלי לעשות שכיבות סמיכה?

רוב הסיכויים שאתה כבר מתרגל שגרת אימונים כלשהי, שמעוררת את השאלה: מתי ואיך כדאי להכניס שכיבות סמיכה לקפל? התשובה תלויה ברמת הניסיון שלך. לדוגמא, אם אתה נמצא בשלבים הראשונים של בניית כוח, תרגילי משקל גוף יסייעו בשיפור צמיחת השריר ושיווי המשקל כאחד. בתרחיש זה, עליך לשלב שכיבות סמיכה במשטר שלך.

אם אתה נמצא בהמשך ההתקדמות שלך, עדיין יש הרבה מקום לדחיפות. בין אם זה אומר לבצע אותם כתרגיל חימום או משקל גוף מזדמן תלוי בפרמטרים של אורח החיים הספציפי שלך. אם אתה רוצה לשלב אותם בתוכנית אינטנסיבית כבר, כדאי לך להשתמש בתצורות מתקדמות כמו היהלום או הפרק.

שאלות נפוצות כלליות

איך עושים שכיבות סמיכה למתחילים?

מתחילים אמיתיים אולי ירצו לשמור על ברכיהם על הקרקע כאשר הם לומדים לראשונה כיצד לבצע שכיבות סמיכה, אם כי זה לא בהכרח יבנה הרבה כוח. הפיתרון הטוב ביותר שלך הוא להתמקד בהתהוות נכונה על פני כל דבר אחר, ובכך למקסם את האפקטיביות של כל דחיפה. רק כמה שכיבות סמיכה נכונות יועילו הרבה יותר מאשר לומר שניים 20 שגויים.

כיצד אוכל לשפר את צורת הדחיפה שלי?

הדרך הטובה ביותר לשפר את צורת הדחיפה שלך היא לתפוס את עמדת הקרש ולשמור על קו ישר לאורך כל הדרך. הישבן שלך צריך להיות אפילו עם שאר גופך, המרפקים מיושרים לרצפה, וראשך (באופן אידיאלי) פונה מעט קדימה.

למה אני לא יכול לעשות דחיפה כלפי מעלה?

אם אתה מתקשה למשוך דחיפה אחת מתאימה אחת, יכול להיות שחסר לך כוח באזורים כמו שריר התלת ראשי והליבה שלך. ייתכן גם שחסרה מידה מסוימת של איזון ויציבות. עיכוב נפשי הוא גורם פוטנציאלי נוסף.

האם אתה יכול להיקרע מדחיפות?

להיות תרגיל במשקל גוף, אפילו שכיבות סמיכה נכונות רק יביאו אותך עד כה. אחרי שבניתם כמות מסוימת של שרירים, הגיע הזמן לעבור לשגרת אימונים קפדנית יותר.

תאהב גם:
10 תרגילי החזה הטובים ביותר לגברים
10 תרגילי הליבה הטובים ביותר לגברים
34 התרגילים הטובים ביותר במשקל גוף