איך להפיק את המרב משרירי הזרוע שלך

לבנות שרירי זרוע גדולים יותר

רוצים לבנות שרירי זרוע גדולים יותר? טיפים וטכניקות פשוטות אלה שרכשתי במהלך 10+ שנות הרמת המשקולות שלי יעזרו לך לגשת לחלקים מזרועותיך שאפילו לא ידעת שקיימים!

אם נמאס לך להתפטר ממנה בחדר הכושר, מפגש אחר מפגש ואתה מרגיש שאתה לא באמת מתקדם שהתקדמת אליו, אתה לא לבד.

אתה נגד אתה

בדרך כלל, האגו שלנו הוא שמונע מאיתנו להתקדם ממש. כולנו נפלנו קורבן להרים עם האגו שלנו בשלב כלשהו, ​​כאילו אנחנו חוזרים לאינסטינקטים הראשוניים שלנו, דופקים את החזה כמפגן של דומיננטיות בחדר הכושר, הולכים וכבדים יותר ויותר מבלי שנבין שאנחנו בקושי מפעילים את השריר העובד יותר !



אתה רואה לפעמים, ככל שאנחנו הולכים וכבדים יותר, כך יש סיכוי גבוה יותר שאנחנו מאיימים על טכניקה שמובילה בדרך כלל להפעלת מפרקים אחרים או קבוצות שרירים בתמיכה. התוצאה גורמת לגירוי פחות של השריר העובד והיא תופעה קבועה בקרב חובבי הכושר הגורמת למאמץ רב יותר ולתגמול פחות. הרמה חכמה יותר במקום הרמה כבדה יותר יכולה להניב תוצאות אקספוננציאליות.

דוגמה נאה למפגן הדומיננטיות הנפוץ הזה מתרחשת לעתים קרובות כל כך בעת אימון דו-ראשי. אם המשקל כבד מדי הוא מכריח אותך לקפוץ דרך הברכיים, להתנדנד קדימה קדימה, להרים את הכתפיים או המלכודות כדי ליזום את ההרמה, להקטין את טווח התנועה והרשימה עוד ארוכה.

התמוטטות ברכבים

כדי להפיק את המרב מאימון הדו-ראשי שלך ולבנות שרירי זרוע מלאים ומאוזנים אתה פשוט צריך להיות אסטרטגי. חשוב להתחיל על ידי הכרה באזורים של כל שריר הזרוע שזקוקים לתשומת לב. לא לשעמם אותך במונחים אנטומיים חריגים אני אשמור על זה פשוט.

להפיק את המיטב משרירי הזרוע

שיא Bicep. בולט כשמגמישים אותו. מגורה במידה רבה במהלך תנועות קונצנטריות

בואו נתחיל עם השיא, שקרוב יותר לקצה הכתף של שריר היד. השיא בולט כשאתה מתגמש או מתכווץ ומייצג את גובה שריר היד. השיא הוא בעיקר מגורה לאורך המחצית העליונה של תלתל bicep או בזמן התכווצות.

מצב רגיל יד של שרירי זרוע

אורך Bicep. בולט כאשר זרוע מושטת. מגורה במידה רבה במהלך תנועות אקסצנטריות.

עוברים מטה אל קצה הראש הארוך המייצג את אורך שרירי הזרוע. אזור זה בולט כאשר זרועך מושטת והוא בדרך כלל מתגעגע בזמן אימון זרועות. כדי לגדל ראש דו-ראשי ממושך, יש לפרוץ את גבולות טווח התנועה החריג תוך כדי לימוד שליטה על החלק האקסצנטרי של התרגיל. טווח תנועה מלא הופך להיות קשה לביצוע עבור חזרות כאשר המשקל כבד מדי ורק כאשר אתה שולל את האגו, משתמש במשקל קל יותר ומאפשר למשקל הנבחר למתוח את הארכת כף היד שלך עד היכולת, עם שליטה, האם תבין שניתן יהיה להבחין בכך יתרונות.

אגרופים סגורים במצב של שרירי זרוע

ברכיאליס, נמצא על הפנים החיצוניות של הזרוע העליונה וברכיאורדיאליס שמתמזג עם הזרוע. שניהם מספקים מלאות ואיזון לזרוע מפותחת.

האזורים השלישי והרביעי שיש להתמקד בהם בעת תכנון מושב דו-ראשי קטנים יותר בהשוואה לאמור לעיל ויספק עובי לזרועותיך לאחר פיתוחו. ה ברכיאליס , אשר ניתן למצוא על הפנים החיצוניות של הזרוע העליונה שלך ואת brachioradialis , שנגמר בכדי לסייע בזיוף האמה. אזורים אלה מגיבים היטב לתפיסת אחיזת פטיש ותרגילי אחיזה הפוכים (בידיים).

תוכנית המשחק

עכשיו שיש לך הבנה כללית של מספר רכיבים המרכיבים את ה- bicep שלך, אתה יכול לגשת להפעלות באופן אסטרטגי.

קודם כל. לך קל יותר. תמיד התמקדו בצורה לפני שתעלו במשקל. הפעלת מצית תאפשר לך להשלים כראוי טווח תנועה מלא ולשלוט בתנועה דרך שריר הזרוע.

טווח תנועה מלא פירושו שתמתח את שרירי הזרוע על ידי הארכת זרועך לחלוטין ואז כיווץ את שריר הזרוע שלך כדי למשוך את המשקל למעלה. לחץ היטב כאשר אתה מכווץ לחלוטין כאילו אתה מתגמש. החלק הבא הוא מכריע. לא רק להוריד את המשקל, לשחרר לאט לאט מהמצב המכווץ ולשלוט בתנועה בחזרה למאריך מלא - זה נקרא החלק השלילי או האקסצנטרי. גיליתי שריר הידיים מגיבים טוב מאוד כאשר הם נתונים במתח באמצעות שליליות איטיות ומבוקרות. שריר הזרוע מופעל באופן מלא אשר מקדם מיקרו קרעים בסיבי השריר ומוביל לצמיחה.

כשאני מגיעה להארכה מלאה זה כאילו אני מתאר לעצמי שאני דוחף למעלה מתחת למרפקים שלי כדי לנסות (בבטחה ולא תרתי משמע) להאריך יתר על המידה את המרפקים. הרעיון הוא להגזים במתיחה ולהגדיל את אורך כל שריר. מקובל מאוד לראות אנשים עוצרים 5+ סנטימטרים מהארכה מלאה מה שמוביל לראש דו-ראשי קצר יותר שעוצר הרבה לפני מפרק המרפק.

אם מעט קשה להבין את הטכניקה שלעיל, הטכנולוגיה הבאה תהיה לא פשוטה וניתן לשלב אותה בקלות לרוב תרגילי הביספ.

רוב הסיכויים, כמו רוב האנשים, המרפקים שלך מתחילים ממש ליד פלג הגוף העליון כשאתה מנסה את רוב תרגילי התלתל. סביר להניח שהם גם נתקעים מאחורי פלג גוף עליון בעת ​​סלסול ואף עלולים להישאר מאחורי גופך במשך כל הסט או לפחות כאשר הדופק שלך עייף. טווח התנועה שלך פוחת מאוד כאשר המרפקים שלך נעלמים מאחורי פלג הגוף העליון. אינך מסוגל להאריך באופן מלא מכיוון שהסרגל פוגע ברבידות הראשונות שלך לפני הארכה מלאה ואז הטווח הקונצנטרי שלך מתקצר.

נסה לכוון את המרפקים קרוב-למעט-לפני-פלג הגוף העליון. שמור על הזרועות העליונות והמרפקים במצב המדויק הזה לכל התנועה וציר רק דרך מפרקי המרפק שלך. משוך את השכמות שלך כך שהכתפיים שלך לא נשמטות קדימה והגב שלך נחמד וחזק. הגדרת המרפקים קרוב-מעט-וקדימה לפני פלג גוף עליון מאפשרת לך לשפר בצורה דרסטית את טווח התנועה כדי למתוח את שריר הזרוע באופן פעיל לאורך ואז להתכווץ וללחוץ את שיאך.

מרכיב בעל ערך נוסף שאני משלב בעת אימון דו-ראשי הוא חיסול הפעלת האמה. אני מאפשר למשקל להוריד את פרק כף היד (או לכופף את פרק כף היד לאחור) ומכוון להחזיק את הידית בעיקר באצבעות, במקום בכף היד. אחיזה קונבנציונאלית יציבה מועברת בעיקר דרך הזרוע שמסירה אחוז מהעומס מהשרירי.

זהו מושג די לא שגרתי ולא הגישה לספרי הלימוד. על ידי הסרת הפעלת הזרוע ככל האפשר תבחין בעומס רב יותר שנושא על ידי השריר, וזה בדיוק מה שאתה רוצה. עיקרון זה הוא בדיוק מה שמתאים לי, במיוחד עם שליליות איטיות ומבוקרות, ויש לנסות במשקל קל יותר ממה שהיית רגיל אליו ורק אם יש לך פרקי כף יד בריאים ואתה יכול לנהל את הרעיון הזה בבטחה כדי למנוע פציעה.

כעת, לאחר שקיבלתם תובנה כיצד באופן טבעי בניתי שרירי זרוע מפותחים שלעתים קרובות נמתחים עליהם ביקורת על היותם לא טבעיים, תוכלו לנסות כל רכיב על ידי ניסיון שגרת הדו-ראשי שלי למטה.

התרגילים משלבים את כל המושגים שלי ומכוונים לכל אזורי שרירי הידיים כאמור לעיל.

תהנה,
ניק - nickknows.com.au

מצב מעמד שרירן

ניק הוא המייסד והמנהל של Nick Knows Pty Ltd. מותג המוקדש לסייע לאנשים ליצור שינויים חיוניים באורח החיים בקלות ובהנאה. ה מותגים זהות התחילה עם ניק מכיר תוכניות אוכל והדרכה . ניק עובד בשיתוף פעולה הדוק עם לקוחותיו ויוצר תוכניות חינוכיות שנועדו לעזור להם להשיג את יעדי הבריאות והכושר האופטימליים שלהם, כולל ירידה במשקל, בניית שרירים או רווחה כללית, תוך שימוש בגישות בר-קיימא ששילב שילב בפרוטוקולי האימון והתזונה שלו.

הישאר בידע עם ניק פייסבוק ו אינסטגרם כשהוא חולק וריאציות אימונים ותזונה פשוטות יעילות שיעזרו לך לעצב מחדש את גופך ולעצב מחדש את עתידך. ( @NickKnowsPrograms )

שגרת Bicep שלי

עומד מעל תלתלי כבלים ביד

תרגיל: תלתלי כבלים מעל הראש
לא ניתן למשא ומתן: 5 סטים x 8 חזרות בכל זרוע. בחר משקל מאתגר אך לא מתפשר.
2 שניות שליליות, שנייה אחת בהארכה מלאה, קונצנטרית שנייה אחת, 2 שניות לחיצה והחזקה
יעדים: אורך ופסגה ברגליים
כיצד לבצע (עיין בתמונות): נקודת ההתחלה של הכבל היא סביב גובה הראש. עמדו ישירות על המכונה, תפסו את הידית והתרחקו מהמכונה כדי שתתמוך כעת במשקל. רכן מעט מנקודת ההתחלה כך שזרועך מושטת כעת בכוח והסיג את השכמות כלפי מטה כדי לסייע במזעור התנועה דרך הכתף. קבל תחושה של דחיפת מרפקך בבטחה כלפי מעלה בכוונה למתוח את ראש שריריך על קצהו. תנו לידית לשבת בעיקר באצבעותיכם במקום שיהיה לכם אחיזה קונבנציונאלית בכף היד. נסה תמיד לשמור על הזרוע העליונה, הכתף והגוף במצב מלט. שמור על הזרוע העליונה שלך בזווית באותה תנוחה והניע רק את מפרק המרפק. בזמן שאתה מכווץ את שריר היד שלך, תני לפרק כף היד שלך להתכופף מעט, והפחת את המתח באמה. כוון לאוזן שלך ולחץ חזק כאשר הוא מכווץ לחלוטין למשך 2 שניות. שחרר לאט מההפסקה ושלוט על השליליות שלך עם שריר הגב שלך למצב ההתחלה למשך 2 שניות. בהארכה מלאה שמור על המתח בשרירי היד שלך, לחץ שוב דרך מרפקך בכדי לכפות כל מתיחה קטנה מקצה שרירי היד שלך וחזור על סך 8 חזרות בכל זרוע.

עומד לסירוגין פטיש משקולות לסירוגין טיפה

תרגיל: טיפת תלתלים של פטיש משקולות לסירוגין עומדים וסט עם תלתלי אחיזת ידיים של Ez-bar
יעדים: שריר זרוע חיצוני ואמה
לא ניתן למשא ומתן: 4 סטים x 8 כל זרוק זרוע סט 10 חזרות. בחר משקל מאתגר אך לא מתפשר.
כיצד לבצע (עיין בתמונות): (תלתלי פטיש) משוך את שכמותך כלפי מטה כך שכתפיך לא יתגלגלו קדימה והגב שלך לא נמצא במצב מתפשר. בחר משקל המאפשר לך לעבור דרך הנציג במאמץ, אך אינך מקפץ בברכיים, מתנדנד קדימה ואחורה או קורע את כתפיך לאחור או למעלה כדי לעזור לך. אין שום תנועה בשום חלק בגוף פרט למרפקים שלך. אל תאפשר למרפק שלך להתכווץ ולהתרחק מגופך. שמור על זרועותיך העליונות כמורכבות וקרובות לגוף שלך ככל האפשר ותעבור רק דרך מפרק המרפק שלך. אני מכוון את ידית המשקולת לאמצע החזה כך שאני ממש נתקל בגופי. השינוי הקטן הזה מתלתלי פטיש רגילים, הנעים מול גופך, לא על פני גופך, מאפשר לך להתמקד יותר בפנים החיצוניות של שריר הזרוע שלך עם פחות הפעלה מראשך הארוך והקצר. האמר מסלסל את המשקולות לסירוגין 8 פעמים בכל זרוע. הכן בר Ez (או משקולת ישרה) כי ברגע שתסיים 8 תלתלי פטיש בכל זרוע תפיל את המשקולות ותרים את המשקולת.

מעל אחיזת יד תלתלי בר

(אחיזת ידיים בתלתלי Ez-bar) תפוס את הבר עם כפות הידיים שלך כלפי הקרקע, ולא פונה לתקרה. משוך את השכמות כלפי מטה. הזז את המרפקים מעט קדימה ותחב אותם לגופך. אל תזיז את זרועך העליונה ממצב זה. להתכרבל בלי להתנדנד, להקפיץ את הברכיים או להזיז כל חלק אחר בגוף פרט למרפקים. שלוט על המשקל עם אמות הידיים / שרירי היד שלך בחזרה כלפי מטה לכיוון הארכה מלאה. שמור על מתיחות בקצה שריר הזרוע שלך לכיוון הזרוע ודמיין שאתה (בבטחה ומעט) מכריח את המרפקים כלפי מעלה כשאתה מורחב לגמרי בכדי למתוח ולהדגיש את הראש הארוך. חזור על כך בסך הכל 10 חזרות.

תלתל מטיף באמצעות צלחת

תרגיל: תלתלי מטיף באמצעות צלחת (או משקולות)
יעדים: אורך ופסגה ברגליים
לא ניתן למשא ומתן: 6 x 6-8. בחר משקל מאתגר אך לא מתפשר.
4 שניות שליליות, 2 שניות קונצנטריות, שנייה אחת לסחוט ולהתכווץ
כיצד לבצע (עיין בתמונות): כוונן את גובה כרית המטיף כך שיהיה לך נוח עם כיפוף קל בברכיים. אני אוהב להשתמש בפלטה לתרגיל זה מכיוון שחלוקת המשקל בהשוואה למשקולת מרגישה אינטראקטיבית יותר עם שרירי הזרוע. אם בצלחות שלך אין חורים לאחיזה פשוט השתמש במשקולות. הניחו את פינת כרית המטיף בחוזקה מתחת לבור זרועכם ואת פלג גופכם בחוזקה אל גב הכרית. הזרוע שלך צריכה לנוח בצורה מושלמת על הרפידה ולהיות מקבילה לדפנות הרפידה, ולא לרוץ עליה. סובב את הכתף האחורית מעט אחורה. לא יהיו שום פערים בין גופך, בית השחי או זרועך בשום מקום על הכרית. להיות מעוגן כראוי בתלתל המטיף מצמצם מאוד את הכללת כל שריר או מפרק אחר. כפי שצוין לעיל, החזיק את הידית בעיקר באצבעותיך ולא בכף ידך כדי להקל על המתח באמה כדי להפעיל יותר שרירי הידיים. כשאני מתחיל להתכרבל אני מאפשר למשקל להוריד את פרק כף היד שלי (בבטחה ובתבונה), מה שמאפשר גם גירוי דו-ראשי ופחות מתח דרך האמה. סלסול ל -2 שניות קונצנטריות, ממש מכניס את דעתך לשריר. סחטו חזק מאוד בכיווץ מוחלט למשך שנייה אחת ואז התמתחו בחזרה למטה לשלילה של 4 שניות. שמור על המתח בשרירי הזרוע לאורך כל החזרות ובאמת השתרע עד למטה לטווח תנועה מלא. כשאתה מגיע להארכה מלאה, דמיין שאתה מכריח את המרפק שוב למעלה, כפי שנדון קודם בתרגילים אחרים. חזור על כך בסך הכל 6-8 חזרות.

תלתלי אחיזה עומדים מעל הבר

תרגיל: Ez-bar 21 עומד
יעדים: אורך ופסגה ברגליים
לא ניתן למשא ומתן: 3 x 21
7 חזרות מחצית תחתונה, 7 חזרות עליונות, 7 טווח מלא של חזרות תנועה שוות לסט אחד
כיצד לבצע (עיין בתמונות): חזור על אותו בסיס כאמור בתרגילים הקודמים. משוך את השכמות כלפי מטה. מרפקים קרובים לגוף שלך ומעט-לפניו. החזק את המוט בעיקר באצבעותיך במקום בכפות הידיים. שמור על גופך ועל זרועותיך העליונות מרוכז היכן שהן ורק נע במרפקים. כפה בזהירות ובבטיחות את המרפקים כלפי מעלה כשהם מורחבים בכוונה להגדיל את המתיחה בקצה שריר היד שלך. זרוק את מפרקי כף היד שלך כשאתה מתחיל להתכרבל. עצור בנקודת המחצית. נקודת חצי הדרך היא כאשר האמות שלך מקבילות לרצפה. חזור לתוסף מלא תוך חזרה על ההוראות והתכרבל חזרה עד מחצית הדרך 7 פעמים תוך התמקדות בשימוש בקצה / אורך שריר היד שלך. נקודת ההתחלה שלך מתחילה בחצי הדרך. שמור על אותה טכניקה למעט הפעם שאתה מסתלסל 7 פעמים מחצי הדרך עד להתכווצות מלאה תוך התמקדות בשיא שריר הזרוע. כשאתה משלים את המגרש השני של 7 חזרות חזור להארכה מלאה כאמור לעיל והשלם עוד 7 חזרות תוך שימוש בטווח התנועה המלא החל מההארכה הכוללת לכיווץ מוחלט, והרס למעשה את מה שנשאר משרירי הזרוע שלך בסך כולל של 21 חזרות. חזור על הפעולה במשך סך של 3 סטים של 21 חזרות.

האם נרשמת כמנוי איש רבים ? אתה יכול גם לעקוב אחרינו הלאה פייסבוק , טוויטר , אינסטגרם , ו Youtube .