כמה קלוריות ביום לרדת במשקל?

כמה קלוריות

אם אתה מוצא את עצמך במעגל הכושר של יו-יו של bulking וגזירה אבל אתה לא רואה תוצאות, אז רוב הסיכויים שהצריכה שלך זקוקה לשדרוג. לעתים קרובות יותר מאשר לא קלוריות הן אלה שמגבירות אותך. אי ידיעתכם כמה קלוריות עליכם לאכול ביום היא דרך בטוחה לטרוק את הבלמים בהתקדמותכם. אנחנו שומעים את זה כל הזמן; אתה מה שאתה אוכל, אבל כשמדובר בכמות הקלוריות האידיאלית ליום, זה נכון. ה אדם ממוצע זקוק לכ -2,500 קלוריות יומיות ליום. אבל לפני שנכנס למדע, בואו נסמן כמה מהיסודות.

תאהב גם:
34 תרגילי משקל הגוף הטובים ביותר לגברים
האימון האולטימטיבי בכלא במשקל גוף של צ'רלס ברונסון
15 החטיפים הבריאים הטובים ביותר להרזיה

מהם קלוריות?

קלוריה היא יחידה המודדת אנרגיה. פשוט, אנחנו יודעים, אבל חשוב מאוד להבין. לרוב אנו רואים את המונח קלוריות כאשר אנו דנים בתכולת האנרגיה של המזון והמשקה שאנו בולעים. מהיבט תזונתי, כל סוגי המזון - בין אם הם שומנים, חלבונים, פחמימות או סוכרים - הם מקורות חשובים לקלוריות, שאנשים צריכים לחיות ולתפקד.

אם אתה באמת רוצה לצלול עמוק לספרי ההיסטוריה, זה מתחיל עוד בשנת 1863 כאשר מדענים הגדירו לראשונה קלוריות ככמות החום הדרושה כדי להעלות את הטמפרטורה של קילוגרם אחד מ -1 ל -1 מעלות צלזיוס. ואז בשנת 1925, קלוריות הוגדרו מדעית במונחים של ג'אול, יחידות שמשמשות בדרך כלל פיזיקאים לתיאור כמות העבודה הדרושה בכדי לכפות ניוטון אחד דרך מטר אחד. זו הסיבה שכאן, באוסטרליה ובאירופה, אנו משתמשים במונח 'קילו-ג'ול'.

כמה קלוריות

כמה קלוריות ליום?

אין כלל קשה ומהיר לקביעת הכמות המדויקת של קלוריות שאתה צריך לאכול ביום. גורמים כמו אורח חיים, גנטיקה, מין ומשקל ימלאו בסופו של דבר תפקיד משמעותי במצבך הקלורי. הדרך הקלה ביותר להסתכל על הדברים היא להתחיל במטרה שלך. האם אתה רוצה ל;

  • לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל,
  • להוסיף שריר, או
  • לשמור על מסה?

המטרה שלך תקבע בסופו של דבר את מספר הקלוריות שאתה צריך לאכול ביום, אולם ככלל, דיאטנים יעבדו ברמות 'תחזוקה'. מכונה גם הוצאה אנרגטית יומית כוללת (TDEE), או כמה קלוריות אתה צריך לאכול כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. על פי משרד הבריאות של ממשלת אוסטרליה, לצורך תחזוקה, האישה הממוצעת צריכה לאכול כ -2,000 קלוריות ביום, עם גבר ממוצע הזקוק ל -2,500 קלוריות יומיות . לשם התייחסות, האיש 'הממוצע' המשמש לנתון זה הוא 5 מטר 10 ס'מ ומשקלו 154 פאונד. אשת הייחוס גובהה 5 מטר 4 ס'מ ומשקלה 126 ק'ג. אם המטרה שלך אינה תחזוקה, עם זאת, נתון זה יצטרך להתאים מעט.

הנחיות תזונה אוסטרליות

מה זה BMR?

בין אם המטרה שלך היא לרדת במשקל או להוסיף שרירים, הדבר הראשון לעשות הוא להבין מה הצרכים הקלוריים שלך ב- TDEE. ה- TDEE שלך מחושב על ידי חישוב תחילה של קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR), ואז הכפלת ערך זה במכפיל פעילות.

ה- BMR שלך מייצג כמה קלוריות הגוף שלך שורף בזמן מנוחה. זה חשוב לקביעת כמות הקלוריות שאתה צריך לאכול ביום כי זה נותן לך הבנה טובה יותר של איך לאכול וכמה להתאמן. ישנן שלוש נוסחאות לקביעת ה- BMR שלך; משוואת מיפלין-סנט ג'אור, משוואת האריס-בנדיקט המתוקנת ונוסחת קאטש מקארדל. כל אלה מוצגים באמצעות מדידות מטריות, היכן;

  • W הוא משקל גוף בק'ג
  • H הוא גובה הגוף בס'מ
  • A הוא גיל
  • F הוא שומן בגוף באחוזים

משוואת ג'אור במיפלין-סנט:

לגברים : BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
לנשים : BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161

משוואת האריס-בנדיקט המתוקנת:

לגברים : BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
לנשים : BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593

פורמולה של קאטש מקארדל:

BMR = 370 + 21.6 (1 - F) W

לכל נוסחת BMR תהיה תוצאה מעט שונה, לכן חשוב שתקחו את המדידות כמדריך. גורמים מסוימים כגון מסת שריר, גיל, תזונה, תוספי תזונה וגנטיקה יכולים להטות את התוצאות, לכן שים לב שנתון זה עשוי לא להיות מדויק ב 100 אחוז. בנוסף, רמת הפעילות שלך ממלאת תפקיד משמעותי. אם אתה עובד משרד שרוכב על השולחן תשע שעות ביום, סביר להניח שתשרוף הרבה פחות קלוריות ממי שהוא בנאי או עובד כפיים. אם ברצונך למצוא נתון BMR מדויק, מומלץ לבקר אצל ספק שירותי בריאות שיכול לבצע את הבדיקות המתאימות.

כמה קלוריות 2

כמה קלוריות לרדת במשקל?

עכשיו אנחנו בעניינים הטובים. ברגע שיש לך אחיזה איתנה ב- BMR שלך, אתה יכול לשאול את עצמך כראוי כמה קלוריות עלי לאכול ביום כדי לרדת במשקל. מנקודת מבט פיזיולוגית בסיסית, ירידה במשקל מתרחשת רק כשאתה מוציא יותר קלוריות ממה שצריך.

ככלל, אכילה של כ -500 קלוריות ביום פחות מ- TDEE תביא לאובדן של קילוגרם משקל בשבוע. אמנם חשוב לציין כי קיצוץ צריכת הקלוריות שלך יותר יאיץ את הירידה במשקל שלך, אך לא מומלץ שתטבול יותר מ -500 קלוריות ביום תחת ה- TDEE שלך. כך תוכלו להבטיח שאינכם גוועים ברעב, ועדיין שומרים על כמות הקלוריות הנדרשת לצורך קיום שרירים, הפחתת עייפות ושמירה על בריאות.

5 טיפים להפחתת קלוריות לירידה במשקל

1. שתו יותר מים

אחת הדרכים הפשוטות ביותר להגביר את צריכת הקלוריות שלך היא לשתות יותר מים. שמירה על לחות יכולה לעזור לך להרגיש מלא יותר זמן, כלומר אינך מנשנש כל הזמן. בנוסף, ככל שצריכת המים שלך גדולה יותר, כך גופך משתפר בהסדרת צריכת המזון הנדרשת שלך. מחקר שנערך על ידי המכונים הלאומיים לבריאות בן 12 שבועות העלה כי שתיית 17 אונקיות (0.5 ליטר) מים חצי שעה לפני הארוחות סייעה לאנשים לרדת במשקל של 44% יותר.

2. לאכול יותר חלבון

מבחינת ירידה במשקל, החבר הכי גדול שלך במאמץ הוא בהחלט חלבון. הוספת חלבון לתזונה היא הדרך הפשוטה והיעילה ביותר לרדת במשקל במינימום מאמץ. מחקרים מראים כי חלבון יכול לסייע בהגברת קצב חילוף החומרים ובו זמנית בבלימת התיאבון. הסיבה לכך היא שחלבון דורש אנרגיה במטבוליזם, ולכן אכילת תזונה עשירה בחלבון יכולה להגדיל את הקלוריות הנשרפות ב-80-100 קלוריות ליום.

3. אכלו ארוחות גדולות יותר

העצה הזו לא בהכרח משתווה לאכילה יותר. למעשה, זה בעצם אומר להפך. על מנת להפחית את מספר הקלוריות שאתם צורכים, התמקדו באכילת ארוחות גדולות יותר בזמן הארוחות המיועדות. בדרך זו, יש פחות סיכוי לנשנש ולמלא משקאות ופינוקים ממותקים.

4. התעמלו והעלו משקולות

על מנת לקזז את הפחתת הקלוריות שאתה צורך, גופך יעשה את הדבר המסובך הזה במקום שהוא מפצה על ידי חיסכון באנרגיה, מה שגורם לך לשרוף פחות. כדי להילחם בכך, עליך להפעיל את שריריך באמצעות הרמת משקולות. הוכח שוב ושוב כי הרמת משקולות מונעת אובדן שרירים ומונעת את האטת חילוף החומרים במהלך הגבלת קלוריות לטווח הארוך.

5. להתרחק מפחמימות

הפחתת צריכת הפחמימות היא שיטה יעילה ביותר לחיתוך הקלוריות. אכילה של דיאטה דלת פחמימות הוכחה כמסייעת לאנשים לרדת במשקל ביתר יעילות. בנוסף, לדיאטות דלות בפחמימות יש גם יתרונות רבים אחרים לבריאות, במיוחד לאנשים עם סוכרת מסוג 2 או תסמונת מטבולית.

מחשבון קלוריות

מחשבון קלוריות מקוון

רק כדי להקל על הדברים, הוספנו מחשבון קלוריות מקוון שימושי זה. במקום להבין בעצמך את ה- TDEE שלך, פשוט הזן את המין, הגובה, המשקל, הגיל ורמת הפעילות היומית שלך, והכלי יחשב את ה- BMR שלך, ויפרט את קלוריות התחזוקה היומיות שלך. אם אתה תוהה כמה קלוריות ביום, תוכל למצוא אותן כאן. כאמור לעיל, כדי לקבוע כמה קלוריות לרדת במשקל, יש להפחית כ -500 מ- TDEE שלך. זה פשוט ככה!

דלפק קלוריות מקוון

שאלות נפוצות כלליות

כמה קלוריות עלי לאכול ביום כדי לרדת במשקל?

למרות שזה שונה בהתאם לגיל ולרמת הפעילות, גברים מבוגרים בדרך כלל דורשים 2,000-2500 קלוריות ביום כדי לשמור על משקל ואילו נקבות בוגרות זקוקות לכ -1,600-2,400 על פי משרד הבריאות האמריקני.

מהו גירעון קלורי?

גירעון קלורי הוא המצב בו אתה מוציא יותר קלוריות ממה שאתה צורך.

האם שתיית מים קרים שורפת קלוריות?

מחקרים מראים כי שתיית מים קרים תשרוף יותר קלוריות מאשר מים חמים. ההשפעה נובעת בעיקר מהגוף הזקוק לחימום המים במערכת העיכול.

תאהב גם:
34 תרגילי משקל הגוף הטובים ביותר לגברים
האימון האולטימטיבי בכלא במשקל גוף של צ'רלס ברונסון
15 החטיפים הבריאים הטובים ביותר להרזיה