כמה חלבון אתה צריך בכל יום?

כמה חלבון צריך להיות ליום

כשמדובר בחומרים מזינים חיוניים, יש מקור דלק אחד שיושב יפה על גבי מוט הבריאות הטוטם; חֶלְבּוֹן. מלבד מים, המיקרו-נוטריאנים הנובעים הם כמעט הדבר החשוב ביותר שתוכלו להכניס לגופכם. החל מצמיחת שרירים ופיתוח גוף ועד לירידה במשקל וניהול בריאות, החלבון הוגדר כצורך הבריאותי שלך בסופו של דבר, אך כמה גרם חלבון ליום מספיקים?

זו שאלה חשובה. הבנת צריכת החלבון היומית הנכונה שלך היא חיונית לבריאותך הכללית, וזה יכול להיות איזון טוב בכדי להשיג את זה נכון. לאכול יותר מדי ואתה מסתכן לשים כמות משמעותית של שומן; אכלו מעט מדי ואתם לא מצליחים לתדלק את סיבי השריר בצורה יעילה לצמיחה ותחזוקה. אמנם אין כלל קשה ומהיר למספר גרם חלבון ליום, אך ישנם צעדים מסוימים שתוכל לנקוט כדי להבטיח שתקבל את הכמות האופטימלית. לפני שנעמיק בצריכת החלבון המומלצת שלך, עם זאת, יש כמה הבחנות חשובות שאתה צריך לעשות.

תאהב גם:
שייק חלבונים בריא? עובדות עיקריות על חלבון מי גבינה
11 מותגי החלבונים האוסטרלים הטובים ביותר
5 מזונות להגברת מצב הרוח שיעלו את רוחכם

חֶלְבּוֹן

מהו חלבון?

בעוד שרובנו בהחלט שמענו על חלבון ויודעים שזה משהו שצריך להיות מודע אליו, מעטים האנשים שבאמת מבינים את מטרתו ותפקודו האמיתי. במילים פשוטות, חלבון מגיע בצורות רבות ושונות ומשמש את הבסיס לצמיחת שרירים, גידים, איברים ועור. מרכיב המזון הוא אחד ממקורות הדלק היעילים ביותר בתזונה היומית שלנו ויכול לסייע גם בייצור אנזימים, נוירוטרנסמיטורים והורמונים החיוניים לתפקוד חשוב של המוח והשרירים הקוגניטיביים.

מנקודת מבט מדעית, חלבונים עשויים ממולקולות הנקראות חומצות אמינו, המקושרות זו לזו כמו חרוזים על חוט. לעתים קרובות מכנים את השרשראות כשרשראות חלבון, המקופלות לצורות מורכבות ברגע שהן הופכות ארוכות מספיק. בעוד שגופך יעיל בייצור חומצות אמינו באופן טבעי, יש להוסיף תוספות באמצעות אפשרויות מזון ותזונה. אנו מכנים חומצות אמינו חיוניות אלה.

בהעמקה עמוקה יותר, כל החלבונים מסווגים לשלושה סוגים;

  • חלבונים סיבים - חלבונים אלה יוצרים סיבי שריר, גידים, רקמת חיבור ועצם.
  • חלבונים כדוריים - חלבונים אלה מסיסים במים יותר מאחרים ויש להם שפע של פונקציות הכוללות הובלה, זרז ויסות.
  • חלבוני ממברנה - לחלבונים אלה יש מספר תפקידי מפתח הכוללים אותות העברה בתוך תאים ומולקולות הובלה.

סוגי חלבון

כמו שאמרנו, חלבון הוא חיה מורכבת שמקיפה פונקציות וצורות רבות ושונות. סוגים שונים של חלבונים יציעו איכויות וכמויות שונות, ככאלה; תזונה מאוזנת צריכה לכלול גרסאות רבות ושונות. מקור החלבון הנפוץ והיעיל ביותר הוא חלבון מן החי.

חלבונים מן החי

מכיוון שלבעלי חיים מאפרים גנטיים דומים לבני אדם, צורת חלבון זו מספקת את כל חומצות האמינו החיוניות ביחסים המתאימים. זה, בתורו, הופך את החלבון מן החי לקל לעיכול וחשוב מאוד בהתפתחות סיבי השריר. מזונות עשירים בחלבונים מן החי כוללים;

  • בשר אדום
  • ביצים
  • דג
  • מַחלָבָה

עם זאת, בעוד שחלבון מן החי אכן יעיל מאוד בשמירה על בריאות השרירים, הגידים ואיברים, זו אינה הדרך היחידה להגביר את צריכת החלבון.

חלבונים מהצומח

לאלו שבינינו שלא אוהבים יותר מדי לאכול בשר או חלב, יש אפשרויות אחרות. ניתן למצוא שפע של חלבונים טבעיים בצמחים מסוימים ובמוצרים צמחיים. אלו כוללים;

  • סייטן
  • טופו
  • עדשים
  • גרגירי חומוס
  • אפונה ירוקה
  • קינואה
  • פולי סויה
  • אֱגוֹזִים

תוספי חלבון

דרך נהדרת נוספת להגביר את צריכת החלבון היומית שלך היא להוסיף תוספי חלבון לתזונה שלך. באמצעות אבקת חלבון תוכלו לפגוע ביעדי חלבון מרכזיים אלה בקלות. אפילו יותר טוב, תוספי חלבון אלה בדרך כלל דלים בפחמימות וקלוריות. אלו כוללים;

  • תרכיזי חלבון
  • מבודד חלבונים
  • חלבון הידרואיזולטים

חלבון 1

חלבון להרזיה

זה לא סוד שחלבון הוא בעל ערך מדהים בכל הנוגע לירידה במשקל, אבל זה לא פשוט כמו פשוט לאכול יותר חלבון ולראות את הקילו מתפשט. אכילה של דיאטה עתירת חלבונים הוכחה כמגבירה את קצב חילוף החומרים שלך, ומאפשרת לך לשרוף יותר קלוריות. הוכח כי כשיעור של כ -30% מסך הקלוריות היומיות שלך מחלבון משפר את חילוף החומרים בכ-80-100 קלוריות ביום, בהשוואה לדיאטות חלבון נמוכות יותר. עם זאת, בעוד שקצב חילוף החומרים אמנם משתפר עם צריכת חלבונים גבוהה יותר, זה לא היתרון היחיד.

אכילה של דיאטה עתירת חלבונים תעזור להפחית את התיאבון. על ידי אכילת יותר חלבון אתה מרגיש מלא יותר זמן ומונע ממך לנשנש או לאכול יותר. למעשה, מחקר שנערך לאחרונה מ PubMed Central גילו כי גברים שמנים שהגבירו את צריכת החלבון היומית ל -25% מסך הקלוריות דיווחו על תחושת שובע מוגברת. בנוסף, הרצון לנשנש בלילה הפחית מחשבות אובססיביות ואובססיביות לגבי אוכל ב 60 אחוז.

אם אתם מחפשים לרדת במשקל, חלבון הוא כמעט תמיד המקום הטוב ביותר להתחיל בו. ללא קשר לסגנון הדיאטה שבחרת, בין אם זה יהיה צום לסירוגין , ה דיאטת פליאו או בתזונה הקטוגנית, כל ההיבטים תלויים במידה רבה בצריכת חלבונים חזקה.

כמה חלבונים עלי לכלול בכל יום?

לאחר שהחלטת להגביר את צריכת החלבון היומית שלך, בין אם זה באמצעות אבקות חלבון, תוספי חלבון או בשר אדום, עליך להגדיר יעדים. הנוסחה הבסיסית והנפוצה ביותר לכמות החלבון שאתה צריך לאכול ביום מגיעה ממועצת המזון והתזונה האמריקאית. זה נקרא כדלקמן;

  • o.8 גרם חלבון לק'ג משקל

במקרה זה, אדם של 100 ק'ג ידרוש 80 גרם חלבון ליום. בעוד שצריכת התייחסות תזונתית זו (DRI) מהווה בסיס נהדר להתחיל את מסע החלבון שלך, ישנם גורמים אחרים שמשתלבים בתמהיל.

בין אם אתה בישיבה או פעיל, כמה מים המשקה שלך והמרכיב הגנטי והמרכיבי תזונתי של המזונות האחרים שתאכלו ישתלב בצריכת החלבון הנדרשת שלך. האקדמיה לתזונה ודיאטה, המכללה האמריקאית לרפואת ספורט והדיאטנים מקנדה מציעים כי ספורטאים, למשל, צריכים יותר חלבון. הארגון מציין כי אלו המשתתפים בפעילויות כמו ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה באופן קבוע צורכים 1.2 עד 1.4 גרם חלבון לק'ג משקל גוף ליום. יתר על כן, ספורטאים מאומני כוח, כמו מרימי כוח צורכים 1.6 עד 1.7 גרם חלבון לק'ג משקל גוף. להלן פירוט בסיסי ביותר של צריכת חלבונים מומלצת לפי רמת פעילות;

  • כָּרוּך בִּישִׁיבָה - הכפל ב 0.5
  • פעילות קלה - הכפל ב 0.6
  • לְמַתֵן - הכפל ב 0.7
  • פָּעִיל - הכפל ב -0.8
  • פעיל מאוד - הכפל ב 0.9
  • אַתלֵט - הכפל ב -1.0

הדרך הקלה ביותר להשיג מטרה מדויקת של צריכת חלבון היא לקבוע את הוצאות הקלוריות היומיות הנוכחיות שלך. הבנת כמות הקלוריות שאתה אוכל בסך הכל תאפשר לך להתוות את האחוז שצריך להקצות לחלבון.

כמה חלבון צריך להיות ליום 2

טעויות חלבוניות נפוצות ותפיסות מוטעות

רוב הגברים יודעים את החשיבות של חלבון, אך לעיתים קרובות אנו עושים כמה טעויות מרכזיות. אלה בדרך כלל מתייחסים לכמות החלבון שאנו צורכים מבלי להבין.

  • צריכת יתר - כשאתה אוכל יותר מדי חלבון, הגוף שלך אוגר אותו כשומן. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שעודף חלבון מופרש בשתן, אך רק חלק קטן משתחרר בפועל. במקום זאת, חלבון זה מומר לגלוקוז לאנרגיה ומאוחסן כשומן. אם תאכלו יותר מדי חלבון, ללא ספק תגדילו את צריכת הקלוריות שלכם, כלומר תסתכנו במשקל.
  • תוספי חלבון עתירי סוכר - כשאתה מוסיף אבקות חלבון לתזונה שלך, היזהר מתכולת הפחמימות שבטלטול שלך. בעוד שרוב מבודדי חלבוני הגבינה דלים בקלוריות, בחלקם יש אחוז גבוה של סוכר, מה שגורם לך להיות רגישים לעלייה במשקל ולעודף קלוריות.
  • מנער מעל הארוחות - אמנם שייק החלבון הוחלף כתחליף לארוחה, אך אין לו ממש את אותה השפעה כמו מזון מלא. כשאתה אוכל ארוחה מלאה, הגוף שלך צריך לעבוד קשה יותר כדי לעכל אותה, כלומר אתה משתמש יותר קלוריות בתהליך.

אבקות החלבון הטובות ביותר

אם אבקות חלבון הן התוסף שבחרת, מאפשר לנו להכיר את כמה מהמועדפים שלנו. הנה רשימה של 7 אבקות החלבון הטובות ביותר שמצאנו;

1. אופטימום תזונה זהב תקן 100% מי גבינה

קנה את זה כאן

מי גבינה חלבון אמיתי

2. מי גבינה חלבונים אמיתיים

קנה את זה כאן

תזונה גורפת חלבון טהור

3. תזונה גורפת חלבונים טהורים

קנה את זה כאן

BSC חלבון מי גבינה לבודד

4. BSC חלבון מי גבינה לבודד

קנה את זה כאן

ניהול משקל חלבונים של Isowhey

5. ניהול משקל חלבון Isowhey

קנה את זה כאן

מוסאשי עתיר חלבון

6. מוסאשי עתיר חלבון

קנה את זה כאן

MyProtein THE Whey

7. MyProtein THE Whey

קנה את זה כאן

תאהב גם:
שייק חלבונים בריא? עובדות עיקריות על חלבון מי גבינה
11 מותגי החלבונים האוסטרלים הטובים ביותר
5 מזונות להגברת מצב הרוח שיעלו את רוחכם

שאלות נפוצות כלליות

כמה חלבון זקוק למבוגר מדי יום?

ה- DRI (צריכת הפניה תזונתית) הוא 0.8 גרם חלבון לק'ג משקל גוף, או 0.36 גרם לק'ג. זה מסתכם ב: 56 גרם ליום לגבר היושב הממוצע. 46 גרם ליום לאישה בישיבה ממוצעת.

מה קורה כשאוכלים יותר מדי חלבון?

חלבון עודף מאוחסן בדרך כלל כשומן, בעוד שעודף חומצות האמינו מופרש. בסופו של דבר זה יכול להוביל לעלייה במשקל, במיוחד אם אתם צורכים יותר מדי קלוריות ומנסים להגדיל את צריכת החלבון.

האם חלבון גורם לך לקקי יותר?

אכילה של תזונה עשירה בחלבונים יכולה לגרום לכמה בעיות עיכול, אך בדרך כלל יש לכך פחות קשר לחלבון ויותר לחוסר סיבים. כדי לפצות, מומלץ לאכול תזונה עשירה בפחמימות סיביות, גם אם אתה מנסה להגדיל את צריכת החלבון.