מדריך צום לסירוגין של טירון

טִירוֹן

הרבה יותר משיגעון הדיאטה האחרון, צום לסירוגין מושתת על ידי מספר פריקי כושר מכובדים. זה כולל התאמה מפורסמת פודקאסטר ג'ו רוגן יחד עם שלל מומחים לחילוף חומרים. לכן זה טבעי כי אתה וטונות של אנשים כמוך תרצו להיכנס לפעולה, ובהמשך תפיקו את היתרונות של צום לסירוגין. ואכן, בין אם אתם מקווים להוריד את רמות הסוכר בדם, לשפר את הבהירות הנפשית, להפחית את הדלקת, להגביר את חילוף החומרים או להשיג ירידה מוחלטת במשקל, תזדקקו למדריך צום לסירוגין בכדי לבצע זאת. בינתיים, אלה רק קומץ מהיתרונות המדווחים.

כמובן, דיאטת הצום לסירוגין אינה פשוטה כמו להקדים ארוחה מדי פעם. יתר על כן, יש אנשים שיגידו שצום לסירוגין אינו דיאטה כלל, אלא דפוס דיאטה. לא נחלק שערות במדריך הצום לסירוגין המהימן שלנו לגברים, אשר עוסק הרבה יותר בתוצאות מאשר בסמנטיקה. בואו נוריד אותך ברגל ימין ... או שאנחנו צריכים לומר בטן?

תאהב גם:
חשיפת היתרונות לבריאות הנפש של פעילות גופנית
הצהרת המדע: בירה מלאכה בריאה יותר מיין אדום
לפרוץ את חילוף החומרים ולרדת במשקל בעזרת לומן

מהו צום לסירוגין?

ייצוג מסורת עם יותר היסטוריה מאחוריה ממה שאפשר להבין, צום לסירוגין פירושו ללכת לפרקי זמן ממושכים בלי לאכול ולו נגיסה אחת. כדי לא להתבלבל עם רעב, זהו משטר הדורש מידה מרוכזת של שליטה על מה שאתה אוכל ומתי אתה אוכל אותו. אם זה נשמע מוזר, שקול את העובדה שאתה כבר מתאמן בצום כל 24 שעות. אחרי הכל, אתה לא אוכל 10-12 שעות בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר (ומכאן המונח הפסקה מהירה), וזה פרק זמן ארוך למדי. צום לסירוגין מרחיב את התהליך לדיאטה מכוונת תוצאות, מהסוג המספק מגוון של יתרונות בריאותיים שדווחו. ראוי גם לציין שאתה חופשי לשתות מים, תה, קפה או מרק עצמות מתי שאתה רוצה.

איך עובד צום לסירוגין?

כאזרח העולם המודרני, אתה בטח מודע לכך שאנו בני האדם אוהבים לאכול. למעשה, אנחנו כל כך אוהבים את זה שאנחנו צורכים לעתים קרובות יותר מזון מהנדרש. זה גורם לרמות האינסולין לעלות, ולגוף לאגור עודף קלוריות כשומן או כסוכר. כאשר אנו ממשיכים לאכול מבלי לשרוף את הקלוריות המאוחסנות, הסוכר והשומן נערמים בתוך הגוף. התוצאה יכולה להיות משהו פשוט כמו עלייה במשקל או משהו מורכב כמו סוכרת מסוג 2. אף אחת מהתוצאות אינה רצויה, בלשון המעטה.

על ידי צום, אתה הופך את התהליך באופן דיבור. כלומר, אתה גורם לרמות האינסולין לרדת על קיבה ריקה, מה שמניע את הגוף להתחיל לשרוף באמצעות אנרגיה מאוחסנת. זוהי מהות התרגול - הוא מנקה את האנרגיה המאוחסנת שהופכה אחרת לסוכר ו / או שומן. איזון היא המילה האופרטיבית כאן.

האם אתה יכול לסירוגין מהר לירידה במשקל?

לא צריך לדבר על ידי מומחה בריאות לדעת שאכילת פחות אוכל - או בכלל לא אוכל - תגרום לך לרדת במשקל. במילים אחרות, צום לסירוגין לירידה במשקל הוא אמצעי ראוי. ולמרות שחלק מהגברים עשויים לתהות אם התרגול ישפיע לרעה על חילוף החומרים, נראה שזה לא המקרה.

מהם השליליות של צום לסירוגין?

אם לשים את כל העניין של חילוף החומרים בצד (מכיוון שזה נושא שנשאר הכי טוב למדענים), יש חששות אחרים שעשויים להיות בנוגע לצום לסירוגין לירידה במשקל. למשל, גברים עשויים לתהות אם הם יחוו אנרגיה נמוכה, ימצאו עצמם לא מסוגלים להתרכז, לחלות או פשוט להתמוטט בגלל חוסר קלוריות. ובימים הראשונים החששות הללו ייראו מוצדקים.

האמת היא שתהיה תקופת הסתגלות כשעוברים לדיאטת צום לסירוגין. הסיבה לכך היא שהגוף מתרגל לדפוסים והרגלים ספציפיים. לפיכך, אם אתם אוכלים (או אוכלים יתר על המידה) כל יום אז הגוף שלכם רגיל לצרוך כמויות מסוימות של אוכל בזמנים מסוימים. וכאשר תשנה פתאום דפוס זה, אתה עלול לחוות התקפי רעב קיצוניים, אובדן אנרגיה, שינויים במצב הרוח, כאבי ראש או בחילה.

עם זאת, הגוף אינו דבר אם לא ניתן להסתגלות, ובסופו של דבר, הוא ישמור על איזון. לאחר כמה ימים של צום לסירוגין, תגלה כי ייסורי הרעב חולפים. בקווים דומים, מצבי הרוח ורמות האנרגיה שלך יחזרו למצבים הרגילים, אם לא ישתפרו.

יתרונות הית של צום לסירוגין

7 יתרונות בריאותיים בצום לסירוגין?

כאן נגיע לדברים הטובים, כלומר ליתרונות הצום לסירוגין. ניתן להבחין באלה המתחייבים באופן מלא למשטר הצום לסירוגין, תוך שמירה על אורח חיים בריא.

היתרונות של צום לסירוגין הם;

1. הרזיה

בראש ובראשונה, אתה יכול לצפות לרדת במשקל מסיבות ברורות. עם זאת, מומחים מסוימים יעידו כי ירידה במשקל היא רק אחד היתרונות הרבים המושגים בצום לסירוגין. זו בין השאר הסיבה שהפרקטיקה עצמה חוזרת עד ימי קדם, כאשר ירידה במשקל לא הייתה בדיוק הדאגה הרווחת ביותר של האנושות.

2. בהירות נפשית

על פי כמה דיווחים, היתרונות של צום לסירוגין יכולים לכלול גם בהירות נפשית. היעדר מזון כבד ומתח על גופך לעכל קלוריות ואנרגיה עשויים לאפשר לגופך לווסת את תפקוד המוח הבריא. מערכת ברורה עשויה להוביל לתודעה צלולה.

3. אנרגיה משופרת

אכילה לעיתים קרובות לאורך כל היום מכניסה את גופנו ואת חילוף החומרים למעגל עיכול. בכל פעם שאתם צורכים קלוריות, גופכם חייב לעבוד על פירוק פחמימות והפיכתן לסוכר בדם. בסופו של דבר, זה משמש לאנרגיה או מאוחסן בתאים לשימוש מאוחר יותר.

4. עשוי לשפר את עמידות האינסולין

בחלק מהדיווחים עולה גם כי צום לסירוגין יכול לשפר את עמידותנו לאינסולין. זה, בתורו, יכול להוביל לירידה של 3-6 אחוזים ברמת הסוכר בדם ולירידה של 20-31 אחוזים ברמות האינסולין. זה יכול להסתיים בהגנה רבה יותר מפני סוכרת מסוג 2.

5. הפחתת דלקת

מחקרים מסוימים הראו כי צום לסירוגין עשוי להוביל להפחתת סמני הדלקת.

6. מפשט את חייכם

בנוסף, יש לקחת בחשבון יתרונות מעשיים רבים. לדוגמא, צום לסירוגין יכול לפשט באופן דרסטי את חייך. לשם כך, זה לא דומה לרוב הדיאטות העכשוויות בכך שהוא דורש ממך לאכול כלום, ולשתות רק מים, תה, קפה או מרק עצמות לפרקי זמן ממושכים. איך הדברים יכולים להיות פשוטים מזה?

7. יתרונות כספיים

אם כבר מדברים על היתרונות המעשיים, צום לסירוגין גם חוסך לך כסף על ידי צמצום בעלויות המזון, חוסך לך זמן שבדרך אחרת יושקע בבישול, מאפשר ימי רמאות (בהנחה שאתה יכול להתמודד עם הוויסות שלך), מאפשר משתנים ומתאים לכל אורח חיים . אחרון חביב, אם אתה מרגיש חולה או כמוך פשוט יש לאכול, לחיצה על כפתור ההפסקה או העצירה קלה כמו להכניס חתיכת אוכל לפה.

מדריך צום לסירוגין בסיסי

מדריך צום לסירוגין בסיסי

זוכרים איך אמרנו שצום לסירוגין לגברים פשוט בערך כמו שדיאטה יכולה להיות? ובכן, אולי נצטרך לזרוק כוכבית קטנה לטענה זו. הסיבה לכך היא שישנן מגוון דרכים להשתתף בתרגול, מה שמעלה את השאלה: מהי שיטת הצום לסירוגין המתאימה לך ביותר?

נתחיל במה שזו הגישה הפופולרית ביותר כיום, הידועה יותר בשיטת צום 16: 8 לסירוגין. נאמן לשמו, ה- 16: 8 כולל צום של 16 שעות ביום והגבלת כל צריכת המזון שלכם לחלון של 8 שעות. דוגמה יכולה להיות אכילת כל הארוחות שלך בין שעות הצהריים לשעה 20:00. כן, זה אומר שדילגתם על ארוחת הבוקר. כמו כן, אינך רוצה לאכול יותר משתי ארוחות בעלות בריאות (שלוש ארוחות צמרות) בתוך חלון הזמן המותר. אם 8 שעות נראות מעט נדיבות מדי, שקול במקום זאת את שיטת הצום לסירוגין 20: 4. כפי שאתה בוודאי יכול לנחש, שיטה זו כרוכה בצום של 20 שעות ביום והגבלת הארוחות שלך בחלון של 4 שעות.

רוצה לנקוט בגישה אחרת? בכל האמצעים, בדקו את שיטת 5: 2, הכוללת הפחתה של צריכת הקלוריות ב 75% למשך יומיים ברציפות, אחת לשבוע. משם הדברים יכולים להגיע לקיצוניות. במקום לרשום כל יחס יחיד, נציין כי שיא העולם לצום הוא 382 יום, אז עשה עם המידע הזה מה שתרצה.

באופן טבעי, ישנן דרכים לייעל את שגרת הצום לסירוגין שלך, ובכך לקצור יתרונות נוספים. זה מביא אותנו לשילוב שעלול לשנות את החיים בין צום לסירוגין + דיאטה קטוגנית. רק תזכורת מהירה: תרגול דיאטת קטו פירושו אכילה של שומן וחלבון בעיקר, מה שעוזר לגוף להמיר תאי שומן לקטונים, ואז להשתמש בקטונים האלה לצורך דלק. תהליך זה - המכונה גם קטוזיס - יתפרק ויהרוג תאים ורכיבים תאיים פגומים, יפעיל תאי גזע ויפחית מעדיף את השומן הקרביים והבטן, לדברי ד'ר ולטר לונגו ממכון אריכות החיים USC.

מכאן שצום לסירוגין + קטו הוא גם דרך נהדרת לרדת במשקל וגם לייעל את ביצועי הגוף באותו זמן ממש. יתר על כן, צום יכול למעשה להאיץ את המעבר למצב מטבולי של קטוזיס ואז לעזור לשמור על אותו מצב ממש. זרוק שגרת אימונים עקבית ותממש באמת את הפוטנציאל של גופך.

היכן להתחיל צום לסירוגין?

להפיק את היתרונות של צום לסירוגין פירושו לקחת את הצעד הראשון לקראת התרגול הזה לשינוי המשחק ואז לדבוק בתכנית. זה אולי נשמע פשוט מבחינה מושגית, אבל זה יכול להיות ממש קשה לביצוע. מכיוון שאיננו יכולים לאמן אותך באופן אישי בתהליך, אנו נסקור את היסודות. כך מתחילים לצום לסירוגין:

  1. קבע איזו שיטה מתאימה לך ביותר.
  2. החלט כמה זמן אתה רוצה לצום.
  3. התחל מהר. אם אתה חולה, תאכל משהו.
  4. נהל את חייך כרגיל.
  5. אל תזלזלו כשאתם שוברים את הצום.

וואלה, התחלת בצום לסירוגין לירידה במשקל, וקבלת גישה להרבה הטבות אחרות. בקרוב תתחיל לראות את התוצאות, במיוחד אם אתה מתאמן ואוכל נכון. ואל תשכח, רבותי: אתה יכול לבטל את הסכמתך בכל עת.

לכמה זמן אתה צריך לצום בזמן צום לסירוגין?

אורך הצום תלוי בתכנית הנוכחית שלך, אולם המבנה הנפוץ ביותר כולל צום של 16 שעות עם חלון אכילה של 8 שעות.

האם אתה יכול לשתות במהלך צום לסירוגין?

במהלך צום, אתה צריך להיות בסדר לצרוך קפה, מים או תה. כל דבר עם תכולת קלוריות נמוכה מ- 50 יהיה מקובל להישאר במצב צום.

מהן ההשפעות השליליות של צום לסירוגין?

לרוב, צום לסירוגין התגלה כחיובי לבריאות, אולם צום נרחב עשוי להשפיע על ההורמונים. במקרים קיצוניים זה עלול להוביל לנשירת שיער, חרדה ומתח, אך הדבר נדיר ביותר.

תאהב גם:
חשיפת היתרונות לבריאות הנפש של פעילות גופנית
הצהרת המדע: בירה מלאכה בריאה יותר מיין אדום
לפרוץ את חילוף החומרים ולרדת במשקל בעזרת לומן